Hogyan lehet fogyni terhesség után

Megtanulják, hogyan kell leadni a felesleges kilókat a terhesség után, és hogyan lehet gyorsan zsírégetni szülés után.

Hölgyeim, a mai cikk mindazok számára szól, akiknek valaha is született babájuk, vagy valaha is azt tervezik, hogy szeretettel bepólyálnak egy apró örömcsomót - és még mindig képesek lesznek becsatolni a terhesség előtti farmert. Így van, hamarosan megtanulod, hogyan lehet fogyni a terhesség után. Iker fiúk apjaként és számtalan nő személyi edzőjeként a terhesség alatt és után is, tudom, hogy ez egy szükséges téma. Ura, arra biztatlak, hogy hallgasson bele, mert ha nem egy elhagyatott szigeten vagy egy nagyon szigorú fogamzásgátló országban él, akkor garantálom, hogy van olyan anyja, felesége, barátnője, nővére, lánya vagy ismerőse, akinek valószínűleg haszna származhat ezt a tanácsot. Emellett nem vagyok teljesen szexista - a Get-Fit Guy hírlevél nemrégiben arról beszélt, hogyan lehet megszabadulni az embermellektől.

Hogyan lehet fogyni terhesség után

Természetesen rendkívül nyilvánvalónak kell lennie, hogy terhesség alatt hízni fog. 9 hónapba telik a súly megcsinálása, így bármit is javasolhatnak a paparacik, még ha varázslatos fogyókúrás szuperhatalommal rendelkező híresség is vagy, még mindig eltart egy kis idő, mire lefogysz a szülés után. Ha 4-6 hét viszonylag könnyű szülés utáni tevékenységet engedélyez, akkor a terhesség alatt felszedett kilók leadásának reális időkerete 6-8 hónap. Tehát ezzel a valóságellenőrzéssel íme a gyors és piszkos tippjei a fogyás szülés után:

1. súlycsökkenési tipp: Szoptasson. A szoptatás napi 500 extra kalóriát igényel, és segít abban, hogy felégesse a felesleges energiát, amelyet teste természetesen tárolt a csecsemő táplálásához. A kalóriakorlátozást és a szigorú diétázást nem szabad szoptatás alatt elvégezni, és heti két fontnál nagyobb fogyás különösen veszélyes a babád számára, ha szoptat (további információért lásd a Nutrition Diva epizódját a szoptatással kapcsolatos táplálkozásról). De szoptatás közben is gyakorolhat, és a napi 30-90 perc fizikai aktivitás nem befolyásolja a tejtermelést, mindaddig, amíg elegendő kalóriát fogyaszt. Ami a következő tippemhez vezet ...

2. súlycsökkenési tipp: Maradjon fizikailag aktív. Ebben a cikkben később megadom az edzésterv mintáját, valamint útmutatásokat a szülés utáni testmozgás kockázatairól. A testmozgás nem csak a fogyásban segít, hanem segít elkerülni a túlzott stressz-felhalmozódást is, ami új anyának lenni.

3. fogyási tipp: Használjon táplálkozási stratégiákat. Ha megtartja a terhesség alatt elfogyasztott extra kalóriák fogyasztásának szokását, az súlyosan lassítja a fogyást, függetlenül attól, hogy milyen keményen edz. Négy stratégia segít jelentősen:

Legyen hidratált azáltal, hogy megpróbál pár óránként meginni egy üveg vizet, amely megakadályozza az üdítőket és gyümölcsleveket. Ha ízre van szüksége a vízben, adjon hozzá egy kevés citromlevet és stevia-t.

Írj le mindent, amit eszel;

Fogyasszon fehérjét és rostot, ami kielégíti étvágyát;

Egyél valódi, felismerhető ételt, amennyire csak lehetséges. A burgonya chips, a cheetos és a mogyoróvaj semmire sem hasonlít a burgonyára, a kukoricára és a mogyoróra, amelyekből származnak, ezért legyen óvatos az ilyen típusú ételekkel.

Gyakorlási kockázatok szülés után

Ha megtartja a terhesség alatt elfogyasztott extra kalóriák fogyasztásának szokását, az súlyosan lassítja a fogyást, függetlenül attól, hogy milyen keményen edz.

Ha a terhesség alatt szövődményei voltak, orvosa esetleg arra kérte Önt, hogy 1-8 hétig tartózkodjon a testmozgástól. Fontos, hogy betartsa ezeket a szabályokat, mivel nem kívánja kockáztatni a vérzéseket, repedéseket, megerőltetéseket, ficamokat, belső vérzéseket vagy bármilyen más balesetet. Ha kétségei vannak a testmozgással kapcsolatban, vagy figyelmeztetést kapott, hogy ne mozogjon, forduljon orvosához, és megkérdezheti, hogy elfogadható-e Ön számára a napi 10-30 perc könnyű gyaloglás. Ha a válasz igen, akkor a friss levegő és a napsütés jót tesz Önnek és babájának, és megkönnyíti a testmozgást és a fogyást is, amikor eljön az ideje.

Lehet, hogy azt is elmondták neked, vagy azt tapasztalták, hogy túlságosan megnyújtott hasfal vagy nagy hasadék van a hasizmok között. Ezt rectus abdominis-nak hívják, és meglehetősen gyakori. Ebben az esetben óvatosnak kell lennie a hasfalát közvetlenül megterhelő gyakorlatokkal - különösen olyan mozdulatokkal, mint a súlyozott ropogások, az első deszkák, a lábemelés, a felülés és a nehéz emelés. Ehelyett ragaszkodnia kell az olyan alapvető gyakorlatokhoz, mint amilyeneket a cikk végén említett gyakorlati tervben említek.

Végül az relaxin nevű hormon termelődése miatt a szalagok sokkal rugalmasabbá válnak a terhesség alatt, és a szülés után néhány hónapig így maradnak, ezért óvatosnak kell lenni az ütésalapú testmozgással, a nagy súlyokkal és a test gyors megváltoztatásával. irány. A laza szalagok lehetővé teszik az ízületek számára, hogy nagyobb mozgástartományban mozogjanak - ami csodálatos, ha ki kell tolni a babát, de nem annyira kényelmes, ha futás közben megcsavarod a bokát.

Hogyan lehet fogyni terhesség után: Gyakorlási terv

A terhesség utáni tökéletes edzéstervnek tartalmaznia kell egy 4-8 hetes, nem ütközéses kardió bevezető szakaszát és a kontrollált hasi erősítést, valamint a teljes testsúlyú edzés rutinját. Ha elolvassa a „Mi a legjobb edzés a zsírvesztésért” cikket, megtudhatja, hogy a súlyzós edzés miért nem csak a tonizálást, a fogyást is szolgálja.

Miután befejezte a bevezető fázist, folytassa az intenzívebb kardió és fejlettebb súlyzós edzéssel, és 4 hetente cseréljen gyakorlatokat, hogy teste ne alkalmazkodjon.

Így néz ki a terhesség utáni első szakasz:

Hétfő: 30-60 perc nem súlyú kardió, könnyű beszélgetési tempóban, úszás, séta vagy kerékpározás. Igen, tudom, hogy úszás közben nehéz „beszélgetni”, de megkapod az ötletet.

Kedd: Teljes test áramkör a súlygépeken, amelyek lehetővé teszik az egyes mozgások biztonságos vezérlését és a súly csökkentését vagy növelését. A nagyszerű gépi áramkör bemutatásához olvassa el a „Súlyemelő gépek használata” című cikket.

Szerda: ugyanaz a kardió, mint hétfőn

Csütörtök: ugyanaz, mint kedden

Péntek: ugyanaz, mint hétfőn

Hétvége: Tegyen egy kirándulást, hosszú sétát vagy könnyű biciklizést, és foglaljon magában egy biztonságos magerősítő gyakorlatot is - például tévézés közben végezzen öt 30 másodperces hajlított térd oldalsó deszkatartást mindkét oldalon.

A terhesség utáni következő szakaszban váltson kardió intervallumok elvégzésére a hétfői, szerdai és pénteki kardio edzésekre, amelyek során kemény erőfeszítéseket tesz, majd könnyed erőfeszítéseket, és fontolja meg néhány hatásalapú mozgás, például futás hozzáadását.

Kedden és csütörtökön a súlyzós edzéshez kezdjen el szabad súlyokat és haladóbb gyakorlatokat használni. Például kipróbálhat egy olyan rutint, mint amelyet ebben a videóban bemutatok. A hasi izomfal szétválasztásának mértékétől függően előfordulhat, hogy módosítania kell az alapvető gyakorlatokat (ha kétnél több ujját is el tudja helyezni a gyomor közepén végigvonuló sorban, akkor ez lehet a helyzet). Ha azonban a hasfala készen áll, elkezdheti beépíteni a ropogós vagy ülő variációkat, a fejlettebb deszkákat és a nagyobb súlyokat. Végül hozzáadhat egy harmadik súlyzós edzést a hétvégén a könnyű kardió helyettesítésére.

Ne felejtse el gondosan átgondolni az ebben a cikkben szereplő kockázatokat, ne feledje, hogy a fenti edzésterv módosítására lehet szükség, ha bármilyen terhesség utáni szövődménye van, és ne felejtse el 4 hétenként megváltoztatni a szokásos gyakorlatokat, miután belépett a leírt program második szakaszába. felett. Végül gondoljon erre: a terhesség utáni testmozgás további előnye, hogy nagyszerű példát mutat a növekvő csecsemő számára, és gyermeke nagyobb valószínűséggel lesz fizikailag.

A szerzőről

Ben Greenfield alap- és mesterképzéseket kapott az Idahói Egyetemen sporttudományban és mozgásfiziológiában; személyes edzés, valamint az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség (NSCA) által kiadott erő- és kondíciós tanúsítványok; a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) sporttáplálkozási tanúsítványa, a Serotta fejlett kerékpárszerelvény-tanúsítványa. Több mint 11 éves tapasztalata van az összes sportág hivatásos, kollegiális és szabadidős sportolóinak edzésében, és több száz ügyfélnek segített a fogyásban és az erőnlétben.