Hogyan lehet gyógyítani a laktóz intoleranciát

Megjelent 2012. november 23

A laktóz intolerancia az egyik leggyakoribb ételintolerancia. A laktóz emésztési képességének csökkenése az egyik fő ok, és ez a világ felnőtt lakosságának 65 százalékát érinti. (1) Sokan úgy döntenek, hogy a tejterméket teljesen kivágják, hogy elkerüljék a tejtermékek elfogyasztásával gyakran előforduló gyomor-bélrendszeri tüneteket. De vajon az igazi laktóz-intolerancia valóban az emésztési zavar oka-e, vagy sokan idő előtt szüntetik meg a tejtermelést, mivel észlelik, hogy képtelenek megemészteni a tejtermékeket? És lehetséges-e gyógyítani a laktóz intoleranciát, még felnőttként is?

A fő oka annak, hogy egyesek nem tudják megemészteni a tejtermékeket, az az, hogy hiányzik a laktáz enzim, amely a vékonybélben a laktóz lebontásához szükséges. Megállapítást nyert, hogy ennek az enzimnek a laktáz-perzisztenciának nevezett folyamatos genetikai expressziója az ősöktől és a faji háttértől függ. (2) A tejtermékek fogyasztásának képessége valószínűleg a korai pásztorok számára egyértelmű túlélési előnyt biztosított, lehetővé téve a gén elterjedését a világ bizonyos régióiban, például Észak-Európában és Afrika egyes részein; manapság a világ felnőtt lakosságának csak mintegy 40% -a tartja teljes laktáz funkcióját gyermekkorát követően. (3, 4) A laktáz hiány miatt a tejtermékek emésztése nagyobb kihívást jelent ezeknek az egyéneknek.

Azonban a valódi laktóz-intoleranciát orvosi vizsgálatok ritkán diagnosztizálják, és a felnőttek gyakran tévesen gyomor-bélrendszeri tüneteiket jelzik, hogy egyáltalán nem képesek megemészteni a tejtermékeket. Tanulmányok kimutatták, hogy még a diagnosztizált „laktóz-malabszorberek” is képesek mérsékelt mennyiségű tejfogyasztásra, átlagosan 12 gramm laktózt tolerálnak, ha egyetlen dózisban adják be (az 1 csésze tejben található laktóztartalom), alig vagy egyáltalán nem tünetekkel. (5)

Gyógyítható-e a laktóz intolerancia?

Miért érdemes enni a tejterméket?

Lehet, hogy kíváncsi vagy arra, miért számít a tejtermékek fogyasztása; végül is számos olyan ős kultúra létezik, amelyek étrendjében nem volt tejtermék, és amelyek kiváló egészséget tartottak fenn. Úgy gondolják azonban, hogy bizonyos etnikumok fizikai alkalmazkodást mutathattak alacsony kalciumtartalmú étrendjükhöz, és hagyományosan olyan állati ételeket is fogyasztottak, amelyekben magasabb a kalciumtartalom, de valószínűleg nem olyan étvágygerjesztőek számunkra nyugatiak, mint például a hal feje, a csontok és a bőr. (6, 7) Ezért tej és tej nélkül képesek voltak kielégíteni egyéni kalciumigényüket.

A kalcium olyan ásványi anyag, amelyből a modern nyugati étrendben nehéz megfelelő mennyiséget elérni a tejtermékek bevonása nélkül. Míg a zsírban oldódó A-, D- és K2-vitamin megfelelő szintje csökkenti a felnőtteknek a csontok egészségének fenntartásához szükséges kalciummennyiségét, még mindig kihívást jelenthet, ha elegendő mennyiségű kalciumot kapunk egyszerűen a leveles zöldekből és a csontos halakból. Számos tanulmány kimutatta, hogy a laktóz-intoleranciában szenvedő egyének csontsűrűsége alacsonyabb, és nagyobb a kockázata a töréseknek és az oszteoporózisnak, valószínűleg a nem megfelelő kalciumbevitel miatt. (8, 9, 10) Ezt a kockázatot valószínűleg súlyosbítja az alacsony K2-fogyasztás, mivel a fűvel táplált tejtermékek az egyik legjobb K2-vitamin-forrás.

Különösen a legeltetett tejtermékek jó forrásai a zsírban oldódó A-, D- és K2-vitaminoknak - amelyeket szintén nehéz elérni az étrend más részein. Valójában a K2 egyetlen további jelentős forrása a libamáj és a natto, olyan ételek, amelyeket általában nem esznek meg, vagy amelyek könnyen megtalálhatók. És amint arra egy közelmúltbeli cikkemben rámutattam, a tejtermék az elsődleges forrása a természetes transz-zsír konjugált linolsavnak (CLA), amelynek rákellenes és más hasznos tulajdonságai lehetnek.

Bizonyos típusú probiotikumok szedésével és az erjesztett tejtermékek rendszeres fogyasztásával javulhat, ha nem megszüntetni, a tejtermelés elfogyasztásával járó laktóz-intolerancia számos tünete.

Probiotikumok alkalmazása a laktóz intolerancia gyógyítására

Tanulmányok kimutatták, hogy a probiotikumokkal történő kiegészítés - a bizonyos típusú baktériumokkal fokozott joghurt fogyasztása mellett - a vastagbélben lévő mikrobiota metabolikus aktivitásának módosításával enyhítheti a laktóz-intolerancia tüneteit. (11, 12, 13) Ezek a baktériumok akár saját laktáz enzimet is előállíthatnak, és tejtermékekből származó laktóz fogyasztása elősegítheti ezen baktériumok szaporodását a vastagbélben. Idővel ezek a hatások a laktáz nagyobb mennyiségéhez vezethetnek a bélben, javíthatják a laktóz emésztését, és végül megszüntethetik az intolerancia tüneteit.

Ha joghurtot és probiotikumokat tervez használni a tejtermékek emésztésének javítására, fontos, hogy lassan kezdje és fokozatosan építse fel a toleranciát. Gyakran a tejfogyasztás negatív hatásai abból adódnak, hogy egyszerűen több laktózt eszel egy ülés alatt, mint amennyit a bél képes teljesen metabolizálni. Azt javaslom, hogy először probiotikus kiegészítéssel kezdje, és a bifidobacterium longum-ra koncentráljon, arra a törzsre, amelyről kimutatták, hogy hatékonyan metabolizálja a laktózt. (14)

A Jarro-Dophilus, egy polcon stabil probiotikum, amely nem igényel hűtést, az egyik lehetőség. A prebiotikumok szedése a bifidobaktérium szintjének jelentős növelésének másik módja; valójában néhány tanulmány szerint a prebiotikumok hatékonyabbak, mint a probiotikumok. A biotagen az a prebiotikum, amelyet a klinikámon használok. Ne felejtse el nagyon alacsony dózissal kezdeni, és az idő előrehaladtával mind pre-, mind probiotikumokkal felépíteni a kellemetlen mellékhatások elkerülése érdekében.

E kiegészítés mellett azt javaslom, hogy minden nap fogyasszon néhány kanál kiváló minőségű teljes zsírtartalmú joghurtot, lehetőség szerint minden étkezéshez. Ez jótékony baktériumokat vezet be a bélbe, amelyek hatékony laktóz-metabolizálók, és ha lassan növeli a mindennap elfogyasztott joghurt mennyiségét, akkor képes lehet arra, hogy mindennap két vagy több adag erjesztett tejterméket fogyasszon.

Ha jól tolerálja a joghurtot, és meg akarja próbálni a tejbevitel diverzifikálását, a következő ajánlásom az, hogy kezdjek bele teljes zsírtartalmú kemény sajtokba (ha lehet nyersek); ezek a sajtok nagyszerű kalcium- és K2-vitamin-források, és nagyon alacsony a laktózszintjük. Egy uncia kemény sajt az ajánlott kalciummennyiség körülbelül egyharmadát tartalmazza, és a gouda az összes sajt legjobb K2-vitamin-forrása. (15) Ezek a kemény sajtok rendkívül alacsony laktóztartalommal bírnak, és tápanyag-sűrűn kiegészítik az egész étrendet. Amint jobban tolerálja a tejtermékeket, kipróbálhatja a magasabb laktózszintű termékeket, például a lágy sajtokat, a tejszínt és még a folyékony tejet is. Csak ne felejtsen el minél gyakrabban ragaszkodni a teljes zsírtartalmú és fűvel táplált változatokhoz.

Természetesen egy másik lehetőség a kipróbálásra a nyerstej. Az országszerte végzett nyers tejivók anekdotikus bizonyítékai azt sugallják, hogy sok embernek, aki nem tolerálja a pasztőrözött tejet, nincs gond a nyerstej fogyasztásával. (16) Az ezen elmélet alapján végzett kutatások azonban azt mutatják, hogy a valóban laktóz-intoleráns személyek nem tapasztalnak semmilyen hasznot a nyerstej fogyasztásából a pasztőrözött tej helyett. (17)

A legjobb módszer annak kiderítésére, hogy mely tejtermékek működnek az Ön és az emésztőrendszere számára egyszerűen azért, hogy maga is kipróbálja őket. Ha időt szán a laktózfermentáló baktériumok probiotikumokon és kiváló minőségű joghurton keresztül történő bevezetésére, a laktóz-intolerancia tünetei idővel csökkenhetnek. Természetesen, ha inkább halfejeket fogyaszt, hogy kalciumot kapjon, nyugodtan hagyja ki a tejüzemet!