Hogyan lehet hízni a Muay Thai edzése közben

A megosztás törődés!

Ja igen, ezt jól olvastad! A címben nincs elírás. Míg az emberek többsége regisztrál az edzőtermi tagságra, hogy lefogyjon, létezik egy karcsú Jims, akik valóban szeretnének hízni Muay Thai edzése közben. A szenvedés igazi.

Ha ebbe a kisebbségi csoportba tartozik, mint én, vagy ha fel akar lépni a súlycsoportba, olvassa el és olvassa el, hogyan lehet valóban jó, egészséges súlyt hízni, miközben edzi ezt az intenzív sportot.

Minden a Kalóriákról szól

Általánosságban elmondható, hogy minél többet eszel, annál könnyebb hízni. Úgy tűnik azonban, hogy ez az elmélet sok sovány embernél nem működik. A legtöbb esetben más tényezők is érintettek, például az anyagcsere, a genetika és a napi étrend kalóriaminősége. Néhány ember számára nehezebb lehet hízni másokhoz képest.

Az igazság az, amint megtudom, ha nem úgy hízik, mint szeretné, EGYSZERŰEN NEM EZEL ELEGEN. Lehet, hogy úgy érzi, hogy már tele van tele durranással, de valószínűleg sokkal kevesebbet eszel, mint kellene. Megfelelő szemlélet és gondolkodásmód mellett az ideális testalkat mindenképpen elérhető. Ez akaratcsata.

A kalóriák matematikája

Az alapötlet elég egyszerű: egyél több kalóriát, mint amire a testednek szüksége van. A tested mindennap bizonyos mennyiségű energiát éget el, és ennél többet kell enned ahhoz, hogy hízhass.

Annak meghatározásához, hogy mennyit kell enni, először meg kell határoznia a napi kalóriatartó szintet. A napi kalóriatartás szintje lehetővé teszi, hogy megtudja, mennyi kalóriára van szüksége mindennapjainak ahhoz, hogy fenntartsa a jelenlegi súlyát.

Ennek kiszámításához szorozza meg aktuális súlyát fontban 14-vel és 17-kel. A napi kalória-fenntartási szint a 2 szám között lesz.

Például egy 150 kg-os (68 kg) embernek 150 x 14 és 150 x 17-re lenne szüksége, és napi kalória-fenntartási szintje valahol 2100-2550 kalória.

Ha életmódja mozgásszegényebb, akkor az a tartomány alsó vége felé mutat. Fordítva: ha az Ön életmódja nagyon aktív, akkor az a tartomány felső vége felé mutat.

Vegyünk egy példát: 2 kg súly eléréséhez körülbelül 7700 kalóriára van szükség feleslegben a karbantartási szintjét. Feltéve, hogy az átlagos napi kalóriabevitel 2300, akkor hatékonyan 2 kg-ot gyarapíthat egy nap alatt, ha aznap 10000 kalóriát fogyaszt (7700 + 2300 =)!

Ez egy őrült mennyiségű étel, amelyet egy nap alatt el lehet fogyasztani, különösen sok természetesen sovány ember számára. De ha ezt a kalóriatöbbletet egy hétre elosztja, akkor ez csak további 1100 kalória naponta.

Ezért reálisabb cél egy 2 kg-os nyereség megcélzása egy hét alatt - egy nap helyett. Ha nehezen teljesíti ezt a célt, akkor ennek a fele 550 kalóriát jelent, és akkor is 2 hét alatt eléri a 2 fontot. Lassú és egyenletes nyeri a versenyt.

A biztonságos, egészséges és ésszerű súlygyarapodási arány kb. 4 font/hó (kb. 2 kg). Ez azt jelenti, hogy ideális esetben körülbelül 4 kg jó izomtömeget tud felvenni, ha megfelelően edz és étkezik.

Ha keményen edz, és étvágygerjesztőnek találja magát, akkor havi 8 font (kb. 4 kg) is lehetséges. Tehát ez úgy alakul, hogy heti 1–2 font (1–1 kg) között van.

A valóságban a legtöbb sovány ember az alsó vége felé hajlamos, havonta kb. 2-4 font. Ez csak egy kicsit keményebb számunkra.

Muay Thai és súlygyarapodás

A Muay Thai nagy intenzitású sport. Egy tipikus edzésen átugorhat, árnyékolót, rúgópadokat és nehéz táskákat használhat, és részt vehet néhány kondicionáló edzésen is. Az edzést követően nagy valószínűséggel valamilyen izomfáradtságot vagy fájdalmat fog érezni.

Ez a fájdalom az izmok mikroszkopikus könnyeinek köszönhető. Ezeket a könnyeket megfelelő pihenéssel és fehérjében gazdag étrenddel javítják, ami az izom gyorsabb helyreállítását és növekedését eredményezi.

Ugyanakkor ez egy kardio-intenzív sport, ahol egy óra edzéssel könnyen elveszíthet 600-1000 kalóriát. Ezért fontos, hogy ezt figyelembe vegye.

Győződjön meg arról, hogy ezt a veszteséget elegendő kalóriatartalommal számolja el, vagy lehetőleg töltse fel az edzés előtt. Igazából nem kell túl sokat aggódnia, mivel Muay Thai soha nem hagyja jóvá a falánk étvágyat.

Erősítés az izomnövekedés érdekében

A professzionális Muay Thai képzési program sok erősítő edzést tartalmaz. Az erősítés az, amire törekszel, hiszen ahogy erősödsz, valójában izomtömeget építesz fel.

Az alap Muay Thai edzésen felül be kell építenie az erősítő edzést a heti menetrendjébe, ha gyorsabb eredményeket szeretne látni.

A hagyományos módszer az, hogy elmegy az edzőterembe, és elvégzi a súlyemelő vagy kettlebell edzést. Vannak más kényelmesebb erősítési módszerek is, mint például a homokzsák edzés és a testtömeg edzés (lásd a kapcsolódó cikket: „Calisthenics for Muay Thai“), ahol otthon vagy egy parkban lehet előadni. Most nem mentség!

A tíz legfontosabb étel a súlygyarapodáshoz

A következő tennivaló az, hogy meghatározzuk a megfelelő ételeket. Ellenkező esetben a test minden erősítő gyakorlatát és a kalóriabevitelt nem fogja hatékonyan irányítani az izmok építésére, és szó szerint pazarlássá válik.

A fánkok, chipsek és üdítők elfogyasztása minden bizonnyal lehetővé teszi, hogy hízzon, de a rossz helyeken és ugyanakkor károsak az egészségére.

Az egészségtelen ételek sok kalóriát tartalmazhatnak, de az új megtalált súlya a magasabb koleszterinszint vagy más betegségek rovására mehet. Ne feledje: egészségesen kell hízni.

Ilyenkor nem kell megszállottja a tiszta étkezés. Biztosan nem kell kiküszöbölnie a zsírokat vagy a szénhidrátokat az étrendből. Valójában ezek a legfontosabbak a súlygyarapodási terved szempontjából.

A jó zsírok segítenek a hízásban, miközben mind a zsírok, mind a szénhidrátok megkapják a szükséges energiát az erősítő tevékenységhez, és ezeket be akarja építeni étrendjébe.

A zsírok grammonként magasabb kalóriát tartalmaznak, mint a legtöbb szénhidrátforrás, így elérheti a megcélzott kalóriabevitelt anélkül, hogy kellemetlenül telítettnek érezné magát. Továbbá, a tested szénhidrátokat (glikogénként tárolva) és zsírokat éget energia előállítása előtt, mielőtt kimerítenék a fehérjét, amely izomépítés céljából megőrződik.

A produktívabb izomépítés érdekében elegendő szénhidrátot és zsírt kell tartalmaznia étrendjében, hogy a fehérje ne kerüljön energiaigényre.

Ne feledje, hogy amikor a zsíroknak az étrendbe való beépítéséről beszélünk, az egészséges zsírokra és nem a transzzsírokra vonatkozunk, amelyek megtalálhatók a gyorsétteremben, a sütiben, az instant tésztában és sok feldolgozott ételben. A transz-zsír szívbetegséghez és mindenféle anyagcsere-problémákhoz vezethet.

Alapvetően fehérjére, szénhidrátokra, vitaminokra, ásványi anyagokra, zsírokra és rostokra van szükség a kiegyensúlyozott súlygyarapodási étrendhez. Íme a tíz legfontosabb ételajánlásom:

Az átlagos ember napi ajánlott fehérjebevitele 56 g, míg 1 nagy tojás 13 g kiváló minőségű fehérjét tartalmaz.

Tehát 4 nagy tojás biztosítja a szükséges napi fehérje szükségletet! Tojássejtű!

Különféle vitaminokkal és ásványi anyagokkal is ellátják. A tojás olcsó, ízletes, és sokféle módon készíthető. Nem csoda, hogy mindig kiemelten szerepelnek a sportolók és a harcosok étrendjében.

Diófélék

A dió kalóriadús étel, és ez azt jelenti, hogy rengeteg kalóriát csomagolnak méretükhöz.

Például egy csésze vegyes dió körülbelül 520 kalóriát, 20 g fehérjét, 56 g zsírt és egyéb tápanyagot tartalmaz. Tehát nemcsak kalóriatartalmúak, hanem tápanyagdúsak is.

Ha kevesebb ételt tud enni a napi kalóriacél elérése érdekében, akkor nem kell a gyomrot a robbanás szélére tömni. Ne felejtsen el nyers és sózatlan dióféléket fogyasztani a legjobb egészségügyi előnyök érdekében.

Zsíros hús

A hízás megkísérlése zsírfogyasztás nélkül lassú folyamat. Ha gyorsan szeretne hízni, akkor ne aggódjon a zsíros húsok fogyasztása miatt.

Míg a húsnak mindig volt telített zsírtartalma, sok újabb tanulmány kimutatta, hogy valójában ártalmatlan.

A zsír magasabb kalóriát tartalmaz, így könnyebb teljesíteni a napi kalóriakvótát. Könnyebb előbb hízni, majd később a zsírvesztésre koncentrálni. Ami a legfontosabb, hogy az olyan hús, mint a marha- és sertéshús, kalóriánként tartalmazza a legnagyobb fehérjét. Feltétlenül kötelező az étrendben.

Lazac

Ha hozzáfér a vadon élő lazachoz, feltétlenül vegye be az étrendbe. A lazac rendszeresen szerepel számos MMA harcos és emelő menüben, mivel fehérjében és ásványi anyagokban gazdag.

Ezenkívül a gazdag omega-3 zsírtartalom jótékony hatással van az izmok felépítésére és helyreállítására. Ennek a halnak rengeteg előnye van. A piacon lévő lazac körülbelül 90% -a halgazdaságokból származik.

A gyönyörű narancssárga vagy rózsaszínes árnyalat, amelyet ezeken a tenyésztett tenyésztésű lazacokon lát, a színezett színezékekből (!) Származik. A tenyésztett lazac természetesen bézs színű. Pihentetem az ügyemet. Megvadulni!

Barna rizs

Nak Muayként kellően fel kell tölteni az intenzív edzéshez. A szénhidrát vitathatatlanul a legfontosabb energiaforrás.

A megfelelő szénhidrátbevitel segít megakadályozni, hogy a szervezet a fehérje-ellátást energiaként használja fel. Ne feledje, hogy az izom helyreállításához és növekedéséhez szüksége van a fehérjére.

Ha nem fogyaszt elegendő szénhidrátot, előfordulhat, hogy semmilyen eredményt nem lát a súlygyarapodási tervében, mivel a fehérje izomépítés helyett energiaigényű.

A szénhidrátok legjobb formájához főtt quinoát vagy barna rizst ajánlunk, amely adagonként körülbelül 210 kalóriát és 40 g szénhidrátot tartalmaz (1 csésze).

Krumpli

Ha a rizs és a tészta nem igazán a te dolgod, akkor a burgonya a másik nagyszerű szénhidrátforrás. Minden adag (300 g) 225 kalóriát és 50 g szénhidrátot tartalmaz.

Ráadásul C-vitaminban és rostokban is gazdagok. A burgonya nem azért kap rossz hírnevet, mert eredendően rossz, hanem azért, mert általában elkészítik: sült krumpli!

A burgonya főzésének egészségesebb módja a cefre, sütés vagy forralás. Egyél krumplit, de ne légy heverő krumpli!

Teljes zsír tej

A teljes zsírtartalmú tej tartalmazza az összes kalóriát, fehérjét, kalciumot, zsírokat és egyéb tápanyagokat, amelyek a súlygyarapodási tervéhez szükségesek.

Egyes testépítők javasolják és gyakorolják a napi 1 liter teljes zsírtartalmú tej elfogyasztását. Ez sok tej, de minden bizonnyal szupergyors eredményeket garantál.

A GOMAD (napi gallon tej) módszer jól dokumentált, és egy-két hónapon belül jelentős súlyt fog hízni.

Ha egy kicsit túl szélsőségesnek találja a módszert, csak tartsa magát a hízás egyéb módjainál. Ha laktóz-intoleráns, fontolóra veheti az olyan alternatívákat, mint a mandula-, szója- vagy kecsketej, amelyek mind fehérjében és kalciumban gazdagok.

Mogyoróvaj

Ez a népszerű reggeli alapanyag tele van táplálkozással, és tele van szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal.

A mogyoróvaj népszerű mind a gyerekek, mind a felnőttek körében. Ha nem rajong a földimogyoróért, akkor helyettesítheti mandulavajjal vagy kesudióvajjal, amely ugyanolyan jó táplálékot kínál.

Akár sima, ropogós, akár chia maggal keverve, válassza a természetes fajtát, ahol az olaj úszik a tetején, és kevergetnie kell, mielőtt kenhető lenne a kenyérre.

Avokádó

Ez a krémes és egyre csípősebb gyümölcs mindenféle egészséges élelmiszer listán szerepel. A tápanyagban sűrű finomság sokoldalú: kenje meg pirítóssal, turmixolja össze vagy guacamole mártással, salátával, finomabbal tálalja!

Az avokádó magas kalóriatartalmú és tele van szívnek előnyös egyszeresen telítetlen zsírokkal. Számos előnye között magas a káliumtartalma és tele van rostokkal. Többet kell mondanunk?

Banán

Egy átlagos méretű banán körülbelül 100 kalóriát, 358 mg káliumot, 1,1 g fehérjét és 23 g szénhidrátot tartalmaz.

A kálium jótékony hatással van a szíved működésére, míg a magas szénhidráttartalom ideális snack az edzés előtti vagy utáni energiaételként.

Újabb testépítők kedvence!

További tippek a súlygyarapodáshoz

Íme néhány további tipp, amelyek segítenek a súlygyarapodás tervében:

Pihenés

A test/izmok túlterhelése kontraproduktív a súlygyarapodási tervéhez képest. Emlékezz erre: Az izmok csak akkor nőnek, amikor a tested pihen. Gondoskodjon elegendő alvásról, mivel a test ebben az időszakban megjavítja önmagát. Engedje meg, hogy teste fokozatosan alkalmazkodjon az edzésprogramhoz anélkül, hogy túlterhelné azt. (Lásd a kapcsolódó cikket: „A Muay Thai mindennapos oktatása“)

Egyél gyakran

Az étkezések között besurran egy pohár teljes zsírtartalmú tejbe, egy marék dióba és szárított gyümölcsbe vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyérbe. A teljes zsírtartalmú joghurt, sajt és a trópusi gyümölcsök, mint például a papaya, szintén nagyszerű snackek, amelyek segítenek megfelelni a kalóriabevitelnek.

Kerülje a vízivást közvetlenül étkezés előtt

Ez józan ész. Nem akarja, hogy jól érezze magát ivóvízzel, mivel a víz nem járul hozzá sokat a kalóriaigényéhez.

Fehérjék zöldségek előtt

Ideális esetben kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztania szénhidrátokból, fehérjékből és zöldségekből. Ez azt jelenti, hogy befejezzük, bármit is tálalunk a tányéron. A salátákat általában az áramellátás előtt szolgálják fel, és ha megzabálta a zöldjeit, kevesebb étvágyat találhat a fehérje után, amikor azt felszolgálják.

Ezért ajánlott, hogy a zöldek megmunkálása előtt vegye be a tojásait és a húsait. De NE hanyagolja el a zöldségeket. Olyan tápanyagokat kínálnak, amelyekre a szervezetnek szüksége van az optimális egészség érdekében.

Ha az étrendbe belefoglalja a fehérje turmixot is?

A fehérje turmixok beépítése az étrendbe minden bizonnyal az egyik legegyszerűbb módja a hízásnak. Sok használt fehérje-kiegészítőt láttam jó és közepesen gyors eredménnyel.

Kiegészítésként a fehérjepor hatékony az izomtömeg növelésére, mivel biztosítja az izomépítéshez szükséges fehérjét, amely egyébként nem elegendő a kizárólag teljes étrendből álló étrendhez.

Költséghatékony fehérjeforrásnak is bizonyul, tekintve, hogy drágább a napi fehérjeszükségletet pusztán teljes ételből szerezni. Minden bizonnyal ideális, ha csak teljes ételből tudja megszerezni a fehérjét és a kalóriákat, de a fehérjeital néhány okból sokkal könnyebb.

1) Kényelmes elkészíteni, 2) könnyebb leszedni, ha étkezés után jól érzi magát, és ez összeadja a napi kalória- és fehérjebevitelt.

Most nem minden fehérjepor épül fel egyenlően, mivel egyesek magas szintű mesterséges édesítőszereket és más nem megfelelő összetevőket tartalmaznak. Tehát mindenképpen végezze el a megfelelő kutatást, hogy jó minőségű fehérjetartalmat válasszon.

Személyes ajánlásom az Optimális táplálkozás (ON), és ez a márka, amire sokan esküsznek. Gyorsabb súlygyarapodást értem el olyan időszakokban, amikor bevettem az étrendembe.

Termékeik közül kipróbáltam a Aranystandard valamint a Platinum Hydrowhey. Mindkét kiegészítés kiváló lehetőség, és remek helyreállítási ital az edzések után. A kettő között a Platinum Hydrowhey-t részesítem előnyben magasabb fehérje- és kalóriatartalma miatt.

Itt találhatók információk a két termékről összehasonlítás céljából: