Hogyan lehet egészséges testsúlyt szerezni egy hónap alatt bölcs ételválasztással

Csomagoljon sűrű izmokat ezzel a bölcs ételválasztással.

A nagyobb izomnövekedést nem csak edzéssel lehet elérni, de ezt még a kezdő gyakornokok is tudják. Az edzőteremben az izmok faragódnak, de a márvány, amely végül az Adonis lesz, a hűtőszekrényben és a főzőlapon készül.

lehet

Ha az a célja, hogy egészséges testsúlyt vagy 10 font izomtömeget gyarapítson mindössze négy rövid hét alatt, sok fehérjét, sok szénhidrátot és még egy jó kis zsírt kell fogyasztania. De ez nem olyan egyszerű, mint enni bármit és mindent, amit csak kézbe vehet - ha így lenne, akkor minden Tomnak, Dicknek és Joe-nak megvan az IFBB profikártyája.

Persze, ha a McDonald'sba megy, és két Big Mac-et, nagy krumplit és egy kólát rendszeresen sálazik, az segít a hízásban - de végül inkább a Stay Puft Marshmallow Man-ra hasonlít, mint a legjobbkorú Arnold Schwarzenegger. Valójában a McDonald's táplálkozási tényei szerint ez az étkezés önmagában 1705 kalóriát eredményez, ami igen, kalóriafelesleget jelentene, de többet, mint amire valaha is szüksége lenne, és a teste ezeket a tárolt kalóriákat zsír helyett zsírokká változtatja izom.

A minőségi izomépítés, kivéve a kiálló hasat, egy jól megtervezett tervet követ, amely megfelelő típusú ételeket fogyaszt, megfelelő napszakban és optimális arányban.

Lehet, hogy bonyolultnak tűnik, de lebontottuk, hogyan lehet egészséges súlyt szerezni egy hónap alatt, szép és egyszerű. Mindössze annyit kell tennie, hogy edzen, egyél és kövesse nyomon az eredményeit a tükörben.

10 legjobb étel sovány srácoknak

Ezek a meglepő ételek pillanatok alatt elősegíthetik az ömlesztést.

Szerezze be a megfelelő makrókat

Beszéljünk a sajátosságokról: Naponta legalább 25 kalóriát kell elfogyasztania testtömeg-kilogrammonként, amely legalább 2 gramm fehérjét, közel 3 gramm szénhidrátot és kb. 0,5 gramm zsírt tartalmaz testtömeg-kilogrammonként. Ez több mint 4500 kalória, 360 plusz gramm fehérje, közel 540 gramm szénhidrát és 90 gramm zsír napi 180 font testépítő számára.

Colin Anderson Productions Pty Ltd/Getty

Edzés előtti és utáni táplálkozás

Azok számára, akik minőségi tömegre akarnak csomagolni, a táplálkozási lehetőségek legkritikusabb területe az edzés körül van. Ilyenkor rengeteg fehérjét és szénhidrátot tehet le anélkül, hogy aggódna, hogy testzsírrá válnak, mivel ezeket úgy használják, hogy izomnövekedéshez jussanak, mint a nap bármely más szakában. Nem csak a szokásos edzés előtti és utáni turmixokat javasoljuk, hanem azt is javasoljuk, hogy edzés közben iszogasson egy turmixot, hogy minél nagyobb tömeghez jusson. Amellett, hogy bőséges mennyiségű fehérjét és szénhidrátot biztosít, minden egyes rázkódás kiegészítő összetevőket tartalmaz, például kreatint, glutamint és elágazó láncú aminosavakat. Minél annál jobb, mert az izmaid mindannyian fel fogják használni a gyógyulás és a növekedés támogatását.

Vesna Jovanovic/EyeEm/Getty

Reggeli táplálkozás

A tömeggyarapodás másik kulcsfontosságú ideje a reggeli ébredés utáni első percek. Szeretsz először fogat mosni és zuhanyozni? Gyorsan változtassa meg ezt a szokását azzal, hogy két reggelit beépít a reggelébe - egyet az ébredés után, a másikat 30-60 perccel később.

Valójában a nap első néhány pillanata megzavarhatja vagy megtörheti izomgyarapító erőfeszítéseit. Miért? A tested egyik napról a másikra májglikogént használ üzemanyagként, és amikor ez a szint alacsony lesz, a tested izomfehérjét használ üzemanyagként. Ennek megakadályozásához gyorsan emészthető fehérjékre és szénhidrátokra van szüksége, ezért az első reggelinek tartalmaznia kell tejsavófehérjét és egy darab gyümölcsöt, fehér kenyeret vagy Vitargót (fejlett szénhidrát-kiegészítő). A savóból származó aminosavak gyorsan bejutnak a véráramba, így a tested nem izom, hanem üzemanyagként felhasználhatja őket. A gyorsan emészthető szénhidrátok gyorsan feltöltik a máj glikogénjét, és jelzik testének, hogy hagyja abba az izom táplálását.

Éjszakai táplálkozás

Közvetlenül lefekvés előtt a nap utolsó fontos időszaka a testépítő táplálkozás szempontjából. Szeretne egy lassan emészthető fehérjét, például a kazeint, amely az aminosavakat folyamatosan biztosítja az izmok számára egész éjjel, hogy a test ne katabolizáljon túl sok izomot alvás közben. Egy másik lehetőség a túró, amely magas kazein fehérje tartalmú. Étkezési tervünk egyesíti a lenmag, dió, kevert dió és mogyoróvaj egészséges zsírjait a fent említett fehérjeforrásokkal lefekvés előtt, hogy tovább lassítsa a fehérje felszívódását.