Hogyan lehet inni a fogyás elrontása nélkül

Az alkoholt nem szokás úgy gondolni, hogy ez egy "egészséges" része a fogyókúrának, de ez nem azt jelenti, hogy nem élvezhet egy vagy két italt anélkül, hogy elrontaná a fejlődését.

Ez a böngésző nem támogatja a videó elemet.

Először beszéljünk arról, hogy miért is foglalkozunk ezzel a témával. Figyelembe véve, hogy az ivás gátolja a zsírvesztést és hozzáadja a felesleges kalóriákat, nem lenne értelme teljesen lemondani róla?

Ha ez lehetséges számodra, nagyszerű. Nincs hiány cikkekben (például ebben) arról, hogy az alkohol fiziológiailag hogyan károsítja erőfeszítéseit.

De a fogyás nem csak a fiziológiáról szól. Ha ez lenne, mindenki képes lenne "kevesebbet enni, többet mozogni" a vékony farmerbe. A valóságban a környezeted ugyanolyan fontos, mint a fiziológiád a fogyáshoz, és kevés olyan natív dolog van, mint az alkohol. Szinte minden kultúrában központi szerepet játszott a neolitikum óta, sőt bizonyítékok is utalnak arra, hogy kulcsszerepet játszott az emberi evolúcióban .

Miért valaha a „Kevesebbet eszik, többet mozog” az a legkevésbé hasznos diétás tanács

Ha túlsúlyos, valószínűleg hallotta a mondást, hogy "kevesebbet egyél, többet mozogj". Sajnálatos módon…

Amikor megpróbálja kiküszöbölni a környezetébe vagy szokásaiba oly gyökerezőt - például alkoholt, szénhidrátokat -, akkor gyakran kudarcra kényszeríti magát. Ehelyett * jobb lehet intelligens módon integrálni ezeket az alkalmi csemegéket a fogyás programjába.

Az egészség nem bináris: Bármi lehet egészséges (vagy egészségtelen) az Ön számára

Fitneszre törekvő emberként automatikusan hozzászoktunk a cselekvések "egészséges" kategóriákba sorolásához…

* Van néhány kivétel ez alól a szabály alól, például a klinikai alkoholizmus. Ezt a végén a "következő lépések" részben tárgyaljuk.

Amit a kutatás mond

Az alkoholfogyasztás nem automatikusan rossz. Valójában számtalan egészségügyi előnye van alacsony-mérsékelt dózisokban. Martin Berkhan fitneszszerző és táplálkozási szakember kijelenti:

A mérsékelt alkoholfogyasztás javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a triglicerid koncentrációt és javítja a glikémiás kontrollt. Nem csak egészséges embereknél, hanem 2-es típusú cukorbetegségnél is. Az alkohol inzulinérzékenyítő mechanizmusáról nincs egyértelmű egyetértés, de az egyik életképes magyarázat az lehet, hogy az alkohol elősegíti a soványságot azáltal, hogy stimulálja az AMPK-t a vázizomzatban. Nem feltétlenül feltételezzük, hogy ennek hosszabb távon kedvező hatása lehet a tápanyagok felosztására.

Ha az alkoholfogyasztás az inzulinérzékenységre gyakorolt hatása nem hat ki Önre, akkor vegye figyelembe azt a tényt, hogy tanulmányok következetesen bebizonyították, hogy a mérsékelten fogyasztók tovább élnek, mint a nem ivók. Ez elsősorban a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázatának tulajdonítható. Az alkohol azonban hozzájárul az egészségesebb és betegségektől mentes élethez is azáltal, hogy védelmet nyújt az Alzheimer-kór, a metabolikus szindróma, a reumás ízületi gyulladás, a nátha, a különböző típusú rákok, a depresszió és sok más nyugati betegség ellen. A lista folytatódik.

Az alkohol fiziológiailag mégis csökkenti a zsírvesztést, tehát akadályoznia kell az eredményeit, igaz? A táplálkozási szakember és a Vitals gyakori munkatársa, Alan Aragon szerint a kutatás meglepően meggyőző:

Egy tanulmány megállapította, hogy azok a férfiak, akik naponta átlagosan 56 gramm etanolt (négy sört) fogyasztanak, 16 százalékkal több összes kalóriát fogyasztanak, mint a nem ivók egyeztetett csoportja. A két csoport - ivók és nem ivók - azonos fizikai aktivitással rendelkeztek. Tehát logikusan azt gondolná, hogy az ivók összepakoltak néhány fontot. Nem tették. Mindkét csoportnak ugyanaz volt a testtömeg-indexe, annak ellenére, hogy az ivók számára sok volt a kalória.

Ez a tanulmány nem csak egy csapás volt. Alan folytatja:

Egy másik tanulmány két fogyókúrás étrendet hasonlított össze (1500 kalória naponta, vagy egyenértékű John Berardi egyik délelőtti snackjének morzsáival). Egy diéta alatt az alanyok az összes kalória 10 százalékát fehérborból kapták - 150 kalóriát, vagy csak naponta több mint egy pohár. A másik csoport 10 százalékot kapott a szőlőléből. Három hónap elteltével a fehérborcsoport csaknem egy kilogramm teljes testsúlyt vesztett (egy kilogramm 2,2 font), bár a különbség statisztikailag nem volt szignifikáns.

Más szavakkal, ha a derékvonaladról van szó, az alkohol kissé helyettesítő karakter - egyesek hatással lehetnek rájuk, mások azonban nem. Az érzékenyebb derekúak esetében a tettes inkább az alkohol döntéseit, nem pedig magát az anyagot érinti. Az American Journal of Clinical Nutrition 2013-as tanulmánya szerint az alanyok nagyobb mennyiségű kalóriát és telített zsírt fogyasztottak mérsékelt alkoholfogyasztás esetén.

A nap végén minden a kalóriákra vonatkozik, ami a súly változását illeti. Nem maga az alkohol csomagolja a fontokat, hanem a késő esti hamburgerek és sült krumplik, amelyek gyakran együtt járnak vele.

Testmozgás és diéta: melyik a súlyvesztés szempontjából fontosabb?

Egészségesnek lenni egyszerű, igaz? - Egyél kevesebbet, mozogj többet. Ezt könnyű megmondani, de a praktikum egy ...

Ennek tudatában megfogalmazhatunk egy tervet, élvezzünk egy italt ide vagy oda, és úgy érezzük, hogy az életetek irányítja az étrendet - nem fordítva.

Hogy az alkohol illeszkedjen a programjához

Említettem, hogy jó ötlet lehet az alkoholt mértékkel fogyasztani, nem pedig teljesen tartózkodni. Két kivétel van ez alól:

Először is, teljesen boldog lehet, hogy tartózkodik az alkoholtól. Ha nincs rá szükséged, és nincs semmi problémád a teljes tartózkodástól, az is rendben van, bármit is mondanak a barátaid és a családod .

Hogyan szerettek szabotálni az erőfeszítéseit

Mindenkivel előfordul. Elkezd haladni, jól érzi magát a végrehajtott változtatások miatt,…

A második kivétel azoktól áll, akik a klinikai értelemben valódi szenvedélybetegek. Ha a dolgokat mértékkel fogyasztjuk, az alkohol nagyon különbözik az ételtől. Dr. Todd Ivan pszichiáter, aki segít az alkoholistáknak a gyakorlatában:

Az alkoholisták (és más szerhasználati problémákkal küzdők) ellátásának jelenlegi színvonala az absztinencia ösztönzése, és terápia és gyógyszeres kezelés formájában történő ellátás. Van, aki ártalomcsökkentési modellt szeretne alkalmazni, ahol nem ragaszkodunk a 100 százalékos tartózkodáshoz. Az étellel ellentétben, sajnos, ha visszaesés történik, ez általában drámai esemény.

Más szavakkal, ittas vezetés révén megölhet valakit, míg valószínűleg senki sem fog meghalni, ha bebarangol a cserkészleány-évadba.

Ha úgy érzi, hogy valóban problémái vannak az alkohollal, kérjen segítséget és tartózkodjon teljesen. Ellenkező esetben kövesse az alábbi szabályokat.

Első lépés: Kitalálja az étrendjét

Az első dolog, amit meg kell tennie, meg kell határoznia, mit és mennyit kell enni. Ezt kétféleképpen teheti meg. Ha még nem ismeri a kalóriákat, használhatja a "testmozgás és diéta" cikk végén található utasításokat:

Határozza meg, mennyi kalóriát költ el minden nap. Itt használhatja az ExRx számológépét. A legjobb pontosság érdekében ezt számítsa ki testzsírszázalékkal. Ha nem ismeri a test jelenlegi zsírtartalmát, használhatja Leigh Peele hasznos cikkét .
Csökkentse a kalóriabevitelt a karbantartási kalóriák 20% -ával. Bármikor, amikor csökkenti a kalóriabevitelt, hasznos, ha egyszerre növeli a fehérje mennyiségét a telítettség érdekében. (A fehérjéknek minden makrotápanyagnál magasabb az élelmiszer termikus hatása is, ami azt jelenti, hogy a testének több energiát kell fordítania az emésztéshez, mint a szénhidrátokhoz vagy zsírokhoz.)
Mennyi fehérjét kellene fogyasztania kalóriadeficit mellett? Alan Aragon táplálkozási szakember azt javasolja, hogy derítse ki a megcélzott testsúlyt, és ezt az összeget grammban adja meg. Például, ha 200 fontos nő vagy, aki le akar fogyni 120 fontra, fogyasszon legalább 120g fehérjét naponta.

A haladóbb fogyókúrázók számára előnyös lehet a fehérje-, zsír- és szénhidrát-napi bevitel megcélzása - a fitnesz kedvelői ezt „makróként” szeretettel ismerik. Ha a makrókhoz illik (IIFYM), itt van egy remek eszköz. Létrehoztam egy számológépet is, amely különböző nehézségi szinteket számol el.

Második lépés: Határozza meg azokat a napokat, amelyeken inni fog

A héten előre kitalálja, hogy inni fog-e, és állapítsa meg, hogy "alkalmi" vagy "ingyen" isznak-e. (Az utóbbit nem annyira javasoljuk, mint hogy megmondjuk, milyen lépéseket kell tennie, ha mégis megteszi.)

Az alkalmi ivásnapokat olyan alkalmakra tartják fenn, amikor néhány italnál többet nem fogyaszthat - gondoljon boldog órára munkatársaival vagy vacsorára egy üveg borral.

Ezeken a napokon tartsa meg ugyanazokat az étrendi szabályokat, egy dolgot leszámítva: minden elfogyasztott alkoholos italt számoljon 10 g zsírként, plusz annyi szénhidrátként, amelyet tartalmaznak.

Például egy pohár vörösbor 10 g zsírnak és 3 g szénhidrátnak számítana. Egy adag whisky csak 10 g zsír lenne (nem tartalmaz szénhidrátot).

Az ingyenes ivási napok olyan eseményekből állnak, mint legénybúcsúk, esküvők vagy az idei Super Bowl, ha a Seahawks rajongója vagy. Ezekben a napokban a következő útmutatót fogjuk használni Martin Berkhan-tól:

Erre a napra korlátozza az étkezési zsír bevitelét 0,3 g/testtömeg-kg-ra (vagy a lehető legközelebb ehhez az adathoz).
Korlátozza a szénhidrátot 1,5 g/testtömeg-kg-ra. Szerezzen be minden zöldségből származó szénhidrátot és bizonyos fehérjeforrásokban a szénhidrátokat. Szüksége lesz korlátozni a szénhidrátban gazdag alkoholforrásokat, például a gyümölcslevekkel és sörrel készített italokat. Egy 33 cl/12 fl oz sör körülbelül 12 g szénhidrátot tartalmaz, míg a szokásos Cosmopolitan körülbelül 13 g.
A jó alkoholtartalmú termékek közé tartoznak a száraz borok, amelyek nagyon alacsony szénhidráttartalmúak, és kb. 0,5-1 g/pohár (4 fl oz/115 ml) mennyiséget tartalmaznak. Az édes borok jóval magasabbak, 4-6 g/pohár. A konyak, a gin, a rum, a skót, a tequila, a vodka és a whisky alapvetően nulla szénhidrát. Ideális esetben száraz borokat és szeszes italokat kell inni. Vegyük őket egyenesen vagy diétás szódával keverve. (Nem kell szuper-neurotikusnak lenni ezekkel a dolgokkal kapcsolatban. Az italokat végül is élvezni kell. Csak vegye figyelembe, hogy vannak jobb és rosszabb döntések is).
Egyél annyi fehérjét, amennyit csak akar. Igen ez így van. Ad libitum. Az étkezési zsír korlátozása miatt a fehérjét sovány forrásokból kell beszereznie. Fehérjeforrások, például alacsony zsírtartalmú túró, fehérjepor, csirke, pulyka, tonhal, sertés és tojásfehérje jó fehérjeforrások ezen a napon.

Az ingyenes ivási napok gondolkodásmódjának a napi kárcsökkentésnek kell lennie, nem pedig a kalóriahiány biztosításának. A szabályainak betartásával - az étrendi zsírfogyasztás alacsony szinten tartása és a fehérjefogyasztás magas szinten tartása mellett - kisebb az esély arra, hogy kalóriafelesleg esetén további zsírokat tároljon.

Nem mondjuk senkinek, hogy itt alkoholistává váljon, és minden bizonnyal fennáll annak a veszélye, hogy ezt a tudást felhasználja a további ivás igazolására. (Protip: Nem.) De ez az oka annak, hogy ez a készség hihetetlenül fontos lehet: A fogyás egyik legnagyobb problémája, hogy egy nap sikerét oly gyakran meghatározza, hogy Ön szerint sikeres volt-e. Ha úgy érzed, hogy "tönkretetted a diétádat", csak mert egy sört fogyasztottál, hajlamosabb vagy olyan módon cselekedni, amely tönkreteszi az étrendedet. Azáltal, hogy van egy rugalmas protokollja, amely alkalmi alkoholfogyasztást "a terv részévé" tesz, mindig megvan a módja annak, hogy a terven maradjon.