Hogyan készítsünk egészséges szendvicset, amely olyan ízletes, mint a kedvenc deli rendelése

Mi az egészséges szendvics elkészítése? Valószínűleg sejtheti, hogy a sok delikben népszerű tornyos pastrami-alsók nem a legjobbak. De van ízletes, mégis sovány szendvicseket kóstolhat meg - különösen, ha elsajátítja, hogyan készítsen egészséges szendvicset otthon. Tanulmányozzon a legjobb kenyerekről, egészséges szendvics húsokról, egészséges szendvicsekről és egyebekről, hogy építsen egy imádni kívánt ebédet.

Egészséges szendvicsek csináld létezik, és abszolút része lehet egy kiegyensúlyozott, tápláló ebédnek. Itt bemutatjuk, hogyan készítsen egészséges szendvicset otthon, kezdve az alapozóval (kenyérrel) és folytatva az összes egészséges dolgot, amelyet szendvicsre lehet tenni, beleértve az egészséges szendvicseket, sajtokat, zöldségeket, egészséges szendvicshúst, és több. (Egyébként, miközben arról beszélünk, hogy hogyan lehet egészséges szendvicset készíteni otthon, mindenképpen ugyanazokat a táplálkozási tippeket és trükköket használhatja egy tápláló száj rendelésére éttermi étkezés közben vagy kivitel megrendelésekor.)

A végső képlet az egészséges szendvics elkészítéséhez

Kíváncsi arra, hogy "mi az egészséges szendvics?" Számtalan lehetőséged van. Az alapoktól kezdve használja ezt a négy részes képletet egészséges szendvics készítéséhez. Olvassa el és készüljön fel arra, hogy elsajátítsa a kézi ételt, amely képes gyógyítani a különféle vágyakat! (Ha előzetesre vágyik, íme 31 egészséges szendvics recept, így ebben a hónapban minden nap megkóstolhat egy újat.)

1. lépés: Válasszon egészséges szendvics kenyeret

Kezdje egy teljes kiőrlésű kenyér termékkel, például kenyérrel, pitával, angol muffinnal, bagellel vagy tortillával (más néven csomagolással). Jó választás esetén legalább 3 gramm rost adagonként. Keressen olyan márkákat, amelyek adagonként legalább 5 gramm rostot tartalmaznak, például Dave’s Killer Bread 21 teljes kiőrlésű gabona és mag (5 dollár, cél), hogy jól érezze magát az ajánlott napi 25-30 gramm rost eléréséig.

Teszt konyhai tipp: Minden teljes kiőrlésű termék teljes kiőrlésű, de nem minden teljes kiőrlésű termék teljes kiőrlésű, ezért az összetevők listájának teteje közelében keresse meg a "teljes kiőrlésű" szavakat, ne csak a "teljes kiőrlésű" szavakat. "Ez kibővíti a lehetőségeket, mivel a teljes kiőrlésű gabonák bármilyen kiadós gabonával készül, például árpa, hajdina, cirok, zab és még sok más, míg a teljes kiőrlésű búza.

2. lépés: Adjon hozzá egészséges szendvicshúst vagy más sovány fehérjét

A jó szendvicsválaszték közé tartozik a szeletelt csemegekagylós csirke, pulyka, sonka, sovány sült marhahús, konzerv lazac vagy tonhal, dióvaj, grillezett tempeh vagy tofu, összetört főtt bab és csökkentett zsírtartalmú sajt. Nem biztos az adag méretében? Célozzon 3 uncia húst, 2 evőkanál dió vajat, egy csésze babot vagy 1 vagy 2 uncia sajtot.

Teszt konyhai tipp: Ellenőrizze a nátriumot előrecsomagolt és akár frissen friss húsokban; a legtöbb termék magas. Vágja le a nátriumot úgy, hogy felszeleteli az otthon megsütött húst, vagy megkérdezi a hentesét vagy a deli counter-t, hogy kifejezetten nátrium-tartalmú húsokat.

3. lépés: Halmozza fel a produkciót

A zöldségek tápanyagokat, frissességet és ízt adnak hozzá. A sült zöldségek, a friss paradicsom, a friss zöldek (a sötétebb, annál jobb), a szeletelt lilahagyma, a szeletelt uborka és a szeletelt paprika bármilyen keveréke jó választás. A gyümölcs oldalon erősítsük fel az egészséges zsírokat avokádóékkel, vagy adjunk antioxidánsokat egy mogyoróvajas szendvicshez, vékonyra szeletelt almával, körtével, eperrel vagy összetört málnával.

4. lépés: Adjon ízet egészséges szendvicssüteményekkel és szószokkal

Az ízesítőknek nem kell magas kalória-, zsír-, szénhidrát- vagy cukortartalommal bírniuk. Vannak egészséges szendvicsek, amelyek a szendvicsnek azt a zsipet adják, amire szüksége van. Válasszon egyet, vagy válasszon az alábbiak közül:

Sárga mustár
Teljes kiőrlésű dijoni mustár
Mézes-mustáros
Alacsony cukortartalmú barbecue szósz
Vinaigrette öltözködés
Hummus
Tzatziki szósz

5 tipp egy jobb sovány szendvics elkészítéséhez

Most, hogy tudja, hogyan lehet egészséges szendvicset készíteni klasszikus módon, fontolja meg ezeket a táplálkozási frissítéseket, amelyek csavarják a klasszikusokat, hogy még több kalóriát csökkentsenek.

Próbáljon nyitott arcú. Hagyja ki a második szelet kenyeret, a bagel felét vagy az angol muffin tetejét, hogy 50-100 kalóriát vágjon le a szendvics kalória-számlájáról. Bónusz: Még magasabbra rakhatja zöldségekkel, ha villa-kés stílusban fogyasztja.
Zölddé válni. Ha még több kalóriát és szénhidrátot szeretne csökkenteni, próbáljon ki egy salátalevelet - vajasaláta, római és jéghegy - mindez csodálatosan működik - a fehérje és az öntetek alapjául szolgáló kenyér, pita vagy tortilla helyett.
Halmozza az egészet egy saláta tetejére. Emellett zöldségek és bármilyen különféle zöldségfélék ágyát is felépítheti, és az összes szendvicsrögzítőjét a tetejére halmozza egy magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú, vadul kielégítő étkezés érdekében, amely többféle adagot fog egyetlen étkezésbe besurranni.
Tegyen rá egy tojást. 6 gramm fehérje hozzáadásához sovány szendvicséhez csúsztasson hozzá egy sült tojást vagy a felszeletelt kemény tojást. (Ha frissítésre van szüksége, itt van minden, amit tudnia kell a tojásfőzés minden módjáról.)
Adjon hozzá kreatív ízfokozókat. Még több rúgást végezhet el nagyon kevés kalóriaért konyhai kapcsokkal, például olajbogyóval, kapribogyóval, savanyúsággal, ecetes hagymával vagy szárított paradicsommal.

Tehát most, hogy ismeri az egészséges szendvics készítésének alapelveit, minden nap készíthet egy újat. (Sajnálom, PB&J, napod volt!) Légy kreatív, adj mellé egy darab gyümölcsöt és egy magas fehérjetartalmú snacket, és egyszerre sok táplálékot és elégedettséget érsz el.