Hogyan lehet kiszámolni a makrókat 5 egyszerű lépésben - sárgarépa; N; Torta

Csodálkozott már valaha hogyan kell kiszámolni a makrókat vagy milyenek legyenek a makróim?

Első dolgok először: Mik azok a makrók? Ha Ön teljesen új a makróval kapcsolatban, kérjük, olvassa el ezt az útmutatót, hogy részletezze, miről szólnak.

A személyes makro céljainak kiszámítása különféle módokon történhet - és mindenki kicsit másképp csinálja. Ennek az első számításnak kiindulópontként kell szolgálnia az utazás során annak kiderítéséhez, hogy melyik arány a legjobb az Ön számára.

Az elkövetkező hetekben vegye tudomásul, hogyan érzi magát az energiaszint, az edzés, az alvás stb. Szempontjából. Már csak néhány hét is betekintést nyújt abba, hogy mi működik és mi nem. Innentől kezdve mindig végezhet módosításokat egyedül, vagy együtt dolgozhat velem, hogy meghatározza az Ön számára megfelelő makroarányt.

Az alábbiakban részletezzük, hogyan lehet kiszámítani a saját makrószámát:

1. Határozza meg a karbantartási kalóriákat (a testsúly fenntartásához szükséges kalóriák száma) a testtömeg (fontban) szorzatával 14-vel (vagy 15-tel, ha nagyon aktív vagy és/vagy alacsony a testzsírszázaléka).

2. Állítsa be a hiány (vagy többlet) kalóriákat: Ha a cél a zsírvesztés, akkor jó kiindulópont az, ha 200-500 kalóriát von le a fenti 1. lépésből. (Ha hízni szeretne, adjon hozzá kalóriát az 1. lépéstől kapott számhoz.) Ezt a számot főként a céljai/mennyi fogyni akarja, valamint a jelenlegi testzsír%.

3. Állítsa be a fehérje célját: Szorozza meg testsúlyát (font) 0,8-mal. Ez megadja a fehérje célját grammban naponta.

4. Állítsa be kövér célját: Szorozza meg testsúlyát (font) 0,45-tel. Ez megadja neked a nap zsíros célját.

5. Állítsa be a szénhidrát célját: Ossza el a fennmaradó kalóriákat 4-gyel. Ez megadja a szénhidrát célt.

Testtömeg: 140 font

140 X 14 = 1960 kalória fenntartása

Zsírveszteség = 1960 - 200 = 1760 kalória

140 X 0,8 = 112 g fehérje

140 X 0,4 = 63 g zsír

1760 - (112 X 4) - (63 X 9) = 745 (szénhidrátkalória)

745/4 = 186g szénhidrát

Makrók: P 112 C 186 F 63

* 4 kalória/gramm fehérje, 4 kalória/gramm szénhidrát és 9 kalória/gramm zsír.

Kérjük, vegye figyelembe: Ez a makrószámítás a tömegekre vonatkozik. Amikor kiszámítjuk az ügyfelek makrócéljait, beépítjük a személyes célokat, az aktivitás szintjét, a gyakorlat típusát, a foglalkozást, a testtípust és egyebeket. Az Ön által kiszámított eredmények, bár nem egyéniek, remek kiindulópontot jelentenek a makrókövetési utazáshoz!

Miután meghatározta a makrócélokat, itt az ideje, hogy bevezesse őket egy nyomkövető alkalmazásba, például a MyFitnessPal-ba.

Gyakran Ismételt Kérdések

Hogyan állíthatja be a makrókat az edzésnapokon a pihenőnapokhoz képest?

Ez valóban az egyéntől, a céljaitól és az edzésétől (azaz a típustól, időtartamtól, intenzitástól) függ. Ez is próba és hiba, de általában nem sok változás. Pihenőnapján csak szüntesse meg az edzés utáni helyreállító italt (azaz a fehérje turmixot). Ha nem sikerül, akkor nincs szüksége extra kalóriákra, így a makrói változatlanok maradnak.

Hogyan állíthatja be a makrókat, ha szoptat?

Ez megint az egyes mamáktól (testének és csecsemőjének szükségleteitől) függ, de általános ökölszabályként a bejegyzett dietetikus munkatársaink naponta további 500 kalória hozzáadását javasolják, amelyet aztán a teljes makroarányoknak megfelelően oszt meg. az összes makrószükséglet nő, ha szoptat.

Hogyan követi nyomon az alkoholt?

Remek kérdés! Szeretem a WAG Alcohol Calculator használatával kitalálni a felnőtt italjaim makróit. Ha kíváncsi arra, hogy az alkoholmakrókat miért számolják másképp, töltse le ezt az ingyenes útmutatót: Amikor a makrók feldobódnak. Néhány alacsony kalóriatartalmú koktél receptet is tartalmaz! 🙂

Hozzá kell-e tennem az edzés közben elégetett kalóriákat?

Ha a testzsír csökkentése a célod, akkor ne add hozzá őket - hacsak nem állóképességi eseményre (azaz félmaratonra, maratonra) edzel, majd az egyik táplálkozási edzőnkkel együtt dolgozol, segít meghatározni a kalóriádat. igények. Ezért nem javasoljuk a hátsó testmozgás kalóriájának hozzáadását. Amikor megkapja a makro céljait, a számítás már figyelembe vette az edzés szintjét. Kitaláljuk, hogy mennyi kalóriát éget el edzés közben, és ezt figyelembe veszi a makrókban. Ha a fogyás célja a cél, akkor ellenőrizzük, hogy hiányban van-e, tehát amikor eléri a makrókat, akkor valóban olyan számokkal éri el a kalóriáit, amelyeken edzés közben lenne. Például épp 300 edzett kalóriát égetett el az edzőteremben, a kalória célja pedig napi 2000. Ha visszateszi ezeket a kalóriákat, 2300 kalóriát eszel, így most karbantartás alatt áll, vagy akár a karbantartás felett van, ami nem segít a cél elérésében.

Csatlakozz a INGYENES 5 napos makró Bootcamp hogy mindent megtudjon a makrók követésének megkezdéséről!

Szeretné megenni a sárgarépát és a süteményt is? Nézze meg a táplálkozási edzés lehetőségeit.