Hogyan lehet könnyen fogyni a zsíros fogyókúrával és a MyFitnessPal segítségével

A rugalmas fogyókúra olyan étrendstílus, amely az adagok és a kalóriák követésén alapul. Ez a diétázási stílus egy olyan ételkövető alkalmazással kombinálva, mint a MyFitnessPal, növeli az ételkövetés pontosságát és a zsírvesztés eredményét.

A fogyókúrás utam során kipróbált sok diétás megközelítés közül (alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, Paleo, Atkins, zóna) mindegyik laposra esett, összehasonlítva a rugalmas fogyókúrával.

A rugalmas fogyókúra fő oka számomra az volt, hogy ez kevésbé "diéta" és inkább egy életen át tartó étkezés.

Ez nemcsak a több mint 140 kiló fogyáshoz vezetett, de lehetővé tette számomra a karcsú és egészséges test élvezetes és könnyedén történő fenntartását is.

Ez azonban nemcsak nekem segített. Online coaching klienseim továbbra is hihetetlen sikereket követnek a fogyókúra rugalmas megközelítését követve, amelyet nekik is vázolok.

Vegyük például Mark coaching kliensemet:

Mint láthatja, Mark teljesen átalakította testét - a túlsúlytól kezdve a Stephen Amell Arrow megjelenéséig.

Mark sikeres oka az volt, hogy következetes volt és elkötelezett az étrendje és a testmozgása mellett.

Bár Mark valószínűleg elmondaná neked, hogy az általa alkalmazott rugalmas megközelítés megkönnyítette, élvezetessé és fenntarthatóvá tette a zsírleszívást!

Rugalmas fogyókúra és kalóriaegyensúly

Még nem írtam teljes hosszúságú cikket a rugalmas fogyókúra ötletéről, ezért gyorsan átadom a gyors "Tudnivalók" -t.

A rugalmas fogyókúra magában foglalja a kalóriák és a kalóriamennyiség fogalmát. Ez magában foglalja a táplálékfelvétel nyomon követését, valamint a kalória- és makrotápanyagok (fehérje, szénhidrát és zsír) számlálását a kalóriahiány létrehozása érdekében.

Most azt mondhatták neked, hogy "a kalóriák nem számítanak", vagy hogy "a kalóriák nem léteznek".

De ez nem így van.

A kalóriák léteznek, a kalóriák számítanak, és a kalóriák számítanak.

A fogyás ténye: Ha fogysz, akkor valamilyen módon kevesebb kalóriát eszel, mint amennyire a testednek szüksége van, ami negatív kalóriaegyensúlyt hoz létre (lásd az alábbi ábrát).

Míg a legtöbb diéta bizonyos ételek korlátozása vagy eltávolítása körül forog ennek a hiánynak a létrehozása érdekében, a rugalmas fogyókúra és kalóriaszámolás egyenesen a súlygyarapodás és fogyás okához vezet.

A rugalmas fogyókúrát mégis különlegessé teszi az, hogy bizonyos ételeket miért nem határoz meg jónak vagy rossznak, mint alapvetően minden más étrendet.

Ehelyett engedélyezhet olyan dolgokat, mint a csokoládé, a sütik, az alkohol vagy bármely más, nem diétás étel, feltéve, hogy az belefér a kalóriatartalmába, és elegendő gyümölcsöt, zöldséget és rostot kap aznapra.

A rugalmas fogyókúrával kapcsolatos egyetlen figyelmeztetés az, hogy meglehetősen pontosnak kell lennie a táplálékfelvétel nyomon követésében, különösen az elején, amikor megtanulja a megfelelő adagokat.

Ha nem pontosan mérlegeled, becsülöd és követed az ételbevitelt, akkor gyorsan túl sok kalóriát fogyaszthatsz el, és elsődlegesen legyőzheted a követés célját.

Tehát itt jön be a MyFitnessPal.

A MyFitnessPal (MFP) jelenleg vezeti az ételkövető alkalmazások díját, elsősorban egy funkció miatt.

Ami nagyszerű, hogy bárki hozzáadhat ételt (és annak táplálkozási adatait) az MFP élelmiszer-adatbázisához, amely megkönnyíti a rendszeresen fogyasztott legtöbb étel megkeresését, nyomon követését és naplózását.

Ez az, hacsak nem eszik valami furcsa tücsök fehérjeszeletet, mint a Snow Piercer című film sajnálatos emberei.

(Bár, ha ezeket a „fehérje blokkokat” eszi, valószínűleg a legkevesebb aggodalomra ad okot a kalóriák nyomon követése.)

Alsó vonal: Ha egyenletes zsírvesztési eredményt szeretne garantálni, miközben mérsékelten engedélyezi az édességeket és az alkoholt, akkor a rugalmas fogyókúra, valamint egy olyan étkezési napló alkalmazás, mint a MyFitnessPal, a legjobb megoldás.

A cikk további részében kitérek a MyFitnessPal használatának kezdetére és megfelelő használatára, így elkerülheted a leggyakoribb hibák gyors és következetes zsírvesztési eredményeket.!

(Ha többet szeretne megtudni a rugalmas fogyókúráról, töltse le az ingyenes fitnesztermet a cikk végén)

MyFitnessPal: Az első lépések és a célok kitűzése

Az első lépés az MFP alkalmazás letöltése vagy a fiók létrehozása asztali számítógépen.

Miután ezt megtette, kitölti profilját, és az MFP ajánlásokat fogalmaz meg arról, hogy mennyi kalóriát kell megennie a jelenlegi teststatisztikája és fitneszcéljai alapján.

Ez a kérdés azonban - a MyFitnessPal által a kalóriákra adott javaslatok gyakran pontatlanok.

Ehelyett keresse meg a kalória céljait egy online kalória kalkulátor segítségével, például ez.

Miután kitalálta, mennyi kalóriára van szüksége (ideális esetben veszítenie kell)

Heti 1-2 font), manuálisan állítsa be céljait az MFP-ben, hogy tükrözze ezeket a számokat.

(Lehet, hogy 100-200 kalóriát kell eltávolítania vagy hozzáadnia a napi kalóriaköltségvetéshez, ha az első hetek után nem fogy vagy túl gyorsan fogy)

Emellett növelnie kell a fehérjeszázalékot az összes kalória legalább 25-35% -ára, különösen akkor, ha zsírvesztést próbál meg.

Ha kalóriahiányban szenved, a fehérje elengedhetetlen. Ez segít megőrizni az izomtömeget, növeli az anyagcserét, hogy több zsírt égessen el, és hosszabb ideig marad teljesebb.

Étel naplózása és nyomon követése

Háromféleképpen mutatják be az ételeket:

Táplálkozási címkével ellátott ételek
Ételek éttermekben vagy partikon
Táplálkozási címkék nélküli ételek (gyümölcs, zöldség stb.)

Gyorsan átnézem mindegyiket és a legjobb módszereket a nyomon követésre.

1. Táplálkozási címkékkel ellátott élelmiszerek

Ezeket a legkönnyebben nyomon követhető ételeket, mert ezek már tartalmazzák a táplálkozási információkat a csomagolásukon.

A nyomon követéshez mindössze annyit kell tennie, hogy az MFP adatbázisban keresi az ételt, és kiválasztja az Ön címkéjének megfelelő eredményt.

(Ha még nincs létrehozott bejegyzés az ételéhez, hozzon létre egy új élelmiszert a rendelkezésére álló információkkal. Így mentheti el későbbi felhasználásra)

Van egy fontos dolog, amire azonban figyelned kell.

A legtöbb címkén csak egy adag táplálkozási információi láthatók, és gyakran előfordul, hogy a teljes csomagban több adag is szerepel.

Amint láthatja, ennek a Mountain Dew palacknak egy adagja van: 110 kalória, 0 g zsír, 31 g szénhidrát és 0 g fehérje (boo)

A teljes tartályban azonban 2,5 adag van.

Ezért a szódásüveg összes kalóriája és makrója valójában 280 kalória és nagyjából

77g szénhidrát.

Ha csak egy adagot követett és megitta az egész üveget, akkor 170-vel alulmúlta a kalóriákat.

Lehet, hogy ez nem tűnik soknak, de tegye meg ezt néhányszor, és ezzel teljesen törölheti a napi kalóriahiányt!

Amikor táplálkozási címkével követi az élelmiszereket, győződjön meg arról, hogy:

Az élelmiszer bejegyzés megfelel a címkének
Ön beállítja, hogy hány adagot fogyasszon el az adott ételből.

Megjegyzés: Az MFP rendelkezik egy olyan funkcióval, amellyel beolvassa a csomagolt élelmiszerek vonalkódját, és az adatbázisban keresi meg Önt. Ha ezt a funkciót használja, csak győződjön meg arról, hogy a megjelenő ételbejegyzések megegyeznek a címkén szereplő kalóriákkal és makrókkal (szénhidrátok, fehérjék és zsírok).

2. Éttermek és bulik ételei

A rugalmas fogyókúra egyik legjobb eleme az, hogy étterembe mehet vagy néhány koktélt ihat egy partin, miközben egyidejűleg tartja a kalória-költségvetést, hogy továbbra is fogyjon.

Csak okosnak kell lennie, és gyakorolnia kell a mértékletességet.

(Egyébként teljesen lehetséges alkoholfogyasztás és zsírvesztés. Az alkohol nem más, mint kalória, és ha előre tervezel, akkor inni is tudsz, miközben a nap végén kalóriadeficitben maradsz. Nézd meg ezt a videót, ahol tervezési tippeket ad egy éjszakai italozáshoz)

Most az a baj, hogy étkezni és inni megy azzal, hogy nehezebb lesz pontosan követni a bevitelt.

Amikor otthon tartózkodik, könnyen használható ételmérleg vagy mérőpohár, amellyel pontosan megadhatja magának a megfelelő mennyiségű ételt. Ugyanaz a luxus azonban nem létezik, ha vacsorázunk.

Természetesen csak csalhat, és nem kell aggódnia az adagokért vagy a kalóriákért, de ez ellentmond a rugalmas fogyókúra céljának.
Nem lenne jobb egy éjszakát enni és inni anélkül, hogy hátráltatnád magad?

Azt mondom, hogy HECK IGEN, és évek óta (sikeresen) csinálom.

(Seared Tuna és egy manhattani koktél, amelyet néhány barátommal együtt fogyasztottam, miközben tavaly fogyókúráztam)

De mint mondtam, okosnak kell lennie, és mértékletesen kell étkeznie, és így is fogynia kell.

Itt van két olyan stratégia, amelyet az ügyfeleimmel és önmagammal használok, amelyek segítenek betartani a kalória- és makrotartalmadat, miközben barátaiddal és családtagjaiddal vacsorázol:

1. Tervezzen előre - Ha tudod, hogy kimész, szánj időt arra, hogy megnézhesd az adott étterem étlapját és táplálkozási adatait.

Ha megtervezi, hogy mit fog elfogyasztani később este, sokkal könnyebb lesz az esemény körüli egyéb étkezéseket úgy beállítani, hogy a kalória- és makrotápanyag-költségkereten belül maradjon.

Például, ha a nap folyamán kimegy a sajttorta gyárba, akkor előre megtervezheti az étkezést, majd előzetesen kevesebbet vagy főleg fehérjét és zöldségeket fogyaszthat

2. Adjon hozzá kalória- és zsírpuffert - Az étkezés kérdése része, hogy nem nagyon tudja ellenőrizni az ételek elkészítését.

Nem lehet biztosan tudni, hogy a szakács több vagy kevesebb ételt és olajat használt-e az adott éjszakán, ami könnyen hozzáadhat vagy kivonhat

100-300 kalória a weboldalukon található táplálkozási információkból.

Ennek kijavításához egyszerűen hozzáadok 10 g zsírt vagy körülbelül 100 kalóriát bármilyen étkezéshez.

Jobb a kalóriákat túlbecsülni, mint lebecsülni.

(Kattintson ide, hogy elolvashasson egy vendégcikket, amelyet az étkezésről és a zsírvesztésről beszéltem.)

Egy másik forgatókönyv, amiben találhatja magát, az az étkezés egy házban vagy esküvői partin.

Ez a forgatókönyv kissé keményebb, mint az, hogy étterembe megy, mivel valószínűleg nem rendelkezik olyan élelmiszerek táplálkozási információival, mint a legtöbb étteremben.

Így cselekszem ezekben a helyzetekben:

Ha egy partin vagyok és megpróbálom figyelemmel kísérni a kalóriabevitelemet, akkor először eldöntöm, mit akarok enni. Ezután keresek egy egyenértékű élelmiszer-bejegyzést az MFP-ben.

Tegyük fel például, hogy egy csokoládé aprósüteményt szeretnék a partin elterített desszertből.

(Mindig lemegyek egy sütiért.)

Ebben a helyzetben az MFP-n keresném a „csokoládé chip süti” kifejezést, és kiválasztanám azt az eredményt, amely a legjobban megfelel a kérdéses sütinek.

És fontos itt őszintének lenni.

A kívánt süti nagyobb, mint egy szokásos méretű süti? Ezután válasszon olyan eredményt, amely egy nagyobb, több kalóriát tartalmazó sütire vonatkozik.

(Ne feledje, szinte mindig jobb túlbecsülni, mint alábecsülni a kalóriabevitelt - különösen diéta közben)

3. Táplálkozási címkék nélküli ételek

A címkék nélküli ételek általában az üzletből vagy a Farmer's Marketből vásárolt friss ételeket tartalmazzák, ezért gondoljon friss gyümölcsökre, zöldségekre, húsra stb.

Bár tipikusan nem tartalmaznak tápanyagot, van egy gyors és egyszerű megoldás.

Az Egyesült Államok Dietetikai Szövetségének (USDA) online élelmiszer-adatbázisa van, amely a táplálkozási információkat tartalmazza szinte minden elképzelhető ételt.

Ami még jobb, hogy az USDA élelmiszer-adatbázis-bejegyzései közül sok már létrejött a MyFitnessPal-on belül.

Ha meg kell találnia a címke nélküli élelmiszerek táplálkozási adatait, tegye a következőket:

Keressen az MFP adatbázisában az "USDA" betűkkel, majd a kérdéses élelmiszer nevével.

Például, ha egy banán táplálkozási információit keresi, írja be: "USDA Banana".

Ha valamilyen oknál fogva az étele nem jelenik meg az MFP-n az adott protokoll használatával, vagy az eredmények nem tűnnek helytállónak, lépjen online kapcsolatba, és keresse meg közvetlenül az USDA élelmiszer-adatbázisában a kérdéses ételt.

Miután megtalálta a megfelelő táplálkozási információkat, fel kell használnia egy új élelmiszer létrehozására az MFP-ben. Így későbbre mentheti.

Egyéb tippek és legjobb gyakorlatok

Nyers kontra főtt

Függetlenül attól, hogy nyersen vagy főzve mérlegeli az ételt, fontos megbizonyosodnia arról, hogy az Ön által választott MFP ételbejegyzés ugyanaz.

Ennek az az oka, hogy sok étel elveszíti vagy hozzáadja a vizet főzés után, ami jelentősen megváltoztathatja a tápértéket:

Amint láthatja, óriási eltérés van 4 oz nyers és főtt csirkemell között, különösen gramm fehérje és az összes kalória között.

A hús főzve hajlamos elveszíteni a víz jelentős részét, így 4 oz főtt hús végül tényleges étel, mint 4 oz nyers hús.

Másrészt a legtöbb zöldség és gabona főzés után vizet ad hozzá.

¼ csésze SZÁRAZ zabpehely általában ugyanannyi kalóriát és makrót tartalmaz, mint 1 csésze FŐZT zab. (a felhasznált víz mennyiségétől függően)

Ha van választása, jobb, ha nyersen mérlegeli az ételt, mert sokkal pontosabb és következetesebb.

Bárhogy is legyen, mindenképpen győződjön meg arról, hogy következetes és megfelelő bejegyzést használ.

A lényeg: győződjön meg arról, hogy az MFP-be történő élelmiszer-belépés nyers vagy főtt, attól függően, hogy hogyan mérte az ételt.

Használja ugyanazokat a bejegyzéseket

Miután megtalálta a megfelelő táplálkozási információkkal rendelkező ételt (más néven a kalóriák és a makrotápanyagok egyezik), ne feledje ezt a bejegyzést későbbre.

Legtöbben ugyanazt a 15-20 ételt eszik, ezért amikor érvényes bejegyzést talál egy rendszeresen elfogyasztott ételhez, mindenképpen használja a jövőben a konzisztencia növelése érdekében.

Egy másik, de potenciálisan időigényes módszer az, hogy új ételt kell létrehozni minden elfogyasztott ételhez.

Időbe telik, de miután létrehozta őket, készen áll a jövőre, és minden kétséget kizáróan tudni fogja, hogy helyesek az ételbejegyzéseivel.

Adjon hozzá ételeket fehérje, szénhidrát és zsír szerint

Ha siet, és nincs ideje új étel létrehozására, de rendelkezik egy étel táplálkozási információival, gyorsan hozzáadhatja azt az MFP naplójához a szénhidrátok, zsírok és fehérjék hozzáadásával.

Ehhez használhatja az alkalmazás fizetős verzióját (amely lehetővé teszi a "makrók gyors hozzáadását"), vagy teheti meg ingyenes módon, ha egyszerűen a "Szénhidrát", "Fehérje" és "Zsír" kifejezésre keres az élelmiszer-adatbázis.

Tervezze meg ételeit idő előtt

Kezekkel lefelé, a kalóriák és a makrók nyomon követése a legjobb módja annak, hogy rugalmasan válogasson az ételválasztás során, miközben csökken a zsír. Néhány ember azonban kissé túl messzire viszi a rugalmasság gondolatát.

A nap folyamán esztelenül esznek, amit csak akarnak - vidáman követik kalóriáikat és makróikat -, de aztán éheznek a vacsoránál, és csak néhány száz kalória van hátra vagy jóval lemaradva a napi fehérje és zöldség célokról.

Nem rajongok a szigorú "Eat This, Not That" étkezési tervekért, de úgy gondolom, hogy van érték az étkezés idő előtti megtervezésében.

Az az igazság, hogy a megszokás teremtményei vagyunk, és a legtöbben akkor fogunk a legjobban teljesíteni, ha ütemezett tervünk van a következő napra.

Az étkezés megtervezése nemcsak pontosabban segít, hanem csökkenti azt is, hogy milyen gyakran gondolkodik az ételről a nap folyamán.

(Az éhséged és az étvágyad máris nagy a fogyókúra miatt - az ételekre való állandó gondolkodás csak erősíti ezeket a jeleket.)

Nem kell megőrülni és megtervezni az egész étkezési hetet.

Megállapítottam, hogy a legtöbben akkor járnak a legjobban, ha előző nap megtervezik az étkezésüket.

Rendszerint az ügyfeleimet előző este tervezik meg, hogy készen álljanak rá, hogy indulhassanak, és másnap ne kelljen ezen gondolkodniuk, amint elfoglaltak a dolgok.

Jelentkezzen be, mielőtt megenné

Ha nem tudja vagy nem akarja nyomon követni az előző napi táplálékfelvételt, akkor mindenképp győződjön meg róla, hogy evés előtt legalább követi-e az ételt.

1000-szer nagyobb eséllyel ragaszkodik a kalória- és makrotartalmaihoz, ha előzetesen naplózza, hogy mit szeretne enni. Ha megesz valamit, majd később megpróbálja felidézni, akkor sokkal kevésbé lesz pontos.

Ennek azonban nem kell szigorú törvénynek lennie.

Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy később kell várnia a naplózásra, de ha a lehető legjobb zsírvesztési eredményt szeretné elérni, akkor a legjobb, ha ételeit naplózza, mielőtt elfogyasztaná az idő nagy részét. .

Következtetés

Azért ajánlom a rugalmas fogyókúrát, a kalóriakövetést és a MyFitnessPal használatát, hogy működik és eredményeket ér el. (amint azt az ügyfelem Mark fenti átalakításából láthatja).

Ha érdekli és szeretné kipróbálni a rugalmas fogyókúrát magának, akkor először el kell mentenie ezt a cikket, és le kell töltenie a Fitness Start-Up tervemet is.

Ha ezután is vannak kérdései, nyugodtan küldjön üzenetet e-mailben, a közösségi médiában vagy a bejegyzéshez fűzött megjegyzésként.

(ezen az oldalon kitöltheti a "Kérdezzen bármit" űrlapot is)

És végül, ha hasznosnak találta ezt a cikket, nagyra értékelném, ha megosztaná a Facebookon, vagy valakivel, akiről úgy gondolja, hogy ez segíthet. 🙂