Hogyan lehet legyőzni a fogyás mentális akadályait

mentális

Fogyasszon zsírt a fogyás érdekében? Őrülten hangzik, tudom. Ez csak az egyik mentális akadály a fogyásban, amelyet le kellett küzdenem. Ezt fedeztem fel utam során.

Fogyasszon zsírt fogyásért?

- Ez szívrohamnak tűnik egy tányéron - figyelte meg Pedro, amikor leültem reggelizni, sajt tésztával és két vegetáriánus kolbásszal a tányéromon.

Végignéztem egészséges, teljes kiőrlésű gofráján, mogyoróvajjal és gyümölcslekvárral, és vállat vontam. - Megtudjuk - kihívtam. „Holnap reggel ellenőrizzük a koleszterinszintünket. Az enyém az elmúlt három évben meghaladta a kétszázat.

- Ezt köszönheti apjának - válaszolta Pedro.

Vágtam még egy falatot omlettet, és néztem, ahogy a sajt a villámra borul, és a tányér felé nyúlok. Kíváncsi voltam, vajon a magas koleszterinszintem az öröklődésből származik-e, vagy valami más táplálja-e.

Több egészséges zsír napi fogyasztása nem volt könnyű számomra. Abban a korban nőttem fel, amikor a lelkipásztortól a sajtón át az elnökig mindenki figyelmeztetett az étrendünkben előforduló zsíros rosszakra. Úgy tűnt, mindenki hisz az „Egyél kövér, hízol” mantrában.

Hasonlóképpen, a hagyományos bölcsesség azt diktálta, hogy minél többet ettél, annál nagyobb súlyt szereztél. De kezdtem kételkedni a hagyományos bölcsességben. Végül is annak a felét ettem meg, amit Pedro evett, és háromszor többet tornáztam, de folyamatosan felhúztam a kilókat.

Büszkén töltötte be minden ősszel öt kiló „téli zsírját”, és tavasszal három héten belül elveszítette. Grrr. Férfiak.

Lehet, hogy a menopauza kezdete és a változó hormonok szerepet játszottak a súlygyarapodásomban. Talán a plusz kilók abból adódtak, hogy büntetlenül ettek desszerteket. Arra gondoltam, hogy mivel alacsony zsírtartalmú desszerteket készítettem, kétszer annyit ehetek, ugye?

A hanyag szokások borsos ára

De az elmúlt négy évben borsos árat fizettem. Szó szerint. Ok, húsz font plusz súly nem az a szörnyű. Leginkább azokon a fotókon figyeltem fel az extrára, ahol olyan voltam, mint a rosszkedvű, túlsúlyos középkorú nő. Amikor még februárban elkezdtem edzeni egy félmaratonra, minden egyes alkalommal éreztem a plusz súlyt, amikor a lábam a járdához ért. Nem akartam, hogy a térdem az edzésprogram felénél adjon.

Amikor áprilisban kipróbáltam a kedvenc rövidnadrágomat, és nem is tudtam cipzárral felrakni, tudtam, hogy eljött az idő. A következő négy hétben megosztom, hogyan fogytam le 20 kilót három hónap alatt (és hogyan tervezem tartani a súlyt).

Mielőtt drasztikusan megváltoztatná étrendjét vagy testmozgását, konzultáljon orvosával annak biztosítása érdekében, hogy jó egészségnek örvendjen.

Ha hiszed, ha nem, a fogyás nem azzal kezdődik, hogy csatlakozol egy edzőterembe vagy elkezd egy edzésprogramot. A súlyvesztés a fejedben kezdődik. Rájöttem, hogy ez a hat mentális gyakorlat ugyanúgy segített nekem, mint az étrend bármilyen változása. Mivel a fogyás mentális akadályainak felszámolása nélkül új, egészségesebb szokások kialakításáért küzdünk.

1. Vizsgálja meg elbeszélését

Az egyik elbeszélés, amelyet évekig mondtam magamnak, az volt, hogy nem tudok lefogyni. Akkor kezdődött, amikor az egyetemen egy közeli férfi barátom karcsúnak nevezett. Valamiért soha nem néztem fel a szót, és csak azt feltételeztem, hogy ez egy kedves szinonimája a „kövérnek”.

Dr. Susan David, az érzelmi mozgékonyság szerzője szerint,

"Belemászunk ezekbe a mesékbe, és hagyjuk, hogy egy mondat vagy egy bekezdés, amely harminc vagy negyven évvel ezelőtt keletkezhetett, és amelyet soha objektíven nem teszteltek és igazoltak, képviselje életünk egészét."

Barátom megjegyzése (és a szó félreértése) olyan narratívát alkotott magamról, amelyet több mint húsz évig használtam. Bár nem éppen kövér, kövér nőnek tekintettem magam, akinek nehezen esett le a fogyása. A gyermekvállalás súlyosbította a problémát. A gyerekeim még azelőtt elkezdték az iskolát, hogy lefogytam volna a babát.

Pedro rákbetegsége és hatvan kilós súlygyarapodásom után úgy döntöttem, hogy az egészségem érdekében le kell fogynom erről a súlyról. Elfogadtam ezt, és találtam egy alacsony szénhidráttartalmú étrendet, ami valóban bevált nekem. Kilenc hónapon belül 190-ről 130-ra mentem.

Most új és ellentmondásos elbeszélésem volt. LEHETNEK fogyni - de ez óriási önfegyelmet követelt, és időnként a családom aggódott miattam. Valószínűleg ingerültségem és boldogtalanságom miatt.

A fogyásomnak is volt egy nem kívánt hatása. Azáltal, hogy magamban tartottam az utamat, akaratlanul is rossz példát mutattam a lányainknak. Ők is küzdöttek azzal, hogy egészséges narratívával rendelkezzenek az ételről és annak helyéről az életünkben.

Szánjon időt az elbeszélés vizsgálatára. Mit hiszel magadról és a súlyodról, és igaz-e az elbeszélésed?

2. Ismerje meg miért

Túl gyakran kezdeményezünk változásokat az életünkben anélkül, hogy először megvizsgálnánk miértünket. Miért akartam fogyni? Mit hiszek magamról? Miért szabotálom magam annak érdekében, hogy egészséges maradjak?

Amikor pozitív változásokat kezdeményez az életében, a motiváció határozott megértése sokkal könnyebbé teszi a szándékának követését.

Fogyni akartam, mert akkor érzem magam a legkényelmesebbebben a bőrömben, amikor 135 kg körüli súlyú vagyok. és a BMI 20-22 között van. Több energiám van, és számtalan órán át játszhatok az unokámmal.

A legjobb én fizikai identitásom egy életerős, egészséges nőt érint, aki rendelkezik fizikai erőforrásokkal ahhoz, hogy megbomlás nélkül lépjen fel a kihívásokra.

Vizsgálja meg, hogy szeretné kinézni a legjobb fizikai identitását. Szánjon időt arra, hogy leírja. Ez az útmutató segíthet.

Emotional Agility című könyvében Dr. Susan David arról beszél, hogyan kell tudnunk a miértünket ahhoz, hogy fenntartható változásokat hajtsunk végre.

„Autonómiánk bevonása - a nem akarás, hanem akarás ereje - a második előfeltétele annak, hogy módosítsuk az utat a jelentős változásokhoz.”

3. Ne kövesse minden hóbortot

20 és 30 év között sok divatot kipróbáltam, hogy elveszítsem a baba zsírját. A káposztaleves-diétán vettem részt, és három hét nélkülözés és több káposzta után, mint amennyit bárki fogyaszthatna egy életen át, lefogytam egy kilót. További takarmány a „nem tudok lefogyni” elbeszélésemhez. Végül is más emberek, akiket ismertem, ugyanannyi idő alatt 5-15 kilót fogyott.

Ezután kipróbáltam az efedrint. Egy nagyon drága üveg fogyókúra után semmi mást nem veszítettem, csak pénzt a bankszámlámról. Horrortörténeteket kezdtem hallani a veszélyekről, és úgy döntöttem, hogy gyorsan elárasztom a divatot.

Más hóbortok közé tartozik a „kalóriamennyiségnek kevesebbnek kell lennie, mint a kalóriakimenet.” Ha csak kevesebbet eszel és többet sportolsz, akkor lefogysz. Talán. De nem valószínű. Rabszolgasággal követtem nyomon minden elfogyasztott kalóriát, és keményen dolgoztam, hogy többet égjek el, mint amennyit ettem. Fitneszkövető nélkül fogalmam sem volt, hogy valóban elértem-e a céljaimat.

Hat hónap közeli éhezés után öt kilót fogytam.

Emlékszem az Atkins-diétára, a grapefruit-diétára és az alvó szépség diétára, a South Beach-i étrendre és a Beverly Hills-i diétára. Szerencsére egyiket sem próbáltam ki.

Nem minden étrend fog működni minden ember számára. Egyes divatok tartós károsodást okozhatnak a testedben.

4. Több kutatás

Mielőtt kipróbálná, győződjön meg róla, hogy megfelelően kutatja a diétás hóbortokat vagy terveket. Amikor úgy döntöttem, hogy idén tavasszal megküzdök a felesleges pelyhemmel, egy egész délutánot töltöttem azzal, hogy végignéztem a még mindig dobozos-utoljára költözött könyvgyűjteményemet. Nem találtam azt a könyvet, amelyet 2003-ban követtem, amikor szénhidráttartalmú étrenden 60 kilót fogytam.

Az eBay és az Amazon sem segített, mert nem emlékeztem a címre. Az összes alacsony szénhidráttartalmú diétás könyvkeresésem folyamatosan felhozta a keto diéta nevet. Úgy döntöttem, hogy alaposabban kutatom. Sok hasonlósága volt az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, amelyet korábban használtam, egy fontos különbséggel. Zsír.

Így van, a „fogyassz zsírt fogyás” fogalma hozzáadódott az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, amelyet korábban használtam.

Egyél Zsírt?!

Nem minden zsír jön létre ugyanakkor. A Help Guide szerint,

Mivel a zsír az egészséges táplálkozás fontos része, nem pedig az alacsony zsírtartalmú étrend elfogadása, sokkal fontosabb, hogy a hasznosabb „jó” zsírok fogyasztására és a káros „rossz” zsírok korlátozására összpontosítson.

A jó zsírok emlékére csak a népszerű társasjátékra kell emlékezni Monopólium. Monótelítetlen zsírok és politelítetlen (Mono + Poly) zsírok alkotják a jó zsírok nagy részét. Ezek növényi forrásokból és halakból származnak - jó hír a vegetáriánusok és a pescatariak számára.

  • Diófélék
  • Avokádók
  • Lenmag
  • Olajbogyó
  • Mogyoróvaj
  • Szójabab, szójaolaj és szójatermékek
  • Növényi olajok

Telített zsírok és ford a zsírok, más néven a „rosszfiúk” olyan dolgokat tartalmaznak, amelyek állatokból származnak:

  • vörös hús
  • Csirkebőr
  • Teljes tejből készült tejtermékek

A zsűri nem döntött a kókuszolaj hosszú távú hatásairól. Sokkal többet ettem belőle, mint korábban, és érdekes lesz látni, hogy mi történt a koleszterinszintemmel hosszú távon.

Az étrend zsírjának lényege? Óvakodik hogy milyen zsírokat eszel. Az olyan „alacsony zsírtartalmú” termékek fogyasztása, amelyeket a gyártók más egészségtelen dolgokkal töltöttek meg, nem segít, és árthat is neked.

Növényi eredetű egészséges zsírok fogyasztása (ha más egészséges ételekkel kombinálják) csökkentheti a rossz koleszterinszintet, megnövelheti a jó koleszterinszintet, elősegítheti szervezetének a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását és a fogyást.

Küzdöttem az „egyél több zsírt” koncepcióval. A régi információk felülírása új információkkal nem könnyű.

5. Döntse el, mi a fenntartható

Sokan nem tudják fenntartani a „diétákat” - különösen a radikális diétákat vagy a divatos diétákat. Miért? Mivel az emberek jobban teljesítenek tartós változtatásokban, ha apró módosításokat végeznek meggyőződésük és szokásaik terén, és közben apró sikereket tapasztalnak.

Például a súlyommal kapcsolatos tapasztalataimat fogom felhasználni. Amikor majdnem húsz évvel ezelőtt alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytattam, a kilenc hónap során végül nagyon sokat változtattam étkezési szokásaimon. Változások, amelyekből a családban mindenki profitált. Elkezdtünk csak teljes kiőrlésű gabonát enni és kevesebb burgonyát enni. Több zöldséget és gyümölcsöt és kevesebb egészségtelen feldolgozott ételt ettünk.

Bár ezeket a változtatásokat azonnal végrehajtottam, a család többi tagjának volt ideje változtatni, amikor elkezdtem kísérletezni a már kedvelt dolgok egészségesebb verzióival. Amikor átálltam az alacsony szénhidráttartalmú étrendről, már elvégeztük azokat a változtatásokat, amelyek lehetővé tették számomra, hogy évekig fenntartsam a súlycsökkenésemet (10 fontos tartományon belül).

Négy év alatt visszanyertem húsz fontot, mert apró változtatásokat hajtottam végre a gondolkodásomban. Ahelyett, hogy jól ettem volna, hogy jobban futhassak, elkezdtem futni, hogy büntetlenül ehessek - ami nekem nem igazán megy. Ahogy új étkezési szokásokat alakítottam ki (több édesség, kevesebb zöldség), nem ettem többet - az egészséges dolgokat egészségtelen dolgokkal helyettesítettem.

A legtöbb ketogén étrend támogatója egyetért abban, hogy a keto diéta nem válhat életre szóló törekvéssé. Először is, ha testét megváltoztatja az üzemanyagforrás, akkor a veséje extra edzést nyújthat (feltétlenül igyon vizet).

Az elmúlt három hónapban nemcsak az étkezési szokásaimat állítottam vissza, hanem a belső párbeszédemet is módosítottam. Most azért eszem, hogy táplálja a testemet és az agyamat. A térdem nem fáj minden futás után, nőtt a sebességem, és egészségesebb alternatívákat fedeztem fel a cukorral szemben.

6. Határozza meg, hogy mi a legjobb az Ön számára

Vannak, akik szolga módon mérlegelhetnek minden falatot, ami a szájukba kerül, minden makrotápanyagot katalogizálhatnak okos telefonjukon, vagy összeszámolhatják a kalóriákat, amíg a tehenek hazatérnek. Nem én.

Más emberek egy hónapos menükre, bevásárlólistákra és lépésről-lépésre vonatkozó útmutatásra vágynak, hogy mikor és hol étkezzenek. Nem én.

Mások azonban csak csoporttalálkozókon tapasztalnak sikert, tanácsadásra vagy online közösségre van szükségük támogatásukhoz. Ezek mind működnek néhány ember számára. Nem én. Az online közösségi támogatás csábítóan hangzik, de ha igent mondanék erre, akkor nemet kellene mondanom valami másra.

Szolga módon figyelek a pulzusomra a fitneszkövetőn, miközben edzek, minden reggel ellenőrzem az alvási statisztikámat, és nyomon követem, mennyi vizet iszom. Mindannyiunknak megvannak a furcsaságai.

A keto diétát választottam, mert tudtam, hogy az alacsony szénhidráttartalmú dolog működött a múltban, és új információkat szerettem volna beépíteni arra, hogyan kell zsírot fogyasztani, hogy táplálja az agyamat. Minden reggel ellenőrizem a ketonszintemet. Havonta egyszer több egészséges szénhidrát fogyasztásával szünetet adok a testemnek a ketózisban.

Gyors fogyásom az utam elején (kb. Tíz font az első hónapban) motiválta a folytatást. A keto diétán való tartózkodás, miközben hat hetet Alaszkában és két Montanában töltöttem, időnként kihívást jelentett számomra. Amikor mindenki más élvezte a világ legjobb rebarbara pitéjét, én egy alacsony szénhidráttartalmú alternatívát találtam ki.

Ha sikert akar találni, meg kell találnia, hogy mi a legjobb az Ön számára. Ne féljen végigcsinálni a tervét, hogy megfeleljen az igényeinek. Ne feledje, hogy sok apró változás fenntartható szokásokat teremt.

Ki nyerte meg a koleszterin-versenyt?

Pedróval másnap ebéd közben találkoztunk, hogy összehasonlítsuk vérmunkánk eredményeit. Alig egy hónapos ketoevés után a koleszterinszintem csökkent. Veseorvosom három éve követett utánam az emelkedett trigliceridszintemről. A megemelkedett trigliceridszint az artériák megkeményedéséhez és számos egyéb kellemetlen problémához vezethet.

Pedro koleszterinszintje (különösen triglicerid- és LDL-szintje) magasabb volt, mint az enyém. Gyengéden rámutattam, hogy talán a „szívinfarktus tányéron” étrendem jobb nekem, mint bármelyikünk egy hónappal korábban gondolta volna.

A súlycsökkenés (és súlygyarapodás) először a fejünkben történik. Mindenki útja máshogy fog kinézni, mint az enyém, és mindenkinek más lesz a legjobb önsúlya. Vannak, akik közösségre vágynak, mások nem annyira. De tartozunk magunknak és azoknak az embereknek, akiket szeretünk, hogy törekedjünk a legjobb változatunkra.