Hogyan lehet megerősíteni a quadokat, hogy potenciálisan csökkentse a térd osteoarthritis kockázatát

Felállsz a kocsiból, elindulsz a munkába és felmászol az irodai lépcsőn. Munka után hosszú sorban állsz az élelmiszerboltnál, és türelmesen várod a kijelentkezést. A hétvégén aztán felmászik a kerékpár fedélzetére, és több mérföldet megtesz.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Ezeknek a tevékenységeknek egy közös vonása van: arra kényszerítik, hogy a térd működéséhez szükséges egyik legfontosabb izomcsoport, a quadriceps izmait vegye igénybe.

Valójában a négyfejű vagy a négykézláb létfontosságú szerepet játszik szinte az összes lábmozgásban, ezért fontos, hogy erősek és rugalmasak maradjanak. A gyenge quadok nem csak csökkenthetik a térd működését, de a kutatások azt is mutatják, hogy veszélyeztetheti a térd porcvesztését, a térd osteoarthritisének jellemző tulajdonságát.

„A quadriceps az elsődleges izom, amely segít a térd támogatásában. Ha gyengesége van a quadokban, az bizonyos fokú instabilitást eredményezhet a térdében ”- mondja Tim Bungo gyógytornász, PT, SCS.

Ha instabilitás van a térdében, ez valószínűleg nagyobb mértékű kopáshoz vezet az ízületen belül.

A quadriceps erejének és rugalmasságának javítása nagyban hozzájárulhat a térdműködés fokozásához, de fontos, hogy a megfelelő gyakorlatokat megfelelő mennyiségben végezzük - figyelmeztet a Bungo. És feltétlenül koncentráljon más izomcsoportokra, amelyek támogatják a térdét és segítenek a mindennapi életben.

Miért számít a térdnek a quad erő?

A quadriceps a comb elülső részén található négy izomból áll. Fő feladatuk a térd meghosszabbítása vagy kiegyenesítése, és a mindennapi élet számos fontos feladatában vesznek részt, például áttérnek az ülőről az állásra és a térdüket támasztják állva vagy járva.

Egy nemrégiben készült kutatás során a kutatók 163, 40–79 éves emberen végeztek izometrikus szilárdsági tesztet, és normál vagy gyenge quadricepsz kategóriába sorolták őket. A résztvevők körülbelül 12% -ának volt quadriceps gyengesége a vizsgálat megkezdésekor, és nagyobb valószínűséggel számoltak be magasabb térdfájdalomról.

Egy átlagos 3,3 éves követési időszak alatt a résztvevők 15,5% -a tapasztalta a térd porcának elvesztését a mágneses rezonancia képalkotás (MRI) alapján. Ez a porcveszteség a quadriceps gyengeségében szenvedők 44% -ában fordult elő, szemben a normál quad erősségűek 11,7% -ával - háromszorosára nőtt a porcvesztés kockázata a quadricus gyengeségében - számoltak be a tanulmány szerzői.

"Mivel a térdízületet támogató quadok a legfőbb izmok, ha nincs ott megfelelő izomerő, ez további problémákhoz vezethet" - teszi hozzá Bungo.

Összpontosítson az egész térdére

A quadriceps lehet a test „természetes térdmerevítője”, ahogy a tanulmány szerzői utaltak rájuk, de nem csak ezek az izmok kritikusak a térd jó működéséhez. Ugyanilyen fontosak a comb hátsó részén található combizmok és a fenék farizmai. A quadricepshez hasonlóan ezek az izmok nemcsak segítenek ülni és emelkedni ülő helyzetből, hanem más mindennapi tevékenységek elvégzését is lehetővé teszik. Ide tartozik a lépcsõmászás, a nehéz tárgyak emelése és a gépjármûbe való be- és leszállás.

Sajnos sokan hajlamosak a quad erejének és rugalmasságának növelésére összpontosítani, a combhajlításuk és a farizmaik rovására, mondja Bungo. „Nagyon sokat látunk, és ez izomegyensúlytalanságot okoz, ami hajlamosíthatja a sérülésre. Fontos, hogy ez az egyensúly legyen. ”

Számos szövődmény adódhat abból, ha gyengesége vagy gyenge rugalmassága van a quadokban, a combizmokban és a farizmokban. Például megváltoztathatja a járását, hogy ellensúlyozza ezeket a hiányosságokat, és ezzel stresszt okozhat a test más részein, például a csípőjén és a hát alsó részén. Ráadásul a gyenge lábszilárdság ronthatja egyensúlyát és növelheti a leeső esések kockázatát.

"Az egyensúly az alsó test ereje és az egyensúlyérzék kombinációja" - magyarázza Bungo. "A térd gyengesége és általában az alsó végtagi gyengeség feltétlenül növelheti az esés kockázatát."

Hogyan segíthet a térdén

A Bungo négyágú stratégiát javasol a térd jó működésének elősegítése és a térd kopásának csökkentése érdekében:

Válasszon alacsony hatású aerob edzéseket - kerékpározás, kerékpározás, elliptikus edzés, úszás vagy gyaloglás - nagy hatású tevékenységek, például kocogás, futás vagy egyes tenisz helyett. Ha szenvedélyesen fut a testmozgásért, fontolja meg a futás és az alacsony hatású tevékenységek váltogatását a hét folyamán.
Alacsonyabb test erősítő gyakorlatokat végezzen a hét legalább két egymást követő napján a négyfejű, a combhajlító, a farizmok és a borjakra irányulnak. Kerülje a lábhosszabbító gyakorlatokat az edzőteremben - a lábprések és az ülő combhajlító fürtök jobb lehetőségek, javasolja Bungo.
Végezzen naponta rugalmassági tevékenységeket. (Lásd alább).
Minimalizálja a magas kockázatú tevékenységeket, mint például ismétlődő guggolás, ismétlődő nehéz emelés vagy hosszabb ideig tartó munka térdben (különösen valamilyen párnázás nélkül).

„Határozottan sok sikertörténetet és funkciójavítást láttunk. Az emberek visszatérhetnek ahhoz, hogy tolerálják a golfozást, vagy teniszezhetnek ”- mondja. „A stabilabb ízület létrehozásához szükséges erő növelése csökkentheti a fájdalmat és javíthatja a funkciókat. Valószínűleg nem fogja látni, hogy jobb lesz, ha nem nyújtja, erősíti vagy módosítja tevékenységeit. "

Nyújtás + térd erősítő gyakorlatok

Itt Bungo öt egyszerű gyakorlatot ajánl a négyfejű és a térdét támogató izmok erejének és rugalmasságának javítására: