Hogyan lehet megszabadulni a felfújástól: 8 gyakori ok és megoldás

A puffadás fájdalmas, makacs tünet, amely ronthatja az önbizalmadat, és súlyos, lassú és kényelmetlen érzést okozhat saját bőrödben. (Viszlát szűk farmernadrág, hello baggyos pulóverek és feszített nadrágok.) Akár dagadtnak érzed magad, akár egész nap fokozatosan történik, egy dolgot tudnod kell: a puffadás nem normális.

Ennek ellenére körülbelül 15,3 millió ember szenved irritábilis bél szindrómában, amely olyan tüneteket tartalmaz, mint a puffadás, székrekedés, görcsök, savas reflux és hasmenés. (1) És bár az egyes emberek mikrobiomja (a bélnek egy fantázia szó) eltérő és rendkívül összetett, a puffadás a test módja, hogy közölje veled, hogy az étrendben vagy az életmódban szereplő valami nem haragudó.

Ennek ellenére többféle tényező lehet, amely miatt felduzzad, vagy csak egy konkrét oka lehet. Vessen egy pillantást erre a nyolc közös tettesre (és megoldásra), hogy kiderüljön, melyik okozhatja a tüneteit.

Hogyan lehet megszabadulni a felfújástól: 8 gyakori ok és megoldás

1. Eszik, miközben eltereli a figyelmét.

Szinte túl egyszerűnek hangzik, de minden étkezés után duzzadt érzés annak az eredménye lehet, hogy mire figyelsz (vagy nem figyelsz).

A kutatások azt mutatják, hogy az éhség nem az egyetlen tényező befolyásolja, hogy mennyit eszünk napközben. Az éhségjelzéseknél a figyelem is szerepet játszik. (2) És van értelme - ha nem figyelsz arra, hogyan érzed magad étkezés közben, akkor hiányolhatod az éhség és a jóllakottság jeleit, és elfogyaszthatod a teltséget, ami miatt dagadtnak, lassúnak és nehéznek érzed magad.

A megoldás: Tudatos evés. Bármilyen nehéz is enni zavaró tényezők nélkül, csak az étkezésre való összpontosítás, miközben eszik, nagy változást jelenthet az emésztésében. Ha nehezen teszi le a telefonját vagy a könyvét (hé, mi is hibásak vagyunk ebben), próbáljon meg beállítani egy időzítőt a telefonjára - még ha csak öt percre is -, hogy a figyelmét csak az evésre koncentrálja. Lehet, hogy meglepődve veszi észre, milyen gyorsan kezd jóllakni, és a megfelelő időben megállva könnyebbnek érzi magát a nap folyamán.

2. Nem rágja elég alaposan az ételt.

Ha gyorsan eszik, akkor nagyobb a valószínűsége a puffadásnak is. Miért?

Ha gyorsan eszel, nagy eséllyel nem rágta meg alaposan az ételt. És ha nem rágja meg az ételt, ki fog? Ehelyett ezek az emésztetlen ételdarabok átjutnak a GI traktuson, ahol a testednek keményebben kell dolgoznia a lebontásukért. Ez lelassíthatja az emésztési folyamatot, és gázhoz, emésztési zavarhoz és puffadáshoz vezethet.

A gyengén rágott ételek a GI-traktusban az opportunista organizmusokat is vonzhatják, például az élesztőt, amelyek elősegítik az élelmiszerrészecskék lebontását és erjesztését. Ez lehetőséget ad az élesztőnek és a „rossz” baktériumoknak a jó bélbaktériumok vagy a gyomor-bél traktusban található probiotikumok szaporodásához és túlszaporodásához. Mivel a probiotikumok segítenek az egész emésztési folyamat szabályozásában - a tápanyagszintézistől kezdve az egészséges bélmozgásig -, annak kordában tartása az étel alapos rágásával egyszerű, de döntő lépés a fájdalmas emésztési tünetek megelőzésében.

A megoldás: Gyors tempójú társadalomban élünk, így nehéz lehet megszüntetni az étkezés szokását, mintha versenyben lennénk. A dolgok lelassításához próbáljon pálcikával enni, vagy a nem domináns kezét használja étkezéshez. Azokon a napokon, amikor valóban sürgeti az időt, legalább próbálja gyakorolni a tudatos étkezést a rendelkezésre álló időre, és csak az evésre koncentráljon (ez segíthet alaposabban rágni).

Hányszor kell rágni az ételt?

Az Ohio Állami Egyetem szakértői azt javasolják, hogy lágy ételeket (beleértve a turmixokat is) 5-10-szer rágjanak, a szilárd ételeket, például a húst és a zöldségeket pedig legalább 30-szor.

3. Szivárgó bél szindróma van.

Szivárgó bél szindróma „csendes”, de krónikus emésztési állapot, amely pusztítást okoz a gyomor-bél traktusban (nem beszélve arról, hogy az egész testben gyulladást okoz, befolyásolja az immunrendszert, az idegrendszert, a bőrt, valamint a csontokat és az ízületeket). (3) (4)

A szivárgó bélre a vékonybélben lévő lyukak jellemzők, ez az állapot nemcsak rontja az emésztést és a felszívódást, hanem gyengíti az emésztőrendszert, és hajlamosabbá teszi Önt más krónikus emésztőrendszeri állapotokra, amelyek puffadást okozhatnak. Ezek tartalmazzák bél dysbiosis, ételintolerancia, és candida. (5.)

Ha rendszeresen (nem csak nehéz étkezés után) puffad, és olyan tünetei is vannak, mint ízületi fájdalom, depresszió, szorongás, autoimmun állapot vagy pattanás, érdemes a szivárgó bélbe belenézni, mint mögöttes okba. A jó hír az, hogy ha diétájával és életmódjával javítani kezdi a bél egészségét, a puffadás és egyéb tünetek (ha vannak ilyenek) varázslatszerűen tisztulni kezdenek.

A megoldás: A szivárgó bél összetett téma, ezért mindent áttekintettünk a blogarchívumunkban. Tekintse meg ezeket a cikkeket, hogy megtudja, mely ételeket fogyasszon és kerülje el a bél optimális egészsége érdekében, hogyan tesztelje a szivárgó béleket, hasznos kiegészítőket és életmódbeli változtatásokat a bélgyógyító útjának megkezdéséhez.

Az utazás megkezdéséhez egyenes étkezési tervet is készítettünk. Töltse le az aláírt Leaky Gut étrend-tervünket, amely tartalmazza az összes információt, amelyet tudnia kell a bél gyógyulásának kezdetekor, valamint étkezési terv finom receptekkel, letölthető élelmiszerbolt-listával és az étkezés előkészítésével. Megemlítettük, hogy 100% -ban ingyenes? Szerezd meg az ingyenes példányt.

P.S. Még ha nem is gondolja, hogy a szivárgó bél okozza puffadását, semmi rossz nem származhat abból, ha több olyan ételt fogyasztunk, amely támogatja a bél egészségét. 1-1,5 csésze csont leves naponta biztosítja aminosavakat, gyógyító vegyületeket, valamint a kollagén és zselatin fehérjéket, amelyek mind szerepet játszanak a GI traktus helyreállításában.

4. Alacsony a gyomorsav.

Ha étkezés után azonnal felpuffad - főleg állati fehérjét tartalmazó étkezés közben -, előfordulhat, hogy nem termel elegendő gyomorsavat. (6.) Más néven hipoklorhidria, az alacsony gyomorsav hatására úgy érezheti, hogy az étel csak „ül” ott. Még émelygést is érezhet az állati termékek elfogyasztása után (mivel megfelelő mennyiségű gyomorsavra van szükségük ahhoz, hogy megfelelően megemészthesse). Az étkezés után a gáz, a böfögés és a savas reflux szintén az alacsony gyomorsav jelei.

A hipoklorhidria azért gyakori, mert mai életmódunk számos tényezője kimeríti a gyomorsavat, például az antibiotikumok, az alkohol és az antacidok gyakori használata, a nem megfelelő rágás, a feldolgozott ételek és a krónikus stressz. A gyomorsavtermelés is természetes módon csökken az életkor előrehaladtával. (7)

A megoldás: Megtudhatja, hogy alacsony-e a gyomorsav, megteheti a Szódabikarbóna teszt otthon - csak szódabikarbónára és vízre van szükséged.

Ha gyanítja, hogy alacsony a gyomorsavtartalma, megpróbálhat emésztőenzimeket, például betain-HCL-t vagy pepszint bevenni, amelyek segítik a fehérje emésztését. Egy evőkanál almaecet Körülbelül 20 perccel étkezés előtt vízzel hígítva szintén elősegítheti a gyomorsavtermelést és csökkentheti a puffadást.

5. Stresszes vagy.

A beled nagyon érzékeny az érzelmekre. Valószínűleg többször is tapasztalta ezt már, legyen szó egy „bélérzésről”, amelyet szituációval élt át, vagy hirtelen késztetésre, hogy kakiljon, ha ideges vagy izgatott lesz. Talán azt is észrevette, hogy hajlamosabb a székrekedésre, amikor nehezen engedi el a stresszes érzelmeket, és megtartja a test feszültségét. (A GI traktus végül is egy nagy izom.) Megkapja a képet - érzelmei befolyásolják az emésztést, és a kutatások szerint kulcsfontosságú szerepet játszhatnak a puffadásban. (8.)

A bélben lévő „agyat” enterális idegrendszernek nevezik, amely neuronok millióihoz kapcsolódik az agyhoz. Az enterális idegrendszer elsődleges feladata a GI traktus működésének szabályozása, így biztos lehet benne, hogy a GI traktus ismeri azt a pillanatot, amikor stresszel érzi magát.

A megoldás: Több öngondoskodás.

Igen, a stresszszint csökkentése kulcsfontosságú az emésztés egészségének megőrzéséhez és a puffadás csökkentéséhez. Amikor elméd ellazult, teste ellazulhat, és a GI-traktus feszültsége enyhülhet.

Néhány kedvenc (és ingyenes!) Módszerünk a stressz enyhítésére:

Séta a természetben
Futni megy, miközben egy vidám lejátszási listát hallgat
Jóga vagy irányított meditációs klip feltöltése
Hangoskönyv hallgatása
Meleg habfürdő epsom sókkal és illóolajokkal
Igyon egy csésze teát (vagy csontlevest) egy barátjával
Szabadnapos alvás, reggeli az ágyban és pihenés zavaró tényezők nélkül (telefon és e-mailek mennek!)

Ha krónikus puffadással és olyan betegségekkel küzd, mint az IBS, akkor érdemes értékelni életének érzelmi vonatkozásait. Olyan munkában dolgozik, amely nem tetszik? Érez minden nap céltudatot? Felemelőek a kapcsolataid, vagy nehezítik? Gondolatai naplóba írása segíthet feldolgozni érzelmeit, és megmutatja, hol kell változtatnia.

6. Nincs elég pihenése.

Érezte-e már, hogy egész nap fel van dagadva, miután egész éjjel dobálózott és megfordult, vagy éjjellátózt húzott, és nem kapott alvás egyáltalán?

Az alváshiány a stressz egyik formája (amely, amint most megértette, rontja az emésztést). Amikor alszol, a tested a „pihenés és emésztés” állapotba kerül. Nem csak ez az állapot, ahol az enterális idegrendszere a legaktívabb (és a tápanyagok emésztése és felszívódása zajlik), hanem az az állapot is, ahol feldolgozza a tapasztalatokat és az érzelmeket. (9.)

Ha nem kap elegendő jó minőségű pihenést, akkor a bélrendszer nem működhet 100% -ban, ami lassú emésztést okozhat a nap folyamán.

A megoldás: Minden éjszaka fontossági sorrendben legalább 7 órát aludjon. A jó alváshigiéné gyakorlása a telefon kikapcsolásával egy bizonyos órában, az elektronika kék fényének elkerülése három órával lefekvés előtt (sajnálom, Netflix), valamint meleg fürdés vagy meditáció 10-20 percig lefekvés előtt elősegítheti a pihentető alvást.

Nehezen tudsz aludni? Magnéziumport iszva ill csont leves este javíthatja az alvás minőségét. A csontleves gazdag gyulladásgátló glicin aminosavban, amely neurotranszmitterként működik és szerepet játszik az alvásszabályozásban. (10.)

7. Az ételeid nincsenek megfelelően kombinálva.

Hallottál már az étel kombinálásáról? Ez egy olyan étkezési mód, amely magában foglalja a tápanyagok, például szénhidrátok, zsírok és fehérjék együttes vagy egymástól való megkülönböztetését, az emésztés módja alapján. Például a gyümölcsben lévő fruktóz (cukor) nagyon gyorsan megemészthető - sokkal gyorsabban, mint a fehérjék vagy zsírok -, ezért a gyümölcsöt leginkább éhgyomorra lehet enni, étkezés előtt 30 perccel vagy annál hosszabb ideig.

Úgy tűnik, hogy sok ember, aki az étel kombinálását gyakorolja, azonnal észleli a puffadás és egyéb emésztési tünetek javulását, míg néhányan esküsznek erre a módszerre az energia fellendítése és a fenntartható fogyás érdekében. Néhány különböző megközelítés létezik az ételek kombinálásában, amelyekről megismerkedhet itt és itt.

8. Olyan ételeket eszel, amelyek elősegítik a puffadást.

Mint említettük, az alapvető élelmiszer-érzékenység (amely minden egyes embernél eltérő lesz) puffadást okozhat, de bizonyos ételekről ismert, hogy általában elősegítik a puffadást, például:

Tejtermékek - Sok emberből hiányzik a tejtermékek emésztéséhez szükséges emésztőenzim, a laktáz. Valójában az amerikaiak körülbelül 75% -a laktóz-intoleráns. (11.)

Mit ehessen helyette: Cserélje ki a tejet, a sajtot és a joghurtot növényi alapú opciókra, amelyek mandulából, kesudióból és táplálkozási élesztőből készülnek.

Búza és glutén - Gyakori ételérzékenység.

Mit ehessen helyette: Gluténmentes szemek, például rizs vagy hajdina. Ha a szivárgó bél vagy az IBS probléma, ragaszkodjon a quinoához, amely egy mag. Még jobb, ha gabona nélküli étrendet követ, mint például a Paleo diéta.

Cukoralkoholok (xilit, eritrit) - A cukoralkoholokat a szervezet nehezen emésztheti meg, és előfordulhat, hogy egyáltalán nem emészthető meg. A mesterséges édesítőszereket a puffadáshoz is kötik, ezért kerülni kell őket.

Mit ehessen helyette: Zöld levelű stevia (kalóriatartalmú, természetes, növényi alapú édesítőszer).

Szénsavas italok - A szénsavas gáz és puffadást okoz.

Mit kell enni ehelyett: Gyömbér tea, borsmenta tea, gyömbéres szénsavas víz és egy citrom vagy lime sajt (amely elősegíti az emésztést és csökkenti a puffadást).

Magas FODMAP ételek: hagyma, fokhagyma, póréhagyma, bab és hüvelyesek. A FODMAP az emészthetetlen rövid szénláncú szénhidrátok csoportja, amelyeket nehéz megemészteni, különösen az emésztőrendszer károsodása esetén.

Mit kell enni ehelyett: A teljes listát lásd az alacsony FODMAP étrendben.

Káposztafélék (brokkoli, karfiol, kelbimbó) - Ezek a zöldségek tartalmazzák a legmagasabb rosttartalmat, ami nehéz lehet a test lebontására - különösen, ha gyengített az emésztőrendszere. Raffinózt is tartalmaznak, amelyet FODMAP szénhidrátmolekulának tekintenek.

Mit ehessen helyette: Tarthatja a brokkolit, a karfiolt és a kelbimbót az étrendjében, csak feltétlenül gőzölje meg őket, amíg villa megpuhul, és kerülje a nyers fogyasztást.

Mint láthatja, számos tényező okozhatja az emésztőrendszer széthúzását és puffadást okozhat. És bár ezek kiváló kiindulópontok az „ételbaba” végleges megszabadulásához, a puffadás egy komolyabb probléma jele is lehet. Ezért érdemes megbeszélni a tüneteit egy szakképzett egészségügyi szakemberrel, aki hatékony, testreszabott protokollt tud ajánlani Önnek.