Hogyan lehet növelni a pull-upokat 0-ról 10-re és több mint FPS (3 tudományos alapú tipp)

A felhúzások az egyik legjobb (ha nem a legjobb) gyakorlat a felső hát- és karizmok méretének és erejének növelésére. És hozzájárulnak az alapvető fejlődéséhez is. A hátfejlődésem nagy részét tulajdonképpen annak a több évnek tulajdonítanám, amelyet rendszeresen felhúzásokkal töltöttem.

Nem beszélve arról, hogy a felhúzások is rendkívül kényelmes gyakorlatok. Tekintettel arra, hogy a hátsó izmokat hatékonyan meg tudja dolgozni csupán egy rúddal és a testsúlyának felhasználásával.

Ennek a gyakorlatnak azonban ára van. A felhúzások általában az egyik legnehezebben elsajátítható gyakorlat. Valójában a legtöbb egyénnek még el kell érnie az első felhúzását. Azok számára, akiknek van, gyakran küzdenek azzal, hogy megtanulják, hogyan lehetne növelni a pull-up rep rendszerüket.

Valószínűleg már kipróbált néhány dolgot a felhúzások megerősítéséhez. Vagy érje el az első felhúzást. Sajnos az igazság az, hogy az emberek többsége egyszerűen téves megközelítéseket alkalmaz. Sajnálom, hogy megtörtént neked. De a lat lehúzásokkal és a segített felhúzógéppel való kalapálás csak nem vágja el.

Ebben a cikkben mégis megmutatom, hogy a kutatás szerint melyek a leghatékonyabb lépések és rutinok az első felhúzás eléréséhez. Ezután a lehető leggyorsabb módon beírja őket a kétjegyűek közé.

Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy összpontosítson a felhúzásban résztvevő fő mozgalmak megerősítésére.

Olyan kutatások alapján, mint például ez a 2018-as EMG-elemzés, a felhúzás során a legjobban aktivált és érintett izmok:

A mag
A bicepsz
A lat
És a középső és az alsó csapdák

Tehát a fenti izmok azok, amelyekre az erősítésre szeretnénk összpontosítani.

A kutatók javaslata szerint ezen izmok mindegyikének alternatív húzó gyakorlatokkal történő edzésével addig erősítheti őket, hogy kumulatívan elég erősek legyenek a felhúzás eléréséhez. És közvetetten növeli a felhúzási erőt abban az esetben is, ha jelenleg csak keveset tudsz megtenni.

Szóval, melyek a legjobb alternatív gyakorlatok e fő mozgalmak megerősítésére?

1. gyakorlat: Scapularis felhúzások (alsó csapdák és a markolat erőssége)

Nos, először a lapockás felhúzásokkal kezdünk. Ez a gyakorlat az alsó csapdákat célozza meg, ami különösen fontos a felhúzási erő szempontjából.

Tekintettel arra, hogy bebizonyosodott, hogy aktívabbak és részt vesznek a felhúzásban, összehasonlítva az állcsúcsokkal vagy bármely más felhúzási variációval. És ezért nagyon jó lehet számodra a korlátozó tényező.

A gyakorlat végrehajtásához:

Egyszerűen lóg a bárban,
Pihentesse a vállát lefelé és távol a fülétől,
Ezután húzza fel a testét anélkül, hogy a könyöke hajlana, enyhe szünettel a tetején.

Miért fontosak a lapockás felhúzások, hogy miként lehetne növelni a felhúzásokat

Ez a mozdulat elősegíti az alsó csapdák, valamint a felhúzáshoz való tapadás erősségét. Talán ennél is fontosabb, hogy maga a mozgás a felhúzás elengedhetetlen eleme.

Ez azért van, mert a felhúzás valójában két szakaszból áll:

1. szakasz - A lapocka felhúzásának finom mozgásának bevonása
2. fázis - A rúdhoz való tényleges felhúzás bevonása.

Csak nem úgy néz ki, mert jellemzően egyetlen folyadékmozgásként hajtják végre. De csak bemutassa, mennyire fontos ez a látszólag jelentéktelen izom, ha a felhúzási erejéről van szó. Ami ezután arra vonatkozik, hogy miként növelhető a felhúzás.

2. gyakorlat: Térdelt széllelengedések (szélesség, mag és karok)

Ezután áttérünk a térdelő lat legördülő oldalára. Ez a gyakorlat elsősorban a lat és a mag, valamint a bicepsz erősítésében segít.

Itt van valami érdekes. A hagyományos ülő lat lehúzás meglehetősen hasonló mozgás, mint a testsúly felhúzása. Úgy tűnik, mintha az erőnlét javítása szempontjából jól átadná, nem? Sajnos ez nem így van. Mivel a kutatás megállapította, hogy valójában viszonylag gyenge összefüggés van a két gyakorlat között. Ez azt jelenti, hogy az ülő lat lenyomásában történő megerősödés úgy tűnik, nem nagyon növeli a felhúzási erőt.

Ennek oka úgy tűnik, hogy az ülő lat legördülő részében nincs alapvető részvétel. Amiről most már tudja, hogy a felhúzás fő alkotóeleme.

Hogyan növelhető a felhúzás: Válassza inkább a térdelő lat lehúzását

Ennek szemléltetésére szolgál egy 2018-as EMG elemzés, amelynek célja a legjobb mozgásteret keresni a húzóerőhöz az elsődleges mozgatók izomaktivációs mintája alapján. A kutatók azt találták, hogy az ülő lat lehúzásokhoz és az asszisztált felhúzási géphez képest a térdelő lat lehúzás lényegesen nagyobb mag aktiválást váltott ki. És ez volt az egyetlen gyakorlat, amely ugyanazt az aktiválási mintát demonstrálta, mint a felhúzás.

Ez azt jelenti, hogy elméletileg ez a gyakorlat biztosítja a legjobb erőátvitelt a felhúzáshoz. Tekintettel mindkét mozgás hasonlóságára az izomaktivációs minták tekintetében. Ezért elengedhetetlen, hogy ide vegyük.

3. gyakorlat: Fordított sor (latt, mag, közepes csapdák és karok)

Ezután a fordított sort fogjuk használni, hogy tovább erősítsük a lat, a mag és a karok húzóerejét. De azért, hogy még egy kicsit hangsúlyozzuk a középső csapdákat. Amit a korábban bemutatott aktivációs kutatások alapján ismerünk, az erősen érintett izom a felhúzásban.

Ezt a gyakorlatot az American Council of Exercise kutatásai alapján választották meg. Ez azt mutatta, hogy a fordított sor nemcsak a latokat aktiválja, hanem a közepes csapdák aktiválása szempontjából is felülmúlja az egyéb evezős mozgásokat, például a súlyzó sort. Ezért ez egy újabb nagyszerű gyakorlat, amelyet arzenálunkban felhasználhatunk a felhúzásban résztvevő fő mozgalmak megerősítésére.

Ehhez a gyakorlathoz egyszerűen lógjon a bárból a földre nyújtott lábakkal. És húzza fel, amíg a mellkasa éppen eléri a rudat. Ezután el akarja érni ezt a túlórát. Ezt úgy teheti meg, hogy egyszerűen leengedi a rudat és/vagy megemeli a lábát, hogy teste vízszintesebb legyen.

Ezután szeretnénk néhány tényleges felhúzási képzést szerezni. Ez segít tovább erősíteni fő mozgalmainkat. És azt is lehetővé teheti számunkra, hogy neurológiailag jobbá váljunk magában a mozgásban.

De nyilvánvaló, hogy ha nem tudsz felhúzni, vagy csak nagyon sokat nem tudsz megtenni, akkor ennek végrehajtásához először fel kell húznod alternatív gyakorlatokat.

4. gyakorlat: Sávos felhúzások

Az első gyakorlat, amelyet erre a célra használunk, a sávos felhúzás. Amit nagyon ajánlom beépíteni, mivel ez a legközelebb áll a magához a felhúzáshoz. És nagy önbizalmat fog adni arra is, hogy át tudja vinni a fejét ezen a lécen.

A haladás kulcsfontosságú, ha növelni kell a felhúzást

De ezzel a gyakorlattal kulcsfontosságú, hogy idővel előrehaladjon. Megteheti úgy, hogy először egy nehezebb zenekarral kezdi a nagyobb ellenállást. Ezután fokozatosan egyre könnyebb és könnyebb ellenállásba kerül, ha minden szinten több mint 10 ismétlést végezhet el.

Ami a segített felhúzós gépet illeti, ez kissé tisztességes alternatíva. De csak azért nem olyan hatékony, ha figyelembe vesszük a mag aktiválásának alacsony mennyiségét, amelyet ebben a gyakorlatban látunk. És az elsődleges mozgatók izomaktiválási mintázatának hatalmas különbségei, ha összehasonlítjuk magával a felhúzással.

5. gyakorlat: Negatív felhúzások

Most végül negatív felhúzásokat fogunk használni a felhúzás excentrikus részének megerősítésén. És hogy kényelmesebbé tegye érzését, milyen kontrollálni a testsúlyát a gravitációval szemben.

Ehhez egyszerűen ugorjon fel, vagy lépjen feljebb, hogy a felhúzás felső pozíciójába kerüljön. És akkor ereszkedj le olyan lassan, amennyire képes vagy. Eleinte valószínűleg nem fogja tudni nagyon jól irányítani a származását. De ez nagyon gyorsan javulni fog. És érdemes megpróbálnia 30 másodperces ereszkedést elérni. Ami hatalmas erőnövekedést jelent a tényleges felhúzás során.

Összefoglalva tehát a korábbi gyakorlatokat, a következő rutint kell használni, amellyel eljuthat az első 1-10 felhúzáshoz:

Hajtsa végre a következő 2x/hét előrehaladást:

Scapular Pull-Ups: 3 db 10-15 ismétlés

Sávos felhúzások: 3 sorozat 6-12 ismétléssel

Térdelő széllökések: 3 db 10-15 ismétlés

Fordított sor: 3 készlet 8-12 ismétlést (LOWER ANGLE OVERTIME)

Felhúzható negatívok: 2-3 szett (MUNKA 30S LEJÁNLÁSig)

* Adjon hozzá 2 „max pull-up” készletet ezeknek az edzéseknek az elejére, valamint 1-2 másik súlyzós edzésre a héten

Ezt hetente kétszer szeretné előadni. És egyszerűen cserélje le a hét összes háttornáját ezzel a rutinnal.

És miközben ezt teszed, tekintettel arra, hogy az egyre növekvő gyakoriság szoros összefüggésben van a gyorsabb erőnövekedéssel, azt szeretném, ha tennéd, hogy mindkét edzés kezdeténél és 1-2 másik edzésnél, amelyeket a héten végzel, egyszerűen végezz 2 szettet ahol megpróbál minél több felhúzást végrehajtani. Idővel észreveszi, hogy ez a szám nagyon gyorsan javul.

Ezután, miután nagyjából 10-12 tiszta felhúzást tud végrehajtani egyetlen szettben, itt az ideje a következő lépésre lépni, amely magában foglalja a felhúzások előrehaladását.

Ehhez egyszerűen további ellenállást szeretne kezdeni a felhúzásokkal szemben. Ezt a legjobban egy súlyzó vagy súlyöv használatával teheti meg. Ez lehetővé teszi, hogy továbbra is túlterhelje a felhúzásokat. Ez lehetővé teszi, hogy a reperációs tartományon belül maradjon, amely a hipertrófia szempontjából a leghatékonyabb, mivel a húzóereje javul.

Tehát, ha eljutsz erre a szakaszra, a következőket ajánlom:

Tehát összefoglalva a cikket, az alábbiakban bemutatjuk az átfogó cselekvési tervet, amely az első felhúzáshoz, majd az első 10-12 felhúzáshoz, majd az első súlyozott felhúzáshoz és azon túlmutat a lehető leggyorsabb módja:

1. lépés: 10–12 egyenes felhúzás

Hajtsa végre a következő 2x/hét előrehaladást:

Scapular Pull-Ups: 3 db 10-15 ismétlés

Sávos felhúzások: 3 sorozat 6-12 ismétléssel

Térdelő széllökések: 3 db 10-15 ismétlés

Fordított sor: 3 készlet 8-12 ismétlést (LOWER ANGLE OVERTIME)

Felhúzható negatívok: 2-3 szett (MUNKA 30S LEJÁNLÁSig)

* Adjon hozzá 2 „max pull-up” készletet ezeknek az edzéseknek az elejére, valamint 1-2 másik súlyzós edzésre a héten

2. lépés: Haladás

Hajtsa végre a súlyozott felhúzásokat 2x/hét (egy napon használjon pull-up variációt) 3-4 sorozat 6-10 ismétlés esetén
Kezdje a 2,5-5 kg-os további súlyt, majd folytassa a további 2,5-5 kg-os adagolást, ha sikeresen teljesít 3-4 3-4 ismétlést 10 ismétléssel az előző tömeggel.
Vegyen egy felhúzható „deload” vagy „easy” hetet 4 hetente.

Remélhetőleg mindent összevetve remélhetőleg láthatja, hogy ha a megfelelő tudományt és a megfelelő lépéseket alkalmazza a heti rutinban, akkor lényegesen gyorsabb eredményeket érhet el. És egy lépésről-lépésre tudományos alapú programhoz, amely ezeket a protokollokat és gyakorlatokat beépíti az Ön számára készített heti tervbe, és megmutatja, hogyan lehet az idő előrehaladtával megfelelően előrehaladni, hogy át tudjon törni a fennsíkokon, és a lehető leghatékonyabban csomagolhassa méretét és erejét. ahogy számtalan más tag sikeresen teljesítette a Built With Science programjaival:

Kattintson az alábbi gombra az elemzési kvíz elvégzéséhez, hogy felfedezhesse az Ön számára legmegfelelőbb programot:

Remélem tetszett ez a cikk arról, hogyan lehet növelni a felhúzásokat! Ne felejtsen el követni és kapcsolatba lépni velem az Instagramon, a Facebookon és a Youtube-on is, hogy naprakész maradhassak a tartalmaimmal.