Hogyan lehet fokozni az anyagcserét a zsírvesztés érdekében 12 Elemzett tanulmány

érdekében

A lassú anyagcseréd megakadályozza, hogy sovány legyen?

Ez igaz. Néhány ember kalóriaégető gép. Megtömhetik az arcukat étellel, és alig (ha valaha is) híznak.

De nem minden arról szól, hogy genetikailag meg legyen áldva. Te is edzheted a tested, hogy hatékonyabb anyagcserét érj el. Csak az emberi biológia alapvető ismereteire van szükség.

Mi akadályozza meg a soványodást?

A test összetett folyamatokat fejlesztett ki, hogy szabályozza anyagcseréjét és állandóan tartsa. Ellenkező esetben a karja hirtelen elernyedhet, vagy a szíve leáll. Csak azért, mert a test egy napon nem teljesítette az energiaigényüket.

De először is mi az anyagcsere?

  • anyagcsere - az élelmiszerek és italok felhasználható energiává alakításának összetett testi folyamata

Az emberek azonban általában nem erre gondolnak. Amikor az anyagcserét tárgyaljuk, valójában az egyén alapanyagcseréjére utalunk [1].

  • bazális anyagcsere sebesség (BMR) - nyugalmi állapotban elégetett napi energia (kalória) mennyisége.

A test életben tartása érdekében folyamatosan kalóriát éget. A telefon ugyanúgy működik. Még akkor is, ha egy napig nem ér hozzá, továbbra is energiát használ fel.

Hogyan lehet kihasználni az emberi anyagcsere különbségeit?

A magas BMR-értékű embereknek magas az energiaigényük. Természetesen több energiára van szükségük a megfelelő működéshez. Ezért élvezhetnek több ételt anélkül, hogy híznának.

Azonban az egyének között csak körülbelül 10% -os különbség van [2]. Még akkor is, ha a spektrum legvégső pontjain lévő embereket vizsgáljuk, a különbség kicsi.

Vegyünk két példát a magas és alacsony anyagcserére: 1800 kcal vs 1300 kcal.

Ez 500 kcal különbség. Egy kellemes vacsora egy étteremben több mint 1500 kalóriát tartalmazhat. 500 kcal többlet birtoklása jó. De az egész étkezés még mindig nem „ingyenes”.

Ha gyors az anyagcseréje, élvezhet egy extra csokoládét egy nap. Bármi más, és ugyanolyan könnyen hízik, mint mindenki más.

Lehet, hogy nem tűnik hatalmas előnynek, de mégis valami, igaz? Tehát nézzük meg, hogy lehetséges-e javítani a BMR-t.

Mi határozza meg az egyedi anyagcserét?

Az emberek közötti különbség még kisebb lesz, ha figyelembe vesszük a fő BMR tényezőket:

  • A test mérete és súlya - a nagyobb egyéneknek több kalóriára van szükségük testsúlyuk fenntartásához. Hasonló egy nagy teherautó és egy kis autó üzemanyag-kiadásának összehasonlításához.
  • A nem és a test összetétele - minél magasabb a testzsírszázaléka, annál lassabb az anyagcsere.
    • A nőknél ugyanabban a súlyban több a zsír, mint a férfiaknál (főleg azért, mert a mell sok zsírt tartalmaz). A túlsúlyos egyének zsír- és izomaránya gyenge.
  • Kor - többnyire az izomvesztéssel és a zsír felhalmozódásával függ össze, ahogy öregszünk. Ennek eredményeként az alapanyagcsere idővel csökken.

A 20 év körüli nagy sovány férfiaknál magas a BMR. A túlsúlyos idős nők általában a spektrum másik oldalán vannak. Nemtől és kortól függetlenül azonban a magas testzsír-százalék univerzálisan alacsony BMR-t eredményez [3].

A lényeg: hasonló súlyú, testösszetételű, nemű és életkorú emberek metabolizmusa szinte azonos.

Hogyan lehet megváltoztatni az anyagcserét a zsírvesztés felgyorsítása érdekében

Először is, nem szabad túlságosan aggódnia a lassú anyagcsere miatt.

  • Az anyagcseréd kevéssé befolyásolja a testsúlyodat
  • Nem sokat tehet a változtatásért
  • Az életmód egyéb tényezőinek sokkal nagyobb hatása van

Tanulmányok azt mutatják, hogy a BMR különbségek nem befolyásolják a fogyás mértékét diéta közben [4].

A figyelemre méltó súlygyarapodás szinte soha nem a lassú anyagcsere eredménye. De bizonyos egészségügyi állapotok (pl. Cushing-szindróma vagy pajzsmirigy alulműködés) hatással lehetnek erre.

Ezek egyike azon kevés példának, amikor az anyagcsere sebessége jelentősen csökkenhet. Ez természetesen sok komplikációhoz és egészségügyi veszélyhez vezet.

A metabolizmus megváltoztatásának egyetlen értelmes módja a testösszetétel javítása. Ez izomépítést jelent a zsír rovására [5]. De még ez is meg fogja emelni a BMR-jét pár száz kalóriával. Még mindig nem lenyűgöző.

Már rá kellett volna jönnie, hogy anyagcseréje csekély hatással van a testsúlyára. Ez állandó az energiaegyenletben. Van azonban néhány olyan változó, amelyek felett Ön rendelkezik.

Mi az igazi gyógymód a „lassú anyagcseréhez”?

Az összes energiafogyasztása néhány összetevő összege. Ha növeli a napi kiadásokat, több kalóriát éget el. Ez gyorsabb zsírégetést jelent. Alternatív megoldásként lehetőséget ad arra, hogy több ételt élvezzen anélkül, hogy hízna.

A teljes napi energiafelhasználás a következőkre bontható:

  • BMR (bazális anyagcsere sebesség)
  • NEAT (testmozgás nélküli termogenezis)
  • EAT (testmozgási aktivitás termogenezise)
  • TEF (az étel termikus hatása)

Amint látja, az anyagcserének hatalmas szerepe van az energiafelhasználásban. Sajnos ez az egyik olyan összetevő, amelyen nem tud sokat változtatni [6]. De mi van a többivel?

NEAT: Az igazi ok, amiért nem lehet fogyni

A testmozgás nélküli termogenezis minden öntudatlan vagy nem tervezett tevékenység és mozgás ernyőfogalma. Olyan dolgokat tartalmaz, mint:

  • gyaloglás
  • beszél
  • gesztikuláló
  • ideges tikek
  • izgul
  • játszik a hajával
  • pislog
  • stb.

A BMR után a NEAT a második legfontosabb változó az energiaegyenletben. Ez azért van, mert folyamatosan valamilyen tevékenységet folytat. Az egyes mozgások során elégetett energia jelentéktelen (pl. Villog). De az összes összege hatalmas [7] [8].

Mitől leszel hardgainer vagy easygainer?

A NEAT legtöbb összetevője öntudatlan tevékenység. A NEAT szintje nagyrészt genetikailag előre meghatározott. Néhány ember genetikailag hajlandó nagyon aktív életmódot folytatni. Más egyszerűen nem maradhat mozdulatlanul egy percnél tovább.

Ez az oka annak, hogy egyeseket „hardgainereknek” címkéznek. Ha ilyen embert táplálsz túl, anyagcseréjük nem sokat változik. De testük válaszul felgyorsítja öntudatlan tevékenységüket [9]. Nyugtalanná válnak és kiégetik a felesleges energia nagy részét. Vagy (öntudatlanul) több tevékenységbe kezdenek.

A fogyásért küzdő embereknek hiányzik az alkalmazkodás. Amikor túlevnek, a NEAT szintje nem változik. Ezért nem tudják elégetni az ételből származó felesleges energiát, és ez zsírként tárolódik.

Meg tudod változtatni ezen?

A legtöbb öntudatlan mozgás, amelyet nem tudsz irányítani. De úgy alakíthatja ki életmódját, hogy aktívabbá tegye Önt.

Íme néhány példa:

  • vegyen részt 20-60 perces sétákban párszor a nap folyamán
  • álljon ülés helyett, ha lehetséges (pl. álló asztal)
  • fedezze fel az olyan tevékenységeket, mint a tánc, a túrázás vagy a görkorcsolya
  • használjon biciklit autó helyett, amikor csak lehetséges
  • hajtson végre egy reggeli tevékenységet (pl. 20 perc jóga vagy 20 fekvőtámasz)
  • mindig menjen a lépcsőn

Nem tűnhet soknak. Ha azonban napi 30-60 perc gyaloglást ad hozzá, akkor egy hónap alatt 2-3 fontot tud leadni [10]. Ez pedig szó szerint nem igényel erőfeszítéseket az Ön oldalán.

Halmozzon be néhány ilyen extra tevékenységet naponta, és számíthat arra, hogy jelentős különbség van a testsúlyában. A karcsú test fenntartása is könnyedén válik.

Gyakorlat: Michael Phelps titka 12 000 kcal elfogyasztásához zsírnövekedés nélkül

A testmozgás 2 egyedi előnyt kínál a lista többi eleméhez képest

  • A testmozgás energiafogyasztását a genetikája vagy körülményei nem korlátozzák súlyosan
  • A napi elégetett kalóriák felső határa nagyon magas

A profi sportolókról ismert, hogy szigorú edzésük miatt nagy az energiaigényük. Az alacsony BMR vagy a NEAT nem igazán befolyásolja az edzés során elégetett kalóriákat. Minél többet és keményebben edz, annál több energiaigény emelkedik.

Vegye figyelembe, hogy a tipikus az edzés nem éget többet 300-400 kcal-nál. Tehát, ha nem edzel kemény edzéseket napi 8+ órában, ne várjon csodát.

A legnagyobb előny az a teljes irányítás, amelyet élete ezen aspektusa felett gyakorolhat. Az energiaegyenlet edzéskomponense nullától több száz kalóriáig terjedhet. Még inkább, ha figyelembe vesszük az izomépítés hosszú távú BMR-előnyeit.

Fedezhet fel különféle sportokat, súlyzós edzéseket vagy kardiókat. Ez egy szórakoztató és megnyerő tevékenység lehet, amely segít a formában tartásban. Ez messze a legjobb eszköz a „rossz” fogyás genetikájának kezelésére.

További gyakorlási tippekért olvassa el a "Soha nem gyakorlok, hogyan kezdjem?"

Az ételek termikus hatása: Hogyan hozhat egy egyszerű javítás egyik napról a másikra eredményt

A ТEF az élelmiszer-feldolgozás költsége. Látja, nincs szabad energia. Ha bármilyen energiát (kalóriát) szeretne kinyerni az ételből, akkor először energiát kell elköltenie.

Az ételek termikus hatása a szükséges feldolgozás szintjén alapul. Egyes ételek nagyobb kihívást jelentenek, mint mások. Minél jobban meg kell dolgozni a testet, annál nagyobb az étel termikus hatása. Ez növeli az energiafelhasználást is.

A kereskedelemben feldolgozott élelmiszerek megkönnyítik a tápanyagok fogyasztását és felszívódását. Ez javítja az ízét az ízlelőbimbók gyors stimulálása miatt. De csökkenti az étel hőhatását is. A teljes ételek ellenkező hatást fejtenek ki.

Mely ételek segítik a zsírvesztést?

Könnyen belátható, hogy a feldolgozott élelmiszereken alapuló étrend hogyan csökkenti a TEF-t. Ez megnehezíti a fogyást. Az étrend javításával egyik napról a másikra növelheti energiafelhasználását [11]

Íme néhány példa a magas TE tartalmú ételekre:

  • leveles zöldségek
  • gyökérzöldségek
  • gyümölcsök és bogyók
  • hüvelyesek (bab, lencse stb.)
  • borsó (pl. zöldborsó)
  • alacsony zsírtartalmú tejtermék
  • sovány húsok
  • Gomba

A magas TE-tartalmú ételek fogyasztásának legnagyobb előnye, hogy csökkentik a túlfogyasztás kockázatát. A teljes ételek sokkal telítettebbek és kevésbé kalóriatartalmúak. Ezáltal ideálisak az éhség és a sóvárgás kezelésére.

Ne feledje, hogy a TEF kevésbé befolyásolja a fogyás mértékét, mint a testmozgás. De az egész ételek táplálóbbak és egészségesebbek. És ez egy másik oka annak, hogy miért kell figyelnie étrendjére.

Írói megjegyzés:

Ha extrém hidegnek vagy hőnek van kitéve, az is növelheti az energiafelhasználását. Ez arra kényszeríti testét, hogy reagáljon és több energiát költsön az egyensúly fenntartása érdekében. De az előnyök nagyon kicsiek. Az egészségügyi veszélyek kockázata jelentős, ha megközelítése hibás.

Mi a leghatékonyabb módja a soványodásnak?

Foglaljuk össze mindazt, amit eddig megbeszéltünk. Ha növelni szeretné az energiafelhasználását, akkor:

  • többet mozogni (testmozgás + napi tevékenységek)
  • figyeljen az elfogyasztott ételek minőségére
  • javítja a testösszetételt (izom hozzáadása)

De van egy másik módja a zsírégetésnek. A kiadások növelése helyett csökkentheti a fogyasztást.

20 másodpercbe telik megenni egy szelet pizzát. De 20-30 perc testmozgásra van szükség a kalóriák elégetéséhez [12]. A testsúly kezelése a napi aktivitás révén nem biztos, hogy lépést tart a fogyasztással.

Éppen ezért az ételbevitelnek kell a legfontosabbnak lennie. Ha sok súlya van ahhoz, hogy önmagában elveszítse az aktivitását, akkor nem fogja elvégezni a munkát.

Sajátítsa el étkezési szokásait, és mozgás segítségével egészítse ki diétás erőfeszítéseit. Ez a zsírégetés abszolút legjobb arányát eredményezi.

Hogy a fitneszed feljusson a következő szintre

Komolyan gondolja, hogy a lehető legjobban kihozza edzéseit?

Ön alkalmas lehet a Fitness Mastery mentorprogramra. A jelentkezés módja:

1. lépés - Ingyenes értékelési felhívás foglalása
Ez egy ingyenes foglalkozás, ahol megbeszéljük a céljaidat, és elmondjuk, mire van szükséged ahhoz, hogy odaérj.

2. lépés - Ha Ön alkalmas arra, hogy csatlakozzon mentorprogramunkhoz, meghívást kapunk.

Kattintson az alábbi gombra az ingyenes értékelés megszerzéséhez.