Hogyan lehet reális súlycsökkentő célokat kitűzni 2017-re

reális

Minden évben, amikor a december véget ér, mindannyian meghatározzuk, mit szeretnénk elérni az új évben. Sok ember számára a fogyás a lista élén áll. De hacsak nem tudja, hogyan kell reális súlycsökkentő célokat kitűzni, lehet, hogy a saját útjába kerül a kezdéstől kezdve.

Legyünk itt teljesen egyértelműek: Nincs olyan szabály, amely szerint fogyni kellene csak azért, mert úgy tűnik, hogy mindenki más ezt az új évben kiemelt feladatnak tekinti. Néhány ember számára, például azoknál, akiknek kórelőzménye rendezetlen, a fogyás alapvető stratégiái (kevesebb kalória fogyasztása, több testmozgás vagy mindkettő) nem biztos, hogy egészséges választás, és a változtatások megkezdése előtt orvoshoz kell fordulniuk. étrendjükre vagy edzési szokásaikra. Ha mégis súlycsökkentő tervet akar kezdeni, fontos néhány dolgot szem előtt tartani. Először is, a szándékainak meghatározása és a fogyás iránti motiváció megértése segít abban, hogy arra koncentráljon, amire szüksége van és mit szeretne az utazás elől, hogy soha ne tévessze szem elől a legfontosabbat: az egészségét és a boldogságát. Ráadásul annyi minden megy be a fogyásba, amire gyakran nem is gondolunk. Az, hogy mennyit alszol, a stressz szinted és az egészségügyi problémák, például a gyógyszerek és a hormonok, mind fontos szerepet játszanak a fogyásban és a súly megtartásában. Sokat kell fontolni, és nincs gyorsjavítás vagy varázslatos golyó, amely tartós, fenntartható változást eredményezne.

Leegyszerűsítve: A fogyáshoz tervezés, elkötelezettség és idő kell. Alapszabályként, ha egy módszer rendkívül gyorsnak tűnő fogyást ígér, akkor valószínűleg nem jó ötlet. "A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a heti 2 fontnál nagyobb fogyást nehéz fenntartani, és egészségtelen módja a fogyás kezelésének" - mondja June Kloubec, Ph.D., a Bastyr Egyetem táplálkozási és testmozgástudományi tanszékének professzora . Megtekintve, hogy mi az egészséges, hol tartózkodik jelenleg, és mi kell ahhoz, hogy eljuthasson oda, kitalálhatja, hogy néz ki az ésszerű súlycsökkentő cél.

Ha fogyni szeretne az új évben, akkor itt állíthatja be a reális súlycsökkentő célt, amelyet valóban követhet.

Mindenkinek más az ideális testsúlya. A nőkre vonatkozó orvosi számítások többsége magasság körüli: 100 font az első 5 lábon, majd 5 font per hüvelyk felette. Ezzel a matematikával ha 5'6 "vagy, akkor az ideális font 130 font lenne. Ez azonban csak egy ballpark-szám. A pontosabb szám érdekében Kloubec azt javasolja, hogy végezzen testösszetétel-vizsgálatot, hogy megtudja, mennyi zsírszövet (zsír) A DEXA-vizsgálat és a víz alatti mérés egyaránt jó lehetőség, de költséges és nehéz megtalálni. „Más módszerek, például a bőrhajlatok vagy a bioelektromos impedancia, könnyebben megtalálhatók, és általában a heath klubokban kínálják őket, és közelítést adhatnak. a testösszetétel, de általában 3% +/- variációja van. "- magyarázza. Akár beolvasást végez, akár kiszámítja magát, egy tartomány használata segít a dolgok perspektívába helyezésében, nem pedig vakon.

Ha fogyni próbál, akkor meg kell működtetnie a kalóriadeficitet. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Ehhez összpontosítson mind az étrend, mind a testmozgási szokások megváltoztatására - csak az egyikre vagy a másikra való odafigyelés nem fogja megkapni a kívánt eredményt.

"Ha átlagosan heti egy fontot szeretne leadni, akkor körülbelül 3500 kalóriával kell csökkentenie a heti kalóriabevitelt, akár az étkezés bevitelének csökkentésével, akár az energiafelhasználás növelésével" - magyarázza Kloubec. Ez azt jelenti, hogy napi 500 kalóriát kell csökkenteni, kevesebbet fogyasztva vagy többet mozgatva - ideális esetben mindkettőt. Mindkettő kombinációja megkönnyíti és fenntarthatóbbá teszi - nem érzi magát nélkülözöttnek, és kihasználja a rendszeres testmozgás számos más előnyét. Annak érdekében, hogy jobb képet kapjon arról, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztania, meg kell határoznia az alapanyagcserét. BMR-je az a kalóriaszám, amelyet teste nyugalomban éget el, csupán a test működtetésével. Azt is figyelembe kell venni, hogy mennyi kalóriát éget el a testmozgás. (Kattintson ide a számítások részletes ismertetéséhez.)

Ha bármilyen célról van szó, ha túl nagy vagy túl homályos, akkor nehezebb lesz kitartani. „Az emberek azt mondják, újévi elhatározásuk az, hogy 50 kilót veszítenek. Ez hosszú távú célként jó lehet, de reális rövid távú célokra is szükséged van. ”- mondja az ÖNFÉL Jackie Baumrind, M.S., R.D., a Selvera Wellness dietetikusa. Nélkülük nincs útközben bejelentkezési pontod, és nem emlékezteted arra, hogy jó úton jársz. Könnyebb elcsüggedni, és úgy dönteni, hogy bedobja a törülközőt, ha nincs mini sikere, amit meg kell ünnepelnie. "Rövid távú célok megtalálása motiválhatja Önt, hogy folytassa a hosszabb távot" - mondja Kloubec. Ezek a célok akár „heti három napos edzés” vagy „minden étkezés 50 százalékos zöldségessé tétele” is lehetnek. Még ha ezek nem is jelentenek azonnal fogyást, akkor is büszke lehet az egészséges alapokra, amelyeket letesz, és a szokásokra, amelyeket felvesz.

A fogyáshoz szükséges idő annyi tényezőtől függ - kezdettől mennyi a súlya, hány éves, neme, életmódja. Mindannyian szerepet játszanak abban, hogy milyen gyorsan lehet leadni a fontokat. Ezután figyelembe kell venni a fennsíkokat. „Vannak, akik fennsíkokra kerültek. Az elején heti 1 fontot veszítenek, majd közel kerülnek a céljukhoz, és ez minden második hétre változik "- mondja Baumrind. Ez csak a testeden múlik. Általában a fogyás gyorsasága attól függ, hogy mennyit kell lefogynia - a súly gyorsabban jön le, ha súlyosabb vagy, és általában fogyás közben lelassul. (Ennek része az az oka, hogy a víz súlya gyorsan eleve csökken.) A heti 0,5 és 2 font közötti veszteség egészséges lehet - akár kevesebb, akár több, és lehet, hogy újra kell értékelnie a módszereket.

Fontos megjegyezni, hogy rendben van, ha hosszabb ideig tart a súly leadása, ha ez azt jelenti, hogy nem fog maradni - mondja Baumrind. Ha 4 hét alatt 15 kilót veszítesz, mert valami drasztikus dolgot tettél, akkor valószínűleg visszahelyezed, amikor visszatérsz a régi szokásokhoz. „Végül az egészséges táplálkozás és a testmozgás az, ami működik. Mindannyian varázslatos tablettát keresünk, de ha ez beválna, mindenki vékony lenne, senkinek nem lennének súlyproblémái. Nem olyan egyszerű. Ha túl könnyű, és a súly elszáll, akkor valószínűleg olyasmit teszel, ami nem fenntartható ”- mondja.