Hogyan növelhetjük természetesen a szerotonint

fokozni

A 'boldog hormon’- mi hangozhatna ennél jobban? Ez a köznyelvi neve szerotonin, úgynevezett, mert amikor testünknek rengeteg van belőle, csodálatosan érezzük magunkat. Ha viszont nincs elegendő mennyiségünk, akkor nyomorultnak érezzük magunkat, és alvást rabolunk.

A szerotonin egy neurotranszmitter - olyan hírvivő, amely információt továbbít az agy különböző részei és az idegrendszer között. Közvetlen hatással van alvási ciklusainkra is, mert az agy melatonin - az alvást szabályozó hormon - előállítására használja fel.

Alacsony szerotoninszint esetén gondjaink vannak a koncentrációval, a dolgok emlékezésével, és szorongást vagy depressziót érezhetünk, és hiányozhat a motiváció. Nem világos, hogy az alacsony szerotoninszint közvetlenül depresszióhoz vezethet-e, vagy annak a következménye, de tudjuk, hogy a szerotoninszint növelése segíthet.

A szerotoninszintet emelő gyógyszereket depresszió, migrén, álmatlanság, elhízás kezelésére használják, és szerepet játszhatnak a Parkinson-kór szabályozásában. Az olyan rekreációs drogok, mint az MDMA és az extasy használata nagy mennyiségű szerotonin felszabadulását váltja ki, ezért az emberek először jól érzik magukat, de szerotonin kimerüléshez vezethet, ami alacsony hangulathoz, zavartsághoz, motiváció hiányához és más negatív tünetekhez vezethet később.

A szerotoninszint bizonyos ingadozása normális, például a menstruációs ciklussal, de sokat tehetünk azért, hogy növeljük a szerotoninszintünket és jobban érezzük magunkat gyógyszerek nélkül!

Mi köze van az ételhez?

A szerotonin a triptofán aminosavból készül, amelyet nem tudunk előállítani, ezért étrendünkből kell megszereznie. Számos táplálékforrás létezik, és ezek elfogyasztása több anyagot ad a testének a szerotonin előállításához. Ezek az ételek közé tartoznak a diófélék (kesudió, dió, mandula és pisztácia), magvak (szezám, tök, napraforgó és chia), szójabab (edamame), tofu és tempeh, borsó, bab, lencse, zab, búzacsíra, banán, spenót és egyéb leveles zöldségek.

Rengeteg olyan élelmiszer található, beleértve a húst és a tejterméket, amelyek rengeteg triptofánnal szolgálhatnak, amelyekből szerotonint lehet előállítani, de az ételek nem csak egy összetevőből álló csomagok, és mindegyik tartalmaz egy csomagot. És itt a növényi ételek nagyot nyernek - a triptofántól eltekintve szénhidrátokat és antioxidánsokat is tartalmaznak. Ez azért fontos, mert ahhoz, hogy a triptofán eljuthasson az agyig, át kell lépnie a vér-agy gáton, és ezek a tápanyagok segítenek abban eljutni. A magas fehérjetartalmú állati eredetű élelmiszerekben túl sok más aminosav versenyez a triptofánnal, és hiányoznak mind a szénhidrátok, mind az antioxidánsok. Ennek eredményeként kevesebb triptofán jut be az agyba.

A triptofán szerotoninná alakításához szervezetünknek C-, B6-, folsav-, biotin-, magnézium-, cink- és omega-3 zsírokra van szüksége. A növényi eredetű ételek mind ezeket ellátják, így gyönyörűen összeáll! Az omega-3 esetében győződjön meg arról, hogy napi két evőkanál őrölt lenmag vagy chia- vagy kendermag van, egy kis marék dió is jó forrás, vagy vegyen egy teáskanál olajat ezekből a diófélékből és magvakból. Alternatív megoldásként adagonként használjon evőkanál repceolajat a főzéshez - ez az egyetlen omega-3 gazdag olaj, amely ellenáll a magas hőmérsékletnek.

Az öngondoskodás feltöltődik

Vannak más, tudományosan bizonyított módszerek a szerotoninszint növelésére. Az egyik a testmozgás - tanulmányok azt mutatják, hogy a sportolók szintje magasabb. De nem kell profi sportolóvá válnod! A kerékpárral való munkába járás, a kutyasétáltatás vagy a lépcsőn való futás mind számít. Minél jobb, annál jobb, és ha valamilyen testmozgást a rutin részévé tesz, akkor pillanatok alatt növeli ezeket a szerotoninokat. Ha biztatásra van szüksége, fontolja meg ezt - a testmozgás ugyanolyan hatékony a szerotonin növelésében, mint a szerotonin-fokozó gyógyszerek, és néha még többet is!

Valami más, ami segít, egyszerűen a napsütés, a sétálás vagy egy barát utolérése. Lehet, hogy egyszerűen hangzik, de működik - kifelé visz, elszakad attól, ami még folyamatban van, és remélhetőleg nagyra értékeli a pillanatot. Mindez visszacsatolási hurkot hoz létre az agyadban, pozitív érzelmeket keltve és csökkentve a stresszt, ami viszont serkenti a szerotonin szintjét. A kortizol, a stressz hormon, csökkentheti a szerotonin szintet is, ezért fontos a stressz kezelése.

Kiegészítők?

Mint manapság szinte bármi, itt is vannak kiegészítők. Az egyik az L-triptofán, amely anyagot ad testének a szerotonin előállításához. Lehet, hogy segít, de nem pótolja az egészségtelen étrendet. Azok a tápanyagok nélkül, amelyek lehetővé teszik a triptofán eljutását az agyadba, elpazarolhatja a pénzét. Emellett a tested más dolgokhoz is használ triptofánt, így a szerotoninná váló mennyiség csekély lehet.

Aztán ott van a természetesen előforduló 5-HTP aminosav - 5-hidroxi-triptofán -, amely egy lépés a triptofán és a szerotonin között. A tested csak az 5-HTP-t használhatja a szerotoninhoz, így jobb anyag. Rengeteg 5-HTP-kiegészítő kapható, amelyek egy afrikai Griffonia simplicifolia cserje magjából készülnek. Gyakran használják a stressz csökkentésére, az étvágy kontrollálására, a hangulat és az alvás minőségének javítására, de hatékonyságuk változó. Ez sok más életmódbeli tényezőtől függ, így bár az 5-HTP növelheti a szerotonin szintjét, nincs garancia arra, hogy örömében megugrik.

Szerotonin stratégia

A szerotoninszint növelése természetesen megköveteli, hogy vigyázzon magadra - étkezz jól, alkalmazz stresszkezelési technikákat és gyakorolj. A vegán étrend rengeteg dióval és maggal, szója, tofu, tempeh, bab, lencse, zab, leveles zöldség és banán elegendő szerotonin építőanyaggal és minden szükséges tápanyaggal látja el. A kiegészítők csábító parancsikonok lehetnek és segíthetnek, de nem fognak működni, hacsak más lépéseket sem tesz a mentális egészségének javítása érdekében.

Nem kell edzőterembe járnod, esetleg egy gyors séta lehet a dolgod, vagy akár kertészkedés is! És ha úgy érzi, hogy a stressz győz, csak álljon meg és lélegezzen, mivel ez lehet a legfontosabb dolog, és azonnali hatással lesz a hormonszintjére - csökkenti a stresszt és ösztönzi a szerotonint. A lényeg: légy kedves magaddal.

A szerző
Ezt a bejegyzést Veronika Charvátová írta
Veronika Charvátová MSc biológus és Viva! Egészségügyi kutató. Veronika évek óta feltárja a táplálkozás és a jó egészség közötti összefüggéseket, és szakértője a növényi étrendnek.