Hogyan lehet újjáépíteni az izmokat a pazarlás után

Hogyan lehet karcsúsítani a gyomrot, a lábakat és a hátat

Ha néhány hónapot vagy évet töltött le a testmozgástól, és fel akarja építeni az izmait, nincs olyan idő, mint a jelen. Az erőnléti edzéssel és a kardio gyakorlatok bizonyos formáival való visszatérés az erőnléti szokáshoz serkenti az izomnövekedést és elősegíti a sovány izomtömeg fejlesztését. Azzal a kihívással, hogy izmaid a jelenlegi képességeiken felül dolgozhassanak, arra kényszeríted a tested, hogy erősebben javítsa és újjáépítse őket, mint korábban. Izomépítő étrenddel kombinálva ez a folyamat segíthet visszaszerezni az elveszetteket, és erősebb, karcsúbb testet adhat.

1. lépés

Hetente legalább kétszer nyomja meg a súlyokat. Az izmok felépítéséhez meg kell dolgozni őket az ellenállás ellen. Kezdje azzal, hogy minden héten ütemezzen két erősítő edzést: egyet az alsó testére és egyet a felsőtestére. Koncentráljon a fő izomcsoportokra, beleértve a vállizmait, a hátizmait, a bicepszét, a tricepszét és a mellizmait a felsőtest napján, valamint a quadjait, a combizmait, a farizmait és a borjait az alsó testnapjain. Edzze a magját (hasizma, hát alsó része és csípője) mindkét ülés alatt, és hagyjon legalább 48 órát az edzések között, hogy az izmok helyreállhassanak.

2. lépés

Indítson kardiót, amely mind az izmokat, mind az állóképességet növeli. Az izom kardióval történő fejlesztésének kulcsa az edzés ellenállásának vagy lejtésének növelése, az izmok erősebb munkára kényszerítve. Ha már kardió edzéseket végez, például gyalogol vagy fut, adjon dombokat az útvonalához, vagy növelje a futópad dőlését. Ha kezdő vagy, könnyedén lépj be a rutinba, ha heti öt alkalommal 30 percnyi tevékenységre törekszel, és erősödésedbe beépítsd a dombokat és a lejtőket. Egy másik lehetőség az, hogy rendszeresen hozzáadunk egy lépcsőmászóhoz, amely az egyik leghatékonyabb kardiógép a lábizomépítéshez.

3. lépés

Kerülje a túledzést, ami sérülésekhez, betegségekhez és kiégéshez vezethet. Az izomzat újjáépítése időt és elkötelezettséget igényel, és arra kényszeríti a testét, hogy többet tegyen, mint amennyit eleinte képes kezelni, kontraproduktív lesz. Ügyeljen arra, hogy az alvást prioritásként kezelje, és minden héten vegyen legalább egy nap szabadságot az edzésből.

4. lépés

Számolja ki a kalóriaigényét. Az ömlesztéshez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. A zsírkilók leadásához izomépítés közben kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit elkölt. Számítsa ki a bazális anyagcserét (BMR) a Harris-Benedict képlet segítségével. A nőknél ez 655 + (4,35 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor években). A férfiak esetében 66 + (6,23 x súly fontban) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,8 x életkor években). Szorozza meg ezt a számot 1,2-1,375-gyel, ha ülő vagy enyhén aktív a nap folyamán, vagy 1,55–1,9-ig, ha közepesen vagy rendkívül aktívan megtalálja az elfogyasztható kalóriák számát az aktuális testsúly fenntartása érdekében. Végül vegye figyelembe a testmozgás során elfogyasztott kalóriák számát, és törekedjen arra, hogy 500 kalóriás hiányt vagy túlsúlyt hozzon létre az étrend és az aktivitás kombinációján keresztül, hogy elveszítsen vagy gyarapodjon, nagyjából heti fontonként.

5. lépés

Készítsen étkezési tervet. Az izomépítéshez fehérjében gazdag étrendre van szükség, amely segíti testét az edzés után helyrehozni és újjáépíteni az izomszövetet. Fogyasszon napi hat apró ételt 2 vagy 3 óránként, hogy fokozza az anyagcserét és csökkentse a zsírként tárolt kalóriák számát, és tartalmazzon egy adag fehérjét és komplex szénhidrátot minden ülésen. A minőségi fehérjeforrások közé tartoznak a sovány húsok, a diófélék, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a tojás és a fehérjepor. A szénhidrátoknak teljes kiőrlésű kenyerekből és tésztákból, zabból, barna rizsből, gyümölcsökből és zöldségekből kell származniuk. Ütemezzen egy étkezést az edzés után 30 perc és 1 óra között, hogy maximalizálja testének izomépítő potenciálját, és feltöltse a glikogénkészleteit is. Egészítsen egészséges zsírokat legalább napi két étkezés során olyan forrásokból, mint olívaolaj, dióvaj, avokádó vagy hal.

6. lépés

Minden hét elején hozzon létre egy edzéstervet, hogy könnyebben elszámoltathassa magát és nyomon kövesse az előrehaladást. Ez segítséget nyújt a terv kiértékelésében és a későbbiekben történő módosítások megismerésében is.