Hogyan kell méregteleníteni az egészséges utat: 16 recept, amit szeretni fog

Amikor az ajándékokat kinyitották, és az összes csemege már régen elmúlt, túl sokan érezzük úgy, hogy szigorú étrenddel „megtisztítani” vagy „méregteleníteni” kell a frissen préselt gyümölcsleveket és több órás testmozgást. De mielőtt betiltaná az összes szilárd ételt a következő hétre, hallgasson meg minket - teljesen lehetséges megtisztítani a rendszert, megtanulni a méregtelenítést és még enni.

"A méregtelenítő étrend, amely súlyosan korlátozza a fehérjét vagy az élelmiszercsoportokat, túl drasztikus" - mondja Bethany Doerfler, RD, LDN, és a chicagói Northwestern Medicine klinikai kutató dietetikusa. „Olyan emberek szószólója vagyok, akik olyan ételeket vetkőznek vissza, amelyekre egyszerűen nincs szükségük. Ezt néha méregtelenítő étrendnek nevezik. De valójában ez a tiszta étkezés változata. ”

Hogyan kell méregteleníteni, dekódolni

Magyarázzuk el: Ha elegendő mennyiségű friss gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk (legalább öt adagot naponta), akkor tele vagyunk tápanyagokkal, amelyek elősegítik a test megfelelő működését. Például a kálium szabályozza a vérnyomást, a rostok pedig csökkentik a koleszterinszintet, és segítenek abban, hogy jóllakjunk étkezés után. "A rostban gazdag étrend segít a rendszeres bélpillanatokban is, ez az egyik módja annak, hogy testünk megszabaduljon a felesleges hulladéktól és a nem kívánt vegyületektől" - mondja Doerfler.

A legtöbb előny kihasználása érdekében Doerfler szerint a méregtelenítés vagy a tisztítás hosszának attól kell függenie, hogy mennyire korlátozó. Ha nagyon korlátozó étrendet választ, vagy tisztít (például egy nedvtisztítót) - amelyet a Doerfler nem javasol -, akkor az legfeljebb három napig tarthat. De, ha csak több sovány fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget kíván hozzáadni étrendjéhez, és visszahúzza az alkoholt és a szódát, akkor arra törekedhet, hogy mindaddig fenntartsa ezeket a változásokat, ameddig csak akarja. Csak arra kell ügyelnie, hogy elegendő kalóriát, fehérjét és szénhidrátot kapjon a szervezet megfelelő működéséhez.

Mostanra reméljük, hogy felhagyott a gyümölcslé tisztításának minden elképzelésével, és a szája nyálas az összes olyan finom, egészséges étel kilátása miatt, amelyet addig fogsz csalni, amíg a barátai szenet szürcsölnek. Nos, a sikeres étrendi méregtelenítés elérése ugyanolyan egyszerű, mint az alábbi egyszerű irányelvek betartása:

1. Csomagolja be a fehérjét
"Elengedhetetlen a elegendő fehérje megszerzése és a megfelelő elosztás, bár a nap elengedhetetlen" - mondja Doerfler. "Általános szabály, hogy a test körülbelül 20-30 gramm fehérjét szeret fogyasztani négy-hat óránként." Ez nagyjából megfelel három extra nagyméretű tojásnak, egy fél csésze kockára vágott csirkemellnek, egy négy uncia lazacfilének vagy egy fél csésze fekete babnak. Ragaszkodjon a sovány fehérjékhez, például a tojáshoz, a tojásfehérjéhez, a baromfihoz, a halhoz, a hüvelyesekhez vagy a tofuhoz, és minden étkezéskor vegyen be néhányat. A nőknek legalább 50-60 gramm fehérjére van szükségük minden nap, és a testmozgási szokásoktól függően akár 90 grammra is szükségük lehet naponta. A férfiak is működhetnek ebben a tartományban, de a nagyobb férfiaknak napi 70–110 gramm fehérjére lehet szükségük.

2. Ne tiltsa el a szénhidrátot
A szénhidrátok továbbra is nagyon fontosak. Az Orvostudományi Intézet szerint az étrendnek legalább 120 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia naponta. Ez könnyen elérhető a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek egészséges egyensúlyával. Például egy csésze zabpehely reggelire (27 g szénhidrát), zöld saláta sült téli tökkel ebédre (például lenti Fall Cleanse saláta, 41 g szénhidrát), vacsorára pedig egy tál lencseleves (54 g szénhidrát) valamivel több, mint 120 g szénhidrát lenne a napra.

"Egyesek azt gondolhatják, hogy ez nem hangzik olyan alacsonyan, de úgy gondolják, hogy az átlag amerikai napi 300 gramm szénhidrátot eszik" - mondja Doerfler. Ezek egy része teljes kiőrlésű gabonából és korlátozott mennyiségű alacsony zsírtartalmú tejtermékből (gondoljunk joghurtra vagy kefirre) származhat - mondja Doerfler. teljes kiőrlésű gabona naponta ”- mondja Doerfler. Kísérletezzen olyan forrásokkal, amelyek általában nem az Ön étrendjében szerepelnek - próbáljon ki quinoát, köleset és búzabogyót.

3. Tartsa kézben a kalóriákat
Ökölszabályként elmondható, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrendnek (amelynek célja a fogyás) nőknek 1200 és 1400, a férfiak esetében 1500 és 1800 kalória között kell lennie - mondja Doerfler. Célul szolgáljon 300-350 kalóriás reggelire, 400-450 kalóriás ebédre és 500-550 kalória közötti vacsorára. A harapnivalóknak - legfeljebb naponta kettőnek - körülbelül 150 kalóriát kell tartalmazniuk.

A hozzáadott cukornak nem szabad meghaladnia a napi kalória öt százalékát, vagy legfeljebb napi 25 grammot. Tartsa be ezt a vízbevitelt is, célul kitűzve a nők számára legalább kilenc, a férfiaknál a napi 13 csészét.

Ne feledje, hogy mindenki egy kicsit más - ne féljen néhány nap múlva megváltoztatni a dolgokat, ha állandóan fáradt vagy éhes. És természetesen mindig okos, ha új táplálkozási terv megkezdése előtt konzultál egy orvossal.

Méregtelenítő reggeli receptek

1. Zöld méregtelenítő turmix
A sovány: 264 kalória, 1,9 g zsír, 53,8 g szénhidrát, 34,8 g cukor, 8,8 g rost és 5 g fehérje 16 uncia adagonként

Ez az üdítő és tápanyagokkal teli turmix tele van szívnek egészséges rostokkal és káliummal, az összekevert ananásznak és banánnak köszönhetően. A spenót olyan esszenciális tápanyagokat hoz létre, mint a K-vitamin (amely segíti a csontok és szövetek csúcsformáját) és az A-vitamin (amely segít fenntartani az egészséges bőrt). Bár ez a turmix magas szénhidráttartalmúnak tűnhet, Doerfler azt mondja, hogy ne hagyja, hogy ez elriasszon - a nap további részében csak gátolja a bevitelt. Valamire vágyakozik egy kicsit teltebbre? A keverés előtt adjon hozzá egy gombóc fehérje port. Fotó és recept: Ali Ebright/Gimme Some Sütő

2. Sült szeder zabpehely
A sovány: 237 kalória, 12,4 g zsír, 25,5 g szénhidrát, 10,7 g cukor, 4,7 g rost és 8,6 g fehérje ¾ csésze adagonként

Szeder és zab növeli a rostot ebben a reggeli süteményben, így kiválóan alkalmas arra, hogy ebédidőig jóllakjon. A tökmag, a pekándió, a mogyoró és a napraforgómag egészséges poli- és egyszeresen telítetlen zsírokat és sok textúrát kínál. Egy kis gombóc ebből a gyümölcs- és dióval töltött ételből szintén remek snack lenne. Fotó és recept: Katie Morris/Katie a konyha ajtaján

3. Cseresznye-chia mag puding
A sovány: 260 kalória, 11 g zsír, 32 g szénhidrát, 8 g cukor, 13 g rost és 9 g fehérje 1 csésze adagonként

A chia mag az egyik legjobb növényi alapú omega-3 zsírsavforrás. Ezeknek az apró magoknak folyadékkal történő áztatása vastag, pudingszerű gélt eredményez, amely tele van rostokkal. Ráadásul semleges ízprofilja teszi a chia pudingot ideális vásznaként bármilyen tetszés szerinti feltéthez. A cseresznye ad egy kis édességet, C-vitamint, káliumot, antioxidánsokat és még több rostot. Fotó és recept: Perry Santanachote/Life a DailyBurn által

4. Tök Papaya Superfood Acai Bowl
A sovány: Tálonként 306 kalória, 9,1 g zsír, 53 g szénhidrát, 24,2 g cukor, 14,9 g rost és 7 g fehérje

A kiegyensúlyozott étrend meggyőződésének egyik biztos módja, ha minden nap megpróbálunk gyümölcsöket és zöldségeket beépíteni minden színcsaládba. Írja be a reggelitálat. A narancssárga és sárga termékigényét sütőtökkel (a napi ajánlott A-vitamin 245 százalékával csészében!) És papaya-val ellenőrizheti. Fotó és recept: Ksenia/Reggeli bűnözők

5. Antioxidáns gyümölcssaláta méhpollennal
A sovány: 106,5 kalória, 0,5 g zsír, 27 g szénhidrát, 22,5 g cukor, 4 g rost és 2 g fehérje 1 csésze adagonként

Ha még soha nem próbálta ki a méh pollent, fontolja meg, hogy lövést adjon ennek a receptnek. A méhészeti termékekről úgy gondolják, hogy hozzájárulnak az energia növeléséhez, az alapvető tápanyagok biztosításához, az immunrendszer megerősítéséhez, sőt az allergiák kezeléséhez is. Szeder, áfonya, szilva és nektarin alkotja ennek a hidratáló és rostokban gazdag gyümölcssalátának az alapját. Ha szívesebben ragaszkodna az évszakos gyümölcsökhöz, nyugodtan válasszon tetszés szerint. Adjon hozzá egy gombóc sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurtot vagy egy csésze sima kefirt a fehérjetartalom növelése érdekében. Fotó és recept: Renee Blair/Life by DailyBurn

6. 5 összetevőből álló méregtelenítő turmix
A sovány: 181 kalória, 1,6 g zsír, 41 g szénhidrát, 29 g cukor, 4,7 g rost és 2,5 g fehérje 2 csésze adagonként

Az antioxidánsokkal töltött bogyók és a vasban gazdag kelkáposzta táplálkozási szempontból megfelelő alapot nyújtanak ehhez az egyszerű méregtelenítő turmixhoz. Az ebben a receptben szereplő őrölt lenmag fantasztikus omega-3 zsírsavforrás, és a tanulmányok szerint ezek fogyasztása akár csökkentheti a szívbetegségek, a rák, agyvérzés és a cukorbetegség kockázatát. Ne hagyja ki a tofut sem - ad egy kis fehérjét, de segít egy szép selymes textúra létrehozásában is. Adjon hozzá egy gombóc fehérjeport vagy görög joghurtot, hogy ez jobban érezze magát, mint egy teljes étkezés. Fotó és recept: John és Dana/Minimalista Baker

Méregtelenítő ebéd receptek

7. A végső méregtelenítő saláta
A sovány: Adagonként 442 kalória, 38,7 g zsír, 20,4 g szénhidrát, 9 g rost, 5,7 g cukor és 9,2 g fehérje

Ez az egészséges saláta az összes gyümölcs- és zöldségfélék családjába tartozik. A kelkáposzta és a brokkoli A-, C-, B6-vitamint, kalciumot és vasat tartalmaz. A vörös káposzta tele van antioxidánsokkal és C-vitaminnal, segít csökkenteni a koleszterinszintet, és csökkentheti egyes rákos megbetegedések kockázatát is. A sárgarépa rengeteg A-vitamint tartalmaz, amely a jó látás fenntartásához nélkülözhetetlen tápanyag. Ráadásul az avokádó, a dió és a szezámmag poli- és egyszeresen telítetlen zsírforrást tárol. Fotó és recept: Julia Mueller/A sült gyökér

8. Zöld szörny méregtelenítő saláta
A sovány: Adagonként 347 kalória, 21,5 g zsír, 37,9 g szénhidrát, 13,7 g rost, 12,7 g cukor és 11,2 g fehérje

A keresztesvirágú zöldségek, amelyekről Doerfler szerint hetente legalább három-négy adagot kell kapnunk, a csillagok ennek az ételnek. A zöldkáposzta és a brokkoli együttesen tartalmaz szív- és bél-egészséges rostokat, valamint olyan vegyületeket, amelyek a rák alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak. De ez nem minden zöld, amit ez a saláta terít. A zeller és az uborka némi hozzáadott ropogást, valamint hidratálást is tartalmaz. Fotó és recept: Consuelo/Méz és füge konyha

9. Cleansing Spgyűrű saláta recept
A sovány: 185 kalória, 12 g zsír, 20 g szénhidrát, 6,4 g cukor, 6 g rost és 3 g fehérje 2 csésze adagonként

Földi ízével és zamatos textúrájával a cékla kiváló módja annak, hogy az egészségre gyakorolt előnyök mellett - például a gyulladás- és rákellenes tulajdonságok mellett - néhány salátát adjon a salátákhoz. Ha megtalálja őket a helyi élelmiszerboltban, keresse meg a mikrózöldeket normál méretű unokatestvéreivel szemben - tanulmányok kimutatták, hogy egyes mikrozöldek akár 40-szer több tápanyagot tartalmazhatnak, mint az érettebb változatok. Fotó és recept: Renee Blair/Life by DailyBurn

10. Édes és sós méregtelenítő saláta
A sovány: 186 kalória, 3 g zsír, 38,4 g szénhidrát, 23,3 g cukor, 7,2 g rost és 6 g fehérje 2 csésze adagonként

Ne kapcsolja ki az összetevők érdekes kombinációja ebben a keverékben. A felaprított brokkoli és a karfiol (két pont a keresztesvirágú zöldségeknél!), A napraforgómag, a ribizli, a mazsola és a petrezselyem együtt alkotják a vágyakozáshoz méltó, tápanyagokkal teli salátát. Az öntet is egyszerű - csak C-vitaminnal töltött citromlé, csepegtető juharszirup, só és bors. Fotó és recept: Angela Liddon/Oh She Glows

11. Esés tisztító saláta recept
A sovány: 427 kalória, 29 g zsír, 41 g szénhidrát, 6 g rost, 9 g cukor és 12 g fehérje 2 csésze adagonként

A szezonban az őszi tök, például a delikát, kreatív módszer a narancstermékek hozzáadására az étrendbe. A szezonon kívül keresse meg a helyi fagyasztószekrényben az előre vágott fagyasztott téli tököt - mondja Doerfler. Elkészítése egyszerű (csak pároljon vagy sült!), És minden salátát könnyedén megnöveli. Az édeskömény nagyszerű módja annak, hogy némi ropogást adjon hozzá, és jó mennyiségű tápanyagforrás, amely támogatja a jobb bőrt (köszönet, C-vitamin!), Javítja a csontok és a szív egészségét, csökkenti a vérnyomást és az emésztést. Fotó és recept: Renee Blair/Life by DailyBurn

Méregtelenítő vacsora receptek

12. Sült répatészta pestóval és bébi kelkáposztával
A sovány: Adagonként 263 kalória, 25 g zsír, 10 g szénhidrát, 4 g cukor, 3 g rost és 3 g fehérje

Hírek: A cékla kiválóan pótolja a tésztát! Csak egy spirális zöldségszeletelőre van szüksége, amely egy speciális pengével vágja le a zöldségeket (vagy gyümölcsöket) vékony, tésztaszerű darabokra. A répa tele van szívre egészséges tápanyagokkal, beleértve rostot, folátot és betaint. Remek káliumforrásként is szolgálnak, ami számos létfontosságú szerv megfelelő működését segíti elő. Ráadásul a kutatások azt sugallják, hogy a betalainok, a répa színét adó pigmentek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással bírnak, sőt segíthetnek a rákkal kapcsolatos egyes problémák elleni védelemben is. Adjon hozzá grillezett fehérjét vagy fehér babot, hogy kielégítőbb legyen. Fotó és recept: Ali Maffucci/Inspirálva

13. Nyers fűszeres Zoodle tál
A sovány: Adagonként 364 kalória, 16,2 g zsír, 54,7 g szénhidrát, 18,1 g cukor, 14,2 g rost és 9,7 g fehérje

Itt egy megnyugtató étkezés a sötét és a téli nap fényesebbé tételére. A cukkini és a sárgarépatészta az alap, de a tápanyagok szivárványa itt nem áll meg. Ez az étel tartalmaz antioxidánsokkal töltött vörös káposztát és piros kaliforniai paprikát, valamint egy csomó más ízesített friss alapanyagot, például zellert, koriandert, gyömbért, avokádót és szezámmagot. Fotó és recept: Shannon/Az izzó hűtő

14. Cotöltsön lencselevest citromfűvel és gyömbérrel
A sovány: Adagonként 497 kalória, 15,5 g zsír, 54,5 g szénhidrát, 5 g cukor, 21,5 g rost és 24,6 g fehérje

Ez a leves egy szív-egészség erőmű. A lencse és a butternut tök egészséges adag oldható rostot tartalmaz, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet. A lencse a sovány vegán fehérje nagyszerű forrása is, csészénként (főzve) körülbelül 18 gramm fehérjét kínál. Mivel ez a recept viszonylag magas szénhidráttartalmú, győződjön meg arról, hogy a nap hátralévő részében korlátozza a szénhidrát tartalmát, célul kitűzve az összességében 120-130 grammot. Fotó és recept: Lindsey Johnson/Café Johnsonia

15. Macro Bowl szezámos tofu recepttel
A sovány: Adagonként 379 kalória, 23 g zsír, 29 g szénhidrát, 2 g cukor, 6 g rost és 16 g fehérje

A makrobiotikus ételek sűrűn tartalmazzák az alapvető tápanyagokat, köszönhetően a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, sovány vegán fehérjék, zöldek és tengeri alga keverékének. Ebben az ízes csomagolású tálban kevés a telített zsír, valamint sok a rost és a fehérje. A barna rizs rostot és magnéziumot hoz, ami segít megőrizni a csontok, a fogak és az izmok egészségét; a hínár pedig rengeteg jódot ad hozzá, amely tápanyag kulcsfontosságú a pajzsmirigy egészségének megőrzésében. Fotó és recept: Perry Santanachote/Life a DailyBurn által

16. Grapefruit, avokádó és garnélarák saláta
A sovány: 288 kalória, 22 g zsír, 23,4 g szénhidrát, 12,5 g cukor, 8,9 g rost és 3,6 g fehérje adagonként

A garnélarák remek (és gyors) adalékot kínál minden salátához. Négy nagy garnélarák csak 22 kalóriát tartalmaz, ugyanakkor öt gramm fehérjét és nulla gramm zsírt kínál. Helyezzen egy teljes kiőrlésű gabonát barna rizzsel, vagy egy másik opciót, például quinoát vagy búzabogyót. Az avokádó krémet ad, míg a grapefruit tetemes adag C-vitamint ad. Fotó és recept: Mary/The Kitchen Paper

Eredetileg 2015. január. Frissítve 2016. január.