Hogyan ne gyűlöljem a fogyókúrát

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés 2018. október 17-én frissült, a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2016. április 14-én jelent meg

Ha itt vagy, akkor valószínűleg utálod a diétát. Sok ember számára egyszerűen a szó A „diéta” a nyomorúság érzését kelti.

A „diéta” sok ember számára azt jelenti: „Fejleszteni fogom egy szerzetes önkontrollját, elkezdek alacsony kalóriatartalmú, egészséges ételeket fogyasztani, amelyeket nem szeretek, kivágni az egészségtelen ételeket, amelyeket én szeretek, és éheztetem magam.

Nem csoda, hogy sok ember megbukik! De ennek nem kell így lennie.

Ha az a célja, hogy hosszú távon megváltoztassa testösszetételét, akkor igen, el kell fogadnia azt az elvet, hogy hacsak nincs valamilyen, az anyagcseréjét befolyásoló egészségügyi állapot, akkor több kalóriát kell használnia, mint amennyit az ételéből kap. Ezt nevezzük kalóriadeficitnek. Valódi, működik, és a tudomány örökre támogatta.

gyűlöljem

De a testzsír vesztesége nem feltétlenül jelent szigorú étrendi korlátozásokat és éhezést. Ha intelligens táplálkozási döntéseket hoz, alkalmazza az egészséges táplálkozási szokásokat és elegendő testmozgást végez, továbbra is fogyaszthatja azokat az ételeket, amelyek tetszik neked, és hosszú távon javíthat a testösszetételen.

Komolyan. Lássuk.

Tényleg nem kell éhen halnia

A diétázás általában azt jelenti, hogy kevesebbet eszel, mint általában, de az idővel megszerzett nem kívánt zsír elvesztése nem azt jelenti, hogy abba kell hagynod az étkezést, el kell hagynod az étkezéseket, vagy éhen kell hagynod magad.

Illusztrációként vessünk egy pillantást arra, hogy mi történt egy olyan embercsoporttal, akik valóban éheztek: Ancel Keys híres minnesotai éhezési kísérletének résztvevői .

Ha nem ismeri, íme egy rövid történelemlecke: Az 1940-es években a szövetséges hatalmak egészen biztosak voltak abban, hogy Európában legyőzik Hitlert, és tudniuk kell, hogyan kell kezelni az éhező európai kontinenst, miután megnyerték a háborút. Ehhez adatokra volt szükségük arról, hogy mi történik, amikor az emberek éheznek és később újratáplálják őket.

36 egészséges önkéntest választottak ki egy egész éven át tartó éhezési kísérletbe, amely 3 hónapos táplálkozásból, 6 hónapos éhezésből és 3 hónapos etetésből/gyógyulásból állt.

Fogytak? Jobb, ha elhiszed, hogy megtették: testtömegük nagyjából 25% -a, eltűnt 6 hónap alatt.

Mi történt itt? Hogyan tudtak ilyen gyorsan fogyni ennyi testtömegből? Ugyanúgy mindenki elveszíti a testsúlyát: kalóriadeficitben. A kísérletben résztvevők által tapasztalt hiány azonban nagyon szélsőséges volt.

Miután testüket 3 hónapos 3200 kalóriatartalmú/napi étkezési tervhez igazították, étrendjüket egységesen napi 1 570 kalóriára csökkentették, ami körülbelül 1630 kalória csökkenést jelent. De nem engedték, hogy csak üljenek; a résztvevőknek továbbá heti 22 mérföldet kellett járniuk, és napi 3 009 kalóriát kellett elkölteniük.

Mi elvégezzük a matematikát: ez napi csaknem 1500 kalóriát, vagy heti 10 000 kalóriát jelent.

Ez körülbelül megduplázza a heti egy kiló zsírvesztéshez szükséges kalóriadeficitet, ami elérhető cél. Az éhezési étrend a minnesotai tanulmányban nem volt egészséges, és a következő éhezéssel kapcsolatos mellékhatásokkal járt:

  • Fokozott gyengeség
  • Az introverzió fokozott érzése
  • Fokozott ingerlékenység/türelmetlenség mások iránt
  • Szédülés
  • Rendkívüli fáradtság
  • Hajhullás
  • Megszállottság az étellel

Nem akarja ezeket a hatásokat, és nem is kell tapasztalnia őket. Körülbelül 500 kalória/nap hatékonynak bizonyult, különösen a kezdeti zsírveszteség esetén.

Ahhoz, hogy elérje ezt a kalóriadeficitet, sem kell extrémnek lennie, ami a második pontra vezet ...

Válasszon Önnek megfelelő kalóriadeficitet

A kalóriahiány kétféle módon hozható létre: kalóriák csökkentése az ételtől és az aktivitás szintjének növelése. A minnesotai éhezési kísérletben mindkét módszert alkalmazták ennek a drasztikus kalóriahiánynak a létrehozására. Megteheti ugyanezt (bár nincs ok a végletekig menni, mint a kísérletben). Itt van, hogyan:

Számolja ki, mennyi kalóriát éget el teste nyugalomban, más néven Basal Metabolic Rate (BMR). Online számológépek léteznek, amelyek ezt megbecsülik az Ön számára, és a testösszetétel-elemzés néhány módszere a BMR-t is megbecsülheti.

Vegye ki a BMR-jét és szorozzuk meg 1,2-vel (ez egy ülő ember konverziós aránya. Ha aktív munkád van, vagy már edzel, és megtartod a testsúlyodat, meg fogod szorozni magasabb tényezővel). Tegyük fel például, hogy a BMR-értéke 1631 kalória; a teljes kalóriaigény hozzávetőleges becslése körülbelül 2000 kalória lenne a testsúly fenntartása érdekében. Borotváljon le 500 kalóriát a kalóriahiány miatt, és a napi kalóriaegyensúly, hogy heti egy kiló testzsírt fogyjon, napi 1500 kalória lesz.

Most itt van az a rész, ahol meghozhat egy döntést az Ön számára megfelelő kalóriacsökkentő stratégia kiválasztásával. Hogyan fogja létrehozni ezt az 500 kalória-csökkentést?

Valóban van választási lehetősége az ügyben. Egy túlsúlyos embereket vizsgáló tanulmányban a résztvevőket arra késztették, hogy 25% -os energia-csökkentést hozzanak létre. Az első csoport ezt a csökkentést teljes egészében a kalória korlátozásával érte el; a másik 12,5% -kal csökkentette az élelmiszer-bevitelt és 12,5% -kal növelte az energiafelhasználást a testmozgás miatt (ami egyenlő az energia 25% -os csökkenésével).

Mindkét csoport testtömegének 10% -át és zsírtömegének 24% -át vesztette el, a kutatók arra a következtetésre jutottak nem számított, hogy egyszerűen csökkentett-e kalóriát, vagy csökkentette-e a testmozgást: mit számít a teljes energiahiány.

Ez nem azt jelenti, hogy az edzőcsoport erőfeszítései teljesen haszontalanok lettek volna - a kutatók aerob előnyöket találtak a testmozgásuk során - vagy hogy az erőedzést el kell kerülni a zsírvesztés során, mivel kimutatták, hogy megőrzi az izmokat. Mit jelent a zsírvesztés, van néhány döntése arról, hogyan szeretné elérni.

Például, ha már úgy érzi, hogy nagyon keveset eszel, akkor 500 kalóriát csökkenthet az étkezési tervében, így rendkívül nehéz lehet. A kalóriacsökkentés legnagyobb részét az egész napra fordított energia növelésével teheti ki.

Mehetne egy alternatív útvonalon is.

Ha úgy gondolja, hogy az étkezési tervben szereplő kalóriák nagy részét ki tudja tölteni anélkül, hogy a már elvégzett gyakorlatot kismértékben növelné, akkor ez is egy lehetőség.

A lényeg az, amikor a fogyásról van szó, az egyik méret nem felel meg mindenkinek, és ha olyan programot követ, amelyet nem az Ön számára terveztek, és amelyhez túl nehéz ragaszkodni, akkor nagy az esélye annak, hogy kilép.

De mielőtt elkezdenéd kivágni az étrendből mindent, amit szeretsz enni ...

Válasszon olyan dolgokat, amelyeket szeretne enni és megenni

Ne csak egy fűrészgéppel vágja ki az életéből mindazt, amit valaha is élvezett. Ez nem teljesen szükséges, és valóban ellene tud hatni.

Gondoljon a napi kalóriabevitelre, mint költségvetésre, és a kalóriadeficitje a nyaralásra elköltött „pénz”. Ha a költségvetésen belül marad, egy megtakarítási időszak után kirándulni indul.

Mindaddig, amíg a költségvetésen belül marad, nem mindig mindegy, hogy a pénz maradékát hogyan költi el. Így van ez a kalóriákkal is. Ynem kell mindent kivágnia, ami tetszik az étrend megtartásához, és itt van néhány igazság, amely motiválhatja Önt.

A zsír nem az ellenséged

Évtizedek óta köztudott, hogy a magas zsírtartalmú étrend elhízáshoz vezet. A zsír korábban az étkezési piramis tetején volt, amit csak takarékosan ettél. Nos, kiderült, hogy ezek a magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú étrendszabályok évek óta szabotálhatják erőfeszítéseit.

Bár ez nem azt jelenti, hogy túlevheti a zsíros ételeket, ez azt jelenti rendben van az egészséges zsírok beépítése az étrendbe és még mindig eléri a céljait. Vigye magával az avokádót és az olívaolajat! (csak vigyázzon a magas kalóriatartalmú ételekre - még mindig szüksége van kalóriadeficitre).

A magas fehérjetartalmú étrend teljesebbé teheti Önt/segít kevesebbet enni

Gyakran elutasítják a testes testépítők és az erőemelők miatt, a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása valóban hozzájárulhat a zsír megfelelő elvesztéséhez. Ennek oka, hogy a fehérjében gazdag ételek pozitív hatással vannak a teltségérzetre .

Ha egészségesebb, fehérjében gazdag ételeket vesz fel étrendjébe, akkor könnyebben tarthatja magát étrendjében, miközben élvezi a húst, halat, tojást és más fehérjetartalmú ételeket.

Nem kell utálni a fogyókúrát

Utálni fogja a fogyókúrát, ha rosszul jár hozzá. Mi a rossz út? Bármelyik részén túl szélsőséges lesz.

Nem kell éhen halnia, majd rabszolgának kell lennie az edzőteremben. Annak ellenére, hogy a gyors súlycsökkentési célok elérése vonzónak tűnhet, ha valóban hosszabb ideig él át vele, mint a Minnesota-kísérlet résztvevői, depressziósnak, fáradtnak és motiválatlannak érezheti magát. Emlékezzen azokra a résztvevőkre, akik teljes munkaidőben elkötelezték magukat az étrendjük mellett, mert így járultak hozzá a háborús erőfeszítésekhez.

Megtalálhatja az Ön és életmódja számára megfelelő táplálkozási tervet/testmozgást. Néhány ember számára a diéta önmagában hatékony lehet, de ezeknek az embereknek valószínűleg nagyobb az anyagcseréje, mert sok az izomzatuk. Ha a zsírcsökkentés pusztán a kalóriák csökkentésével jár, nagyon nehéz lehet, ha kisebb az anyagcseréje. Ehelyett sztrájkoljon az étrend és a testmozgás egyensúlya.

Nem kell extrém étrendet folytatnia, amikor kihagyja az étkezéseket, vagy kivág egy teljes makrotápanyag-csoportot az étrendből (egyesek démonizálják a zsírt; mások szénhidrátokat. Mindkettőre szüksége van ezekre a tápanyagokra). Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrend bebizonyosodott, hogy hatékony terv a fogyásra, ez nem azt jelenti, hogy Atkins-féle diétát kell folytatnia, és ki kell vágnia a reggeli teljes kiőrlésű bagelt. Ez nem egy fenntartható hosszú távú táplálkozási terv, és valószínűleg hosszú távon nyomorultnak fogja érezni ezeket a létfontosságú tápanyagokat.

Lehet, hogy egy kis tervezést igényel, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő étrendet, de ha pozitív változásokat szeretne elérni testösszetételében és csökkenteni a zsírtartalmát, tartsa szem előtt ezeket a dolgokat, ragaszkodjon hozzájuk, és elkezd látni eredmények!