Hogyan okozhat a stressz súlygyarapodást

A kortizol szerepe a testben

Rachel Goldman, PhD. Az FTOS engedéllyel rendelkező pszichológus, klinikai adjunktus, előadó, wellness-szakértő, súly-szabályozással és étkezési viselkedéssel.

A stressz jelentősen befolyásolhatja az egészséges testsúly fenntartásának képességét. A fogyást is megakadályozhatja. Legyen szó a kortizol stressz hormon magas szintjéről, az egészségtelen stressz okozta magatartásról vagy a kettő kombinációjáról, a stressz és a súlygyarapodás közötti kapcsolat szembetűnő. A

A stressz és a kortizol kapcsolata

A kutatók már régóta tudják, hogy a kortizol stresszhormon emelkedése súlygyarapodáshoz vezethet. Minden alkalommal, amikor stresszel jár, mellékvesei adrenalint és kortizolt bocsátanak ki, és ennek eredményeként a glükóz (az elsődleges energiaforrás) felszabadul a véráramba. Mindez azért történik, hogy megadja neked azt az energiát, amire szükséged van egy kockázatos helyzet elől való meneküléshez (más néven harc vagy menekülési válasz). A

Amint a fenyegetés alábbhagy, az adrenalin-szintje elmúlik, és csökken a vércukorszint-emelkedése. Ekkor a kortizol magas fokozatba kapcsol, hogy gyorsan feltöltse energiaellátását.

Kortizol és cukor utáni vágyakozás

Tegye rá a cukor utáni vágyakat. Mivel a cukor biztosítja a tested számára azt a gyors energiát, amelyre szüksége van, gyakran ez az első dolog, amihez nyúlsz, amikor stresszes vagy. A

A sok cukor fogyasztásának hátránya, hogy teste hajlamos a cukor raktározására, különösen stresszes helyzetek után. Ezt az energiát főleg hasi zsír formájában tárolják, amelyet különösen nehéz lehet leadni. És így megindul az ördögi kör: stresszel, felszabadul a kortizol, hízik, több cukorra vágyik, többet eszik, hízik.

Kortizol és anyagcsere

Még akkor is, ha nem magas zsír- és cukortartalmú ételeket fogyaszt, a kortizol szintén lelassítja az anyagcserét, ami megnehezíti a fogyást.

2015-ben az Ohio Állami Egyetem kutatói megkérdezték a nőket az előző nap tapasztalt stresszről, mielőtt magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú ételt fogyasztottak volna velük. Az étkezés befejezése után a tudósok megmérték a nők anyagcseréjét (a kalóriák és a zsír elégetésének sebességét), és megvizsgálták a vércukor-, koleszterin-, inzulin- és kortizolszintjüket.

A kutatók azt találták, hogy átlagosan azok a nők, akik az előző 24 órában egy vagy több stresszt jelentettek, 104 kalóriával kevesebbet égettek el, mint a nem stresszes nők. Ez 11 kilogrammos súlygyarapodást eredményezhet egy év alatt. A stresszes nőknél magasabb volt az inzulinszint is, amely hormon hozzájárul a zsírraktározáshoz.

Stressz okozta egészségtelen szokások

A stresszhez kapcsolódó hormonális változások mellett a stressz a következő egészségtelen magatartásra is késztetheti Önt, amelyek mind súlygyarapodást okozhatnak:

Érzelmi étkezés: A megnövekedett kortizolszint nemcsak egészségtelen ételekre vágyhat, de a túlzott idegi energia miatt gyakran többet eszik, mint általában. Előfordulhat, hogy a nassolás vagy a második segítség elérése ideiglenesen enyhíti a stresszt, de megnehezíti az egészséges súlykezelést.
"Hozzáférhető" vagy gyorsétterem fogyasztása: Amikor stresszben vagyunk, és nem tervezünk, hajlamosak vagyunk megenni az első dolgot, amit látunk, és/vagy ami könnyen elérhető és elérhető, ami nem mindig a legegészségesebb lehetőség. Nagyobb valószínűséggel halad át egy gyorsétteremben, ahelyett, hogy időt és szellemi energiát szánna egy kiegyensúlyozott, egészséges étel elkészítésére.
Kevesebb testmozgás: A menetrend minden követelményével összhangban a testmozgás az utolsó dolog lehet a teendők listáján. Ha igen, akkor nem vagy egyedül. A hosszú ingázás és az íróasztal mögött ülve töltött órák kevés lehetőséget engednek a fizikai aktivitásra.
Étkezések kihagyása: Ha egyszerre tucatnyi dologgal zsonglőrködsz, az egészséges étkezés lenyitható a prioritások listáján. Előfordulhat, hogy kihagyja a reggelit, mert késik, vagy nem eszik ebédet, mert túl sok van a teendők listáján.
Kevesebbet alszom: Sokan stresszes állapotban alvászavarról számolnak be. A kutatások pedig az alváshiányt az lassabb anyagcseréhez kötötték. A túlfáradt érzés csökkentheti az akaraterőt és hozzájárulhat az egészségtelen étkezési szokásokhoz is.

Hogyan lehet megtörni a stressz és a súlygyarapodás ciklusát

Amikor stresszes állapotban van, az egészséges viselkedés, amely valószínűleg megfelelő táplálkozást és rendszeres testmozgást okoz, könnyen eleshet. A menetrend és/vagy rutin fenntartása hozzájárulhat ahhoz, hogy ezek az egészséges viselkedés szokássá váljanak, és leküzdhetők legyenek a stresszel összefüggő súlyváltozások. Íme néhány stratégia, amely segít megszakítani a stressz és a súlygyarapodás körforgását:

Tegye prioritássá az edzést. A testmozgás a stressz csökkentésének és a súlykezelésnek kritikus eleme. Segíthet mindkét probléma egyidejű kezelésében, ezért elengedhetetlen a stresszel kapcsolatos súlygyarapodás megakadályozásához. Akár az ebédszünetben sétálni megy, akár munka után eljut az edzőterembe, építse be a rendszeres testmozgást a rutinjába.
Egyél egészségesebb kényelmi ételeket. Nem kell szénhidrát vagy zsír ahhoz, hogy jobban érezze magát. Azon kevés tanulmányok egyike, amelyek tesztelték a kényelmi ételek hatékonyságát a hangulat javításában, azt találták, hogy a viszonylag egészségesebb kényelmi ételek, például a levegőben pattogatott kukorica fogyasztása ugyanolyan valószínűséggel fokozza a negatív hangulatot, mint az "egészségtelen" ételek. Annak biztosítása, hogy a kamrájában ilyen típusú élelmiszerek legyenek, megkönnyíti az egészségesebb lehetőség megragadását nagy stressz idején.
Gyakorold a figyelmes étkezést. Összpontosítás arra, amit eszel - zavaró tényezők nélkül - segíthet csökkenteni a stresszt, elősegítheti a fogyást és megakadályozhatja a súlygyarapodást. Egy tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos nők, akik figyelemfelkeltésen alapuló stresszt és táplálkozási edzéseket folytattak, jobban tudták elkerülni az érzelmi étkezést, és alacsonyabb a stresszük, ami az idő múlásával kevesebb hasi zsírhoz vezetett. Legközelebb, amikor ételt eszel, próbálkozzon azzal, hogy ne zavarja a telefont vagy a tévét.
Élelmiszer naplót vezet. Az étkezési szokásokra való odafigyelés elősegítheti az ételfogyasztás irányítását. Az önellenőrzés és a fogyás közötti kapcsolatot vizsgáló tanulmányok 2011-es áttekintése azt mutatta, hogy azok, akik élelmiszer-naplót vezetnek, nagyobb valószínűséggel kezelik a testsúlyukat, mint azok, akik nem. Tehát függetlenül attól, hogy egy alkalmazást használ-e az ételbevitel nyomon követésére, vagy mindent beír egy étkezési naplóba, jobban figyelve arra, amit a szájába ad, javíthatja étkezési szokásait.
Igyál több vizet. Könnyű összekeverni az éhségszomjat. De e két vágy összekeverése több kalória elfogyasztásához vezethet, mint amennyire a testének szüksége van, ami súlygyarapodást idéz elő. Sokkal könnyebb azonosítani az éhséget, miután megszüntette az enyhe kiszáradást. Ha csak pár óra telt el az evés óta, és éhesnek érzi magát, először igyon egy kis vizet. Ha még mindig éhesnek érzi magát, akkor harapjon egy harapnivalót.
Vegyen be stresszoldó stratégiákat a mindennapi életébe. Akár élvezi a jógát, akár vigasztalást talál egy jó könyv elolvasásához, próbáljon meg olyan egyszerű stresszoldókat adni, mint például egy mély lélegzetvétel, zenehallgatás vagy egy séta a mindennapokba. Ezzel csökkentheti a kortizol szintjét, segít kezelni a súlyát.

Egy szó Verywellből

Ha a stressz és/vagy a stresszel kapcsolatos súlygyarapodás szorongást okoz Önnek, vagy kezelhetetlenné teszi a napi feladatok teljesítését, akkor ideje lenne a szakmai egészségre törekednie. A pszichoterápia és különösen a kognitív viselkedésterápia (CBT) nagyon hasznos lehet a megküzdési képességek tanításában a stressz és a súly jobb kezelése érdekében.