Hogyan szelídítsd meg gyereked édes fogát 30 nap alatt

Engedné, hogy gyermeke 50 font cukrot fogyasszon? Ennyit él át egy átlagos 4–8 éves gyerek egy év alatt. Mivel a kutatók azt tapasztalják, hogy a cukor soha nem képzelt módon árt a gyerekeknek, a kormány végül korlátokat szab.

Ízesített görög joghurt plusz egy csésze csokoládé tej reggelire, 24 gramm. PB&J ebédnél, 17 gramm. Brownie desszertként, 21 gramm. Látja, hogy a 4–8 éves gyermekek mennyire könnyen elfogyaszthatnak körülbelül 60 gramm hozzáadott cukrot naponta - az általuk általában elfogyasztott mennyiséget az Országos Egészségügyi Intézet szerint. Hatvan gramm nem tűnik soknak, de napi 15 teáskanálnyit tesz ki, ami egy év alatt akár 50 fontot is jelent. A gyümölcsökben, a sima tejben vagy a gyümölcslében természetesen előforduló cukor ezekben a szemfüles hízásokban még csak nem is számít.

Az USDA amerikai táplálkozási irányelvei nemrégiben azt ajánlották, hogy gyerekek és felnőttek a napi kalória legfeljebb 10 százalékára korlátozzák a hozzáadott cukrot - körülbelül fele annyit, mint a 4–8 éves gyerekek.

Ideje cselekedni

Mielőtt megváltoztatna valamit családja étkezése kapcsán, pontosan tudja, mire készül: A gyermekek biológiailag úgy vannak beprogramozva, hogy a magasabb édességet részesítsék előnyben, mint a felnőttek, mondja Daniel E. Lieberman, Ph.D., az Osztály tanszékének elnöke evolúciós biológia a Harvard Egyetemen. "A cukor tele van kalóriákkal, és a kalóriatartalmú környezetben, ahol fejlődtünk, a cukor utáni vágy biztosan adaptív volt", ? mondja. "Ennek eredményeként mindig is édes ételekre vágytunk már korán." ? És ez a sóvárgás még a tinédzserkorban sem kezd enyhülni.

De nem várhat ilyen sokáig. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a kisgyermekek, akik összességében túl sok hozzáadott cukrot - vagy akár napi két édesített italt - fogyasztanak, nagyobb a szívbetegség, a cukorbetegség vagy mindkettő kockázatának. A Vanderbilt Egyetem Orvostudományi Karának egyik nemrégiben készült jelentése azt fedezte fel, hogy azok a 3-11 éves gyermekek, akik naponta körülbelül 12 uncia cukorral édesített italt fogyasztanak, lényegesen magasabb C-reaktív fehérje szintet mutatnak, ami a szerveik káros fertőzöttségének mutatója, és szövetek - összehasonlítva azokkal a gyerekekkel, akik kihagyták ezeket a cukros szomjoltókat.

A túl sok hozzáadott cukor elfogyasztása kiválthatja a metabolikus szindrómát is, amely olyan kockázati tényezők csoportja, amelyek nagymértékben növelik az ember esélyét a szívbetegségek, a cukorbetegség és az agyvérzésre - mutat rá Robert Lustig, MD, a Kaliforniai Egyetem, San Francisco gyermekgyógyászati endokrinológusa . Új tanulmányában a 12 éves és annál idősebb gyermekek, akik naponta nagyjából 80 gramm hozzáadott cukrot fogyasztottak, kilencszer nagyobb eséllyel voltak metabolikus szindrómásak, mint azok, akiknek a bevitele napi 30 gramm körül mozgott, valamivel kevesebb, mint az USDA által javasolt határ. "Kutatásunk szerint a metabolikus szindróma a hozzáadott cukorhoz kapcsolódik, függetlenül attól, hogy a gyerekek mennyi kalóriát fogyasztanak, vagy testtömeg-indexüktől", ? mondja Dr. Lustig.

Meg van győződve arról, hogy változtatnia kell a családja cukorbevitelén? Használja rugalmas tervünket, hogy mindenki egy hónap alatt elérje ezt a 10 százalékos szintet - vagy akár el is érje azt. Ennek során egy életen át átképezheti ízlelőbimbóikat.

1. hét: Frissítse reggelijét.

CÉL: 6g vagy kevesebb hozzáadott cukrot reggelire (vegye figyelembe, hogy minden cél 4-8 éves gyerekeknek szól; kisgyermekek esetében csökkentse a célt 25 százalékkal) Meglepetés: A családja valószínűleg több cukrot eszik reggelinél, mint desszertként. És az édesség nemcsak a gyerekpelyhekből, gyümölcsléből és csokoládéból származik. Egyszeres adag ízesített joghurt vagy akár két házi készítésű fagyasztott gofri sziruppal annyi hozzáadott cukrot tartalmazhat, mint egy teljes méretű cukorkát - mondja Deborah Malkoff-Cohen, RD, a City Kids Nutrition alapítója New Yorkban. . Töltse le családja reggelijét, így az étkezés kevésbé édes; mentse az italok módosításait későbbre.

Ízesítsd magad joghurtot. Keverje össze gyermeke jelenlegi kedvencét ugyanannyi sima joghurttal - javasolja Jessica Cording, R.D., a Keeping It Real Food blog alapítója. Ezután töltsük fel gyümölccsel. (Lásd: „Nem minden cukor egyforma?” ? jobb oldalon, hogy megtudja, miért jó a gyümölcsben lévő cukor a gyerekek számára.) Végül adjon hozzá több sima, mint ízesített joghurtot. Vagy próbáld csak meg ízesíteni a sima joghurtot. "Keverek bele egy evőkanál kakaóport és egy kis fahéjat és vanília kivonatot." ? Cording azt mondja. Ha inkább egyenként adagolt ízesített joghurtokat vásárolna, próbálja ki a Wallaby Organic Tiszta cukrozatlan; csak teljes tejű görög joghurtjához ad gyümölcsöt. Azok a márkák, amelyek könnyedén kezelik a hozzáadott cukrot, a Chobani Tots, a Siggi's és a Yoplait Kids.

Munka tojásban. A fehérjetartalmú reggeli segít abban, hogy a gyerekek egynél teltebbek legyenek cukros szénhidrátban. A gyorsan rántott vagy keményre főtt tojás könnyű (az étrendi irányelvek a sárgájára is mindent tisztáznak), de növelheti a szórakoztató tényezőt. "Tojásos muffinokat úgy készítek, hogy aprított zöldségeket teszek az egyes tálcákba, egy habosított tojást öntök belsejébe, és 15-20 percig sütök 350 ° F-on." ? mondja Malkoff-Cohen.

Próbálja ki az új feltéteket. Különleges alkalmakkor spóroljon szirupot, lekvárt vagy - sajnálom - csokoládét. Ehelyett válassza a mogyoróvajat, ami remek, mert fehérjét is biztosít. Bár a legtöbb márka evőkanálonként egy-két gramm hozzáadott cukrot tartalmaz, ez kevesebb, mint egy evőkanál szirupban lévő 4–8 gramm cukor. Egyéb okos választás: túró, ricotta vagy sima krémsajt vagy egyszerűen vaj.

Cserélje ki a gabonaféléket. A hideg gabonafélék átlagosan 9 gramm hozzáadott cukrot csomagolnak adagonként - és a családok számára forgalmazottak általában még többet csomagolnak - derül ki a Környezetvédelmi Munkacsoport elemzéséből. Tartsa be azokat a márkákat, amelyek adagonként legfeljebb 6 gramm cukrot szállítanak - mondja Kristi King, R.D., a houstoni Texas Gyermekkórház vezető dietetikusa. Néhány termék, amely megfelel a számlának: Cheerios, Chex Corn, Kashi's Heart to Heart mézbe pirított zab és Wheaties. Ha családja rajong a zabpehelyért vagy más meleg gabonafélékért, válasszon egy sima fajtát, és édesítse meg egy barnás cukor vagy még jobb, friss gyümölcs. Feltétlenül tejjel készítse a fehérjét.

2. hét: Gondolja át családja desszert szokásait.

CÉL: Hetente 60 g vagy kevesebb hozzáadott cukor desszertből. Az állandó csata befejezéséhez alkalmazza ezeket a megközelítéseket. Minden este tegyen egy finomságot az étkészletükre. Csokis süti a zöldbab mellett? Igen - ez rendben van, mert leveszi a desszertet a minden és mindenkinek a talapzatáról - mondja Sally Kuzemchak, RD, a Cooking Light Dinnertime Survival Guide szerzője. Olvasson el egy blogbejegyzést arról, hogyan működött a stratégia a gyerekeivel (igen, a tányérjukon lévő többi ételt is megették). Csak tartsa kicsi az adagot - és állítson be egy másodperc nélküli szabályt a csemegékre. Próbáljon saját desszerteket készíteni, hogy ellenőrizze a hozzáadott cukor mennyiségét; a receptek többségében legalább 25 százalékkal vissza lehet skálázni.

Tanítsa meg a gyerekeket, hogy a gyümölcs desszertnek számít. És a legtöbb éjszaka étkezősé tegye. Ha először kibukkannak, megolvasztanak olyan étcsokoládét, amely legalább 70 százalékban kakaót tartalmaz (a tejes unokatestvérének kevesebb, mint a fele cukrot tartalmaz), és hagyja, hogy a gyerekek mártsanak. Vagy tetején lévő gyümölcs házi tejszínhabbal (1/2 csésze nehéz tejszín, 1 tk. Porcukor és 1 tk. Vanília kivonat habosra habosítva). Aztán havonta párszor hagyd, hogy a gyerekek megkapják, amit akarnak, legyen szó bulizós cupcake-ról vagy fagylaltkúpról a barátaikkal.

3. hét: Keressen cukrot a hűtőszekrényben és a kamrában.

CÉL: 10 g vagy kevesebb hozzáadott cukor ebédre, vacsorára és harapnivalókra kombinálva. Tudja, hogy van néhány a fahéj-cukor pita chipsben és a mézes granola rúdban (duh). De olyan élelmiszerekben is rejlik, amelyekről soha nem gyanítanád, mint például néhány márkájú csirkehúsleves, majonéz, tésztaszósz és salátaöntet - mondja Eve Schaub, kétgyermekes anyuka, aki családja azon törekvését írja le, hogy elkerülje az összes hozzáadott cukrot egy év alatt. of No Sugar: Emlékirat. Bár valószínűleg nem fog ebbe a végletbe kerülni, visszavonhatja a bevásárló listát, hogy visszavághassa az utat.

Kitörni a harapnivalóból. Tegye ugyanolyan egyszerűvé új lehetőségeit, mint bármi, amit most vásárol. Vegyél fel néhány, fogyasztásra kész gyümölcsöt és zöldséget, amelyek tetszenek nekik, például edamame, bébirépa, banán és almaék. Vegyél egy csomag hummust vagy guacot mártáshoz. "Menet közbeni harapnivalókhoz Larabar-okat és Original Triscuits-okat vásárolok - ezek nem tartalmaznak cukrot" ? mondja Schaub. (Osszon el egy Larabart két fiatal gyerek között, mivel felnőtteknek adják.)

Készítsen listát a rendszeresen vásárolt csomagolt termékek cukortartalmáról. Ezután vásárolj, hátha lejjebb tudsz menni. "Lehet, hogy olyan terméket kell választania, amely összességében valamivel több zsírt tartalmaz, de ez előnyösebb a cukorral szemben" ? mondja Dr. Lustig. Vizsgálja meg az összetevők listáját, hogy meggyőződjön arról, hogy amit vásárol, nem tartalmaz hozzáadott édesítőszereket, például cukoralkoholokat, sztíviát vagy szukralózt. A mesterséges édesítőszereket még nem vizsgálták jól a gyerekek, és akadályozzák, hogy gyermeke alkalmazkodjon a kevésbé édes ételek ízéhez. Ha nem talál jó alacsony cukortartalmú változatot, menjen más irányba. Például tehet egy fűszeres dörzsölést a barbecue szósz helyett a csirkére. Vagy adjon gyerekeinek salsa-t mártásra (több márka nem tartalmaz cukrot), nem pedig ketchupot (amely 2–4 gramm hozzáadott cukrot tartalmazhat).

4. hét és azon túl: Gondold át az italokat.

CÉL: Hetente 50 g vagy kevesebb hozzáadott cukor italokhoz (kb. 2 csésze gyümölcslé vagy limonádé vagy 6 csésze enyhén édesített csokoládé tej) Még akkor is, ha gyermeke nem iszik szódát, nagy eséllyel gyakran van lé vagy limonádé. Míg az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia zöld utat ad akár 6 uncia 100 százalékos gyümölcslének naponta 1 és 6 éves kor között, és 12 uncia idősebb gyermekek számára, néhány táplálkozási szakértő a homlokát ráncolja. Itt van, mit kell tennie.

Játsszon vizet. Hagyja, hogy gyermeke válasszon ki egy palackot, amely csak vízhez való, javasolja King. "SodaStream-et használunk ízesítők nélkül, és a gyerekek imádják a buborékokat" ? mondja Schaub.

Menj könnyedén a lével. De ne öntözd le. Ennek oka: "Meg akarja szoktatni gyermekét olyan italok fogyasztására, amelyek nem édesítettek, ezért inkább szeretném, ha a gyerekek reggelente egy apró pohár gyümölcslevet fogyasztanának, mint egész nap a vízükben." ? mondja Cording.

Korlátozza a szódát és a limonádét különleges alkalmakra. Van, aki csészénként legfeljebb 25 gramm hozzáadott cukrot - ez 6 teáskanál - tartalmaz.

Tolja a sima tejet. Az előkészített csokoládé tej általában 10–13 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz csészénként. De sok táplálkozási szakértő kissé laza, mert tápanyagokat szállít. Ha gyermeke nem igyon sima tejet, ízesítse egy kis sziruppal vagy porral.