19 feldolgozott élelmiszer táplálkozási szakértő esküszik

Sok feldolgozott élelmiszer a magas szintű kényelemért, de az egészségéért rossz. De az igazság az, hogy a „feldolgozott” kifejezés az élelmiszerek széles skáláját öleli fel, az egészséges, előmosott saláta zöldekből (a feldolgozás valamilyen formája a zöldek mosására és zsákolására történik), a kevésbé egészségesen feldolgozott húsokra. Feldolgozott élelmiszerek esetében a varázslat a minimális - minimálisan feldolgozott -, vagyis. A minimálisan feldolgozott ételek egyszerűsíthetik az elkészítést és a főzést, így élvezheti a tápláló és teli ételeket anélkül, hogy túl sok időt töltene a konyhában. Még mindig jó ötlet a túlzottan feldolgozott dolgok korlátozása, de a kényelem jegyében összeszedtem a 19 feldolgozott élelmiszert, amelyek nélkül a táplálkozási szakemberek nem tudnak élni. Itt vannak azok a tárgyak, amelyek megérdemlik a helyet a konyhában.

Összefüggő

Vásárlási tippek Tartózkodás a koronavírus miatt? Itt van, mit kell tárolni a hűtőszekrényben és a kamrában

Fagyasztott barna rizs

Célja, ha úgy dönt, hogy elfogadja, az egészséges, minimálisan feldolgozott ételek kiválasztása, amelyek időt takarítanak meg és lehetővé teszik a jó étkezést. A teljes kiőrlésű barna rizs csillagos példa. "A barna rizs elkészítése a főzőlapon akár 45 percet is igénybe vehet, de az előre főtt, fagyasztott barna rizs mindössze 3-4 perc alatt készen áll" - mondja Dawn Jackson Blatner, RDN, a "The Superfood Swap" szerzője. Javasolja burrito tálakhoz és krumplikeveréshez.

Konzerv bab

Ha a szárított babot a semmiből főzi, az Instant Pot borotválkozik egy ideig. De a konzervfajta még többet takarít meg! "Szeretem a fekete babkonzerv kényelmét, szemben a semmiből történő főzéssel" - mondja Keri Gans, RDN, a "The Small Change Diet" szerzője és a The Keri Report készítője. "Jó rost- és növényi fehérjeforrás, és egészséges adalékot adnak a tészta" Bolognese "szószomhoz, sült burgonyához vagy egy tál pirított zöldséghez és árpához."

Amikor konzerv babot használ, mindenképpen vásároljon nem vagy alacsony nátriumtartalmú fajtákat, és ha tartalmaznak nátriumot, akkor jól öblítse le folyó víz alatt, ami jelentősen csökkenti a sószámot.

Pörkölt garbanzo bab

Amíg babkézzel foglalkozunk, íme egy másik egészséges feldolgozott élelmiszer, amelyet hozzáadhat a kosarához. "A sült garbanzo bab növényi fehérjével és rostokkal van ellátva, így hihetetlenül kielégítő snack" - mondja Jackson Blatner. „A sütőben elkészítheti sajátját, de ez körülbelül 30 percet vesz igénybe (és igazság szerint soha nem tudom elérni a tökéletes textúrát). Az előre elkészítettek sok finom édes és sós ízben kaphatók. Szeretek ezekkel az erszényemben utazni, és salátáknak is ízlik. ”

Lencse vagy csicseriborsó tészta

Egy tipikus tál tészta magas szénhidráttartalmú, kevés rostot és fehérjét tartalmaz. Mivel ez a két anyag táplálékossá teszi az ételeket, előfordulhat, hogy étvágyának kielégítésére több adagot is leüt. Kiegyensúlyozhatja a tésztáját, és növelheti a rostot és a fehérjét azáltal, hogy olyan ételeket dobál fel, mint a zöldségek és a garnélarák, de cserélhetné néhány bab alapú tésztával is, hogy előnyt szerezzen. "Amikor nincs semmi előkészítve a vacsorára, és kevés az időm, akkor a lencse- vagy csicseriborsótészta a választásom" - mondja Angie Asche, RD, az Eleat Sports Nutrition munkatársa. Felhívja a figyelmet arra, hogy sokkal magasabb fehérje és rosttartalma, mint a hagyományos búzatészta. "Egy adag általában legalább 20 gramm fehérjét tartalmaz, és az általam használt termék egyetlen összetevője a bio csicseriborsóliszt vagy a zöldlencseliszt." Mivel a tészta mindig mártással van felöltözve, ez egy tápláló frissítés, amely alig észrevehető.

Összefüggő

JOBB Way Genius csapkodások teszik egészségesebbé a kényelmi ételeket

Tempeh

A vegetáriánusok esküsznek erre a növényi eredetű fehérjére, ezért akár húsevő, akár nem, vegye tudomásul. „Vegetáriánusként a hűtőmben mindig van egy blokk tempeh, hogy gyors fehérjét adjak az ételeimhez. Technikailag a tempeh szója feldolgozott formájának számít, mert főtt szójabab erjesztésével, majd néhány szemcsével (általában rizzsel) sűrű tömbvé formálva készítik. Ezzel sűrű és rágós állagú, amit nagyon szeretek, valamint diós íze van ”- magyarázza Natalie Rizzo, NYC székhelyű bejegyzett dietetikus.

A fehérje-keresők számára Rizzo azt is megjegyzi, hogy a tempeh fél blokkja körülbelül 20 gramm fehérjét és csak 240 kalóriát tartalmaz. Egy másik bónusz: "Az erjedési folyamat jótékony probiotikumokat hoz létre" - mondja. Ha nem biztos benne, hogyan kell elkészíteni, a Rizzo felajánlja ezt a profi tippet, amely nem igényel semmilyen készséget: "Csak dobja be egy serpenyőbe egy páclével néhány percig, és tegye egy rizstálba."

Fagyasztott gyümölcsök és zöldségek

A fagyasztott termékek készleteinek rengeteg értelme van! Egy nemrégiben végzett kutatás szerint az emberek, akik ezeket a fagyasztott drágaköveket eszik, több terméket fogyasztanak, mint azok, akik nem tartják készletben a fagyasztójukat. A fagyasztott gyümölcs- és főzelékfogyasztóknak magasabb volt a rost-, kálium-, kalcium- és D-vitamin-bevitelük is - sok amerikai hiányzik.

„Nagy turmiximádó vagyok, így a fagyasztómban mindig vannak fagyasztott gyümölcsök és zöldségek. A fagyasztott termékekben pedig azt szeretem, hogy a frissesség csúcsán villanófagyasztva van, remek ízt és tápanyagokat tartalmaz, így szezonon kívül is fogyaszthatja ”- mondja Rizzo. Nemcsak egész évben élvezheti a friss gyümölcsöket és zöldségeket, hanem a fagyasztott vásárlás is megfizethetőbbé teszi a biotermékeket.

Konzerv ananász

Általános tévhit, hogy a gyümölcskonzervek hozzáadott cukrot tartalmaznak, és bár nehéz szirupban konzerválható, gyakran gyümölcslében is. „Noha imádom a friss ananászdarabokat, nagy kihívást jelent egy édes, megfizethető, friss ananász megszerzése a tél holtában Új-Angliában. Ezért a gyümölcslé konzerv folyosója felé veszem az irányt a lébe csomagolt konzerv fajtához. Egy csésze konzervdarab körülbelül 100 kalóriát, több mint 2 gramm rostot és a C-vitamin ajánlott napi értékének majdnem 30% -át teszi ki körülbelül egy bak áron ”- mondja Joan Salge Blake, RD, bostoni táplálkozási professzor Az egyetem és a táplálkozási és wellness-podcast, a "SpotOn!" Házigazdája.

A konzerv ananászdarabok nagyszerű módja a sült krumpli édesítésének hozzáadott cukor nélkül, vagy megkísérelheti a lecsepegtetett darabokat alacsonyabb cukortartalmú granolával, apróra vágott dióval és egy kanál tejszínes görög joghurttal tálalni egy finom falatozáshoz vagy desszerthez.

Jobb módszer az ananász kivágására

Konzerv paradicsom

Észrevesz egy témát itt? "Amikor a friss paradicsom már nincs a szezonban, nagyban támaszkodom a paradicsomkonzerv-termékekre, például a kockára vágott paradicsomkonzervekre és a paradicsompürére" - mondja Jackie Newgent, RDN, kulináris táplálkozási szakember, a "The Clean & Simple Diabetes Cookbook" szerzője Ebéd kicsomagolva. Más szavakkal, amikor a legjobb szezonon kívüli termékeket akarja, fagyasztott vagy konzervek lehetnek a megfelelő út. "Táplálkozási szempontból a paradicsomot az érettség, a tápérték, az íz és a szín csúcsán konzerválják" - mondja Newgent, aki osztja, hogy táplálkozási előnye is van. "Töltik őket likopinnal, egy egészséget elősegítő növényi tápanyaggal, amelyet a feldolgozás valójában fokoz."

Coleslaw mix

Itt egy friss, előre elkészített zöldségkeverék, amely azonnal növeli a következő Taco kedd egészségességét. Jackson Blatner rámutat, hogy a káposzta olyan szuperétel, amely ugyanabban a zöldségfélékben található, mint a kelkáposzta és a brokkoli. „Előre aprítva jelentős időmegtakarítás. Ráadásul a semmiből való elkészítéséhez két fej (zöld és piros) káposzta kell, ami túl sok enni, mielőtt elromlik - magyarázza. A csomagolt keverék minimalizálja az élelmiszer-pazarlást. A tacók mellett Jackson Blatner azt mondja, hogy imádja az ebédtálakban és a krumpli keverésében.

Jarred marinara szósz

Szüksége lenne valamire a csicseriborsóhoz vagy a lencsetésztához? Jarred marinara szósz a megmentéshez! - 3 gyerekem van, és az egyikük nem eszik húst, ezért szép mennyiségű rendes és csicseriborsó tésztát eszünk. Bár imádom az ötletet, hogy a semmiből készítsem a marinarát, időigényes, és általában csak 20-30 perc áll rendelkezésemre arra, hogy vacsorát tegyek az asztalra "- mondja Frances Largeman-Roth, RDN, az" Eating in Color "szerzője és a az FLR VIP program. Azt javasolja, hogy válasszon hozzáadott cukrot és ésszerű mennyiségű nátriumot tartalmazó marina szószt, hogy ez a kényelmi cikk nagyon egészséges lehetőség legyen. „A Jarred marinara szósz antioxidáns likopint is kínál, amely a szem, a bőr javításához kapcsolódik. és a csontok egészsége, és segíthet csökkenteni a prosztata és az emlőrák kockázatát ”- mondja.

Összefüggő

Tengelykapcsoló receptek 7 egészséges őrölt pulyka recept az egyszerű hétköznapi vacsorákhoz

Csípős szósz

A gyógynövények és az ízesítők az egyik módja az egészséges ételek ízének fokozásának, a másik azonban a forró mártás. „Az egészséges konyha készítésekor imádom az összetevők„ besurranását ”, hogy biztosítsam, hogy az ízek ugyanolyan jóak vagy jobbak, mint a nem éppen egészséges lehetőségek. Megállapítottam, hogy néhány csepp forró szósz hozzáadása az ételek, különösen a levesek és a pörköltek kiválasztásához biztosítja ezt a bónuszt, hogy extra élvezetet teremtsen ”- mondja Newgent. "A forró szószok növényi alapúak - általában paprikával -, így sokoldalúak a főzéshez." A Newgent azt ajánlja, hogy nátrium-biszulfitot vagy más tartósítószert ne használjon.

Húsleves és készletek

Dicséret mindenkinek, aki a semmiből készít húslevest, de ha jobb dolgaid vannak az időddel (például a Kinge Eve két évadjának megnézése), akkor nem szégyen ezt a parancsikont választani. - Bár szívesen elkészíteném a saját készítésű húslevest a semmiből, egyszerűen nem reális a munkarendem szerint. Mindig van néhány tartály bio zöldségleves a kamrámban, amelyet több last-minute ételhez, leveshez, curry-hez használhatok, vagy akár csak quinoát és rizst főzhetem a további zamatért ”- mondja Asche.

Konzerv tenger gyümölcsei

Az amerikaiak többsége nem éri el az ajánlott heti két adag tenger gyümölcseit, mégis ez egy egyszerű (és ízletes) szokás, amely csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A cél elérése érdekében vegye fontolóra a tengeri konzerveket. "Kezét lenyomva, az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy több omega-3 csomagolt hal kerüljön az étrendbe, a tonhalkonzerv" - mondja Largeman-Roth. "Manapság könnyen kinyitható dobozokban, tasakokban és egyebekben megtalálható" - magyarázza. Largeman-Roth azt mondja, hogy három uncia darabos könnyű tonhal 16 gramm fehérjét és körülbelül 140 milligramm DHA és EPA omega 3-ot tartalmaz minden 70 kalóriás adagonként. "Nagyszerű választás, függetlenül attól, hogy növeli-e az omega-3 bevitelét, vagy csak egy sovány fehérjeforrást keres" - mondja.

Maya Feller, RD, a "The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook" szerzője a konzervek és a tasakolt tenger gyümölcseinek másik rajongója. "Vannak olyan esetek, amikor nem férünk hozzá a vad vagy fenntartható eredetű lazacokhoz és a vadon élő lazacokhoz egy tasakban, ez gazdaságos és kényelmes módszer az ajánlott heti két adag elnyerésére" - mondja. A szardínia az egészséges feldolgozott élelmiszerek listáján is szerepel. "Finom kishalak, gazdag fehérjékben, szív egészséges zsírokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, beleértve a D-vitamint is. Van néhány meggyőző kutatás az agy egészségi állapotáról és a zsíros halak fogyasztásáról" - mondja Feller.

Jarred pesto

Igen, elkészítheti saját pesztóját (például saját húslevest és alaplevet), de nem kell megtennie az extra mérföldet. "A pesto készítéséhez sok embernek nincs ideje" - mondja Feller. „Az üvegben lévő pesto általában extra szűz olívaolaj, amely gyulladáscsökkentő tulajdonságairól ismert, a bazsalikom, amely fitotápanyagokban gazdag, a fokhagyma, amelyet a vérnyomás szabályozásával kapcsolatban kutattak, és a fenyőmag, amely jó forrás a szív egészséges zsírjainak - magyarázza. Feller szerint a kombináció egy tápláló feltétet eredményez, amely számos étkezésnél felhasználható, például sült hal ételízesítőjeként vagy zöldek számára öntetként (ha extra EVOO-val vagy meleg vízzel hígítják). Amy Gorin, az RDN azt állítja, hogy ez is kiváló alap a pizzához, ha a hagyományos paradicsomszószon kívül mást keres.

Dió- és magvajak

A dió- és magvajak sok dobozt jelölnek meg: szuper egészségesek, nagyon finomak és sokoldalúságot kínálnak. „A mandulavaj a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírok és az antioxidáns E-vitamin nagy forrása, amely segíthet megvédeni testünket a szabad gyökök által okozott károktól - magyarázza Gans. "Számomra ez a reggeli tál zabpehely, vagy egy szelet százszázalékos teljes kiőrlésű kenyér hozzáadott fehérje és rost, hogy kezdjem a napomat."

Largeman-Roth mogyoróvajat használ iskolai harapnivalókhoz, valamint reggelire gyors és finom növényi fehérje (7 gramm/2 evőkanál) hozzáadásához. „Fagyasztott gofrákra (egy másik nagyszerű kényelmi cikk!), Almaszeletekre, muffinokra és egyebekre kenjük. Amellett, hogy teljesen finom, imádom, hogy gazdaságos és egyben polcon is stabil ”- mondja.

Azok számára, akik allergiák a diófélékre (vagy akik el akarnak ágazni), a napraforgómag vaj remek alternatíva. "Óriási támasz lett a családom konyhájába" - mondja Lindsey Janeiro, a Nutrition to Fit RDN-je. "Egész életen át súlyos fatermék-allergiám volt, de a babámnak is nemrégiben diagnosztizálták a földimogyoró-allergiát." Ezért használ napraforgóvajat mogyoróvaj és más dióvajak helyett. „Tele van egészséges zsírokkal, emellett rostot és fehérjét is tartalmaz, így remekül kiegészíti a házi készítésű mártásokat és pékárukat. Hozzáadható egy alap almához vagy kekszhez is a makrotápanyagok kiegyensúlyozottabb snackjéhez ”- teszi hozzá.

Tök püré

Bár a rajongók kedvence ősszel, a tökpüré feldolgozott élelmiszer, amelyet a RD-k egész évben szeretnek. "A püré fokozza az immunerősítő béta-karotint a reggeli alapanyagokhoz, mint a palacsinta, turmix és gofri" - mondja Largeman-Roth. "Minden bizonnyal elkészítheti saját sütőtökpüréjét, különösen az év ezen időszakában, de az a tény, hogy az összes húrot eltávolították, annyira megkönnyíti a konzerv fajtát!" ő mondja. Azt hiszem, ebben mindannyian megegyezhetünk.

Összefüggő

A Pro Picks úgy érzi, hogy "akasztós"? Próbálja ki az egyik ilyen magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú snack ötletet

Fagyasztott lazac

A halkonzervek magasak a kényelmi mérőn, de ne zárják ki a fagyasztott tenger gyümölcseit, amelyeknek ugyanolyan jó az Ön számára az omega-3 halzsírok, a DHA és az EPA. A megvásárolt halak nagy részét előre lefagyasztották, így már fagyasztva vásárolni szinte olyan, mint a halpultnál vásárolni. „Ahhoz, hogy gyorsan, egyszerűen étkezhessek akár vacsorára, akár ebédre, amikor otthon dolgozom, főzni kész lazacfilét tartok a fagyasztóban. Csak annyit kell tennem, hogy bedugom őket a sütőbe! ” - mondja Gorin.

Gorin azt javasolja, hogy használja a Természetes Erőforrások Védelmi Tanácsának higany pénztárcakártyáját útmutatóként a kevesebb higannyal rendelkező halak és a FishWatch.gov használatához, hogy megtudja, melyik választás a leginkább fenntartható. Az MSC kék hal címkének felfedezése a fenntartható tenger gyümölcseinek azonosításának másik módja.

Túró

A sima joghurt és a túró az egészségesebb feldolgozott élelmiszerek táborába esik. - Ez a gyakran figyelmen kívül hagyott drágakő az egyik napi tűlem. Nem csak gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű pirítóssal, gofri, zabpehely vagy saláták mellett mesés, de a szuper magas fehérjetartalom segít abban, hogy jóllakjon az étkezések között. "Lauren Harris-Pincus, RDN, a" The Protein-Packed Breakfast "szerzője Klub". "Olyan sok kulináris felhasználási lehetőség van a túró számára! Ez a krémes turmixok titka, mivel sokkal kevésbé ízletes, mint a görög joghurt. Keverje össze a tojásokba, mielőtt rántást készítene egy sajtos, krémes állagúra, vagy használjon fehérjefeltöltőként a palacsintatésztában. Keverje össze kecskesajttal a finom süteményhez. A lehetőségek végtelenek, és kb. 13 gramm kielégítő fehérje részesül 1/2 csésze adagonként ”- mondja.

TÖBB A SAMANTHA CASSETTY-tól, RD

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.