Hogyan szerezzünk egy font izomot egy hét alatt

Kövesse ezeket a tippeket az izomnövekedés feltöltéséhez.

A mai rendkívül nagy társadalomban hajlamosak vagyunk azokra a csodálatra méltó srácokra összpontosítani, akik keményen edzenek és étrendjüket megváltoztatják, hogy testsúlycsökkenéssel átalakítsák testüket. Kiemeljük, hogy minden esélyt egészségesebb életre vágynak - de van egy másik oldala is a wellness skálának, amely ugyanolyan nehéz lehet, testének sminkjétől függően:.

Egyes férfiak küzdenek a bejutásért, ha tömegesen akarnak összegyűlni, függetlenül attól, hogy inspirációjuk sportteljesítmény, esztétika vagy egyszerűen egészségesebb élet. Lehet, hogy a nyereség hiányát a genetikájáért vagy egy különösen gyors anyagcseréért hibáztatja, és részben igaza lehet - de valószínűleg többet tehet az izomnövekedés megindításáért, mint gondolná.

"A legtöbb karcsú férfi, aki nem tud izomtömeget szerezni, egyszerűen rosszul eszik és testmozgást folytat" - mondta Doug Kalman, R.D., a Miami Research Associates táplálkozási igazgatója a Men's Health számára.

Íme a javítás: Kövesse ezeket az elveket, hogy minden héten összegyűjtsön egy fontot.

Maximalizálja az izomépítést

Ahogy valószínűleg hallottál bármilyen izomhoz kötött behemótról, akivel valaha találkoztál, a fehérje az izomépítés kulcsa. Csak azért, mert a rázkódástól dübörgő meadead tropává vált, még nem jelenti azt, hogy tévednek; a fehérje valóban az üzemanyag, amire az izmoknak szüksége van. Ez a valódi tőke-S Science, nem csak a bruttó tudomány, amelyet kiegészítők gyártanak.

De a tested folyamatosan felhasználja fehérje tartalékait más felhasználásokra, például hormonkészítésre. Ennek eredményeként kevesebb fehérje áll rendelkezésre az izomépítéshez. Ennek ellensúlyozására "gyorsabban kell felépítenie és tárolnia az új fehérjéket, mint ahogy a szervezete lebontja a régi fehérjéket" - mondta Michael Houston, Ph.D., a Virginia Tech Egyetem táplálkozási professzora.

A hagyományos bölcsesség azt mondja, hogy ha izmokat akarsz gyarapítani, akkor 1 gramm fehérjét kell bevenned testsúlykilogrammonként, bár a McMaster Egyetem friss kutatásai azt sugallják, hogy nem biztos, hogy annyira kell.

Ez a logika szerint egy 160 fontos embernek napi 160 gramm fehérjét kell elfogyasztania - annyit, amennyit egy 8 uncia csirkemellből, 1 csésze túróból, sült-marhahúsos szendvicsből, két tojásból, egy pohárból kap tej és 2 uncia földimogyoró.) Ha etikai vagy vallási okokból nem eszel húst, ne aggódj - számíthat más forrásokra is. A szója, a mandula, a lencse, a spenót, a borsó és a bab tele van fehérjével.

Ossza meg a napi kalória többi részét a másik két makrotápanyag, a szénhidrátok és a zsírok között. A napi kalóriabevitel körülbelül 12-15 százalékát fehérjéből, 55-60 százalékát szénhidrátból és 25-30 százalékot zsírokból szeretné kapni a National Strength and Conditioning Association (NSCA) irányelvei szerint.

Kilépés a kalóriák vágásából

A megfelelő fehérje mellett több kalóriára van szüksége (a fehérjebevitel hozzájárul a teljes kalóriabevitelhez, így ez a kettő együtt jár). A következő képlettel számítsa ki a napi beviteli számot, hogy heti egy fontot nyerjen, és ossza meg étrendjét a fent felsorolt makro irányelvek alapján. (Adjon magának két hetet, hogy az eredmények megjelenjenek a skálán. Ha addig nem nyert, növelje a kalóriát napi 500-mal.)

A. A súlya fontban.

B. Szorozza meg A-t 12-vel, hogy megkapja az alapvető kalóriaigényét.

C. Szorozzuk meg B-t 1,6-mal, hogy megbecsüljük a nyugalmi anyagcserét (kalóriaégés anélkül, hogy a testet megterhelnénk).

D. Erőedzés: Szorozzuk meg a heti súlyemelés percének számát 5-tel.

E. Aerob edzés: Szorozza meg a heti futás, kerékpározás és sportolás percének számát 8-mal.

F. Adja hozzá D és E értékeket, és ossza el 7-vel.

G. Adjon hozzá C és F értékeket a napi kalóriaigényhez.

H. Adjon hozzá 500-at G-hez. Ez a becsült napi kalóriatartalmának heti 1 fontra van szüksége.