7 legjobb alkar gyakorlat a méret és az erő növelésére

Az alkarod olyan tónusú, mint a bicepsz vagy a hasizma?

A legtöbben szeretnek a bicepszükre vagy a hasizomra koncentrálni anélkül, hogy gondolkodnának az alkarjukon.

Ha azonban belegondol, az emberek gyakrabban látják az alkarodat, mint a hasizmaid vagy a bicepszed.

Akkor miért nem dolgozunk többet az alkarunkon?

A megfelelő gyakorlatokkal és edzéssel, a megfelelő technikával együtt pillanatok alatt masszív alkarral rendelkezhet.

Ezek a gyakorlatok még akkor is segíthetnek, ha nem akar nagy alkarokat, és csak zsírokat akar fogyni.

Erős alkar erősebb tapadási erőt jelent. Ez lehetővé teszi, hogy erősebben szorítson, több izmot vegyen fel, és nagyobb erőt generáljon az edzések során.

A másik oldala az, amikor alkar vagy a csukló fejletlen vagy gyenge, ez korlátozhatja, mennyire képes vagy edzeni más testrészeket.
- Jay Cutlerizom és fitnesz

7 legjobb gyakorlat nagyobb alkarok számára

A a legjobb gyakorlatok a nagyobb alkar megszerzéséhez a farmer hordozása, csuklós fürtök, törülközőhúzások, csuklóhengerek, fordított markolatú súlyzós fürtök és tenyérrel lefelé és felfelé mutató súlyzó csuklós fürtök.

Ezeknek a gyakorlatoknak a kombinálása segít erőt és izomtömeget hozzáadni az alkarokhoz, sőt javíthatja a tapadást is.

1. Farmeri séta

Gazdálkodási séta során használjon súlyzókat, kettlebelleket vagy csapdákat. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot úgy, hogy guggolva megfogja mindkét kezünkben a kiválasztott súlyokat, és egyenesen felállva felhúzza őket.

Tartsa őket, miközben 25-50 méterre jár. Ezután ismételje meg ezt a gyakorlatot 8-szor.

A gazda séta nemcsak a karizmait veszi célba, hanem az egész test izmait is. Ez segít a tapadás erősségének javításában is.

2. Csukló fürtök

Csuklógöndörítéshez tartson mindkét kezében egy súlyzót, és támassza az alkarját a combjára. Emelje fel a súlyzókat a csuklójának begöndörítésével.

Utána engedje le a súlyzókat. Ne mozgassa a könyökét.

Mivel csak a csuklóját használja a súlyzók felemelésére, itt az egész alkarját megmunkálják. Használhat súlyzót is.

3. Törölköző felhúzás

A törülköző felhúzását a szokásos felhúzáshoz hasonlóan végzik, kivéve, ha törülközővel emeli fel magát.

Dobjon egy törülközőt egy felhúzható rúdra, és mindkét oldalán használja felfelé a testét.

Ne felejtsen el csomókat kötni a törülközőbe.

A törülköző felhúzásai erősítik az alkarodat és javítják a tapadást.

További húzórúd-gyakorlatokért lásd itt.

Kapcsolódó hozzászólás: A legjobb erőtornyok

4. Csuklógörgős gyakorlatok végrehajtása

A csuklóhenger olyan berendezés, mint egy henger, amelyhez egy súlyt kötél rögzít. A csukló és az alkar megmunkálásához tegye kézenfogva a csuklógörgőt, és emelje párhuzamosan a vállával.

Lassan forgassa el az egyik csuklót a másik után, forgassa a csuklógörgőt a kezében, és lassan tekerje fel a kötelet a henger körül rögzített súlyával.

Ahogy az ereje javul, fokozatosan nagyobb súlyt adhat a csuklóhengernek.

5. Fordított súlyzógöndörítés

Fogja meg a súlyzót egy kézfogással. A tenyerének lefelé kell néznie.

Emelje fel a súlyzót a válláig, hajoljon meg a könyöknél, és csak az alkarját mozgassa. A bicepszének helyben kell maradnia.

Tartsa ebben a helyzetben a súlyzót, mielőtt leeresztené - ehhez a göndör rudat is használhatja ehhez a gyakorlathoz - további göndör rúd gyakorlatokról itt olvashat.

Ismételje meg a 15-20 ismétlést 3 sorozatnál.

6. Tenyérrel lefelé súlyzó csukló göndörödik egy pad felett

Térdeljen le egy pad elé, és támassza rá az alkarját. Mindkét kézbe vegyen egy súlyzót egy kézfogással, és hagyja, hogy csuklója lógjon a szélén.

Lassan emelje fel a súlyzót a csuklójával, és ne emelje le a karját a padról. Tartsa egy pillanatig ezt a helyzetet, majd engedje vissza a súlyzót. Az alkar nem mozdulhat el.

Ismételje meg a 15-20 ismétlést 3 sorozatnál.

7. Tenyérrel felépített súlyzó csukló göndörödik egy pad felett

Az előző gyakorlathoz hasonlóan térdeljen le egy pad elé, pihentesse rajta az alkarját, és akassza a csuklóját a szélére. Használjon alulról markolatot, hogy megfogjon egy súlyzót mindkét kézben. A tenyerének felfelé kell néznie.

Az alkar mozgatása nélkül emelje fel a súlyzókat a csuklójával, fogja meg és engedje vissza.

Az alkar soha nem hagyhatja el a padot. Ismételje meg a 15-20 ismétlést 3 sorozatnál.

Ezt a videót megnézheti, ha többet szeretne megtudni erről a gyakorlatról.

Mi a jó alkar rutin?

A jó alkarrutin elengedhetetlen, ha nagyobb alkarral próbálkozik. Az alkar edzésénél meg kell találnia egy olyan edzést, amely a megfelelő mennyiségű súlyt használja a megfelelő izomcsoportok megcélzásához és izomépítéshez.

Annak érdekében, hogy az interneten ne keresse a tökéletes alkar rutint, összeállítottuk neked!

Nagyobb alkar megszerzéséhez végezzen 3 ajánlott rutinkészletet legalább hetente egyszer, de ha lehetséges, hetente kétszer. Minden gyakorlatból végezzen 15-20 ismétlést, hogy a legtöbbet hozza ki az alkar izomnövekedéséből.

Bármelyik korábban említett gyakorlatunkat helyettesítheti ebben a rutinban. A cél 3 különböző gyakorlat 3 sorozatának elvégzése.

1. Fordított márna göndör

Készletek: 3
Reps: 15-20
Pihenés: 60 mp

2. Palm-up súlyzó csukló göndörödik egy pad felett

Készletek: 3
Reps: 15-20
Pihenés: 60 mp

3. Csuklógörgős gyakorlat

Készletek: 3
Reps: 4-5 ismétlés
Pihenés: 90 mp

Tippek az alkarok építéséhez

Az alkar gyakorlása a legjobb módszer az alkar erejének megszerzésére. Egy nemrégiben végzett tanulmány megállapította, hogy az alkar edzésének folyamatos elvégzése javíthatja erejét és formáját. [1]

Vannak azonban bizonyos dolgok, amelyeket a tornaterem legközelebbi elérésekor tehet meg, hogy jobb és gyorsabb eredményeket érjen el.

Kövesse ezeket a tippeket minden testmozgás során, nemcsak az alkar edzésein, az alkar maximális növekedése és erőnléte érdekében.

Közvetett módon dolgozzon az alkarján
A nagyobb alkar gyorsabb megszerzéséhez akkor is edzenie kell, ha nem arra összpontosít. Ez azt jelenti, hogy szorítson bármit, amit bármilyen gyakorlása közben tart, legyen az felhúzható rúd, súlyzó vagy egy gép fogantyúja.

Ha csak szorítja őket, amennyire csak lehet, minden alkalommal, amikor esélye nyílik rá, több alkar izma aktiválódhat, és nagyobb nyereséghez vezet.

Használjon vastag rudakat és súlyzó fogantyúkat
Amikor csak lehetséges, használjon vastag rudakat és súlyzófogantyúkat, mert ezek több izmot aktiválhatnak a karjaiban és a kezeiben.

Ha nincsenek vastag rudak, akkor jól jöhetnek olyan eszközök, mint a Fat Gripz, amelyek bármelyik rúdhoz könnyen rögzíthetők a vastagság növelése érdekében.

GYIK a nagyobb alkar megszerzéséről

Használjak-e hevedereket?

Nem, ne használjon hevedereket, ha nagyobb alkarokat szeretne kapni. A hevederek használata segíthet néhány extra ismétlés elvégzésében, de nem segítik az izomnövekedést vagy a tapadás erejét. [2]

A hevederek valójában leveszik a terhek egy részét a karjaidról, ami jó dolog lehet, ha nem tudsz nehéz súlyokat megemelni. Ha azonban az alkarodat célozod meg, az nem segíti az izomzat növekedését.

A legjobb, ha hevederek használata helyett lassan erősebben növekszik az erősebbé váló súly.

Használjak-e krétát?

Attól függ. A krétát elsősorban arra használják, hogy jobban megfogja a használt eszközt, és megakadályozza a csúszást nehéz súlyzó emelésekor.

Bár ez hasznos, a kréta használata nem képes több izmot aktiválni és erősebbé tenni őket.

Ha megpróbálja fenntartani a tapadást, ha izzadt a keze, vagy ha úgy érzi, hogy a felszerelés megcsúszik, több izom aktiválódhat, miközben mindent stabilan próbál megtartani. [3]

Alapvetően rajtad múlik, hogy mennyire érzed jól magad a berendezés használatában.

Szedjek-e kiegészítőket?

Ha szögezi az alapokat (alvás, táplálkozás és kemény edzés), akkor növekedést fog tapasztalni az alkarján, még kiegészítők nélkül is.

Ha azonban biztonságos, természetes és legális módon szeretné a testét a következő szintre emelni, fontolja meg a CrazyBulk alkalmazást. 100% -ban természetes, biztonságos és legális szteroid alternatívák.

Először szkeptikus voltam, de úgy döntöttem, hogy engedek neki, mivel a Pro testépítők és fitnesz szakértők a CrazyBulk-ot használják. Miután 2 hónapig próbáltam, megszereztem. Még az egyik ügyfelemnek is ajánlottam őket, és az eredmények önmagukért beszélnek:

Javaslom, hogy vásárolja meg az övéken keresztül hivatalos oldal hogy biztosan megkapja az igazi üzletet és ne hamisítványt. Van egy VAKU AKCIÓ jelenleg folyik. 20% kedvezményt kap a kuponkód használatával AKCIÓ20

Végső gondolataink az alkarok építéséről

Az alkar izmainak növekedése nem feltétlenül jelenti a meglévő rutinok drasztikus megváltoztatását.

Néhány új gyakorlat bedobása és új technikák hozzáadása azokhoz, amelyeket már megtehetsz, valószínűleg csak annyit jelent, hogy különbségeket kezdj el látni az izmokban.

További bónuszként még fogyást és javulást is tapasztalhat az egészségén. Még valami apró dolog elindítása, például az étkezés előkészítése, megadhatja a szükséges lendületet a kívánt hatalmas alkar megszerzéséhez.

A gyakorlatok és az edzések néhány változtatásával nagyobb alkarral rendelkezhet, mielőtt tudná. Ha készen áll arra, hogy végre megerősítse és megnövelje az alkarját, akkor ma már el kell kezdenie ezt a rutint.

Soha nem késő nagyobb alkarokat szerezni és bármilyen ingben jól kinézni, függetlenül az ujjú vágástól.

Egyéb források:

Hivatkozások

Szymanski, DJ, Szymanski, JM, Molloy, JM, & Pascoe, DD, 12 hetes csukló- és alkaredzés hatása középiskolai baseball játékosokra, letöltve: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 15320673
Stonecipher, Dale Richard és Catlin Pamela, Az alkarszíj hatása a csukló nyújtó erejére, letöltve: https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.1984.6.3.184
A Journal of Strength and Conditioning Research, Hand-Grip Strength as a Predictor of Muscular Strength and Endurance, letöltve a https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2011/03001/Hand_Grip_Strength_as_a_Predictor_of_Muscular.156.aspx

KÉRDÉSEK VAGY ÉSZREVÉTELEK?

Csatlakozzon a beszélgetéshez itt a Facebookon.

A szerzőről

Személyes fitnesz edző és táplálkozási szakember vagyok, élek a napsütötte Indianapolisban, IN. Az elmúlt 8 évet az egészség- és fitneszipar élvonalában maradva töltöttem. Ez idő alatt több száz embernek segítettem levenni a túlsúlyt és formába lendülni, megfelelő edzéssel és étkezési szokásokkal megőrizve egészséges új életmódjukat. Bővebben itt olvashat rólunk.