Hogyan lehet egészségesen táplálkozni, hogy lefogyjon a 40 év feletti férfiaknál

kapcsolódó cikkek

Az Országos Egészségügyi Statisztikai Jelentések szerint a 40 éves és annál idősebb férfiak átlagos testtömeg-indexe a "túlsúly" kategóriába tartozik, ami 25-29,9-es BMI-t jelent. A férfiak öregedésével az anyagcseréjük lelassul, és minden nap kevesebb kalóriára van szükségük az egészséges testtömeg fenntartásához. A kalóriakontroll a 40 év feletti férfiak sikeres fogyásának legfontosabb eleme.

hogyan

Kalóriabevitel

Az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet adatai szerint a 40 év feletti férfiaknak a hatékony fogyáshoz napi 1200–1600 kalóriára van szükségük. Néhány aktív férfinak több mint 1600 kalóriára lehet szüksége ahhoz, hogy fogyjon anélkül, hogy éhes lenne. A táplálkozási és dietetikai akadémia szerint jó ökölszabály, hogy napi 500–1000 kalóriával csökkentse a jelenlegi bevitelét, hogy heti 1–2 fontot fogyjon.

Fokozza a gyümölcsöket és zöldségeket

Mivel a gyümölcsök és zöldségek gazdag rostokban vannak, alacsony kalóriatartalmú lehetőségek, amelyek segíthetnek a 40 év feletti férfiaknak a teljes fogyásban a fogyás során - a gyümölcsök és zöldségek pedig megakadályozzák a székrekedést, ami gyakoribb az idősebb felnőtteknél. Sajnos sok amerikai nem felel meg a gyümölcs- és zöldségigényeknek. Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint a napi 1200–1600 kalóriás fogyókúrát követő férfiaknak napi 1–1,5 csésze gyümölcsre és 1,5–2 csésze zöldségre van szükségük.

Szerezzen megfelelő fehérjét

A „Fiziológia és viselkedés” 2010-es kiadásában megjelent tanulmány szerint a fehérjebevitel növelése hatékony a fogyáshoz és a testsúly fenntartásához. A fehérje nem csak abban segít, hogy kevesebb kalóriával érezd jól magad, hanem valóban segít csökkenteni a fogyáshoz és az öregedéshez kapcsolódó sovány izom veszteséget. Bár a Harvard Medical School beszámolója szerint a legtöbb egészséges felnőttnek a napi kalória 15 százalékára kell törekednie fehérjéből, az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet minta fogyókúramenüi a fehérjéből származó kalóriák körülbelül 20 százalékát, vagyis napi kb. 1200 kalóriatartalmú étrendre és napi 80 gramm fehérjére, ha 1600 kalóriás fogyókúrát alkalmaznak. Az egészséges, magas fehérjetartalmú ételek például a sovány húsok, tenger gyümölcsei, bőr nélküli baromfi, alacsony zsírtartalmú tejételek, tojásfehérje, szójatermékek, seitan, hüvelyesek, diófélék és magvak.

Korlátozza a finomított szemeket

A finomított szemek teljes kiőrlésűre cserélése növeli a rostbevitelt - ami növeli a jóllakottságot -, és extra vitaminokkal és ásványi anyagokkal látja el. Valójában egy „Advances in Nutrition” 2012-es kiadásában megjelent tanulmány arról számol be, hogy a teljes kiőrlésű gabonák magasabb bevitele alacsonyabb testtömeg-indexhez kapcsolódik - ami előnyös a 40 év feletti férfiak számára - és csökkenti az elhízás kockázatát. Próbálja meg a fehér rizst cserélni barna rizzsel, vagy a fehér kenyeret például teljes kiőrlésű kenyérrel.

  • Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok: Nemzeti Egészségügyi Statisztikai Jelentések, 2008
  • Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet: Hogyan kezelik a túlsúlyt és az elhízást?
  • Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: Amerikai Dietetikus Egyesület bizonyítékokon alapuló táplálkozási gyakorlati irányelveket tesz közzé regisztrált dietetikusok számára
  • Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium; Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium: Étrend-irányelvek az amerikaiak számára, 2010
  • Fiziológia és viselkedés: Viszonylag magas fehérjetartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend-korlátozott étrend a testsúlycsökkenés és a testsúly fenntartása érdekében?
  • Harvard Medical School: Jó táplálkozás: Ha az irányelveknek különböznek a férfiak és a nők számára?
  • Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet: Déli konyha
  • A táplálkozás fejlődése: A teljes szemek szerepe a testtömeg-szabályozásban

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.