30 módszer az új étrendhez való ragaszkodáshoz

Az emberek több mint 26 százaléka elismeri, hogy lemond diétájáról, mielőtt látná a kívánt eredményeket. Hogyan lehet azok között az emberek aránya, akik ragaszkodnak étrendjükhöz és valóban sikeresek a fogyásban? A diétához való ragaszkodás természetesen akkor jön létre, ha (1) először megfelelően kezdi el és (2) ráhangolódik a gyakori akadályokra, amelyek szabotálhatják erőfeszítéseit - és pontosan tudja, hogyan lehet ezeket legyőzni.

Arra kértük a táplálkozási szakembereket, hogy tárják fel a diéta betartásának legjobb módjait, függetlenül attól, hogy vegán, paleo, keto vagy gyakorlatilag bármilyen más étkezési etosz mellett döntöttek.

Indítás most.

Sokak szerint akkor kezdenek edzőterembe járni, amikor a munka lecsillapodik, vagy a hétvége után egészségesebbé válnak étkezni, de nincs ennél jobb nap. "Természetes fontolóra venni, hogy időt szánjon az újracsoportosulásra, majd folytassa (vagy kezdje újra), amikor az élet könnyebbnek érzi magát - vegye például az új évet. Ugyanakkor ez az impulzus az egyik leggyorsabb, legbiztosabb, legmegbízhatóbb módszer a tervek szabotálására. a jobb táplálkozás, egészség és fitnesz érdekében. Ezt "szünetgombos mentalitásnak" hívjuk "- magyarázza Brian St.Pierre, MS, RD, CSCS, a Precision Nutrition teljesítményigazgatója." Ez a szünetgombos mentalitás csak a Szünetelteti ezt az illúziót, hogy ha később kezdünk frissen, megtalálhatjuk a varázslat megfelelő kezdési idejét. "

Ne essen áldozatul a „böjt és lakoma” ciklusnak.

"A legfontosabb botlást a fogyni próbálók között találom, amit" gyors és ünnepi ciklusnak "nevezek" - mondja Bonnie Balk, RD, regisztrált dietetikus, valamint a juhar holisztika egészségügyi és wellness szakértője. "A fogyókúrázók általában úgy döntenek, hogy előbb le kell fogyniuk a testsúlyukról, így azzal kezdik, hogy egész nap alig esznek (vagy teljesen kihagyják az étkezéseket), csak azért, hogy hazajöjjenek és felfalják azt, ami csak látszik. éjszaka elveszítik önkontrolljukat. A kutatások szerint a reggeli kihagyása növeli mind a derék kerületét, mind a BMI-t, ami elhízást eredményez. Ráadásul szigorú diétás korlátozásokkal rendelkező személyek tanulmányai azt mutatják, hogy később isznak. Túl azon, hogy mi és mennyit " az evés, amikor eszünk, kulcsfontosságú szereplő a fogyásban. "

Ne hozzon szabályokat; döntéseket hozni.

Ha korlátozó gondolkodású étrendhez állsz hozzá, akkor inkább lemondasz erről a diétáról. Ami a diéta betartását illeti, Rachel Fine, RD, bejegyzett dietetikus és a To The Pointe Nutrition tulajdonosa inkluzív megközelítést javasol. "Az inkluzív megközelítés [szemben a kalória- és zsírkorlátozott rendszerrel] kulcsfontosságú a hosszú távú sikerhez. Szabályok helyett válasszon. Adjon hozzá minimálisan feldolgozott, tápanyag-sűrűbb, növényi eredetű ételeket, például friss termékeket, dióféléket, magvak és hüvelyesek az étkezéshez "- mondja Fine. "Az" egyél kevesebbet "kalóriatartalmú gondolkodásmód a bűntudat körforgásába állíthat bennünket, ha nem felelünk meg a tisztességtelen elvárásoknak. Másrészt az inkluzív megközelítés lehetővé teszi az összes étel élvezetét."

A társadalmi összejöveteleket helyezze át az ételtől távolabbra.

"A diéták kudarcának egyéb oka az, hogy kultúránk a kényelem és a társadalmi interakció egyikének számít. Ami a kényelmet illeti, a korlátozó diéta követése hihetetlenül nehéz lehet. Vagy az ember gravitál a gyorséttermi lehetőségek felé, vagy éhezik önmagát, amíg el nem jut egy helyre ahol újra ehetnek "- magyarázza Mary-Catherine Stockman, a BusyBabesNutrition MPN, RD, LDN-je. "Ami a társasági életet illeti, az amerikaiak hajlamosak a szocializációt az ételekre összpontosítani - ünnepi buli, baba zuhany, italok megragadása munka után. Ezek a környezeti tényezők megnehezítik a korlátozások betartását, és valójában növelhetik a stresszt." Ahelyett, hogy étel vagy ital körül találkoznánk, kérdezd meg, hogy egy barát akar-e sétálni, együtt részt venni egy jógaórán, vagy megnézni egy múzeumi kiállítást.

Ne számolja a kalóriákat.

Ne hagyja, hogy a kalóriaszámláló alkalmazások végtelen sokasága becsapjon. Hosszú távon a kalóriák számbavétele valószínűleg több kárt okoz, mint hasznot. "A kalóriaszámlálás nem fenntartható, mert senki sem tud örökké lépést tartani vele. Amikor az emberek végül kilépnek, kudarcnak érezhetik magukat, vagy annyira elkeseredhetnek, hogy teljesen lemondanak étrendjükről" - mondja Joanna Foley, RD, CLT, aki holisztikus táplálkozási coaching vállalkozást vezet. "A kalóriákra való összpontosítás helyett azt javaslom, hogy a tápanyagokra összpontosítson. Ügyeljen arra, hogy ételei kiegyensúlyozottak legyenek a szénhidrátok, a fehérjék és az egészséges zsírok megfelelő arányával." A jobb alternatívák érdekében mindig vannak ilyen kalóriaszámláló alternatívák.

Hagyd abba a megszállottságot, amiért "nem rendelkezhetsz".

Mivel az igazság az, hogy gyakorlatilag bármit megehet, mindaddig, amíg ez egészséges adag, és a "ritka csemegék" kategóriába sorolja az "engedékeny, kalóriatartalmú ételeket". De ezen túl ez a szűkülő gondolatkeret kudarcra adhat. "Az étrend túlzottan korlátozó és irreális a hosszú távú használat során. Lehetséges, hogy egy hónapig elkerüljük a szénhidrátokat, vagy egy hétig csökkenthetjük az adagok méretét, de mi történik ezután? Ha a teste megszokta, hogy bizonyos ételeket fogyaszt a dolgok egy bizonyos módon, ettől jelentősen eltérve, vissza fog ütni "- mondja Foley. "Ahelyett, hogy eltávolítaná a teljes ételcsoportokat, jelentősen csökkentené az adagok méretét, és arra összpontosítana, amire" nincs ", arra koncentráljon, hogy apró, reális változtatásokat hajtson végre, amelyek arra összpontosítanak, amire képes. Ez a mentalitás segít betartani étrendjét, így boldogan fenntarthatja azt hosszú távon.

Egyél a szivárványból.

Az "Egyél szivárványt" közhelynek tűnhet, de ez igaz. "Gyakran kérdezik tőlem az ügyfelek, miért nem fogynak, amikor az összes kalóriájukat számolják, salátát esznek minden étkezéshez, és kevesebb kalóriát esznek, mint a számított szükségletük. A súly nem fog lemenni, ha hiányzik a tested nélkülözhetetlen tápanyagok "- mondja Amy Chow, RD, bejegyzett dietetikus és a BC Dietetians Directory társalapítója. "Mindig jó ötlet, hogy egy bejegyzett dietetikus értékelje étrendjét, hogy lássa, szükség van-e kiegészítőkre, és hogyan tudja maximalizálni az anyagcserét." Érdemes megjegyezni: Általában jobb, ha tápanyagokat táplálékból szerezünk be, nem pedig kiegészítőként.

ÖSSZEFÜGGŐ: Tanulja meg, hogyan indíthatja fel anyagcseréjét és hogyan fogyhat el intelligens módon.

Határozza meg, hogy a „csalási napok” az Ön számára vagy ellened működnek-e.

"Az emberek mikor és hogyan döntenek az étrend„ lemondásáról ”, az emberenként változó. Egyesek számára a„ csalónap ”megtartásának gondolata segíthet abban, hogy hosszabb ideig tartsák magukat a diétán, mert tudják, hogy megengedik maguknak az ételeket élvezik bizonyos napokon "- ajánlja Foley. "Mások számára azonban a" csalás étkezés "és a" csalás napjai "gyorsan kiszabadulhatnak a kezükből, és a végén csalási hetek, hónapok stb. Lehetnek." Ha egy "csaló nap" vagy "csalás étkezés" bekerül a rutinba a megadott időn túl, akkor gondolja át ezt a stratégiát. Foley véleménye szerint: "Az étrend fenntarthatósága érdekében nem létezhet" csalásnapok ", mert az étkezési tervet reális és élvezetes módon kell elkészíteni az azt követő személy számára." Ha tudod, hogy ez a koncepció az Ön számára működik, nézze meg irányelveinket, hogy érdemes-e megcsalni ételt.

Koncentráljon néhány apró változtatásra.

"Koncentráljon egy-két egyszerű változtatásra, ragaszkodjon hozzájuk egy hónapig, majd a következő hónapban adjon hozzá további változásokat. Elég hamar ezek a kis változások természetessé válnak, és nem lesz annyira elárasztva, amikor hozzáad egyéb változások "- javasolja Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, az intelligens, egészséges életmód tanácsadó testületében. Kostro Miller néhány példa az egyszerű változásokra: "Hetente kétszer megyek edzőterembe", és "Hetente három vegetáriánus stílusú vacsorát eszek".

SMART célok kitűzése.

"A diéták kudarcának egyik oka az irreális célok kitűzése és a motiváció elvesztése. Hosszú időbe telt a súly megterhelése, és időbe telik, mire leválik" - mondja Terrie Jorgenson, RD, LD. "Állítsa be a SMART (specifikus, mérhető, megvalósítható, reális és időszerű) célokat, hogy növelje a siker esélyét." Ahogy Jorgenson idézte nekünk, talán Mark Twain mondta ezt a legjobban: "A továbbjutás titka kezdetét veszi. Az indulás titka az, hogy összetett, mindent elsöprő feladatait apró, könnyen kezelhető feladatokra bontja, majd az elsőből indul ki. "

Minden étkezésébe rengeteg tölteléket vegyen fel.

"A diéták ritkán veszik figyelembe az ember jóllakottságát és elégedettségét. A táplálék és a kalória korlátozásának gondolatát szorgalmazzák, és a legtöbb ember számára nem fenntarthatóak. Ennek legyőzéséhez az embereknek meg kell
találjon olyan telítő ételeket (például fehérje és egészséges zsír), amelyek elősegítik a fogyást "- tanácsolja Sofia Norton, RD, egészségügyi és táplálkozási író, valamint a Kiss My Keto ketogén étrend-szakértője.

Használja a kezét az adagok méréséhez.

Nem enni, hanem ingyenes adagolási eszközként. "A kezed arányos a testmérettel, mérete soha nem változik, és mindig veled van, így tökéletes eszköz az ételek és tápanyagok mérésére - nincs szükség részletes nyomon követésre vagy kalóriaszámolásra" - mondja St.Pierre.

"Ezek a speciális, kézzel méretezett adagok (tenyér fehérjéhez, öklök zöldségekhez, pohár marok szénhidrátokhoz és hüvelykujjak zsírokhoz) lényegében nyomon követik a makrókat és számolják a kalóriákat. Ez lehetővé teszi, hogy egyszerűen és egyszerűen elkészíthesse ételeit, minimális számolással vagy követés szükséges. "

Figyeljen a test éhségjeleire.

"Ha az emberek fogyókúráznak, figyelmen kívül hagyhatják természetes éhségjelzéseiket, és megpróbálnak inkább az" akaraterõre "támaszkodni. Még ha fogyni is próbál, meg kell gyõzõdnie arról, hogy eleget eszik, és elegendõ mennyiségû fehérje, rost és jó minőségű zsír minden étkezés során, hogy elégedett legyen és a vércukorszint kiegyensúlyozott legyen, ami alacsony energiát és sóvárgást fog tartani "- javasolja Amy Shapiro MS, RD, CDN, a Daily Harvest táplálkozási szakértője, a Real alapítója és igazgatója Táplálás.

Étkezés előkészítése, étkezés előkészítése, étkezés előkészítése.

"Az emberek gyakran nincsenek felkészülve. Az étkezés előkészítése valóban segít abban, hogy a helyben maradjon. Ha nem főz, akkor válasszon étlapot, vagy rendeljen étkezési szolgáltatást, amely az egészségre összpontosít" - mondja Shapiro, aki nagy rajongó a napi betakarítás kényelmét és könnyedségét, amely rengeteg zöldséget tartalmaz minden ételben. "Ha eljut az étkezés idejéhez, és éhes vagy, és nincs semmi egészséges étkezési lehetősége, akkor nő az esélye az egészségtelen ételek fogyasztására."

Frissítse kedvenc ételeit, hogy egészségesebbé váljanak.

"Találja ki egészségesebb módjait az Ön által kedvelt ételek fogyasztásának" - mondja Brocha Soloff táplálkozási szakértő, RD, az iHeart Health munkatársa. Olyan trükköket javasol, mint egy egészséges pizza készítése rosttartalmú tortillákon.

Próbáljon ki egy étlapot - legalábbis rövid távon, amíg be nem áll az új életmódba.

"Az emberek általában alábecsülik a bevitelüket, és a nyomon követés legjobb módja az, ha részletes élelmiszer-naplót vezetnek valós időben, heti három-négy napban, ahelyett, hogy minden nap kalóriákat számolnának" - ajánlja Chow. "Az étel nem csupán kalória, egy részletes ételnapló megtaníthat arra, hogy jobban figyeljen az adagok méretére, az étkezés időzítésére, a stressz szintjére, az érzéseire és más dolgokra, amelyeken javíthatna." Ezenkívül az a tényleges tény, hogy kézzel kell leírnia a dolgokat, vagy be kell írnia egy dokumentumba, inspirálhatja Önt, hogy kétszer is gondolkodjon, mielőtt megragadná azt az extra dupla csokoládé darabos sütit.

Kezelje testét valamilyen TLC-vel.

A tested annyit tesz érted, minden nap. Légy szelíd magaddal, főleg, ha kissé eltévedsz a diétádtól. "Ha beesik az autója, utána kalapáccsal szétveri? Bár ez nevetségesnek hangzik, ez a valóság, amit az emberek csinálnak, amikor megcsalja az étrendjét, majd teljesen feladja "- figyelmeztet Balk. "Ha gondolkodásmódunkat arra helyezzük, hogy testünket tekintjük a világ túlélésének eszközeként, elnézőbbek lennénk, és mindent megteszünk azért, hogy végső gondossággal kezeljük."

Ünnepeld a kis győzelmeket.

"Amint az ügyfél eléri ezt a konkrét és mérhető célt, magabiztosságot kap, és áttérhet az egészséges táplálkozási szokások másik területére" - mondja Stockman. "Az ügyfelek apró sikerek elérésével rájönnek, hogy a táplálkozásnak nem kell korlátozónak lennie, és hogy hosszú távon fenntartható lehet." Még ünnepelhet egy kis nem étkezési jutalommal, mint például egy fürdőnap, manikűr vagy új edzősadrág! Bár ez a legfontosabb, jegyezzen fel néhány kis napi egészséges táplálkozási célt, amelyek úgy gondolja, hogy az Ön számára hasznosak lehetnek.

Ne hagyd, hogy egy felcsúszjon, eldobja a pályáról.

Túlment a nyaraláson, egy ünnepi partin, vagy azért, mert a hangulata a legjobbat hozta ki belőled? "Amikor elrontod, a legjobb tanácsom az, hogy folytassam ott, ahol abbahagytad. Ne is próbálj kompenzálni a következő étkezés kihagyásával, mert ezzel csak bekerülsz ebbe az ördögi körbe" - javasolja Soloff. Legyen kedves önmagával, erősítse elkötelezettségét az egészséges táplálkozás iránt, és ne feledje, hogy senki sem tökéletes. Az, hogy egy napig vagy egy hétig nem tartotta be diétáját, még nem jelenti azt, hogy nem ugorhat vissza rögtön a kocsiba.

Legyen elkötelezett a hosszú távon.

A hatalom a kezedben van, ragadd meg. "Több mint egy évtizedes kutatást végeztünk ügyfeleink ezreivel, férfiakkal és nőkkel az élet minden területéről, több olimpiai aranyérmes embertől olyan emberig, aki még egyszer sem tette be a lábát egy edzőterembe (és nem is szándékozik). És ebben a kutatásban felfedeztük a választ: hogy egyszer és mindenkorra formába lendüljön, egyszerűbb dolgokat kell tennie, mint az emberek elvárják, de hosszabb ideig, mint az emberek elvárják "- mondja St.Pierre.

Fogyassza tovább (vagy igyon) kedvenc ételeit.

A sütik nélküli élet valóban szomorú. "Az egyik módja annak, hogy még mindig szabályozhassa a teljes kalóriabevitelt, miközben élvezi kedvenc ételeit: Engedjen meg magának napi egy" különleges ételt "(azaz cukorkát, csokoládét, alkoholt, chipset)" - osztja meg Kostro Miller. "Ha kalóriákat számít, ez egyenértékű lehet egy" különleges élelmiszer "napi 100-200 kalóriájával. Ha még jobban korlátozhatja a speciális ételeket (azaz heti 2x-re korlátozhatja), akkor hajrá, de ha olyan vagy, mint én, nem örülnék, ha nem tudnék minden nap csokoládét fogyasztani! " Erre a feljegyzésre mondott valaki pattogatott kukoricát?

Egyél szándékosan.

Nem asztali modorról beszélünk. "Fókuszáljon nemcsak arra, hogy mit egyen, hanem arra is, hogyan kell enni; ez a kulcsfontosságú elem hiányzik a legtöbb ember számára, és a legtöbb edzőprogramból is hiányzik" - mondja St. Pierre. "Az étkezésmód javításának két fő módja az, hogy 1) lassan eszik, és 2) elégedetten áll meg töltelék helyett. Ez a legtöbb ember számára meglepően nehéz. Ez is meglepően hasznos, mivel elkezdi építeni a önszabályozó a bevitelük. " Tehát, ha ez azt jelenti, hogy ételt kell hagynia a tányérján, legyen. (Ne aggódj, anyukádnak nem mondjuk el.)

Ne gazd meg az ételt.

Egyetlen étel sem eredendően gonosz vagy csodálatos. "Annak érdekében, hogy korlátozzon egy bizonyos ételcsoportot, vagy csak egy hétre összpontosítson [tegyen be egy élelmiszert], nem tanulja meg a megfelelő táplálkozást, és amikor megcsúszik, erősen csapkodja a padlót, mivel nincs tisztában azzal, hogyan juthat hozzá készítsen biztonsági másolatot "- mondja Balk. Ehelyett összpontosítson olyan étkezési tervek kiválasztására, amelyek ízletesnek, fenntarthatónak és életstílusának megfelelőnek tűnnek.

Ne yo-yo diéta.

Miért kell ilyen hátrányosan elindítani 2020-at? "A jo-jo diéta a test zsírkészleteinek hirtelen csökkenését eredményezheti, ami további hormonális hiányosságokat eredményez, amelyek szabályozzák az étvágyat, például a leptint" - magyarázza Fine. "Ennek eredményeként gyakran látjuk, hogy a jo-diétázók krónikusan éhesek, és általában nincsenek összhangban az éhség és a teljesség intuitív érzéseivel. Ennek az akadálynak a leküzdéséhez feltétlenül fontolóra kell venni a kalóriatartalmú és zsírtartalmú étrend használatát, inkább vegye fontolóra az inkluzív megközelítést. " Ha naprakészen akarja tartani magát, és abbahagyja a jojó diétázást, tartson naptárat. Kerüljön le minden nap, amikor betartja a diétáját. Észre fogja venni, hogy természetesen folytatja, miközben látja a csík felépülését!

Szabadítsd meg magad a diétától = nélkülözés gondolkodásmód.

Az emberek automatikusan összekapcsolják a diétát azzal, hogy kevesebbet esznek, vagy megfosztanak valamitől, és a kutatások azt mutatják, hogy a nélkülözés megváltoztatja a mentális állapotot, és gyakran végső túlevéshez vezet "- mondja Foley." Ez bűntudathoz és elkerülhetetlen korlátozó-mértékű bűntudathoz vezethet. mintától olyan nehéz kiszabadulni. "

Ne érezze magát bűnösnek bizonyos ételek fogyasztása miatt.

Kostro Miller fogalmazta meg a legjobban: "Azok, akik a legjobban viszonyulnak az ételekhez, nem érzik magukat bűnösnek, amikor egyszer-egyszer magas zsírtartalmú/magas cukortartalmú ételeket vagy étkezéseket fogyasztanak. [Azok, akik ragaszkodnak az étrendjükhöz] tudják, hogy mindig visszatér az egészséges táplálkozáshoz. "

A termékeket helyezze előtérbe a feldolgozott élelmiszerek helyett.

"Töltse meg a tányér felét zöldségekkel és/vagy gyümölcsökkel" - mondja Megan Wong, RD, aki az AlgaeCal bejegyzett dietetikusa. "Töltse fel magát egészséges rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal egészségtelen zsírok és finomított szénhidrátok helyett." Igen, a gyümölcsök, a zöldségek és a rostok a legfontosabbak ahhoz, hogy többet eszünk és kevesebb legyen a súlyunk.

A tányér felállításához használja a „szemgolyó módszert”.

"A tányéros módszer (a tányér zöldségének fele, a negyed szénhidrát és a negyed fehérje) egy könnyebb és hatékonyabb" szemgolyó "módszer [mint a kalóriaszámolás]. Segít kordában tartani az adagok ellenőrzését, megakadályozza a túlevést és a súlygyarapodást, "jegyzi meg Balk. Kihívja magát, hogy minél jobban tartsa be ezeket az irányelveket, és csodálkozni fog, hogy mennyire könnyű betartani a diétáját.

Gondoljon a fehérje, a szénhidrátok és a zsír túlmutatására a test mikroelem-szükségleteihez.

"Az emberek kudarcot vallanak az étrendjük miatt, mert figyelmen kívül hagyják a mikroelemek iránti igényüket. Vitamin- és ásványianyag-hiány esetén anyagcsere-problémákhoz vezetnek, amelyek befolyásolják testének képességét a súlyának kezelésére" - tanácsolja Norton. "Egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy azok, akik vitamin- és ásványi anyag-kiegészítőket fogyasztottak, soványabbak és alacsonyabb testzsírtartalmúak voltak. Ennek a diétás akadálynak az elkerülése a legfontosabb, hogy teljes ételek vagy kiegészítők révén teljesítsék a napi mikroelem-követelményeket."