Hogyan lehet visszatérni a normális étkezéshez fogyás vagy diéta után

A súly megőrzéséről van szó.

étkezéshez

A fogyás nem könnyű. Az Aaptiv rendszeres edzésterve mellett a súlycsökkenéshez szigorúbb étrendre is szükség van, mint amihez szokott lenni.

Ha azonban egy barázdában vagytok, akkor a szokások kialakulni kezdenek, és a fogyási tervünk második természetűvé válik. Ezután a nehéz rész visszatér a rendszeres étkezési szokásokhoz és fenntartja a veszteséget.

Amikor rövid távú, merev étkezési szokások vannak, a mindennapi étkezés szokásos buktatói nem annyira problémát jelentenek. Te tekercsben vagy, látod, ahogy a súly leesik, és az étrend ellenőrzése alatt tartja a döntéseidet.

De miután elérte a célsúlyát, és a fogyás utáni normális étkezési mód felé igyekszik áttérni, sokkal nehezebb eligazodni az ételválasztásban.

A fogyás fenntartásának legsikeresebb módja az, ha életmódváltoztatásokat hajt végre az Ön számára. A diétáról a rendszeres étkezésre való áttérés nehéz lehet. De a fogyás utáni étkezésről szóló következő tippek segítenek sikeresen áttérni az egészséges fenntartó étrendre.

Egyél figyelmesen.

Az étkezés során vegye figyelembe a tudatos étkezési szokásokat. Készíts magaddal egy olyan paktumot, amely elkerüli az esztelen étkezést. Ide tartozik az a fajta nassolás, amely annyira távol van a radartól, hogy nem is emlékszik, mennyit eszel. A tudatos étkezés lehetővé teszi, hogy jobban feldolgozza testének jeleit, és megálljon, amikor a test azt mondja, hogy tele van. Ehhez tegye az étkezést a fő eseménynek. Terítsen asztalt, kapcsolja ki a televíziót és a telefont, és csak élvezze az ételt. Szánjon időt arra, hogy megtisztelje az ételt és mindent, ami ahhoz kellett, hogy a tányérjára vigye. Gondoljon arra, hogyan termesztették, szüretelték és készítették elő.

Lassítsa az evést és élvezze az egyes falatokat. Engedje meg magának, hogy elgondolkodjon az étel aromáján, állagán és ízén. Rágás közben állítsa le az edényt a harapások között, és több falat után álljon meg egy italra.

A figyelmes étkezés kihívást jelenthet az Ön számára, mivel hajlamosak vagyunk futás közben enni, és kultúránkban fontosnak tartjuk a gyorsételeket. Legyen türelmes, és hagyjon magának időt arra, hogy megtanulja, hogyan lehet megváltoztatni az étkezési szokásokat egy életen át.

Számítson kudarcokra.

Igen, lesz olyan eset, amikor egyszerűen nem tudtál nemet mondani a sütemény extra segítségére, csak egy kicsit túl sokat kellett innod, vagy elvesztetted az irányítást az előételek asztalánál. Ez az élet. Az étrendi csúsztatások kezelésének megtanulása és a helyes pályára állítás valószínűleg a legfontosabb eszköz a fogyás fenntartásához.

Ha rossz étkezési napod van, akkor végezz vele, amikor a fejed a párnára csap. Másnap reggel mindig frissen kezdheti. Ez a három fánk történelem. Az étrenddel kapcsolatos bűntudat megtartása csak lesiklatja önbecsülését és elszántságát. Finom kitérőként krétázza őket, és szálljon vissza az egészséges táplálkozás vonatára. Ráadásul most, hogy a szokásos étrend egészséges ételből áll, ezek a fánkok (vagy bármi is volt a csúsztatott ételed) valószínűleg tetves érzést okoztak - jó erősítés a pályán maradáshoz.

Kerülje a merev étkezést fogyás után.

Kris Bennett, RDN, CD, a wisconsini Watertown Regionális Orvosi Központ ambuláns dietetikusa emlékeztet arra, hogy kerüljük a túlságosan korlátozó étrendet. "Egyes ételek korlátozása vagy kerülése gyakran buktató" - mondja Bennett. Elmagyarázza, hogy ha valaki korlátoz egy bizonyos ételt, hajlamos arra, hogy vágyakozzon rá, sőt, túlfogyaszthatja más ételeket is, megpróbálva elkerülni a vágyottakat. Előfordulhat, hogy végül a sóvárog ételt is falják.

Engedje meg, hogy a hét folyamán kicsi, adagok által ellenőrzött mennyiségű kedvenc étel legyen. Ha az étrendjében erre az ételre szán pénzt, és nem mindennapi szokássá teszi, akkor azt tapasztalja, hogy nem lesz ereje kisiklik az egészséges táplálkozásból.

Élelmiszer naplót vezet.

Az utolsó dolog, amit valószínűleg diéta után érzel magaddal, az az, hogy megírod, mit eszel. Élelmiszer-napló vezetése a karbantartás első heteiben azonban különbséget tehet a siker vagy a kudarc között. Ha mindent lejegyzel, amit eszel, akkor megállsz és időt szánsz arra, hogy valóban odafigyelj az étrendedre. A nyilvántartás vezetése elengedhetetlen a kalóriabevitel megváltoztatásához, ha a skála elkezd kúszni.

Az adag vezérlése a barátod.

Az olyan élelmiszerek tipikus adagmérete, mint a bagel, a muffin és az éttermi ételek, az elmúlt évtizedekben folyamatosan nőtt. Tehát hogyan határozhatja meg, hogy mi a normál adagméret? Tanuljon meg megbecsülni más objektumokkal összehasonlítva. Például egy csésze körülbelül akkora, mint egy teniszlabda, és egy hús vagy hal adagjának akkoranak kell lennie, mint egy pakli kártya.

Határozza meg a tálak és csészék tényleges tartalmi méretét úgy, hogy az edényeket feltölti vízzel és megméri, vagy száraz ételeket, például zabpelyhet vagy rizst használ a töltéshez és a méréshez. Amikor főzés vagy öntés közben olajat ad egy edényhez, mindig szakítson időt az öntés helyett a lemérésre.

Bennettnek ügyfelei olyan segédeszközöket használnak, mint például a choosemyPlate.gov, útmutatásként az étkezés adagjának méretéhez. Kiveszi a találgatásokat adagokból, és sokkal könnyebbé teszi annak meghatározását, hogy mennyit kell enni a fogyás után.

Csak akkor egyél, ha éhes vagy.

Figyeljen alaposan testének jeleire, hogy megismerje a különbséget a valódi éhség és a stressz vagy az unalom evése között. Próbáld meg megállapítani, hogy a tested valóban éhesnek érzi-e (a gyomrod morgolódik), vagy az éhség válasz egy érzelmi jelre. Ezt elsőre nehéz megállapítani. Időbe telhet az igazi éhségjelek megtanulása a régi stresszreakcióval kapcsolatos étkezési szokásokkal szemben. Az első lépés a figyelmeztetések figyelembevétele, az azonnali válasz elkerülése (például egy fánk megfogása és elfogyasztása, mielőtt belegondolna, hogy valóban éhes-e), és egészségesebb döntések.

Ha az étel érzelmi kényelmet jelentett, akkor pozitív pótlókat kell találnia rá. Nagyon hasznos lehet tanácsadóval dolgozni, aki jártas az érzelmi étkezési rendellenességekben. Kínálhat eszközöket az érzelmi étkezés egészségesebb választásokkal való sikeres felváltására, és az átmenet során szükséges támogatást nyújtja.

Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor.

A fehérje segíthet az étvágy fékezésében, mert csökkenti az éhségért felelős hormont, elősegítve, hogy hamarabb jóllakjon és hosszabb ideig jóllakjon. Legalább 20 gramm fehérjét tartalmazzon minden étkezés során. Győződjön meg róla, hogy a harapnivalók fehérjét is tartalmaznak, hogy megmaradhassanak.

Ideális esetben a fehérje a napi étrend körülbelül 30 százalékát teszi ki. Válasszon sovány, alacsony zsírtartalmú forrásokat (mint ezek), például halat, sovány hús- és baromfidarabokat, valamint alacsony zsírtartalmú tejterméket. A legtöbb felnőtt nem kap elegendő fehérjét az étrendjében, és növelnie kell a bevitelt, különösen az életkor előrehaladtával, ezért tegye minden étkezés kulcsfontosságú részévé.

Aludj.

Tanulmányok kimutatták, hogy a nem elegendő alvás megzavarhatja a szervezet éhségjelzéseit. Ha nem kap elegendő minőségű alvást, a teste kevésbé lesz érzékeny a glükózra. A ghrelin éhséghormon fokozódik, míg az étvágyszabályozó leptin hormon csökken. Megnövekedett az elhízás kockázata azoknál az embereknél, akik nem alszanak megfelelő szintű alvást. Tehát, ha nehezen éri el minden este nyolc órányi alvást, próbálja meg a következő változtatásokat végrehajtani.

  • Maradjon a lehető legkövetkezetesebb abban az időben, amikor lefekszik és felkel. Ne aludjon hétvégén többet, gondolván, hogy ez segít felzárkózni. Ez csak megzavarja az agyad alvási ütemtervét.
  • Állítsa le az összes elektronikus képernyőt néhány órával lefekvés előtt.
  • Tegye hálószobáját alvásbaráttá sötétítő árnyalatok hozzáadásával, ha a külső fény problémát jelent. Távolítson el minden egyéb fényforrást (elektronikus ébresztőórák, telefon töltők).
  • Próbáljon füldugót viselni, ha érzékeny a zajra. Többféle füldugó áll rendelkezésre, ezért próbálkozzon velük, hogy megtalálja a kényelmes.
  • Csökkentse a szoba hőmérsékletét. Kutatások kimutatták, hogy az éjszakai hőmérséklet 60-67 fok közötti tartása javítja az alvás minőségét.
  • Ha nem tud aludni, tegye azt a szabályt, hogy az esti étkezés után a konyha nem elérhető. Az étkezéssel való nem alvás jutalma rossz szokást okozhat.

A kalóriák számítanak.

A napi kalória-fenntartási szint megtalálása egy kis tánc. De türelemmel és idővel megtalálja kedves helyét. Ne feledje, hogy mindenkinek megvan a maga egyedi anyagcseréje és a testsúly fenntartásához szükséges kalóriák száma. Például annak, aki aktívabb, több kalóriát kell bevennie, mint kevésbé aktívnak.

A sikeres súlymegőrzéshez vezető út a pozitív életmódváltás és az ezeknek a változásokkal való összhang fenntartása. Időbe telik az egész életen át tartó szokások megváltoztatása, ezért legyél türelmes önmagadhoz, és tartsd összhangban az edzéseidet az Aaptiv alkalmazással. És ha visszaesik, ne feledje, hogy visszatérhet a pályájához a következő étkezéshez.