Hogyan tudják a sportolók kijavítani az anyagcserét

Az anyagcsere károsodása, az éhezési mód és a fogyás ellenállása felcserélhető kifejezések a lassított anyagcsere leírására. Néhány aktív felnőtt és sportoló a fogyással és a testösszetétel megváltoztatásával küzd (például izom hozzáadásával és zsírvesztéssel). Függetlenül attól, hogy mennyit mozognak, vagy hogyan változtatják meg étrendjüket, egyesek számára a testzsír csökkentése lehetetlennek tűnik.

A lassított anyagcsere helyrehozásához vagy a fogyás fennsíkjának leküzdéséhez valószínűleg csökkentenie kell a testmozgást, és kevesebbet kell többet ennie. Ez a megközelítés kontr intuitívnak tűnhet, de lassú és egyenletes nyeri a versenyt, amikor az anyagcserével kell dolgozni, nem pedig ellene.

Az anyagcsere megértése

Az anyagcserével való munka első lépése az anyagcsere működésének megértése, beleértve néhány alapvető kifejezés meghatározását.

Nyugalmi anyagcsere (RMR) vagy bazális anyagcsere (BMR): A test sebessége (kalória) éget nyugalmi állapotban vagy testmozgás nélküli állapotban; ezt a két kifejezést gyakran felcserélhető módon használják. Ezek az alapvető anyagcsere-folyamatok (például a légzés!) Az általunk fogyasztott kalóriák 50-70% -át használják fel. A
Tevékenység energiafogyasztása (AEE): A test által a fizikai tevékenység, például céltudatos testmozgás során felhasznált kalóriák vagy energia aránya. Jellemzően ez a szám a napi kalória körülbelül 20% -át képviseli - ismét az aktivitási szinttől függően. A sportoló a napi kalóriájának akár 50% -át is elhasználhatja edzés közben.
Az ételek hőhatása (TEF): A tápanyagok emésztéséhez, felszívásához és elosztásához szükséges kalória vagy energia aránya. Ez a napi összes energiafelhasználás körülbelül 10-20% -át teszi ki, és makrotápanyagonként változik. A fehérjék magasabb TEF-t igényelnek, mint a szénhidrátok vagy a zsírok.

Az anyagcserét befolyásoló tényezők

Számos tényező változtathatja meg az anyagcserét, ideértve a táplálékfelvételt és a fokozott testmozgást. Például a korlátozó étrend lelassíthatja az anyagcserét. A tested meg akar győződni arról, hogy elegendő energiája van-e a hatékony futáshoz, ami abban is megmutatkozik, hogyan reagál a kalóriafogyasztás, a testmozgás, a fogyás és a stressz változásaira.

Az étkezés csökkenti az energiatermelést, mert az emésztési folyamat kalóriát éget el. Az elégtelen kalóriafogyasztás, az étel termikus hatásával párosulva éhezési módban hagyhatja a testet.

Gyakorlat

A fokozott testmozgás az anyagcserét is megváltoztathatja. Ha csak annyi kalóriát biztosít, amely támogatja az alapanyagcserét (BMR), és semmit sem a tevékenységhez, akkor a testének nehéz lesz működnie. Megfelelő üzemanyag nélkül nem tud fenntartani egy edzést, mert testének kalóriákra van szüksége ahhoz, hogy elegendő energiát juttasson a működő izmokhoz.

Fogyás

Amikor zsírvesztést veszünk igénybe, különösen gyors fogyás révén, a test arra reagál, hogy megpróbál visszatérni az egyensúlyba (homeosztázis). Ezt úgy teszi, hogy megpróbálja megakadályozni a jövőbeni fogyást. A testzsír fokozatos csökkentése viszont időt ad a testnek, hogy alkalmazkodjon az energia- vagy zsírraktárak csökkenéséhez.

Feszültség

A test felszabadítja a kortizol stresszhormont, és csökkenti a tesztoszteront, amikor krónikus kalóriakorlátozással és további testmozgással kell szembenéznie. Ezek a hormonális változások lassítják az anyagcserét és rontják a fogyás képességét. A

Hogyan történik az anyagcsere károsodása

Amikor megpróbálja csökkenteni a testzsírt, kombinálhat több súlycsökkentő módszert: csökkentheti a kalóriákat, vagy más módon megváltoztathatja az étkezési szokásait, és felgyorsíthatja a testmozgást. Eleinte ez a kettős megközelítés fogyást eredményezhet. De ha bármelyik területen extrém változásokat hajt végre (csökkenti a kalóriabevitelt vagy növeli a testmozgást), a test válaszolhat az izom felhasználásával energiával és a túlélés érdekében a zsírraktárakkal.

Egy súlycsökkentő fennsíkon elakadtál. Az Ön által alkalmazott módszerek leálltak. Sok ember számára az ösztön az, hogy még erősebben próbálkozzon: dönthetnek úgy, hogy több kalóriát csökkentenek, vagy megszüntetnek egy egész élelmiszercsoportot, például a szénhidrátokat. Több edzésidőt adhat a menetrendjéhez, vagy növelheti a testmozgás intenzitását. De az anyagcsere reakciója ugyanaz: A test az éhezés megakadályozása érdekében a zsírraktárakba lóg.

Az anyagcsere károsodásának elhárítása

Lehetőség van kimozdítani a testét az éhezési módból, amint ott van. A "kevesebb több" megközelítést igényel, és újra kell gondolnia a testmozgás és az étkezés szemléletét.

Gyakorlat

Intenzív kardió és nagy súlyemelés helyett egy időre csökkentse az edzésprogramot. A pihenés fontos az anyagcsere helyreállításához. Próbáljon gyalogolni és könnyű súlyzós edzéseket végezni, így továbbra is mozgatja testét (ez is segít a stressz leküzdésében). Adjon esélyt a testének, hogy alkalmazkodjon a csökkentett kalóriamennyiséghez anélkül, hogy megnövekedett fizikai terheléssel járna. Néha a testmozgás típusának megváltoztatása is segíthet ebben a fennsíkhatásban (a tevékenység visszaszorításán kívül).

Gondoljon a zsírvesztésre, mint folyamatra, és legyen türelmes az előrelépéshez. Cél, hogy heti 1-2 fontot fogyjon. A fokozatos fogyás csökkenti az izomsorvadás kockázatát, és időt ad a testének az alkalmazkodásra.

Kisebb változtatásokat hajtson végre a kalóriabevitelben. Tartsa a szénhidrátokat az étrendben. Üzemanyagot szolgáltatnak a testének, és aktiválják a leptin hormont is. A megnövekedett leptinszint javítja az energiatermelést (más néven a kalóriaégetést). A szénhidrátok csökkentése és kiküszöbölése viszont csökkenti a leptin szintjét és csökkenti annak funkcióját.

Ne hagyja ki az egészséges étrendi zsírokat sem. A megfelelő zsírbevitel fontos a hormonok, különösen a tesztoszteron működéséhez. A tesztoszteron elősegíti az anyagcserét és a test zsírégető képességét. A zsír eltávolítása az étrendből valójában növelheti a testzsír-készleteket.

Az étkezési napló vagy napló vezetésének fontolgatása az aktuális étkezési szokások és az esetleges változtatások nyomon követése érdekében. Ha szán egy kis időt a pihenésre és a visszaállításra, akkor jobban fogod érezni magad. Több energiád és jobb szellemi játékod lesz. Ezután lassan visszatérhet a megfelelő súlycsökkentő módszerekhez.

Egy szó Verywellből

Ha fogyni akar, legyen türelmes. Menj fokozatosan. Alkalmazzon egy-egy változtatást, és engedje meg testének alkalmazkodását. Ne feledje, hogy testének minden makrotápanyagra - szénhidrátra, fehérjére és zsírra - van szüksége ahhoz, hogy a legjobban működjön. Az egészséges testsúly fenntartása segít az anyagcseréd gördülékeny és hatékony működésében.