Hogyan válasszunk egészséges olajat a főzéshez

Olíva, repce, kókuszdió vagy ghee? Itt a mai legnépszerűbb zsírok előnyei és hátrányai.

A zsír nem mindig a rossz fiú az étrendben. "Bizonyos szervek, mint a szív, elsősorban a zsírt használják energiává, ráadásul vannak olyan tápanyagok, mint az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, amelyeket csak zsír fogyasztásával lehet megszerezni" - mondja Qi Sun, MD, Sc.D., a Harvard TH táplálkozási tanszékének docense Chan Közegészségügyi Iskola. "Ennek ellenére válogatósnak kell lenned, hogy mely zsírokat fogyasztod" - mondja.

Séta az élelmiszerüzlet étolajok részlegében számos lehetőséget kínál - kókuszdió, kukorica, kender, olíva, dió, hogy csak néhányat említsünk -, és mindegyikben nagyjából 120 kalória és 14 gramm zsír van evőkanálonként. Tehát hogyan válasszon egészséges olajat a főzéshez?

Az ezen olajokat alkotó különféle zsírok aránya számít - egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és telített -, és ezek olajonként drámaian változhatnak.

Mind az egyszeresen, mind a többszörösen telítetlen zsírokat - amelyek a legtöbb dió-, mag- és növényi olaj zsírjának többségét alkotják - az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke alacsonyabb kockázatával függenek össze. Különösen hasznosak, ha egészségtelen telített zsírok helyett használják őket, amelyek jelentős mennyiségben találhatók vajban és kókuszolajban. "Nagyon jól bebizonyosodott, hogy a telített zsír növelheti az LDL-koleszterint, növelve a szívbetegség kockázatát" - mondja Sun.

De a főzés típusa is aggasztó. A magas hőfőzéshez magas füstpontú olajra van szükség (az a hőmérséklet, amelyen az olaj égni kezd). Néhány ételhez semleges vagy enyhe ízt szeretne, míg mások meghatározott ízt igényelnek. Ezeket a tényezőket szem előtt tartva, itt van hat általános olaj, amelyek segítenek megtalálni a legjobb illeszkedést.

ÍZ
A mag helyett a húsból préselt avokádóolajnak enyhe, diós és vajas íze van.

TÁPLÁLÁS
Az avokádóolajban kevés a telített zsír és alacsony az egyszeresen telítetlen zsír. Ha úgy találja, hogy az olívaolaj túl erős ízű az Ön számára, az avokádó jó lehetőség hasonló zsírtartalommal.

LEGJOBB HASZNÁLATOK
Ennek az olajnak magas a füstölési pontja, így jól illeszkedik a különféle főzési módokhoz, például pörköléshez és magozáshoz, de nem mélysütéshez.

ÍZ
A repce növény (különféle repcefajta) magjából készült, semleges íze van, hasonlóan a növényi olajhoz.

TÁPLÁLÁS
A repceolajban nagyon magas a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírok és omega-3-tartalom. Lehet, hogy hallotta, hogy ez összefügg az Alzheimer-kórral. Így mutatták be néhány címsorban az egerekkel végzett kis tanulmány eredményeit. De a tanulmány nem jutott erre a következtetésre. Megmutatta, hogy a repceolaj befolyásolta az egerek memóriáját. És a tanulmánynak voltak hibái. Nem találtunk jó bizonyítékot arra, hogy a repceolaj okozza vagy súlyosbítja a demenciát.

LEGJOBB HASZNÁLATOK
Próbálja ki olyan ételekben, ahol más ízeket szeretne feltüntetni, például pékárukban vagy finom friss halakon. Jó közepes és magas hőfőzéshez. A legtöbb repceolaj GMO növényekből származik; ha ez aggodalomra ad okot, válasszon szerves vagy nem GMO-val ellenőrzött olajat.

Extra szűz olívaolaj

ÍZ
Az olívaolaj megkóstolja a frissen vágott füvet, gyógynövényeket, dióféléket, vajat vagy gyümölcsöt. Néhány olaj éles, borsos harapással vagy enyhe keserűséggel rendelkezik. Az „extra szűz” palackok a legmerészebb ízűek.

TÁPLÁLÁS
Az egyszeresen telítetlen zsírok mellett az extra szűz olívaolaj antioxidánsokkal és polifenolokkal rendelkezik, amelyek leküzdik a sejtek károsodását. "Ez az egyetlen növényi olaj, amely egy oleocanthal nevű vegyületet tartalmaz, amely erős gyulladáscsökkentő" - mondja Guy Crosby, Ph.D., okleveles élelmiszer-tudós és a Harvard táplálkozási adjunktusa. Egy több mint 7000 férfit és nőt vizsgáló 2014-es kutatás során a kutatók azt találták, hogy egy napi evőkanál extra szűz olívaolaj 10 százalékkal csökkentette a szív- és érrendszeri betegségeket.

LEGJOBB HASZNÁLATOK
Bár drága, extra szűz kiválóan alkalmas mártásra vagy salátaöntetbe. Csepegtessen bab-, gabona- vagy tésztaételeket. Használjon szűz, könnyű és egyszerű olívaolajat zöldségek vagy hús pörköléséhez.

ÍZ
A sáfránynövény magjaiból származó finomítatlan olajok sötét sárga-narancssárgák, enyhén diós, földes ízűek. A finomított olajok általában halványak és semlegesebbek az ízükben.

TÁPLÁLÁS
A sáfrányolajnak két típusa van, a magas olajsav (itt látható) és a linolsav. A magas olajsav gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, míg a linolsav többszörösen telítetlen zsírokban. A linolos sáfrányolaj zsírbontása: egyszeresen telítetlen (14%), többszörösen telítetlen (75%) és telített (6%).

LEGJOBB HASZNÁLATOK
Igénytelen íze és magas füstölési pontja kiválóan alkalmas különféle ételek készítéséhez és főzéshez, például pékárukhoz, currieshez és sült krumplihoz, valamint pörköléshez és rántáshoz.

ÍZ
A kókuszdió húsából kivont trópusi olajnak enyhe, édes kókusz íze van.

TÁPLÁLÁS
Annak ellenére, amit hallottál, a kókuszolaj nem egészséges választás; több az összes telített zsír, mint a marhahúsban vagy a vajban. Magas egy olyan telített zsírfajta, az úgynevezett laurinsav, amely a támogatók szerint egészségesebbé teszi, mint a többi telített zsírtartalmú étel. De az olajnak csak 12 százaléka laurinsav.

LEGJOBB HASZNÁLATOK
A kókuszdióolaj finomított változatai nagyon magas füstponttal rendelkeznek, így receptek sütéséhez vagy ázsiai ételekhez, például curryhez jóak. Ez azonban szinte minden szívre káros telített zsír, ezért a legjobb, ha ezt a fajta olajat mértékkel használják.

ÍZ
A derített vaj egyik típusának, a ghínek diós, gazdag, vajas íze van.

TÁPLÁLÁS
A Ghee az indiai főzés alapanyaga, és az utóbbi időben divatossá vált. (Vannak, akik még a kávéjukba is keverik.) "Nincs bizonyíték arra, hogy bármilyen egészségügyi előnye lenne, és főleg telített zsírokból áll" - mondja Lisa Sasson, RD, a táplálkozási és étkezési tanulmányok tanszékének klinikai professzora. New York Egyetem.

LEGJOBB HASZNÁLATOK
Sasson azt javasolja, hogy kissé csepegtesse a zöldségeket, vagy használjon kis mennyiséget az íz hozzáadásához, amikor curry vagy más indiai étel készül.

Megjegyzés: A százalékok nem haladják meg a 100-at, mert néhány kisebb alkotót nem vettünk fel.

Legjobb minősítésű serpenyők

Vegye figyelembe ezeket a Consumer Reports tesztek által ajánlott modelleket.