Izomtörés

Michael Hulcher

Salt Lake City, Utah, Egyesült Államok

Edzés, olimpiai súlyemelés, erőemelés, CrossFit

Az egyik dolog, amit megtanultam a Gym Jones oktató szemináriumai során, az az, hogy sok embernek nincs megértése arról, hogyan lehet több képzési fázist összerakni a képzés összefüggő évébe (vagy makrociljébe). A makrociklus fogalmának magyarázatában az a legnagyobb nehézség, hogy mindenkinek egyedi kiindulópontja, valamint egyedi rövid- és hosszú távú célkitűzései vannak. Nincs igazi univerzális recept olyan szubjektív dolgokra, mint a "siker" vagy rosszabb esetben a "fitnesz". Ez a két dolog nagyon különböző dolgokat jelent minden egyén számára.

Az első dolog, amit meg kell tennie, az az, hogy őszintén értékelje jelenlegi képességeit. Ez azt jelentheti, hogy bizonyos vizsgálatokra van szükség. Ez valóban attól függ, hogy a közelmúltban hogyan tesztelhette ezeket az attribútumokat.

Mondok egy példát. Tegyük fel, hogy a következő év (2020-2021) egyik célja az, hogy a hátsó guggolásomat 400 fontra emeljem. Nos, csak akkor tudok hatékony programozást írni, ha tudom, hogy mi a jelenlegi hátsó guggolásom, ezért nagyon hasznos lenne kipróbálni.

Ezután ésszerű időkeretet kell meghatároznunk a cél elérése érdekében. Ennek a 400 kg-os hátsó guggolásnak nagyon jó ideje 2 évbe telhet, amíg 40 kg-ot hozzáadok a jelenlegi guggolásomhoz (360). Ez attól függ, hogy a makrociklusban milyen egyéb (ha van ilyen) fitnesz-jellemzővel kell foglalkozni.

Ha a tiszta erő az egyetlen energiarendszer, amellyel foglalkozni tervez, akkor a 40 font meglehetősen ésszerű. Ha azonban a makrociklus felét (6 hónap) a fitnesz építésére tervezi fordítani, akkor a 40 font meglehetősen ésszerűtlen.

Ki kellene igazítania az elvárásait 40 fontról 20-25 fontra. Ha végül jobb eredményt ér el, fantasztikus. Ha nem, akkor ésszerű elvárásaid voltak a képzési év elején, és már tudtad, hogy ez egy többéves elkötelezettség lesz.

Makrociklusok és edzéstervek a fitneszhez

Most, hogy világos céljai vannak, megértette jelenlegi képességeit és ésszerű időkeretet, itt az ideje meghatározni, hogy milyen legyen a makrociklus (és vegye tudomásul, hogy ezt a globális és koncepcionális vitát folytatom, a szemcsés, aprócska sokkal mélyebb vita lenne).

Feltéve, hogy az edzés során nincs fitnesz célja, és minden idejét és energiáját erőfeszítéseinek szánja, az edzés éve így néz ki:

Január - március hipertrófia
2-4 hét március/április alapítvány
Április - július erő
2-4 hét július/augusztus alapítvány
Augusztus - október hipertrófia
Október - decemberi erő
December - január Alapítvány

Vannak más módszerek ennek megírására? Biztos. Mindenképpen kihagyhatná a fázisok közötti alapítás heteit, de azt tapasztalom, hogy szép fiziológiai és pszichológiai szünet az edzésdarabtól, ha csak bejön az edzőterembe és szórakoztató dolgokat csinál egy vagy két hétig (vagy ha kell, még több).

Az erő és a hipertrófia közötti kerékpározás nagyszerű módja az erőedzések megszervezésének. A hipertrófiamunka lehetővé teszi, hogy ne csak egy kis méretet öltsön, hanem időt és relatív szünetet is nyújtson a nagy intenzitástól a tökéletes technikáig, nagyszerű edzési szokásokat és mozgásmintákat alakítson ki, és vegye figyelembe az alacsony függesztési nyereségeket a 65-80 % tartomány a betöltés szempontjából.

A klasszikus felvonókon is végrehajthat néhány variációt (hagyományos elhúzás, fekvenyomás, hátsó guggolás, súlyzóprés), ha azt tervezi, hogy megtámadja a lineárisabb szilárdsági fázisban lévőket. A testmozgás variációjának elkerülése gyors utat jelent a túlzott sérülések és a szisztémásabb kiégés szempontjából.

Ha a céljaid általánosabbak, vagyis a generalistáké (GPP - általános fizikai felkészültség), akkor az edzés makrociklusod nagyon másképp nézne ki, és jobban hasonlítana arra, hogyan közelítjük az évet itt a tornateremben.

Október - decemberi hipertrófia
1-4 hét decemberi alapítvány
December - február Erő
2-4 hét februárban Alapítvány/Sporterő
Március-május aerobikapacitás
Május - július Szív- és érrendszeri erő
Július - szeptember Teljesítmény-kitartás

Az a tény, hogy a képzési évünk októbertől szeptemberig tart, mellékes és elsődleges oka a Haladó Szeminárium, amelyet évente egyszer, szeptemberben tartunk. Az edzőteremben mindig vannak olyan helyiek, akik tervezik a részvételt, ezért edzünk, hogy optimalizáljuk az adott alkalmasságot. A naptárnak tükröznie kell saját képzési és csúcsigényeit.

Szezonális edzésterv és edzésblokkok

A sport-specifikus edzés nagyon különböző. Nem számít a sportág, világos offseason-nak és egyértelmű szezononkénti megközelítésnek kell lennie az edzés módjára. Ha nem ezt a megközelítést alkalmazza a sportja felé, az rendben van, ez csak azt jelenti, hogy nem gondolja komolyan.

Nem azért vagyok itt, hogy megítéljem, mit csinálsz, vagy hogyan jársz hozzá, de ha az optimális eredmény érdekében akarsz edzeni, vagy versenyző sportoló akarsz lenni, akkor biztos lehetsz benne, hogy a verseny valószínűleg nem pazarol értékes időt és energiát a helyi nagy box edzőterem jazzercise osztályban, bármely sportág világbajnokságára készülve.

A szezonális tervezés az időkerettel kezdődik. Mikor kell csúcsot elérni? Ha évszakonként többször zajlik (például egy erő- vagy erőmű sport, például olimpiai súlyemelés, erőemelés vagy erősember), akkor a szezonon kívüli időszak egyszerűen a versenyek között.

Edzési blokkjai számos tényezőtől függenek, beleértve az eredményeket, a sérülések állapotát és a versenyek közötti időt. Ha sportja hagyományosabb (például foci, kosárlabda, baseball stb.), Akkor a szezonon kívüli és a szezonon kívüli edzések sokkal egyszerűbbek.

A tervezés és a célok elérése kéz a kézben jár

A különbség a céljaid elérése és a csupán azokról a dolgokról beszélni, amelyeket szeretnél megtenni, jellemzően a tervezésre vezethető vissza. Készítsen tervet, tegye relevánssá és ellenőrizze, hogy megvalósítható-e. Legyen világos célja és reális időkerete.

Végül hajtsa végre. Mint mindig, nyugodtan tegyen fel kérdéseket. Rendelkezünk egyedi programozási lehetőségekkel, ha felmerül az igény.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.