Hozza ki a legtöbbet a Power Rackből

Próbálja ki ezeket a rack-tippeket, hogy segítsen javítani a fekvenyomáson, a guggoláson és a holtemelésen.

Úgy tűnik, van némi zavart a tápegység megfelelő használata. Hidd el, ha nem, a támasztórácsot nem az üres sávos fürtökhöz, a súlyzó oldalirányához vagy a táskád akasztásához találták ki. A tápegység sokkal több. Komoly eszköz a komoly testépítők számára, és ennek megfelelő kihasználása segít felülemelkedni a fekvenyomáson, guggolni és még a holtjátékban is, és több izomzatot fejleszteni, mint azt valaha is gondoltad volna!

power

Nehezen tudsz kijönni a guggolás aljáról? Mi van azzal, hogy bezárja a présgépét? Az ilyen problémák akadályozhatják azt, hogy komoly izmokat tudjon bepakolni, és itt az ideje, hogy segítsen a power racknek. Íme néhány tipikus emelési probléma és az erőátviteli rendszer által kínált megoldások.

Gyakorlat: Bench Press

Dilemma: Kizárás
Power-Rack Rx: Részlegesek

A részleges részek, amelyeket azért neveznek el, hogy részleges mozgástartományban dolgoznak (ROM), segítenek növelni az általános szilárdságot, ugyanakkor több erőt adnak a liftek gyengébb részén való áthaladáshoz, például a felvonó néhány centiméteréhez. például fekvenyomás.

Útvonalterv:

  • Helyezzen egy lapos padot a rack közepére.
  • Helyezze a biztonsági rudakat a tapadási pontja magasságába (nagyjából 6-8 hüvelykre a teljes meghosszabbítástól).
  • Töltse fel a rudat 10% -20% -kal nagyobb tömeggel, mint amit általában 10 ismétléshez használna.
  • Feküdjön le és bontsa ki a súlyzót. Lassan engedje le a rudat a biztonsági elemekre, majd nyomja meg a rudat a teljes kihúzásig, és ismételje meg az ismétlést.
  • Az idő múlásával fokozatosan engedje le és emelje a biztonsági elemeket a mellkasa fölé különböző szintekre, lehetővé téve, hogy különféle mozgási tartományokban dolgozzon.

Hogyan: Négy 6-8 részből álló szettet hajtson végre a préselési rutin elején, majd fejezze be a teljes ROM-os munkakészleteket.

Gyakorlat: Zömök

Dilemma: Kijutni a lyukból (a rész alsó része)
Power-Rack Rx: Fordított guggolás

A fordított guggolás segít az edzésben anélkül, hogy a rep negatív részében felhalmozódott rugalmassági energia további előnye lenne. Néhány hét múlva a kiindulási erő (a lyukon kívüli) növekedése és a szokásos guggolásban fellelhető rugalmassági energia együttesen jelentős javulást eredményez a guggolás teljesítményében, és segít vastagabb, erősebb lábak felépítésében.

Útvonalterv:

  • Helyezze a sávot a széfekre olyan magasra, amely megegyezik a guggolás aljával (az a pont, ahol a négyesei párhuzamosan vannak a padlóval).
  • Töltse fel a rudat 10% -kal kisebb tömeggel, mint a 6RM.
  • Guggoljon le, és helyezze magát a rúd alá, a felső háttal és a lábbal a padlón fekvő rúddal, mintha egy szokásos guggolás alján lennél.
  • Nyomja le a rudat a biztonságról úgy, hogy végigvezeti a sarkát, amíg el nem ér az álló helyzetbe, majd engedje vissza a kezdéshez.
  • Jöjjön le teljesen az alján, miközben a következő repülés megkezdése előtt hagyja, hogy a sáv a rendben legyen.

Hogyan: Végezzen 3-4 sorozat hat ismétlést a guggolás rutinjának kezdetén. Fejezze be a teljes ROM guggolásokat.

Gyakorlat: Deadlift

Dilemma: Tapadási pont
Power-Rack Rx: Izometrikus képzés

Az izometrikus izomhatás során (amelynél az izom mozgás nélkül összehúzódik) nagyobb erő állítható elő, mint akár pozitív, akár negatív izomhatás. Tehát az izometriával végzett edzés elősegíti a méret és az erő komoly növekedését. Az izometrikus képzés szögspecifikus. Mivel az erőnövekedés csak minden egyes szögben valósul meg, nagyon fontos a biztonsági rudak magasságának folyamatos változtatása, hogy teljes tartományú erősségnövekedést idézzen elő.

Útvonalterv:

  • Állítsa a biztonsági rudakat a lehető legalacsonyabb értékre.
  • Álljon a fogaslécen a lábával vállszélességig. Guggoljon le, és markoljon meg egy súlyt lépcsőzetes markolattal (az egyik alatt és a másik felett), a lábain kívül.
  • Karjait tartsa egyenesen, nyomja át a sarkát, miközben a rudat a combján keresztül a biztonsági rudakig húzza, és folytassa a lehető legerősebb egyenletes húzást a rúdig akár öt másodpercig. Engedje le a rudat, és ismételje meg.
  • Négy sorozat után emelje a biztonsági elemeket a következő lehetséges szintre (valószínűleg 2-3 hüvelyk), és ismételje meg az öt másodperces húzási sorrendet.

Hogyan: Végezze el az öt másodperces húzások négy sorozatát minden szinten, mielőtt felemelné a biztonsági elemeket.
Jegyzet: Töltse fel a rudat a 10RM körülbelül 50% -ával. Annak ellenére, hogy izometriát használ (elsődleges ellenállása a biztonsági rúd), a rúdnak némi súlya természetes síkban mozog a padlótól felfelé.