Hozzáadott cukor az étrendben

A testének nem kell szénhidrátot kapnia a hozzáadott cukorból. Éppen ezért az Egészséges táplálkozás piramisa szerint a cukros italokat és édességeket takarékosan kell használni, ha egyáltalán, és az Egészséges étkezési tányér nem tartalmazza az ételeket hozzáadott cukrokkal.

Fontos tény, amelyet figyelembe kell venni a táplálkozási címkék olvasásakor
4 gramm cukor = 1 teáskanál

Az átlagos amerikai fogyaszt 22 teáskanál hozzáadott cukrot naponta, ami további 350 kalóriát jelent. (27) Míg néha magunk adunk cukrot az ételekhez, a legtöbb hozzáadott cukor feldolgozott és elkészített élelmiszerekből származik. A cukorral édesített italok és a reggeli müzlik a legsúlyosabb elkövetők.

Az American Heart Association (AHA) azt javasolta, hogy az amerikaiak drasztikusan csökkentsék a hozzáadott cukrot az elhízás és a szívbetegség járványainak lassítása érdekében. (27)

Az AHA azt javasolja, hogy a hozzáadott cukor határértéke legfeljebb 100 kalória/nap (kb. 6 teáskanál vagy 24 gramm cukor) legyen a legtöbb nő számára, és legfeljebb 150 kalória/nap (kb. 9 teáskanál vagy 36 gramm cukor) a legtöbb férfinak.
Nincs hozzáadott táplálkozási szükséglet vagy előny, ha a hozzáadott cukrot fogyasztjuk. Jó ökölszabály, hogy kerüljük a sok hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket, ideértve azokat az ételeket is, amelyek első vagy második összetevőként a „cukrot” sorolják fel. Az alternatív édesítőszerek növekvő használata azonban megnehezítheti annak meghatározását, hogy mely összetevők számítanak cukornak, mert többféle cukorforrás létezik, különböző nevekkel.

A törvény szerint a The Nutrition Facts Labelnek fel kell tüntetnie az egyes termékek cukor grammját. De egyes ételek természetesen tartalmaznak cukrot, míg mások hozzáadott édesítőszerektől kapják a sajátjukat.

Cukorral édesített italok

Az üdítőitalok az extra kalóriák elsődleges forrása, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz és táplálkozási előnyöket nem jelentenek. Tanulmányok azt mutatják, hogy a folyékony szénhidrátok, például a cukorral édesített italok kevésbé töltik fel, mint a szilárd formák (28) - emiatt az emberek továbbra is éhesnek érzik magukat, miután magas kalóriatartalmukat fogyasztották. Vizsgálatuk alatt állnak a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és más krónikus állapotok kialakulásához való hozzájárulásuk miatt.

A cukorral édesített szódabikarbóna vagy gyümölcsütő átlagos doboza körülbelül 150 kalóriát biztosít, szinte mindegyik cukorból - általában magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupból áll. Ez egyenértékű 10 teáskanál asztali cukorral.
Ha naponta csak egy doboz cukorral édesített üdítőt inna, és máshol nem csökkentené a kalóriákat, három év alatt akár 15 fontot is felszedhetne. (31)

Gabonafélék és egyéb ételek

Az egész, feldolgozatlan reggeli ételek - például egy alma, vagy egy tál acélból vágott vagy régimódi zabpehely - kiválasztása, amelyek nem rendelkeznek hosszú összetevők listájával, nagyszerű módja annak, hogy elkerüljük a hozzáadott cukrok fogyasztását. Sajnos sok szokásos reggeli étel, például kész reggeli gabonafélék, gabonapelyhek, instant zabpehely hozzáadott aromával és sütemények nagy mennyiségben tartalmazhatnak hozzáadott cukrot.

Egyes összetevők listája elfedi a termék cukor mennyiségét. Annak elkerülése érdekében, hogy a „cukor” legyen az első összetevő, az élelmiszer-gyártók többféle cukrot is használhatnak - mindegyik más néven -, és mindegyiket külön-külön felsorolják a tápanyag-címkén. Ennek a taktikának az alkalmazásával a cukrok külön-külön vannak jelen kisebb mennyiségben, ami megnehezíti a fogyasztók számára annak meghatározását, hogy mennyi az összes cukor egy termékben.

Tehát ne tévesszen meg - a tested ugyanúgy metabolizálja az összes hozzáadott cukrot; nem tesz különbséget a „barna cukor” és a „méz” között. Címke elolvasása során feltétlenül jelölje meg az összes hozzáadott cukor forrását, még akkor is, ha ezek nem szerepelnek az első néhány összetevőként.

Az édes finomságokat mértékkel lehet élvezni, de ügyeljen arra, hogy tisztában legyen az étrend más részein lévő hozzáadott cukrokkal, például kenyérrel, italokkal és gabonafélékkel.

Az ipar által támogatott címkézési programok szintén zavaróak lehetnek. Az egyik ilyen, Smart Choices nevű program 2009-ben vizsgálta az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatalát, hogy egy népszerű gabonát - amely 41 százalékos cukrot - „intelligens választásnak” nevez. (A Smart Choices programot azóta felfüggesztették.)

Hogyan lehet felfedezni a hozzáadott cukrot az élelmiszer-címkéken

A hozzáadott cukor észlelése az élelmiszer-címkéken némi nyomozói munkát igényelhet. Történelmileg az Egyesült Államok élelmiszer- és italgyártóinak a Nutrition Facts panelen fel kellett tüntetniük a termék adagonként eső teljes cukormennyiségét, de nem kellett nyilvánosságra hozniuk, hogy ebből a cukorból mennyi van hozzáadva a természetesen előfordulóhoz képest. Ez azonban megváltozik a frissített panel megjelenésével, amely (2020-ig vagy 2021-ig) tartalmaz egy sort, amely a „hozzáadott cukrokat” tartalmazza, és a megfelelő 10 százalékos napi értéket - ami 50 gramm (nagyjából 12 teáskanál) hozzáadott cukrot a legtöbb felnőtt számára ajánlott napi 2000 kalória felé. Addig át kell olvasnia egy étel vagy ital összetevőinek listáját, hogy megtalálja a hozzáadott cukrot. (29)

Az összetevőket tömeg szerint csökkenő sorrendben soroljuk fel (30), így ha a cukor más összetevőkhöz viszonyítva szerepel, akkor jelezhetjük, hogy egy adott élelmiszer mennyi cukrot tartalmaz.
A hozzáadott cukrok sokféle néven szerepelnek, mégis mindegyik extra kalória forrása.

Az ételkészítők használhatnak olyan édesítőszereket is, amelyek technikailag nem cukor - ezt a kifejezést csak az asztali cukorra vagy a szacharózra alkalmazzák -, de ezek az egyéb édesítőszerek valójában a hozzáadott cukor formái. Az alábbiakban bemutatunk néhány más nevet a cukorról, amelyeket az élelmiszer-címkéken láthat:

Ágáve nektár	Párolt nádlé	Maláta szirup
barna cukor	Fruktóz	juharszirup
Nádkristályok	Gyümölcslé koncentrátum	Melasz
Nádcukor	Szőlőcukor	Nyerscukor
Kukorica édesítőszer	Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup	Szacharóz
Kukoricaszirup	édesem	Szirup
Kristályos fruktóz	Fordított cukor
Dextróz	Malátacukor

Hivatkozások

27. Johnson RK, Appel LJ, Brands M és mtsai. Az étrendi cukorbevitel és a szív- és érrendszeri egészség: az American Heart Association tudományos nyilatkozata. Keringés. 2009; 120: 1011-20.

28. Pan A, Hu FB. A szénhidrátok hatása a jóllakottságra: különbségek a folyékony és a szilárd ételek között. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011; 14: 385-90.

29. Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Osztálya. Egyesült Államok Mezőgazdasági Osztálya. Étrendi irányelvek az amerikaiak számára. 2005. 7. fejezet: Szénhidrátok. Hozzáférés ideje: 2009. április 5.

30. Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal. 2008. Élelmiszer-címkézési útmutató: 4. fejezet: Összetevők listája. Hozzáférés: 2009. április 10.

31. Malik VS, Hu FB. Fruktóz és kardiometabolikus egészség: Mit mondanak a cukorral édesített italok bizonyítékai. J Am Coll Cardiol. 2015. október 6.; 66 (14): 1615-24

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.