Kérdezze meg a szakértőt: Egészséges zsírok

A szakértők: Dr. Walter Willett és Amy Myrdal Miller

Megkértük Dr. Walter Willettet, a Harvard Közegészségügyi Iskoláját és Amy Myrdal Millert, az Amerikai Kulináris Intézet RD-jét, hogy magyarázzák el, miért van ideje befejezni az „alacsony zsírtartalmú legjobb” mítoszt - és adjon ötleteket a felhasználáshoz egészséges zsírok az otthoni konyhában.

1. Kellett-e az alacsony zsírtartalmú étrend?

Walter Willett: Ha alacsony súlyú zsírtartalmú étrend fogyasztása közben sikerült a testsúlyát, a vér koleszterinszintjét és a vércukorszintjét megfelelő kontroll alatt tartani, akkor ez a fajta étrend az Ön számára megfelelő lehet. De sok ember számára az alacsony zsírtartalmú étrend nem működik. Valójában több tucat tanulmány állapította meg, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend nem jobb az egészségre, mint a mérsékelt vagy magas zsírtartalmú étrend - és sok ember számára rosszabbak lehetnek.

Az alacsony zsírtartalmú étrend általában magas szénhidráttartalmú, gyakran olyan gyorsan emészthető ételektől származik, mint a fehér liszt, fehér rizs, burgonya, cukros italok és finomított snackek. E sok „gyors szénhidrát” fogyasztása gyors, éles emelkedést okozhat a vércukor- és inzulinszintben, és idővel növelheti a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. A magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend negatívan hat a vérünk zsírjára és koleszterinjére is: „rossz” vérzsírokat (triglicerideket) emelnek, és csökkentik a “jó” vér koleszterinszintjét (HDL), mindkettő növelheti a szívbetegségek kockázata. Ezek a diéták általában növelik a vérnyomást is.

Sok ember számára az alacsony zsírtartalmú étrend nem kielégítő. Az emberek befejezik az étkezést, és néhány órán belül ismét éhesek, és több alacsony zsírtartalmú megoldást keresnek éhségükhöz. Ez az ördögi kör súlygyarapodáshoz vezet, és viszont a túlsúlyhoz kapcsolódó állapotokhoz (például vér trigliceridek, alacsony HDL-koleszterinszint, magas vérnyomás és cukorbetegség).

2. A „zsírmentes” ételek egészségesek-e?

Amy Myrdal Miller: Egyes ételek természetes állapotukban alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak zsírt - például a legtöbb gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, szárított bab. És természetesen ezek egészséges döntések. De az „alacsony zsírtartalmúnak” és „zsírmentesnek” számlázott feldolgozott élelmiszerekben gyakran több só, cukor vagy keményítő található, mint teljes zsírtartalmú társaikban, hogy pótolják azt az ízt és textúrát, amely elvész, amikor az élelmiszer-gyártók zsírt vágnak. Tehát nem feltétlenül „egészséges” választások. Például az alacsony zsírtartalmú és nem zsíros salátaöntetekben szinte mindig magasabb a cukor- és sótartalom.

3. A zsírfogyasztás meg fog hízni?

Willett: Nem, ez egy mítosz, hogy kifejezetten magas zsírtartalmú ételek fogyasztása hízik. Bármely forrásból fogyasztott vagy fogyasztott több kalóriát, függetlenül attól, hogy zsír, szénhidrát, fehérje vagy alkohol hízáshoz vezethet. Az elmúlt 30 évben az Egyesült Államokban a zsírból származó kalória százalékos aránya valóban csökkent, de az elhízás aránya az egekbe szökött. A cukros üdítők nem tartalmaznak zsírt - ennek ellenére az amerikaiak által évente fogyasztott milliárd liter cukros italok jelentősen hozzájárultak az elhízás járványához.

4. Fogyhatok-e alacsony zsírtartalmú étrend mellett?

Willett: Bármilyen diétával fogyni lehet. Ám gondosan lefolytatott klinikai vizsgálatok szerint az alacsony zsírtartalmú étrend követése nem könnyíti meg a fogyást vagy annak megtartását. Valójában a mérsékelt vagy magas zsírtartalmú étrendet követő tanulmányi önkéntesek ugyanannyit fogynak, és egyes tanulmányokban valamivel többet, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követnek.

A kalóriák számítanak a fogyásnak, ezért fontos megtalálni az alacsonyabb kalóriatartalmú étkezési tervet, amelyet követhet - és egy alacsonyabb kalóriatartalmú tervet, amely jót tesz az egész életen át tartó egészségnek. Az alacsony zsírtartalmú étrend növeli a triglicerideket és csökkenti a jó koleszterinszintet, ezért sok ember számára egyszerűen nem a legjobb választás az egészségre. Néhány ember számára a magas szénhidrátfogyasztás, különösen ha finomított, nem pedig teljes kiőrlésű gabonából származik, megnehezítheti a súlykontrollt.

5. Mindenféle zsír egyformán egészséges?

Willett: Bizonyos típusú zsírok egészségesebbek, mint mások. A telítetlen zsír a legegészségesebb zsírfajta. Növényi olajok, például olíva-, repce-, kukorica-, földimogyoró- és egyéb dióolajok; diófélék, például mandula, földimogyoró, dió és pisztácia; avokádó; a halak, különösen az olajos halak, például a lazac és a tonhalkonzervek, kiváló telítetlen zsírforrások. Telítetlen zsír fogyasztása finomított szemek és cukor helyett javíthatja a vér koleszterinszintjét és csökkentheti a trigliceridszintet, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Elengedhetetlen, hogy az étrendbe egy speciális típusú telítetlen zsírt, omega-3 zsírokat nevezzenek; jó források a hal, a dió, a lenmag és a repceolaj. Ne feledje, hogy a tengeri eredetű omega-3 zsírok, például a halak és a kagylók, sokkal erőteljesebb egészségügyi előnyökkel járnak, mint a növényi eredetű omega-3 zsírok, például a dió és a lenmag. De a növényi eredetű omega-3 zsírok még mindig jó választás, különösen azok számára, akik nem esznek halat.

A telített zsír kevésbé egészséges, mivel „rossz” koleszterint emel a vérben. A telített zsírt azonban nem tudjuk teljesen kiküszöbölni étrendünkből, mert az egészséges zsírokban gazdag ételek szintén tartalmaznak egy kis telített zsírt. A legjobb stratégia az, ha korlátozzuk a nagyon telített zsírtartalmú ételeket, például a vajat, a sajtot és a vörös húst, és azokat olyan ételekkel helyettesítjük, amelyekben sok az egészséges zsír, például a növényi olajok, a diófélék és a halak. Alternatív megközelítés az, ha csak nagyon kevés teljes zsírtartalmú sajtot, vajat, tejszínt vagy vörös húst használunk olyan ételekben, amelyek hangsúlyozzák a növényi ételeket, például zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket.

Bármit is tesz, ne cserélje le a magas telített zsírtartalmú ételeket „gyors szénhidrátokra” - olyan ételekre, mint a fehér kenyér, fehér rizs, burgonya, cukros italok és finomított snackek -, mivel túl sok ilyen gyors szénhidrát fogyasztása ugyanolyan rossz túl sok telített zsírt fogyaszt.

A részben hidrogénezett olajból származó olaj (olaj, amelyet kémiailag feldolgoztak annak érdekében, hogy stabilabbá váljon a polcon) különösen káros az egészségre. Csak egy kis mennyiségű transzzsír rendszeres fogyasztása növeli a szívbetegségek kockázatát. Tehát a legjobb, ha teljesen elkerüljük a transzzsírt. Az emberek étrendjében a legtöbb transz-zsír kereskedelmi forgalomban előállított pékárukból, margarinokból, snackből és feldolgozott élelmiszerekből származik. Sok ételkészítő transz-zsírokat vág le termékeiből, és helyettesíti azokat egészségesebb zsírokkal. Ennek ellenére be kell szkennelnie a Nutrition Facts címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az elfogyasztott ételek transz-zsíroktól mentesek-e.

Ne feledje, hogy az élelmiszerek többsége zsírok keverékét tartalmazza. Az egészséges táplálkozás kulcsa az, hogy olyan ételeket válasszon, amelyekben a telítetlen zsír tartalma meghaladja a telített zsírokat - és amelyek nem tartalmaznak transzzsírt. Amikor kivágja étrendjéből az olyan ételeket, mint a vörös hús és a vaj, cserélje ki egészséges növényi olajokra, diófélékre, halra, zöldségekre vagy teljes kiőrlésű gabonákra - ne cserélje le fehér kenyérre, fehér rizsre, burgonyára vagy más finomított szénhidrátra.

6. Hogyan csökkenthetem a transzzsírokat?

Willett: Számos élelmiszer-gyártó már eltávolítja termékeiből a transz-zsírokat, és egészséges zsírokkal helyettesíti azokat. Hasonlóképpen, számos étterem eltávolítja a transzzsírokat az étlapjairól, így ez nagy segítség. De még mindig figyelnie kell a tápértékjelölésekre, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a vásárolt étel nem tartalmaz transz-zsírokat. A címkézési törvények lehetővé teszik az élelmiszer-készítők számára, hogy azt mondják, hogy egy termék „0 gramm transzzsír” van, még akkor is, ha adagonként legfeljebb 0,5 gramm transzzsírt tartalmaz részlegesen hidrogénezett olajokból. Ez nem biztos, hogy sok transzzsírnak hangzik. De ha naponta több adagot eszik meg ezekből az ételekből, akkor a transz-zsír bevitele valóban összeadódhat. Tehát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy vásárolt étel valóban transz-zsírmentes, ellenőrizze a Táplálkozási Tények panelen, hogy 0 gramm transzzsír van-e benne, és ellenőrizze az összetevők listáját, hogy ne tartalmazzon részlegesen hidrogénezett olajat.

7. Egészségesek-e a kókuszolaj és a pálmaolaj?

Willett: A kókuszolaj és a pálmaolaj telített zsírtartalma magasabb, mint más növényi olajokban. Kevésbé károsak, mint a részlegesen hidrogénezett olaj, amely magas transz-zsírtartalmú. De kevésbé hasznosak a szív számára, mint a telítetlen zsírokban gazdag olívaolajok - olíva-, repce-, napraforgó- és egyéb olajok. A kókuszolaj növeli a jó koleszterinszintet, ami jó választás lehet egy kevés kemény zsírra szoruló étel elkészítésekor.

8. Rendben van-e zsíros sült ételek fogyasztása?

Willett: Nem árt sült ételeket enni, amíg sütőolajjal készítik, amelyben nincs transzzsír. Fontos megvizsgálni a sült ételek típusait is. Amerikában sok sült burgonyát eszünk, amely gyorsan emészthető keményítőt tartalmaz, és jó alternatívát találni. A sült ételek magas kalóriatartalmúak, és fontos a kalóriákra is gondolni, mert a legtöbben a súlygyarapodás elkerülése érdekében féken kell tartani a kalóriákat. De ez nem azt jelenti, hogy sült ételeket kell kivágnia - csak kisebb adagokat válasszon.

Myrdal Miller: Az édesburgonya kiváló alternatíva a sütéshez. Vagy megpróbálhatja elkészíteni egy kisebb adag sült burgonyával, vagy párosítani a sült burgonyát más zöldségekkel. Ha étteremben tartózkodik és figyeli a kalóriákat, próbálja meg megosztani egy sült ételt egy barátjával. Vagy megpróbálhat egy fél adag sült ételt rendelni egy kis salátával együtt.

9. Meg kell-e figyelnem a zsírból származó kalória százalékos arányát?

Willett: Nem. Amikor főz vagy táplálkozási címkéket olvas, ne rögzítse a zsírszázalékot. Mindaddig, amíg egészséges zsírokat használ, és az adagok mérsékeltek maradnak, nem számít, ha ételének vagy étkezésének 30, 40 vagy több kalóriája zsírból származik. Ugyanez igaz az általános étrendre is: Ne aggódjon a zsírból származó kalória százalékos aránya miatt. Összpontosítson egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek kiválasztására.

10. Mi a jobb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend?

Willett: Próbálja követni az egészséges zsíros, egészséges szénhidráttartalmú étrendet, a Harvard Közegészségügyi Főiskola két táplálkozási eszközének felhasználásával útmutatóként: Az egészséges étkezési tányér és az Egészséges étkezés piramisa segítségével. Az Egészséges étkezési lemez egyszerű tervrajzot kínál az egészséges étkezéshez: Tányérjának felét töltse meg zöldségekkel és gyümölcsökkel, a tányér egynegyedét takarítsa meg teljes kiőrlésű gabonákra, a többit pedig egészséges fehérjeforrásra; a tányér bal oldalán található üveg arra emlékezteti, hogy egészséges növényi olajokat használjon főzéshez, salátákhoz és az asztalnál. Gondoljon az egészséges táplálkozás piramisára, mint az Ön bevásárló listájára: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és növényi olajok vannak az alapban, az egészséges fehérjék - dió, bab, hal és csirke - pedig a következő rétegben vannak, vagyis ezek az ételek minden héten bekerül az élelmiszer-kosarába. A finomított szénhidrátok és cukros italok, valamint a vörös hús és vaj a „takarékosan használatos” tippben vannak - ezért hagyja ki a szódát és a snack ételeket, a deli pultot, valamint a húsokat a húsos pultnál. Letöltheti az Egészséges étkezési lemez és az Egészséges táplálkozás piramis példányait a The Nutrition Source webhelyről.

11. Meg tudna-e osztani tippeket az egészséges zsírokkal való főzéshez?

Myrdal Miller: Íme néhány ötlet az egészséges zsírok konyhában történő használatához:

12. Hogyan győzhetem meg a családomat egészséges zsírok fogyasztásáról?

Receptek az egészségre: dió alapú szószok

Próbálja ki ezeket a mediterrán ihletésű szósz recepteket zöldségekkel, csirkével vagy halakkal:

Spanyol Romesco szósz (Piros bors és mandulamártás)
Török Muhammara (Piros bors és diós szósz)
Görög Skordalia (Mandula-, kenyér- és fokhagymamártás)
Török Tarator (Dió és fokhagyma szósz)
Olasz Pesto alla Trapanese (Mandula, petrezselyem, bazsalikom és paradicsomszósz)

Myrdal Miller: Mutassa be családjának a világ minden tájáról származó egészséges ételek és ízek választékát, amelyek az egészséges zsírra támaszkodva biztosítják kiváló ízüket. Gondoljon a mediterrán dió alapú szószokra, amelyek vonzóbbá és ízesebbé teszik az egyéb egészséges ételeket, például a zöldségeket és a halakat. Ossza meg ezt a cikket családtagjaival, hogy megértsék, hogy a zsír típusa többet számít, mint a zsír mennyisége, és hogy az alacsony zsírtartalmú főzés nem feltétlenül jobb az egészségre. Mondja el nekik, hogy egészséges zsírokkal fog főzni, például olíva- és repceolajjal, és természetesen egészséges zsírokat tartalmazó ételeket szolgál fel, például avokádót, diót és halat. Ígérd meg, hogy korlátozod a telített zsírtartalmú ételek - vaj, sajt, vörös hús - korlátozását. És mondd el nekik, hogy beolvassa a tápértékjelöléseket, hogy elkerülje a részben hidrogénezett olajjal készült ételeket, és a kamrájától és az asztaltól zsírmentes legyen.

Legutóbbi hozzászólások

Levéltár

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.