Hozzon létre egy egészséges lemezt a fogyáshoz

írta Joanna Eaton | 2018. március 24

Felejtsd el a fogyókúrát! Kövesse az egészséges tányér módszert a kalóriák ellenőrzéséhez, és fogyassza el a szénhidrátok, fehérjék és zsírok megfelelő egyensúlyát.

A legtöbb diéta hosszú távon nem működik, mert korlátozó tervekkel jár, és arra kényszeríti az embereket, hogy kivágják kedvenc ételeiket. A korlátozás elkerülhetetlenül a nélkülözés érzéséhez vezet, amely a legjobb fogyókúrázási szándékkal kopik el. Az étrend javításának egyik módja, nélkülözve a nélkülözést, az egészséges lemez módszer kipróbálása. Az egészséges tányér módszer kiegyensúlyozottabb megközelítés, amely magában foglalja kis mennyiségű magasabb kalóriatartalmú ételek és nagy mennyiségű alacsony kalóriatartalmú ételek kombinálását.

Készítsen fél tányérgyümölcsöt és zöldséget

Noha az „egészséges tányér” módszer számos változata létezik, a legtöbb azt javasolja, hogy a tányér gyümölcsének és zöldségének legalább a felét készítse el. A fogyáshoz összpontosítson arra, hogy a tányér fele nem keményítőtartalmú zöldség legyen. A nem keményítőtartalmú zöldségek alacsonyabb kalóriatartalmúak és szénhidráttartalmúak, mint a keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök. A nem keményítőtartalmú zöldségek közé tartozik a saláta, a sötét leveles zöldség, a brokkoli, a zöldbab, a paprika, a hagyma, a tök, az uborka, a paradicsom, a sárgarépa és jóformán a zöldségfélék, amelyek megtalálhatók a termékfolyosón. A fagyasztott és konzerv zöldségek is számítanak! Csak ne számítsa a sült krumplit vagy a kukoricát nem keményítőtartalmú zöldségnek!

A legtöbb embernek legalább 1-2 csésze nem keményítőtartalmú zöldségre van szüksége étkezéskor, hogy elérje az amerikai étrendi irányelvek által ajánlott napi 5-9 adagot. A zöldségek feltöltése segít enni kisebb mennyiségben magasabb kalóriatartalmú keményítőket és fehérjéket, amelyek a tányér többi részét alkotják.

Adjon hozzá egy kevés sovány fehérjét

Miután a tányér felét zöldségekkel borította, töltse ki a tányér negyedét sovány fehérjék hozzáadásával. A sovány fehérjék közé tartozik a csirke, a hal, a sovány marhahús, a bab, a tofu, a tojás vagy a tejfehérje, például a túró vagy a görög joghurt. A legtöbb embernek csak körülbelül 2-4oz fehérje kell étkezésenként. Ez körülbelül egy tenyérnyi mennyiségű állati fehérje, 2 tojás vagy 1 csésze görög joghurt. Fehérje hozzáadása egészséges tányérjához távol tartja az éhséget és segít megőrizni a sovány testtömeget.

Egészítse ki a tányérját egészséges szénhidrátokkal

Az egészséges lemez utolsó negyedében magasabb szénhidráttartalmú ételek találhatók, mint például rizs, tészta, burgonya, kukorica, kenyértermékek és egyéb gabonafélék. A legjobb eredmény elérése érdekében próbálja meg, hogy a szemek legalább fele „teljes kiőrlésű” legyen. Ilyen például a barna rizs, a vadrizs, a búzabogyó, a zabpehely és a teljes kiőrlésű termékek. A szemek helyett több gyümölcsöt is adhat a tányérjához, hogy egészséges szénhidrátot nyújtson.

Egészséges lemezt összerakni

Íme néhány gyors és egyszerű ötlet, amellyel kipróbálhatja az egészséges lemez módszer használatát.

Adjon spenótot vagy paprikát és hagymát a reggeli tojáshoz.
Dobjon friss vagy fagyasztott bogyókat a zabpehelybe vagy a joghurtba
Snack zöldségek és hummus vagy alacsony zsírtartalmú dip
Párosítsa az ebédidőben szendvicset egy nyers zöldségfélével, zöldséglevessel vagy salátával.
3 vagy 4 darab pizza helyett legyen 1-2 darab pizza nagy salátával.
Forrás közben keverje össze a fagyasztott vegyes zöldségeket vagy brokkolit a tészta- és rizstálakba.
Sült paprika, hagyma és cukkini burgonyával és csirkével.

Az egészséges lemez módszerrel kapcsolatos további információkért tekintse meg az Egyesült Államok étrendi irányelveit a ChooseMyPlate, a Harvard's Healthy Eating Plate, az American Institute for Cancer's New American Plate és az American Diabetes Association Create Your Plate eszközét. Ezek a weboldalak olyan cikkeket, recepteket és egyéb eszközöket tartalmaznak, amelyek segítenek saját egészséges tányér elkészítésében.

További tippeket a fogyásról és az egészségesebb táplálkozásról az Igen, a növényi étrend valóban működik és Fogyjon le azáltal, hogy öt egyszerű lépésben étkezik. Ha segítségre van szüksége az étrendjével vagy az egészséggel és a fogyással kapcsolatos céljaival kapcsolatban, hívjon minket még ma a 301-288-1319 telefonszámon, hogy egyeztessen időpontot regisztrált dietetikusunkkal személyre szabott táplálkozási tanácsok.