Kitartó bolygó

HPN 16: Tárcsázás az étrendben a MAF-edzéshez, az egészséges zsírbevitel átlagos napja és az elhúzódó fogyás hibaelhárítása egy Ironman sportolónál

Szponzor:

Üdvözöljük a Holistic Performance Nutrition (HPN) 16. epizódjában Tawnee Gibson, MS, CSCS, CISSN és Julie McCloskey tanúsított holisztikus táplálkozási edzővel, akit megtalálhat a wildandwell.fit oldalon.

maf-edzéshez

Ebben az epizódban:

Jaquelyn ezt kérdezi:

Diéta megközelítés a MAF edzés közben

Hé Tawnee! Sok éven át szerettem a podcastot. Hosszú távú triatlonista vagyok és a maratonon csapkodok. Nemrég edzőt váltottam, és először alkalmazom a MAF módszert. Évek óta hallgatok róla, de végre a filozófia hallgatója vagyok! Szerintem elképesztő, és máris rengeteg haladást látok. Kérdésem az étrendhez kapcsolódik a MAF használata közben. Mindig inkább nagy intenzitású megközelítésem volt, és úgy érzem, meg kell újítanom a táplálkozás területét is. Tudna adni egy ötletet a makrók legjobb egyensúlyáról, hogy fenntartsam a súlyomat és felpörgessem az edzéseket.

További részletek: 36 éves nő vagyok. 135 font és 5’7. Sok éve mediterrán stílusú étrendet követek. Meglehetősen alacsony szénhidráttartalmú, mert a keményítők miatt nagyon vonzanak a zöldségek. Körülbelül egy éve szembesültem néhány hipoglikémiás kérdéssel, így több alacsony glikémiás szénhidrátot adtam hozzá. Jobban érzem magam, és a vércukorszintem stabilabb. De úgy érzem, hogy tömegesen szenvedek edzéseket és edzéseket. Nagyon sok problémám van az Ironman/70.3 futás utolsó felével. Bár soha nem voltak gyomorproblémáim, soha nem versenyezhetek a lehetőségeim szerint. Új edzőm úgy döntött, hogy MAF stílusú megközelítéssel építi fel az aerob rendszeremet, és kíváncsi vagyok, hogyan lehet enni ezzel az új koncepcióval. Sok éven át alacsony volumenű, nagy intenzitású megközelítést végeztem. Nagyon elfoglalt ember vagyok, teljes munkaidőben fogászati ​​asszisztensként dolgozom, húsmarha-farmkal rendelkezem, és szeretem, szeretem a távolsági triatlonokat. Jelenleg napi 1800-2000 kalóriát eszek. 40% szénhidrát, 30% zsír, 30% fehérje. Próbáltam közelebb 2300 kalóriához egy 50/20/30-mal, de annyira tele voltam állandóan, hogy nehéz volt edzeni! Jelenleg az edzés bázis szakaszában vagyok, július 12-én. 15-18 órás edzés az összes MAF pulzusszám mellett, a pár tesztemet leszámítva 3 hetente.

Amit az edzők mondanak:

  • 1800 kalória 40% szénhidráttal (180 g), 30% zsírral (60 g) és 30% fehérjével (135 g)
    • Ez valószínűleg túl alacsony zsír- és kalóriatartalmú
  • 2000 kalória 40% szénhidráttal (200 g), 30% zsírral (67 g) és 30% fehérjével (150 g)
    • Ez valószínűleg túl alacsony zsírtartalmú, és talán még túl sok fehérje is. 200 g CHO (szénhidrát) rendben van a nehezebb edzésnapokon (nagyobb térfogatú MAF), de nem kell minden nap ilyen magasnak lennie

Ajánlott:

  • PRO: Állítsa a PRO-t kb. 100-130g/napra (pl. 2g/kg/bm), valószínűleg ennél sokkal többre nincs szükség. Csak több mint 2 g/kg különleges körülmények között, például sérülések gyógyításában, testépítésben stb.
    • A túl sok prot ein (vagyis több, mint amennyire a testének szüksége van) azt eredményezheti, hogy a glükoneogenezishez felesleges aminosavakat használnak, ahol a máj az aminosavakat fehérjéből glükózzá alakítja. Ez egy teljesen normális folyamat, amely rendszeresen előfordul, de megnőhet, ha a fehérjebevitel nagyon magas, amire nem szükségünk vagy vágyunk.
    • A magas fehérjetartalmú étrendet a glükagon és az inzulin fokozott stimulálása kíséri az endokrin hasnyálmirigyben, a magas glikogénforgalom és a glükoneogenezis stimulálása.
      • A glükagon egy peptid hormon, amelyet a hasnyálmirigy alfa sejtjei termelnek. A véráramban a glükóz és a zsírsavak koncentrációjának emelésén dolgozik, és a test fő katabolikus hormonjának tekintik. A glükagon emeli a vércukorszintet, az inzulin csökkenti a vércukorszintet.
  • FAT: Növelje
    • Csak

      Körülbelül 60-70g/nap nem feltétlenül rossz dolog. Az edzők nem javasolják az LCHF-et, azonban a szervezeted éhezhet néhány egészséges zsírtól, amelyre szükséged van.

    • A MAF egy metabolikus megközelítés, amely lehetővé teszi a test számára, hogy hatékonyabb legyen a zsírral. A magasabb egészséges zsírbevitel kiegészítő. A szénhidrát NEM rossz, de az alacsony zsírtartalom nem ideális.
    • A zsír növelése 100 g + -ra (a zsír növelése alacsonyabb szénhidráttartalmú napokon is kulcsfontosságú).
    • Példa az egészséges zsírok meglehetősen tipikus napjára:
      • 2 TBSP fűszeres vaj = 24 g zsír (200cal). Kiválóan alkalmas nőknek.
      • 2 legeltetett organikus tojás = 9 g zsír (140cal)
      • ½ avokádó = 12 g zsír (130cal)
      • 1 TBSP olívaolaj = 13 g zsír (120cal)
      • 4oz fűszeres őrölt marhahús (85/15) = 17 g zsír (240 cal)
      • 15 mandula = 9 g zsír (100cal)
      • 1 TBSP avokádóolaj = 14 g zsír (124 kal)
      • 3,5 oz vad király lazac = 13 g zsír (230cal)
      • 2 négyzet 85% étcsokoládé = 9 g zsír (113cal)
      • ÖSSZESEN = 120g FAT (1080cal)
  • CHO: Engedje meg a szénhidrát-kerékpározást, ahol nehéz edzésnapokon, sőt, akár másnap is (akár térfogat, akár intenzitás mellett) 200 g/CHO adás vagy bevétel engedélyezhető, de könnyebb edzésnapokon a szénhidrát

    Ken megkérdezi:

    Öreg srác próbál lefogyni és gyorsulni

    A kérdésem az, hogy a futási tempóm soha nem javul, és minden lassú, könnyű edzésfutásom nehéznek érzi magát. Még akkor sem, ha beleszámítom a küszöbfutásokat, a sprint intervallumokat és az erőmunkát, SOHA nem gyorsulok. Örülnék még néhány könnyű 5 mérföldes futásomnak is, hogy könnyűnek érezzem magam, de nem teszik meg, és a futások során következetesen meg kell állnom és járnom kell. Sok mindent ennek tulajdonítok néhány sérülésnek, amelyek lelassítottak az évek során de többnyire hibáztatom őrült képtelenségem lefogyni. Nem tehetek róla, hogy irigykedem a korosztályomban lévő edzőcimboráimra, akik 8: 30-as tempóban könnyen futnak, míg én 11: 00-os mérföldeken küzdök! Mindegyikük közös vonása, hogy hosszúak és soványak. Bár soha nem leszek hosszú, úgy gondolom, hogy megpróbálhatom karcsúnak lenni, és a magasságomhoz nem ez a 150 kg, amit most cipelek, hanem inkább 130 - 135. A derékméretem pedig riasztóan nagy egy akkora srác számára; az elmúlt 10 évben 30-31 hüvelykről most 35-36 hüvelykre ment ! WTF!

    Amit az edzők mondanak:

    Derék és magasság arány:

    • Ha a derék kerülete a magassága fele vagy annál nagyobb, ez potenciális problémát jelenthet.
    • Tanulmány: A túlzsíros felnőttek és gyermekek előfordulása az Egyesült Államokban (Maffetone, Larson)
      • „Epidemiológiai vizsgálatok bebizonyították, hogy a WC és a derék-magasság arány (WHtR) alapján megnövekedett hasi zsír megjósolhatja az adipozitással kapcsolatos kockázatot (37). A WHtR szorosabban kapcsolódott a kardiometabolikus rizikófaktorokhoz, mint a BMI (29, 44). Normál testsúlyú, nem elhízott gyermekeknél, akiknek WHtR-értéke ≥ 0,5, általában 55% -uknál több mint egy-három kardiometabolikus egészségügyi kockázati tényező volt összefüggésben a WC, a trigliceridek és a vérnyomás emelkedésével (45). Az NHANES, 1999–2000 kohorsz felnőttei azt mutatták, hogy a hasi elhízásban szenvedő felnőttek 86% -ánál (WC-ként definiálva ≥ 102 cm (40 ″) férfiaknál, nőknél ≥ 88 cm (35 ″)] legalább egy másik kardiometabolikus kockázati tényező volt (46). ”

    Hibaelhárítás/ötletek:

    Az epizódban említett további források:

    Add meg gondolataidat Válasz visszavonása

    Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.