Hüvelyes ételek listája

kapcsolódó cikkek

A hüvelyesek nagyszerű zsír-, fehérje- és szénhidrátforrások. Különböző fajták változó mennyiségben tartalmazzák ezeket a tápanyagokat, a bab, a dió, a borsó és a lencse mindegyike egyedi táplálkozási profilú. Bár ezek az ételek a vegetáriánus étrend alapeleme, a nem vegetáriánusok számára is előnyös lehet, ha több hüvelyest fogyasztanak. Például a vörös hús cseréje egy adag fekete babra csökkenti a zsírbevitelt, miközben növeli a rost- és fehérjebevitelt.

táplálkozás

Bab

A hüvelyesek leggyakoribb fajtái a bab. Ide tartoznak az adzuki bab, fekete bab, szójabab, anasazi bab, fava bab, garbanzo bab (csicseriborsó), vesebab és lima bab. Ezek az ételek sok fehérjét és szénhidrátot tartalmaznak, de alacsony a zsírtartalmuk. Például 1 csésze főtt adzuki bab tartalmaz 17 gramm fehérjét, 57 gramm szénhidrátot, 294 kalóriát és csak 0,2 gramm zsírt. Ehhez képest 1 csésze főtt csicseriborsó 15 gramm fehérjét, 45 gramm szénhidrátot, 269 kalóriát és 4 gramm zsírt tartalmaz. Az ízek és textúrák széles választéka miatt az enyhén fűszerezett, főtt, majd lehűtött bab keverékéből ízes, tápláló és teli saláta válik.

Egyes hüvelyeseket nem megfelelő módon "diónak" neveznek. A leggyakoribb példa a földimogyoró, más példákkal, például a szója és a szentjánoskenyér dióval. A többi dióhoz hasonlóan ezek a hüvelyesek nagy koncentrációban tartalmaznak fehérjét, zsírt és szénhidrátokat. Például 1/4 csésze szárazon pörkölt szójamag tartalmaz 11 gramm fehérjét, 10 gramm zsírt, 11 gramm szénhidrátot és 150 kalóriát, 1/4 csésze szárazon pörkölt mogyoróban pedig 7 gramm fehérje, 5 gramm szénhidrát, 160 kalória és 13 gramm zsír. Szója vagy mogyoró fogyasztásakor szárazon sült és sózatlan fajtákat válasszon, hogy elkerülje az olajban sült, sózott dió magas zsír- és nátriumtartalmát.

Számos hüvelyeseket jelölnek borsónak, beleértve a zöldborsót, a hóborsót, a csípős borsót, a hasított borsót és a fekete szemű borsót. A babhoz hasonlóan a borsó is magas koncentrációban tartalmaz szénhidrátot és fehérjét, de kevés zsírt tartalmaz. Például 1 csésze főtt zöldborsó 8,6 gramm fehérjét, 25 gramm szénhidrátot, 134 kalóriát és 0,4 gramm zsírt tartalmaz. A hasított borsó magasabb koncentrációban tartalmaz fehérjét és szénhidrátot, de hasonló mennyiségű zsírt tartalmaz. Egy csésze főtt hasított borsó 16 gramm fehérjét, 41 gramm szénhidrátot, 231 kalóriát és csak 1 gramm zsírt tartalmaz. Mivel a legtöbb fajtának természetesen édes íze van, a borsó remek köretként, uzsonnaként, keverés közben vagy salátára öntve.

Lencse

A diónak, babnak és borsónak minősített hüvelyesek körülbelül gömb alakúak. Lapos, kerek alakjával a lencse eltér ettől az általános mintától. Legyen sárga, narancssárga, zöld, barna vagy fekete, a lencse táplálkozási profilja nem változik színükkel. A kihajtott lencse azonban tápanyagtartalmában különbözik a nem kihajtott lencsétől. Egy csésze főzetlen csírázott lencse 7 gramm fehérjét, 17 gramm szénhidrátot, 82 kalóriát és 0,5 gramm zsírt tartalmaz. Mivel sokkal sűrűbbek, a csírázatlan lencse nagyobb mennyiségben biztosítja ezeket a tápanyagokat. Egy csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét, 40 gramm szénhidrátot, 1 gramm zsírt és 140 kalóriát tartalmaz. Bár a nem csírázott fajta gyakoribb a főtt ételekben, mindkét fajta szolgálhat az indiai dal curry alapjául.