Mennyire kell abbahagyni az éjszakai étkezést?

Ne feledje ezt a régi poént: Ha olyan rossz az éjféli snack, miért van fény a hűtőszekrényben?

Vicces, igen. Nem olyan vicces? Az éjszakai étkezést gyakran kísérő súlygyarapodás.

Van egy jó tudományos oka annak, hogy a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy bármi, amit az ember normális alvási ciklusán kívül fogyasztanak, zsírokká válik. Számos állatkísérlet szerint a cirkadián ritmust, a belső óránkat hibáztathatja, amely nappal és éjszaka különböző időpontjaiban másképp dolgozza fel az ételt. Az étel felszívódásával és emésztésével együtt ez az óra a testhőmérséklettől, a hormonszinttől kezdve a mindenféle biokémiai reakcióig mindent vezérel.

Hogyan lehet legyőzni a Midnight Munchies-t

Ha követi a test óráját, akkor lehet, hogy fel kell mozdulnia a nap nagy étkezésének idejére. Egy 420 túlsúlyos és elhízott embert vizsgáló 2013-as spanyol tanulmány megállapította, hogy azok, akik délután 3 óra - délután közepe! - után ették a napi fő étkezésüket, kevesebbet fogyottak, mint azok, akik 15 óra előtt ették. (17 font vs. 22 font, minden más dolog egyenlő, 20 hét alatt).

Ugyanez a kutatócsoport azt is megtudta, hogy azok, akik 16: 30 után „késői ebédet” ettek. kevesebb kalóriát égetett el étkezés után, miközben emésztettek (az étel megemésztése szintén kalóriát éget), mint azok, akik 13 órakor ebédeltek. Emellett nem égették el a szénhidrátokat, valamint a korai ebédelőket, és alacsonyabb a glükóz toleranciájuk, ez az állapot a cukorbetegség előfutára lehet.

És késő esti evők? A tanulmányok következetesen megállapították, hogy nehezebbek, mint azok az emberek, akik nem esznek éjszaka. Egy tanulmány szerint az emberek, akik 11 óra között ettek. és hajnali 5 óra - akik közül néhány műszakos munkavállaló lehet - nagyobb súlyt kapott, mint azok, akik nem ettek éjszaka.

5 tennivaló ma este a fogyáshoz

A műszakos munka egy dolog, de a 9–5 munkahelyet foglalkoztatók számára az igazi kérdés, hogy mit eszünk éjszaka. Általában nem egy nagy saláta vagy egy zsák tele brokkolival és mártogatóssal. Általában ez egy szénhidrát, sós vagy édes, amely gyors energiát nyújt számunkra, hogy fent maradhassunk, hogy elkapjuk a Late Show-t. Az eredmény: Sok cukor áramlik a véráramba, és nem lehet üzemanyagként felhasználni. A kanapén való szörfözés és az alvás nem adózik eléggé, és a tested nem termel annyi inzulint - a hormont, amely elősegíti a vércukorszint eljutását a sejtjeihez - ahhoz, hogy oda vigye, ahová tartozik.

A nagy étkezés lefekvéskor gyomorégést vagy nyelőcső refluxot is kiválthat, és éjszaka is fent tarthat, ami szinte elkerülhetetlenül másnapi túlevéshez vezet, sok tanulmány kimutatta.

Ha az éjszakai étkezés problémát jelent Önnek, a következőképpen kezelheti:

1. Ne hagyja, hogy az éhség felépüljön.
Amikor a munkával és a családdal van elfoglalva, könnyű elfelejteni az ételt. Amikor fogyni próbál, az is csábító, hogy kihagyja az étkezéseket, hogy a kilók gyorsabban csökkenjenek. De csak éhségét kergeti az éjszakába, ahol az étkezés még nagyobb problémává válik. Fogyasszon három jó ételt és pár harapnivalót a nap megfelelő időpontjában, így az esti éhség nem jelent problémát.

5 tipp a jobb alváshoz

2. Aludjon jól.
A St. Luke Roosevelt Kórház Központban és a New York-i Columbia Egyetemen elvégzett tanulmány megállapította, hogy az öt napig alváshiányos önkéntesek agyában található szórakoztató központok mágneses rezonancia képalkotó vizsgálatban világítottak meg, amikor ócska ételek képeit nézték. Nem akkor történt, amikor mindannyian rengeteget aludtak. Egy másik tanulmány megállapította, hogy az agy döntéshozó részei alacsonyan fekszenek, amikor az emberek hiányzik az alvás. Ez megmagyarázza, miért találtak más kutatások arra, hogy az álmos emberek zsíros, cukros ételekre vágynak, és következetesen meghozzák azt, amit a kutatók „rossz ételválasztásnak” neveznek.

3. Egyél vacsorát, mint egy bánatos.
Lehet, hogy nem hajlandó vacsorázni délután 3 órakor, de követheti a régi mondást: „Egyél reggelit, mint egy király, ebédelj, mint egy herceg, és a vacsorát, mint egy bántalmazó”. Fogyassza a fő étkezését a nap közepén, ami egyes kultúrákban szokásos, és éjszaka fogyasszon könnyebben.

4. Készítse el késő esti snackfehérjét.
Számos tanulmány megállapította, hogy egy kis, késő esti snack hasznos lehet. Nem csak csillapíthatja az éhséget, amely ébren tarthatja Önt, hanem fokozhatja az anyagcserét és megfékezheti a kora reggeli étvágyat. Más előnyei is vannak. A Floridai Állami Egyetem 44 egészséges fiatal férfival végzett tanulmányából kiderült, hogy azok, akik 150 kalóriás fehérjeturmixot kaptak lefekvés előtt, több erőt és izomtömeget szereztek egy erőnléti edzésprogrammal, mint azok, akiknek nem volt éjszakai remegésük. Hasonló megrázkódtatással a nők egy csoportja is kevésbé érezte magát reggel éhesen - ráadásul jobb eredményeket érhet el edzésprogramja révén. Az édes vagy sós snackekkel ellentétben a fehérje kevésbé valószínű, hogy növeli a glükózszintet. Noha a vércukorrendszere éjszaka nem működik olyan jól, mint nappal, az izmok helyreállítása és felépítése a test rendszeres éjszakai foglalkozása.

5 étel több fehérjével, mint csirke

5. Tartsa kicsiben.
Azok a tanulmányok, amelyek a késő esti nassolás előnyét mutatták, mind a 200 kalóriát el nem érő snackeket vizsgálták. Ha nehéz napja van, és nem tudja ellenőrizni az étkezési idejét, mentse el egyik fehérje snackjét a késő esti munchikra.