Szakaszos böjt a fogyás és egyéb előnyök érdekében

A bizonyítékok arra utalnak, hogy időszakos éhomi segédeszközök vannak a fogyásban és javítják az egészséget.

Feladva 2017. április 09

Az utóbbi években fokozódik az időszakos böjt iránti érdeklődés - vagyis az, hogy egy héten egy bizonyos napig egyáltalán ne együnk -. Az időszakos böjtöt (IF) világszerte többnyire hagyományos, kulturális vagy vallási alapon gyakorolták, de a legújabb kísérleti adatok szerint ez nemcsak biztonságos, hanem hatékony a fogyás elérésére is. Sőt, bizonyítékok halmozódnak fel arra vonatkozóan, hogy számtalan egyéb egészségügyi előnnyel járhat. Ebben a cikkben összefoglalom az IF használatát alátámasztó adatokat, és javaslataimat ismertetem azzal kapcsolatban, hogy ki szeretné kipróbálni és hogyan kellene ezt megtennie.

Fogyáshoz

A fogyás napi gondozása (vagyis a fogyókúra) a fogyás miatt aggályos, hogy csökkenti az alapanyagcserét (egy tanulmányban akár 504 kal/nap!), Ami nehezebbé teszi a fogyást. Egyes tanulmányok szerint ez a hatás a diéta megkezdése után egy teljes négy évig fennmarad, és tovább tarthat, vagy akár a végtelenségig, megmagyarázva az egyik okot, amiért olyan könnyű visszaszerezni az elveszített testsúlyt, szemben az Ön által fenntartott testsúly fenntartásával mindig.

Az IF egyik tanulmányában azonban kiderült, hogy a bazális anyagcsere aránya mind a 36, mind a 60 órás éhgyomri után növekszik, valószínűleg a noradrenalin megemelkedése miatt (amelyet valószínűleg a böjt által kiváltott alacsonyabb vércukorszint okozott). A zsíranyagcsere is megnőtt (ez azt jelenti, hogy a zsírt elsősorban energiáért égették el a glikogén vagy szénhidrát helyett), valószínűleg a noradrenalin szint növekedése (nem pedig az inzulinszint csökkenése okozza, ami nem volt látható). Az izmok lebomlása csak a böjt harmadik napjának végéig volt látható. Más tanulmányok kimutatták, hogy az elhúzódó böjt - azaz három napot meghaladja - 20% -kal csökkentheti az alapanyagcserét.

36 órás böjt után, amikor újra elkezd enni, energiája érdekében továbbra is zsírégetést végez a glikogén (szénhidrát) fölött. Az IF hosszú távú használata valójában a test energiaforrásként felhasznált szubsztrátumát elsősorban a zsírra helyezheti át, bár nem világos, hogy milyen gyakran kell böjtölnie ennek a váltásnak a megvalósításához. A mindennapi böjt egyik aggodalma azonban az, hogy túl nagy metabolikus kihívást jelenthet: Hosszú távon úgy tűnik, hogy csökkenti a glükóz toleranciát, ami a cukorbetegség kialakulásához vezethet vagy hajlamosíthat rá. Több munkát kell elvégezni annak az ideális gyakoriságnak a rendezésére, amellyel gyorsan kell fogynia.

Érdekes módon úgy tűnik, hogy HA nem éhesebbé teszi az elfogyasztott napokat. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek étkezési napokon 20% -kal kevesebbet esznek. Ennek oka lehet, hogy maga a kevesebb evés úgy tűnik, hogy csökkenti az étel mennyiségét, amely teljes érzést kelt.

A tanulmányok azt mutatják, hogy elveszíti az izomzatát, ha csak 0,9 g fehérjét/testtömeg-kilogrammot eszik meg a nem koplaló napokon, amikor szakaszosan éhezik. Úgy tűnik, hogy a böjtölés nélküli napokon 1,2 g fehérjét/testtömeg-kilogrammot kell megenned a zsírmentes tömeg megőrzése érdekében. Vagyis: HA izomvesztést okozhat, ha nem eszel elegendő fehérjét és nem mozogsz.

Az IF súlycsökkentő hatásainak és a folyamatos kalória-korlátozásnak (a szokásos étrendnek) az összehasonlításával több vizsgálat (igaz, minden kicsi), több különböző IF-s rendszert tesztelve, összehasonlítható testtömeg-csökkenést mutatott (az IF-nél talán némi előnnyel jár). Egy hosszabb távú, nagyobb tanulmány, a HELENA próba, 2017 májusában fejeződik be. Összehasonlítja az IF-t, a folyamatos kalória-korlátozást és a kontrollcsoportokat egy évig, és nem csak a fogyás, a vérnyomás, az életminőség és a énkép, hanem 82 előre definiált gén is, amelyek az energia-anyagcserében, a gyulladásban, az immunfunkcióban, az öregedésben és a neurológiai funkcióban részt vevő fehérjéket kódolják. Az eredményekről még ebben az évben később számolok be, amint közzéteszik őket, aminek segítenie kell bennünket abban, hogy határozottabban segítsen bennünket abban, hogyan lehet az IF-t a fogyás érdekében használni.

Időkorlátos etetés (TRF), amelyben az összes ételt a hagyományosnál keskenyebb ablakban fogyasztják (10 vagy 12 helyett 8 óra), utánozhatják a hosszabb böjt pozitív hatásait. Egy tanulmányban kiderült, hogy a TRF növeli a zsírvesztést anélkül, hogy veszélyeztetné az izomtömeget azoknál a férfiaknál, akik súlyt emelnek (bár csökkentik az anabolikus hormonokat, például a tesztoszteront és az IGF-1-et) azokhoz a férfiakhoz képest, akik súlyt emeltek, de normál menetrend szerint ettek (ugyanaz a teljes szám kalóriát fogyasztott mindkét csoport). Az a felfogás, hogy az evés időzítése és időintervalluma befolyásolja a fogyást, egy másik tanulmányban bizonyítékot talált azokról a nőkről, akik a legnagyobb ételt reggel, és nem este esték meg, és nagyobb volt a fogyásuk, mint azoknál a nőknél, akik este a legnagyobb ételt ették (ugyanannyi a napi elfogyasztott összes kalória mennyisége mindkét csoportban). Úgy gondolták, hogy ez a nap végén csökkent inzulinérzékenységnek tudható be, ami az esti étkezés körül magasabb inzulinszinthez vezet. A magasabb inzulinszint hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mert az inzulin elősegíti a zsírraktározást, csökkenti a zsírégetést és fokozza a glikogén (szénhidrát) égést.

Javaslataim az IF használatához a fogyáshoz:

Mindig meg kell győződnie arról, hogy a fogyáshoz használt bármilyen stratégia a fogyás fenntartásához használt stratégia, amelyet a végtelenségig fenntarthat. Ellenkező esetben szinte biztosan visszanyeri a lefogyott súlyát, ha megváltoztatja étkezési életmódját, miután elérte a súlycsökkentő céljait. Vagyis, ha az IF-t fogja használni, győződjön meg arról, hogy folytathatja az IF valamilyen formáját (bár lehet, hogy kevesebb héten vagy rövidebb ideig böjtöl az egyes napokon) a végtelenségig.
Ne böjtöljön egymás után három napnál tovább (az izomtömeg megőrzése és a bazális anyagcsere csökkenésének megakadályozása érdekében).
Javaslom, hogy egyszerre 36 órán keresztül böjtöljön (pl. Hétfő estétől vacsora után szerda reggelig reggelinél), hetente legfeljebb kétszer. Alternatív megoldásként a nap első étkezését dél körül, az utolsó étkezést pedig legkésőbb 20 óráig fogyaszthatja el. minden nap. Természetesen éhes leszel azokon a napokon, amikor böjtöl, de nem érzi magát éhesnek egész nap. Az éhséged meg fog jönni és eljönni, általában olyan időkben, amikor normálisan eszel. Ha eltereli a figyelmét azzal, hogy elkezdi a nap feladatait, amikor éhséget érez, akkor az 10-30 percen belül hajlamos lesz elhalványulni. Ügyeljen arra, hogy megfelelő mennyiségű vizet igyon a böjt alatt, nehogy kiszáradjon.
Az izomtömeg fenntartása érdekében ne böjtölő napokon gyakoroljon és vegyen be megfelelő mennyiségű fehérjét.
Kombinálja az IF-t alacsony szénhidráttartalmú étrenddel az elfogyasztott napokon. Csatolnék egy csalásnapot is, ahogy azt egy előző cikkemben leírtam.
Ha cukorbetegsége van, győződjön meg róla, hogy csak az orvos szoros felügyelete mellett kezdi el az IF alkalmazását.
Ha étkezési rendellenessége van vagy volt, az IF nem az Ön számára való.

Az IF egyéb előnyei a következők lehetnek:

Kardiovaszkuláris: Az adiponektin szintje, amely plakkképző és inzulinérzékenyítő tulajdonságokkal rendelkezik, az IF révén megnő. A leptin, amely egy plakkképző adipokin, redukálódik. Egyelőre egyetlen tanulmány sem vizsgálta a kardiovaszkuláris kimeneteleket, IF-vel (például a szívrohamok kockázatának csökkentése).
Neurológiai: A kalória-korlátozás növeli a neuroplasticitásban és a neuron túlélésében szerepet játszó fehérjéket kódoló gének transzkripcióját. Patkányoknál és egereknél másnapos éhgyomri rendszerben megemelkednek azok a fehérjék, amelyek megakadályozzák a fehérjék károsodását az idegsejtekben. A kalória-korlátozás általában felfelé szabályozza az autofágia (ami fokozza a sérült fehérjék eltávolítását a sejtekben). Az emberi főemlősök vizsgálatánál az energia korlátozása 30% -kal alacsonyabb, mint az alanyok általában fogyasztják a jobb glükóz-anyagcserét, elnyomják az oxidatív károsodásokat és a gyulladásokat, és védenek a rák, a szívbetegségek, a cukorbetegség és az izomsorvadás ellen. Megőrzi az érzelmi kontrollban részt vevő agyi struktúrák mennyiségét is. A csökkentett kalóriabevitelű állatmodellekben javul a stroke és a traumás agysérülés eredménye. A kísérletileg kiváltott stroke-os állatok jobban működnek korlátozott étrenden. Az alternatív napi böjt Alzheimer-modellekben megvédi a patkányokat a kognitív károsodástól. A kalória-korlátozás megvédi a rágcsálók Parkinson-kór modelljeiben a dopaminerg neuronokat. A böjt javítja a memóriát azoknál az embereknél, akik napi kalóriabevitelüket 30% -kal csökkentik. Fontos megjegyezni, hogy bár sok tanulmány határozottan azt sugallja, hogy az IF nagyon jótékony hatással lehet az agyunkra, emberen nem végeztek olyan végleges vizsgálatot, amely igazolja, hogy az IF jelentős hatással van a neurológiai betegség kialakulásának kockázatára vagy a csökkentő hatás csökkentésére egy neurológiai betegség hatása.
Meghosszabbított élettartam: Valójában nem tudjuk, hogy az életkor meghosszabbodása a kalória-korlátozás állatkísérleteiben jelentett-e magának a kalória-korlátozásnak vagy az időszakos böjt hatásainak, mivel mindegyiknél a szakaszos böjt és az evés alacsonyabb kalóriatartalmú étrend. Minden bizonnyal izgalmas elképzelni, hogy meghosszabbíthatnánk az életünket azzal, hogy a héten bizonyos számú napot böjtölünk, de jelenleg nincs végleges bizonyítékunk arra, hogy az IF biztosítja ezt az előnyt. További munkára van szükség ezen a területen.
A rák kockázatának csökkentése: 7000 olyan nő retrospektív vizsgálata, akiknek kórtörténetében anorexia nervosa volt, 50% -kal csökkentették az emlőrák előfordulását, ami arra utal, hogy a súlyos kalóriakorlátozás megvédheti az emlőrákot. Ez nem azt jelenti, hogy ha rák miatt aggódik vagy rákos, akkor ugyanolyan szigorúan kell korlátoznia a kalóriát, mint az anorexiás betegek. Bár bizonyítékok vannak arra, hogy az IF mind a kemoterápia megkezdése előtt, mind az után csökkentheti a kemoterápia mellékhatásait és esetleg fokozhatja annak hatékonyságát, a kemoterápia nélküli IF önmagában nem igazolja a túlélést, ha rákos. Másrészt a kalória-korlátozás kimutatta, hogy csökkenti a sejtek proliferációját és az angiogenezist (új erek létrehozása, amelyek táplálják a rákos sejteket). A kalória-korlátozás az embereknél jelentős gyulladáscsökkentő reakcióval is jár, ami gátolhatja a rák progresszióját és a rosszindulatú átalakulást. A kalória-korlátozás a sugárterápiával kombinálva elősegíti a tumor regresszióját és késleltetheti az áttétet. Egerekben a kalória-korlátozás 55% -kal csökkentette az emlőrák előfordulását. Az emberi rákos megbetegedésekre gyakorolt hatása azonban továbbra sem ismert.
A cukorbetegség ellenőrzése: A cukorbetegség felbontásának drámai javulási aránya (83%) a gyomor bypass-on átesett betegeknél valószínűleg nem maga a műtét, hanem az ebből eredő drámai kalória-korlátozás következménye. IF utánozhatja ezt az eredményt.

Összegzésként elmondhatjuk, hogy a jelenlegi bizonyítékok arra utalnak - bár még nem bizonyítják -, hogy az IF-nek számos egészségügyi előnye lehet az emberekben. A HELENA-vizsgálat határozottabban megválaszolja a fennmaradó kérdéseket, és remélhetőleg még egyértelműbb bizonyítékot nyújt arra, hogy az IF hosszú távú használata biztonságos. Ha érdekel a fogyás, a fogyás fenntartása vagy az IF egyéb lehetséges előnyeinek megszerzése, akkor az IF valóban lehet, hogy megpróbálja kipróbálni.