Időszakos böjt a fogyáshoz: Hogyan működik és hogyan kell elkezdeni

Dr. Anthony Gustin, DC, 2020. május 7-én orvosilag felülvizsgálta - Írta: Chris Irvin, MS

Ha valaha arra gondolt, hogy a koplalás segíthet-e a fogyásban, jó helyre jött.

Sokan a böjtöt használják egészségük javára és a fogyás felgyorsítására. Fontos azonban, hogy biztonságosan és olyan módon tegye meg, amely felkészíti Önt a sikerre.

Ahhoz, hogy tiszta képet kapjon arról, hogy az időszakos koplalás milyen hatással lehet a fogyásra, először meg kell értenie, mi az időszakos koplalás, és milyen előnyei vannak - de annak kockázatait is.

Mi a szakaszos böjt?

A szakaszos böjt - a mai böjt legnépszerűbb formája - abból áll, hogy a nap meghatározott időtartamán belül eszel, és a nap hátralévő óráiban nem eszünk. Például az időszakos böjt egyik népszerű változata a 16/8 módszer. Ez egy nyolc órás (például 11 és 19 óra közötti) éhezés nélküli ablakot követ, amelyet koplalás követ.

Az időszakos böjt módszerek személyenként változnak, céljaitól függően. Egyesek hosszabb ideig gyakorolják a böjtöt, alternatív napi böjtöt vagy 24 órás böjtöt hetente egyszer vagy kétszer. Mérsékeltebb megközelítés az éjszakai böjt, amikor az egyén egyszerűen hamarabb megeszi a vacsorát, majd másnap reggel később.

Az időszakos böjt előnyei a fogyáshoz

Az egyének szakaszos böjtöt alkalmaznak a gyors fogyáshoz. Az NIH által végzett vizsgálatokban a résztvevők több mint 84% -ával számoltak be fogyásról - függetlenül attól, hogy melyik böjtöt választották (alternatív napi böjt, 8/16-os módszer vagy más megközelítés) [*]. A tudomány bebizonyította, hogy az időszakos böjt hatékony fogyókúrás eszköz, néha több, mint pusztán a kalóriák csökkentése. Egy tanulmányban az intermittáló böjt ugyanolyan hatékonynak bizonyult, mint a folyamatos kalóriakorlátozás az elhízás elleni küzdelemben [*].

Kimutatták, hogy az időszakos koplalás növeli a zsírvesztést, miközben megtartja a sovány izomtömeget. Egy négyhetes tanulmányban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az éhomi étrend nagyobb súlycsökkenést eredményezett - miközben megtartotta az izomtömeget -, mint az alacsony kalóriatartalmú étrendet követő résztvevők. Ez annak ellenére történt, hogy a négy hét teljes kalóriabevitele mindkét csoportban hasonló volt [*].

Ketogén étrend betartása esetén az éhezés segíthet a ketózis, a fogyás és a zsírégetés kívánt anyagcsere-állapotának gyorsabb megadásában. Minél tovább marad egészséges ketózis állapotban, annál jobb. A ketogén étrend betartása az időszakos böjt gyakorlása során segíthet a ketózisban tartani, még a böjt megtörése után is.

Az időszakos böjt egyéb előnyei

Számos oka lehet az időszakos böjt gyakorlásának a fogyás területén kívül. Kutatások kimutatták, hogy az éhezés segíthet javítani a szív- és érrendszeri kockázatot [*], csökkenteni a koleszterinszintet [*] és csökkenteni a gyulladást [*]. Más személyek javított kognitív előnyökről számolnak be.

Szaggatott böjt és betegség

Az időszakos böjt segíthet javítani a több betegség kockázatát, javíthatja általános egészségi állapotát, sőt lelassíthatja az öregedési folyamatokat (ki nem akarja ezt?) [*]. Időről időre az időszakos éhgyomri segít javítani a szív- és érrendszeri kockázatot, és lassítja a II-es típusú cukorbetegség progresszióját [*].

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Gondolkodott már azon, hogy miért kéri orvosa, hogy böjtöljön vérvizsgálat előtt? Böjt közben a tested csökkentheti glükóz- és inzulinszintjét, javíthatja vérnyomását és sebességét, valamint javíthatja a lipidszintet [*]. A koplalásról kiderült, hogy számos betegség lelassul vagy megakadályozza a kezdetét, a szív- és érrendszertől kezdve a légzőszervi betegségig. Például egy vizsgálatban az asztmás személyek, akik időszakos böjtöléssel kísérleteztek, nemcsak lefogytak, hanem javultak az asztma tünetei is [*].

Időszakos koplalási és hormonszintek

Az időszakos böjt segíthet az egészséges hormonszint fenntartásában, beleértve az emberi növekedési hormont, az inzulint és a noradrenalint:

Az egészséges emberi növekedési hormon szint segíti az izom és a csont növekedését, a zsírvesztést, valamint a cukor és zsír anyagcseréjét.
Az inzulinszint nő, amikor eszik. A koplalással csökkentheti az inzulinszintet és zsírégető állapotba léphet.
A noradrenalin segít lebontani a zsírsejteket és felhasználni az energiát, megkönnyítve ezzel a ketózist.

Időszakos koplalási és mentális egészségügyi előnyök

Úgy tűnik, az időszakos böjt segíthet az elmédnek és a testednek is. A koplalásról kiderült, hogy javítja memóriáját, csökkenti az oxidatív stresszt és megőrzi a tanulási funkciót [*]. Egyes kutatók úgy vélik, hogy mivel az emberek évezredekig mentek, amikor az élelmiszer nem volt könnyen elérhető, alkalmazkodtak ahhoz, hogy magas szinten működjenek (mind szellemileg, mind fizikailag), miközben táplálékhiányos állapotban voltak [*].

Számos elmélet létezik arra vonatkozóan, hogy a koplalás miként javítja a kognitív funkciókat. Egyes tudósok úgy vélik, hogy mivel a sejtjeid enyhe stressz alatt vannak koplalás közben, ez javítja működésüket. Sejtjei alkalmazkodnak ehhez a stresszhez azáltal, hogy javítják saját megbirkózási képességüket, ami segít jobban megfontolódni.

Ez hasonló ahhoz a stresszhöz, amelyet teste átél az edzőterem elérésekor. Edzés közben ez a stressz egy formája, amelyet a teste elvisel. Amíg elegendő időt ad a testének, hogy utána felépüljön, ez jót tesz a testének. Ugyanez vonatkozik az időszakos böjtölésre is - mindaddig, amíg a szokásos étkezési szokások és a böjt váltakozik, ez továbbra is előnyös lesz számodra [*].

Végül, ha hosszú ideig étkezés nélkül megy, akkor a szervezet ketonokat bocsát ki a szervezetébe. Kimutatták, hogy ez javítja a memóriát és a tanulási képességet, valamint lassítja az agy betegségeit [*].

Azok számára, akik a kalória-korlátozást vagy az állandó diétázást stresszesnek találják, az időszakos böjt vonzó alternatíva. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a betegek a böjtöt részesítették előnyben az állandó kalóriakorlátozás helyett [*

Aggodalom a fogyás és a böjt miatt

Bár úgy tűnik, hogy egész napok nélkül étkezés nélkül ellentmond mindennek, amit az egészségről és a táplálkozásról tanítottak, egyes tanulmányok a böjt révén nem járnak káros szellemi vagy fizikai hatásokkal [*]. Az alkalmazott megközelítéstől függően előfordulhat, hogy az elhúzódó böjt meglehetősen kényelmetlen lehet. Például az intermittáló böjt különböző megközelítéseit alkalmazó egyének tanulmányozása során az NIH megállapította, hogy azok, akik alternatív napi böjtöt próbáltak ki, nagy éhségérzetről számoltak be. Sőt, azok, akik kipróbálták az alternatív napi böjt módszerét, nem vesztettek lényegesen nagyobb súlyt, mint más csoportok [*].

A hagyományos táplálkozás azt mondja, hogy a gyors fogyás és az anyagcsere magas szinten tartása érdekében egész nap hat ételt kell elfogyasztania. Ez a logika azt jelenti, hogy az anyagcserénk sebessége lassul, ha túl sokáig megyünk étkezés nélkül, ami zsírraktározáshoz vezet.

Bár a gyakori harapnivalók ötlete vonzó lehet egyesek számára, a tudomány fájdalmasan elavult. A néhány órás étkezés nem ad időt a testünknek az emésztésre. Valójában a rövid ideig tartó böjt valóban meg is valósulhat emel a zsírégetés szintje.

A böjt egyik aggodalma, amely még mindig eldöntetlennek tűnik, az a cukorbetegségben vagy hasonló betegségekben szenvedőkre gyakorolt hatása. Általában azok, akik cukorbetegek, néhány óránként étkeznek, hogy fenntartsák a vércukorszintet, ami lehetetlenné teszi az időszakos böjtölést. Míg a cukorbetegség és az éhezés körüli bizonyítékok még mindig nőnek, egy közelmúltbeli tanulmány valójában időszakos böjtöt mutatott segített tII. típusú cukorbetegségben szenvedő tömlő lefogy és javítja az éhomi cukortartalmat [*].

Tippek a böjt használatának megkezdéséhez

Ha még nem ismeri a böjtöt, fontolja meg, hogy kicsiben kezdje. A mérsékelt megközelítés - például egy éjszakai böjt - segít alkalmazkodni. Amikor teste megszokja, lépjen át 8/16 éhomi étrendre vagy alternatív napi böjtölésre. Így nem fog elárasztani az átmenet.

Néhány tipp hasznos, hogy elősegítse az utazás megkezdését a fogyással való böjtöléssel:

Összpontosítson a következetességre. Válasszon ki egy böjtölési módszert, és tartsa be azt elég hosszú ideig ahhoz, hogy a teljes hatást megtapasztalja. A változás eleinte kényelmetlen, és alkalmazkodási időszakot jelent.
Összpontosítson a minőségre. Annak ellenére, hogy valószínűleg kevesebb kalóriát fog enni, az elfogyasztott ételek továbbra is fontosak, ha egészségesen szeretnének lefogyni - és megtartani. Néhány ötletért tekintse meg ketogén diétás élelmiszereink listáját és a keto diétánál kerülendő élelmiszerek listáját.
Maradj hidratált. Ne felejtsen el inni vizet. Fontos, hogy böjtölve maradjon böjtöléskor, mivel ez az egyetlen dolog, amit elfogyaszthat ez idő alatt.
Ellenőrizze a ketózis szintjét. Ha az a célja, hogy gyors legyen a ketózisban, ellenőrizze továbbra is a ketonszintjét. Tekintse meg útmutatónkat a ketonszint teszteléséhez a mérés helyes módjával kapcsolatban.

És ne feledje: A bizonyos ideig tartó böjt nem mentség, hogy később cukorkát, szódát és sült ételeket fogyasszunk. Függetlenül attól, hogy milyen típusú böjtöt próbál meg fogyni, fontos, hogy az éhomi időszakon kívül az egészséges, tápanyagokban gazdag és magas zsírtartalmú ételekre koncentráljon. A böjt segít a test „alaphelyzetbe állításában”. Ne akadályozza saját eredményeit azzal, hogy visszatér az egészségtelen ételekhez.

Böjt a hatékony fogyásért és zsírvesztésért

Összességében a szakaszos böjt nagyszerű eszköz lehet a testzsír csökkentésére és testsúly. Mentálisan pozitív alternatíva lehet azok számára is, akik a kalóriaszámolással és az adagkontrollal küzdenek.

A böjt kulcsa - mint minden fogyás esetén - az, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet. Koncentráljon az egészséges ételekre a böjtök között, és emlékeztesse magát arra, hogy kezébe veszi testét, egészségét és jövőjét.