Időszakos böjt és nagy intenzitású intervallum edzés

Szakaszos böjt 101

Az időszakos böjt (IF) egy olyan étkezési stratégia, amelynek során a nap egy részében böjtöl, és az összes ételt egy meghatározott időtartamon belül elfogyasztja. Számtalan módszer létezik ennek megvalósítására. A leggyakoribb példa az, hogy minden étkezésedet 8 órán belül (12: 00-20: 00) kell elfogyasztanod, miközben 16 órán át böjtölsz.

Számos tanulmány kimutatta, hogy ez egy nagyon hatékony stratégia a fogyáshoz, az egészség számos más módon történő fokozásával együtt, például:

A vérnyomás normalizálása
Az LDL és az összes koleszterinszint normalizálása
Az oxidatív stressz csökkentése
Az inzulinérzékenység javítása
Az anyagcsere hatékonyságának és testösszetételének javítása
A hasnyálmirigy működésének javítása

Íme egy példa egy nemrégiben készült tanulmányra, amely kedvező eredményeket mutat. Időszakos koplalás - mini böjt zsírvesztésért.

Gyakorlás böjtölt állapotban

Az éhezés és a testmozgás kombinációja maximalizálja a sejttényezők hatását, amelyek energiára kényszerítik a zsír és a glikogén lebomlását. A The Journal of Physiology Training éhomi állapotban megjelent tanulmány javítja a glükóz toleranciát a zsírban gazdag étrend során, jó eredményeket hozott az éhgyomri testmozgás során. A kutatók 28 egészséges férfit (18-25 évesek) vettek fel, és 3 csoportra osztották őket.

Az 1. csoport magas szénhidráttartalmú reggeli elfogyasztása előtt edzett, edzés közben csak vizet ivott.
A 2. csoport ugyanazt tette, mint az 1. csoport, de edzés közben cukros italokat ivott.
A 3. csoport ugyanazt a diétát fogyasztotta, de nem tornázott.

A gyakorlat protokoll hetente négyszer nagy intenzitású futásból és kerékpározásból állt.

Eredmények: A 2. és 3. csoport hízott (3-6 font) és kialakult az inzulinrezisztencia (a II. Típusú cukorbetegség előtti kurzor). Az 1. csoport azonban nem hízott és nem mutatta az inzulinrezisztencia jeleit, így arra a következtetésre jutott, hogy az edzés előtti koplalás hatékony volt.

Ne feledje azonban, hogy a böjt vagy a böjtben végzett testmozgás nem lenne bölcs dolog, ha továbbra is feldolgozott ételekkel teli étrendet fogyaszt. A diéta kezelése kritikus lépés, mielőtt bármilyen böjtprotokollba belekezdenénk. És azt is fontos megjegyezni, hogy böjtöléskor a korlátozásra kerülő ételeknek főleg cukros és ócska szénhidrátoknak kell lenniük, NEM zöldségeknek és gyümölcsöknek.

Nagy intenzitású intervallum edzés

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) edzései ismételten nagy intenzitású erőfeszítéseket követnek, amelyeket változatos helyreállítási idő követ, öt másodperctől nyolc percig. Ezek az edzések intenzívek, de gyorsan véget érnek. Ez magában foglalhatja a kerékpározást, a gyaloglást, az úszást, a futást, a testtömeg-gyakorlatokat, a plyometriákat és még a súlyozott gyakorlatokat is.

A HIIT edzések gyors ütemben növelik a pulzusszámot és jó tejsav égést okoznak. Ezek az edzések lehetővé teszik, hogy rövid idő alatt sok kalóriát égessen el, és tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT edzések erős egészségügyi előnyökkel járnak.

További információkért a közelmúltban végzett HIIT-tanulmányokról olvassa el ezt a magas intenzitású intervallumképzést (HIIT) - Legfrissebb tanulmányok.

Az időszakos koplalás és a HIIT kombinálása

Szóval, bölcs dolog az IF és a HIIT kombinálása? A hagyományos bölcsesség azt sugallja, hogy szénhidrátot kell fogyasztani ahhoz, hogy elegendő energiája legyen az edzéshez. Ebben az esetben azonban ez nem igazán érvényes. Mint fent említettük, a HIIT edzések általában nagyon rövidek - 4 és 20 perc között mozognak. Az emberek túlnyomó többségében több mint elegendő tárolt glikogén van ahhoz, hogy rövid és intenzív edzést végezzenek, anélkül, hogy előzetesen étkeznének.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT edzés éhgyomri állapotban történő elősegítésével több zsírsejt szabadul fel, és ezek a zsírsejtek hatékonyabban elégethetők. Ez pedig a zsírvesztés szent grálja. A

3 gondolat: „Időszakos böjt és nagy intenzitású intervallum edzés”

Aztán ezt olvastam: Az 1997-ig visszanyúló kutatások azt mutatják, hogy a mérsékelt vagy nagy intenzitású testmozgás lényegesen több zsírt bont, mint amennyit a szervezet üzemanyagként felhasználhat, és ezért egyszerűen visszaszívódik.

Egy újabb, 2013-ban végzett vizsgálat, amely kifejezetten a HIIT-et végezte, alátámasztja, hogy „egyetlen mérésnél sem léteztek szignifikáns különbségek az éheztetett és a táplált állapot között”.