Időszakos böjt: Meglepő frissítés

Rengeteg hihetetlenül ígéretes intermittáló éhomi (IF) kutatást végeztek kövér patkányokon. Fogynak, a vérnyomásuk, a koleszterin és a vércukorszintjük javul ... de ők patkányok. Embereken végzett, szinte az egészet átfogó vizsgálatok azt mutatták, hogy az IF biztonságos és hihetetlenül hatékony, de valójában nem hatékonyabb, mint bármely más étrend. Ezenkívül sok embernek nehéz böjtölnie.

Egyre több kutatás azonban azt sugallja, hogy a böjt időzítése kulcsfontosságú, és az IF-t reálisabb, fenntarthatóbb és hatékonyabb megközelítéssé teheti a fogyás, valamint a cukorbetegség megelőzése szempontjából.

A szakaszos böjt háttértörténete

Az IF mint fogyókúrás megközelítés különböző korok óta létezik, de 2012-ben a BBC sugárzott újságírója, Dr. Michael Mosley Eat Fast, Live Longer című tévés dokumentumfilmje és a The Fast Diet című könyv nagy népszerűségnek örvendett, majd Kate Harrison újságíró The 5: 2 Diéta saját tapasztalatai alapján, majd Dr. Jason Fung The Obesity Code című 2016-os bestsellere alapján. Az IF folyamatosan pozitív zümmögést váltott ki, amikor hatékonyságának anekdotái elszaporodtak.

Életmódra hajló kutató orvosként meg kellett értenem a tudományt. Az elhízási kódex a leginkább bizonyítékokon alapuló összefoglaló forrásnak tűnt, és imádtam. Fung sikeresen ötvözi rengeteg kutatást, klinikai tapasztalatait és ésszerű táplálkozási tanácsokat, és foglalkozik a társadalmi-gazdasági erőkkel, amelyek összeesküvéssé tesznek minket. Nagyon világos, hogy több gyümölcsöt és zöldséget, rostot, egészséges fehérjét és zsírt kellene ennünk, és kerülnünk kell a cukrot, a finomított gabonákat, a feldolgozott ételeket, és az isten szerelmére, hagyjuk abba a nassolást. Ellenőrizze, ellenőrizze, ellenőrizze, egyetértek. Az egyetlen rész, ami még mindig kérdéses volt a fejemben, a szakaszos böjt rész volt.

Az időszakos böjt segíthet a fogyásban

Ha intuitív értelme van. Az elfogyasztott ételt a bélben lévő enzimek lebontják, és végül molekulákként kerülnek a véráramba. A szénhidrátok, különösen a cukrok és a finomított szemek (gondoljunk csak a fehér lisztekre és a rizsre), gyorsan cukorra bomlanak, amelyet sejtjeink energiára fordítanak. Ha sejtjeink nem használják fel az egészet, akkor a zsírsejtjeinkben is tároljuk. De a cukor csak inzulinnal, a hasnyálmirigyben termelt hormonral juthat be sejtjeinkbe. Az inzulin cukrot juttat a zsírsejtekbe, és ott tartja.

Az étkezések között, mindaddig, amíg nem harapunk nassolást, az inzulinszintünk csökken, és zsírsejtjeink ezután felszabadíthatják tárolt cukrukat, energiaként felhasználva. Fogyunk, ha hagyjuk, hogy az inzulinszint csökkenjen. Az IF ötlete az, hogy lehetővé tegye az inzulinszint elég mélyre és hosszú ideig történő lefutását ahhoz, hogy leégessük a zsírunkat.

A szakaszos böjt nehéz lehet ... de lehet, hogy nem kell

Az első humán vizsgálatok, amelyek összehasonlították a másnapi böjtöt a napi kevesebb étkezéssel, azt mutatták, hogy mindkettő ugyanolyan mértékben dolgozott a fogyásért, bár az emberek küzdöttek a böjti napokkal. Szóval, leírtam, hogy IF nem jobb vagy rosszabb, mint egyszerűen kevesebbet enni, csak sokkal kényelmetlenebb. A tanácsom az volt, hogy csak ragaszkodjak az ésszerű, növényi alapú, mediterrán stílusú étrendhez.

Új kutatások arra utalnak, hogy nem minden IF-megközelítés azonos, és némelyik valóban nagyon ésszerű, hatékony és fenntartható, különösen tápláló növényi étrenddel kombinálva. Tehát kész vagyok rávenni a csomóimat erre (és még át is nézem korábbi bejegyzésemet).

Kialakultunk, hogy szinkronban legyünk a nappali/éjszakai ciklussal, vagyis a cirkadián ritmussal. Anyagcserénk alkalmazkodott a nappali étkezéshez, az éjszakai alváshoz. Az éjszakai étkezés jól társul az elhízás, valamint a cukorbetegség nagyobb kockázatával.

Ennek alapján az Alabamai Egyetem kutatói egy prediabéteszes elhízott férfiak kis csoportjával végeztek vizsgálatot. Összehasonlították a szakaszos böjt egyik formáját, az úgynevezett „korai, időben korlátozott táplálkozást”, ahol az összes étkezés a nap nyolc órai korai szakaszába (7–15) illeszkedett, vagy 12 órán át (7 és 15 óra között) volt elosztva. 19 óra). Mindkét csoport megtartotta súlyát (nem nőtt vagy csökkent), de öt hét elteltével a nyolc órás csoportban drámai módon alacsonyabb volt az inzulinszint és jelentősen javult az inzulinérzékenység, valamint jelentősen alacsonyabb volt a vérnyomás. A legjobb rész? A nyolc órás csoport étvágya is jelentősen csökkent. Nem éheztek.

Az étkezés időzítésének megváltoztatása, a nap korábbi elfogyasztása és az éjszakai böjt meghosszabbítása jelentősen javította az anyagcserét még azoknál az embereknél is, akik egyetlen kilót sem vesztettek.

Miért segíthet az időzítés megváltoztatása?

De miért változtatja meg testünket egyszerűen az étkezésünk időzítésének megváltoztatása a böjt lehetővé tétele érdekében? Az IF tudományának a New England Journal of Medicine közelmúltban megjelent mélyreható áttekintése rávilágít. A böjt evolúciósan beágyazódik fiziológiánkba, és számos alapvető sejtfunkciót vált ki. A váltás az étrendből az éhgyomri állapotba nem csak a kalóriák elégetésében és a fogyásban segít. A kutatók több tucat állat- és emberkutatást fésültek át annak elmagyarázására, hogy az egyszerű böjt hogyan javítja az anyagcserét és csökkenti a vércukorszintet; csökkenti a gyulladást, ami számos egészségügyi problémát javít az ízületi fájdalomtól az asztmáig; sőt segít a toxinok és a sérült sejtek kitisztításában, ami csökkenti a rák kockázatát és fokozza az agy működését. A cikk mély, de érdemes elolvasni!

Szóval, a szakaszos böjt olyan jó, mint amilyennek hangzik?

Nagyon kíváncsi voltam erre, ezért Dr. Deborah Wexler anyagcsere-szakértő, a Massachusettsi Általános Kórházi Diabéteszközpont igazgatójának és a Harvard Medical School docensének a véleményét kértem. Itt van, amit elmondott nekem. "Bizonyítékok utalnak arra, hogy a cirkadián ritmusos böjt megközelítés, ahol az étkezés a nappali 8-10 órás időszakra korlátozódik, hatékony" - erősítette meg, bár általában azt javasolja az embereknek, hogy számukra fenntartható. ”

Szóval, itt van az üzlet. Van néhány jó tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a cirkadián ritmus koplalás, egészséges étrenddel és életmóddal kombinálva, különösen hatékony megközelítés lehet a fogyáshoz, különösen a cukorbetegség kockázatának kitett emberek számára. (Azonban az előrehaladott cukorbetegségben szenvedők, vagy a cukorbetegség kezelésére szedett betegek, az étkezési rendellenességekkel, például az étvágytalanság és a bulimia, valamint a terhes vagy szoptató nők csak akkor kísérelhetik meg az időszakos böjtölést, ha csak az őket figyelemmel kísérő orvos szoros felügyelete alatt áll. )

4 módja ennek az információnak az egészség javítása érdekében

Kerülje a cukrokat és a finomított szemeket. Ehelyett fogyasszon gyümölcsöt, zöldséget, babot, lencsét, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjéket és egészséges zsírokat (ésszerű, növényi alapú, mediterrán stílusú étrend).
Hagyja, hogy a test zsírokat égessen étkezés között. Ne falatozzon. Legyen aktív a nap folyamán. Építsd az izomtónust.
Vizsgáljuk meg a szakaszos böjt egyszerű formáját. Korlátozza a nap óráit, amikor eszik, és a legjobb hatás elérése érdekében készítse el azt a nap elején (7 és 15 óra között, vagy akár 10 és 18 óra között, de határozottan ne este lefekvés előtt).
Kerülje a nassolást vagy az étkezést éjszaka, mindig.

Források

A szakaszos böjt hatása az egészségre, az öregedésre és a betegségekre. de Cabo R, Mattonson képviselő. New England Journal of Medicine, 2019. december.

Az elhízási kódex, Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).