Fogyás: Az éberség segíthet

A fogyás egyik legnehezebb része nem az, hogy mit eszik. Tudja, hogy a friss, alacsony kalóriatartalmú ételekre kell összpontosítania, és el kell kerülnie a cukros, zsíros ételeket. Gyakran az igazi kihívás inkább az étkezés módjának és miértjének megváltoztatására vonatkozik. Az egyik stratégia, amely csak segíthet, az éberség gyakorlása, a jelenlegi elhízási jelentések egyik nemrégiben készült áttekintése szerint.

A súlycsökkenés tudatossági megközelítésének egyik fő előnye az, hogy segítsen az embereknek felismerni az érzelmi étkezést - mondja Ronald D. Siegel, a tudatosság szakértője, a Harvard Orvostudományi Kar pszichológiai adjunktusa. „Nagyon kevesen eszünk kizárólag éhségjelek alapján. A szorongás, a szomorúság vagy az irritáció csillapítására is eszünk ”- mondja. Ez az esztelen étkezés receptje: Automatikus pilótát használ, anélkül, hogy odafigyelne arra, hogy érzelmileg vagy testileg hogyan érzi magát.

Az éberségi gyakorlatok segítenek észrevenni ezeket a szokásos mintákat, amelyek hasonlóak ahhoz, mint ami sokféle függőséggel történik - mondja Dr. Siegel. A legtöbb emberi viselkedés az öröm keresésének és a fájdalom elkerülésének feltételekhez kötött mintáin alapul. Azok a viselkedések, amelyeket függőségnek nevezünk, jó rövid távú következményekkel járnak (egy csokoládétorta elfogyasztásának öröme), de rossz hosszú távú következményekkel járnak (túlsúlyossá válnak).

Öntudat a fogyáshoz? Figyelje meg vágyait

Az addiktív viselkedés hajlamos arra, amit G. Alan Marlatt szenvedélybetegség-szakértő absztinencia-megsértési hatásnak nevezett. Például lehet, hogy van egy terve, hogy egészségesen étkezzen, de ekkor meglát egy csokoládétortát. "Összetörsz és megeszel egy darabot, de aztán annyira borzalmasan érzed magad az önuralom hiánya miatt, hogy kétségbeesett igényt érez az önnyugtatásra - és végül megeszi a torta többi részét" - mondja Dr. Siegel.

Miután megismerte ezeket a szokásokat, a következő lépés megtalálja a módját a vágyakozás kezelésére. Egyszerűen elkerülni a csábító ételeket, mert az ízletes finomságok szinte mindenhol elérhetőek. Az éberség segíthet észrevenni a vágyat és felismerni, hogy kezelheti a kellemetlenséget, amelyet a boldogtalan érzelmek fokozhatnak. Figyelmét ezekre az érzésekre fordítva és az öntudatot gyakorolva észreveheti, hogy az érzések jönnek és mennek. "A késztetések és a sóvárgások hullámokban jelentkeznek, és ki is lendíthetjük őket" - mondja Dr. Siegel.

Önelfogadás és megrontás

A figyelemfelkeltés másik aspektusa az önelfogadás. Ha mégis engedsz egy vágynak, bocsáss meg magadnak, és lépj tovább. "Egyikünk sem tökéletes, nem kell magát megkínoznia" - mondja Dr. Siegel. A legutóbbi áttekintő cikk 12 tanulmányából négy az elfogadáson alapuló magatartásképzésre összpontosított, amely az éberségi stratégiákra támaszkodik az érzelmek azonosítására, nem pedig azok elkerülésére.

A szívbetegségben szenvedők egy kis tanulmányában a résztvevőket arra ösztönözték, hogy ismerjék fel, hogy az egészséges táplálkozás és a testmozgás valóban nagy kihívást jelent, és hogy a színlelés, hogy ez nem csak, még inkább szorongatóbbá teszi. Ehelyett megtanították nekik a defúzió nevű gyakorlatot, amelyben elhatárolódtok a haszontalan gondolatoktól, érzésektől és hiedelmektől. Ez segített nekik tolerálni a szorongást, amikor megpróbálták megváltoztatni a szív egészséges viselkedését. A résztvevők magas pontokat adtak a programnak, és pozitív változásokat hajtottak végre étrendjükben és testmozgási szokásaikban.

A felülvizsgálat során megemlített másik ígéretes stratégia a tudatosság meditációjának különféle típusait tartalmazza, például egy étkezésre összpontosító gyakorlatot, amelyben az embereket megtanították éhségszintjük, érzelmeik, gondolataik, motivációik és étkezési környezetük elfogadásával, de ítélet nélkül elismerni. A gyakorlat akkor volt a leghatékonyabb, ha az együttérzéssel társult, amely magában foglalta a jóakarat és jóindulat kifejezésének megismétlését önmagával és másokkal szemben.