Így kell kinéznie a napi rutinjának (a tudomány szerint)

Kíváncsi vagy, jobb-e reggel vagy éjszaka edzeni? Függetlenül attól, hogy az a multivitamin, amellyel minden reggel bejön, bármit is csinál? Vagy talán mennyi ideig kell edzeni ahhoz, hogy elkezdhesse látni az eredményeket?

Mint kiderült, a tudósok is ezekre a kérdésekre keresték a választ.

Válaszaik segítségével irányíthatja a mindennapi döntéseket, kezdve attól, hogy mit eszel reggel, és milyen gyakran mossa az ágyneműt, amelyben alszik.

Hagyja ki a zuhanyt.

Ha tegnap zuhanyoztál, akkor valószínűleg ma hagyd ki. Egyre több bizonyíték azt sugallja, hogy a túl sok zuhanyzás megzavarhatja a bőrt és kiszáríthatja a haját. Ez azért van, mert a szennyeződések és a szennyeződések eltávolítása mellett számos természetes úton előforduló, de jótékony baktériumot és olajat el is zuhanyoz, amelyek megőrzik a bőr és a haj egészségét.

"Paradox, de azok az emberek, akik sokat mossanak hajat az olaj megszabadulása érdekében, kiszárítják a fejbőrüket, és több olajat termelnek" - mondta Lynne Goldberg bőrgyógyász, a Boston Medical Center hajklinikájának igazgatója a Business Insidernek.

A saját kezelési rendjének kialakításakor két dolgot kell figyelembe venni: a bőr és a fejbőr átlagos szárazságát és a haj textúráját. Ha nem túl olajosak és nem is nagyon szárazak, akkor valószínűleg csak hetente egyszer vagy kétszer kell fürdened. Ha a haja göndör és vastag, előfordulhat, hogy még ritkábban kell mosnia, mivel a durva haj lassítja az olaj terjedését a gyökereiből a haj hosszában.

Főzze meg a kávéját - de még ne igyon.

Sok dolog természetesen történik a testünkkel, amikor felébredünk. Amellett, hogy testünk varázslatos képességet fejleszt ki, hogy figyelmen kívül hagyja a hangos riasztást, riasztásként, testünk a kortizol hormont, egyfajta természetes koffeint is pumpálni kezdi. A legtöbb ember kortizolszintje valamikor reggel 8:00 és 9:00 között csúcsosodik ki.

Stephen Miller, Ph.D. szerint azonban az ébrenléti vonat fedélzetén való ugrás helyett az ekkor fogyasztott kávé valóban tompíthatja a kortizol természetes hatásait. jelölt az Egészségtudományi Egységes Szolgáltatások Egyetemen, Bethesda, Maryland. Ahelyett, hogy koffeinezne ebben az ablakban, Miller azt javasolja, hogy az ébredés után egy órát tartson.

Hit a pályán.

Kutatások szerint a kora reggeli éhgyomorra végzett edzés elősegíti a testsúlycsökkenést és növeli az energiaszintet azáltal, hogy a testet egész napos zsírégetésre ösztönzi. A reggeli első gyakorlatok arra késztethetik a testet, hogy a legfrissebb snack vagy étkezés "leégése" helyett a zsírtartalékaihoz használjon üzemanyagot.

Ráadásul a korai edzés azt jelentheti, hogy több napfényt kap, ami kulcsfontosságú a test belső cirkadián ritmusának megfelelő beállításához. Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik ébredés után két órán belül ragyogó napsütésben sütkéreztek, vékonyabbak és jobban tudták kezelni a testsúlyukat, mint azok, akik nem kaptak természetes fényt, függetlenül attól, hogy mit ettek egész nap.

Szívdobbanjon.

Bármilyen testmozgás egészséges módja a nap megkezdésének, de a test és az agy számára leginkább előnyös aerob edzés vagy kardió.

"Az aerob testmozgás a fejed kulcsa, csakúgy, mint a szíved számára" - írják a Harvard Medical School blog Mind és Mood nevű cikkének írói.

A kardio a legközelebb egy csoda gyógyszerhez, amely nálunk van. Tanulmányok azt sugallják, hogy a futás vagy az úszás elősegíti a hangulat emelését, megtisztítja az elmét, sőt segíthet megvédeni a korral járó kognitív hanyatlástól. Emellett erősíti a szívet és a tüdőt, és elősegíti az izmok tónusát. Tehát mozogjon - lehetőleg egyszerre legalább 45 percig.

Üzemanyag fel.

Ha általában reggelit fogyaszt, három fő összetevője van: fehérje, rost és egészséges zsírok. A legtöbb amerikai reggeli mindháromból hiányzik. Ehelyett tele vannak finomított szénhidrátokkal, egyfajta egészségtelen szénhidráttal, amely szervezetünkben gyorsan cukorrá alakul. A palacsinta, a bagel, a muffin és még a gabonafélék is ebbe a kategóriába tartoznak. Adj levet a keverékhez, és nagy desszerted lesz.

Ehelyett próbáljon ki pár tojást néhány avokádószelettel vagy valamilyen görög joghurtot (nem rendszeres, mivel magas a cukortartalma) és diót. Mindkét lehetőség feltölti Önt, elősegíti az emésztés simítását és az izmok feltöltését.

Vagy hagyja ki teljesen a reggelit.

Ha fogyni vágyik, és más diéták kudarcot vallottak, érdemes kipróbálnia az időszakos böjtnek nevezett étkezési tervet - természetesen miután megbeszélte orvosát. Az étrendnek több változata létezik, de az egyik legnépszerűbb a 16 órás böjt és a nyolc evés. A legtöbb ember a 12 órás étkezési ablakot választja. 20 óráig, vagyis lényegében kihagyja a reggelit, de a nyolc órás "etetés" ablakon belül mindent megesz.

Nagy tanulmányok szerint az időszakos böjt ugyanolyan megbízható a fogyás szempontjából, mint a hagyományos étrend. Néhány állatkísérlet azt sugallja, hogy más előnyei is lehetnek, például csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, sőt meghosszabbíthatja az életet - de ezeket a vizsgálatokat meg kell ismételni embereken.

Vigye el a multivitamint.

Azokat az összetevőket, amelyeket egy multivitaminból szeretne beszerezni, a szervezete jobban feldolgozza, ha valódi ételből származnak. Ha nem jól étkezel, akkor a vitamin szedése egyébként sem fog sok hasznot hozni. Ez az oka annak, hogy a szakértők azt javasolják az embereknek, hogy hagyják abba a sok vitamint és étrend-kiegészítőt, amelyek nagyrészt szabályozatlan iparágat alkotnak.

"A fogyasztók semmit sem várhatnak a [kiegészítőktől], mert nincs egyértelmű bizonyítékunk arra, hogy előnyösek lennének" - mondta S. Bryn Austin, a Harvard T.H. viselkedéstudományának professzora. Chan Közegészségügyi Iskola, mondta a Business Insider. "Kétségtelen, hogy veszélybe sodorhatják magukat."

Ülj rendesen.

Amerikaiak ezrei dolgoznak olyan munkahelyeken, amelyek kiváltságot jelentenek számukra, hogy a nap nagy részében üljenek. Ha te is közéjük tartozol, akkor valószínűleg azt is tudod, hogy egész nap a hátadon tartózkodással bizonyos egészségügyi problémák is felmerülnek, ideértve az izmos izmokat, a feszült szemeket, a rossz keringést és a súlygyarapodást.

E problémák elkerülése érdekében fontos a megfelelő testtartás. A sajátod megtalálásához próbáld ki ezt az egyszerű gyakorlatot: Ülj le a széked végére, és hagyd, hogy lecsússzon. Most próbáljon egyenesen felülni, a lehető legjobban kihangsúlyozva a hátának görbét. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig. Ezután engedje el egy kicsit a helyzetet - legfeljebb kb. 10 fokot. Ez a megfelelő ülési helyzeted.

Kelj fel és mozogj óránként.

Még akkor is, ha rendesen ülsz, óránként legalább egyszer fent kell lenned. Ez egy nemzetközi tudóscsoport által 2015-ben összeállított iránymutatásokon és egy közel 4000 amerikai felnőtt megfigyeléses tanulmányán alapszik, amely megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik óránként körülbelül két percig veszekedtek körül, nagyjából 33% -kal alacsonyabb az idő előtti halálozás kockázata, mint akik egész nap ültek.

Igyon sok vizet.

A hidratált állapot fenntartása létfontosságú. Testünk 60% -ban víz, és a nem elegendő mennyiségű fejfájáshoz, fáradtsághoz, sőt túlevéshez vezethet. Ennek ellenére, a közvélekedéssel ellentétben, nem kell feltétlenül napi nyolc pohár vizet inni.

Ehelyett a napi hidratálási igény több tényező alapján is változhat, kezdve aznapi edzésmennyiségétől a kinti időjárásig. Bizonyos ételek szintén jó vízforrások, így ha többet eszik belőlük, kevesebbet kell inni. A karfiol, a padlizsán, a paprika és a spenót 92% -ban víz. A sárgarépa, a zöldborsó, sőt a fehér burgonya is meghaladja a 79% -ot.

Ebédeljen, amely kissé hasonlít a reggelire.

Csakúgy, mint a reggeli étkezésed, az ebédednek is fel kell tölteni, nem pedig lassítania. Kerülje a magas szénhidráttartalmú és alacsony fehérjetartalmú ételeket, például a pizzát, az elkészített szendvicseket és a sült ételeket. Ehelyett válassza a fehérjében, rostban, teljes kiőrlésű gabonákban és egészséges zsírokban gazdag ételeket.

Az olyan ételekben, mint a tojás, a sovány hús, a bab és a csicseriborsó, magas az első összetevő; a barna rizs vagy a quinoa a harmadik jó forrása; a lazac, az avokádó és az olívaolaj gazdag az utolsó összetevőben.

Tartson szünetet a képernyőkön, hogy elkerülje a szemfáradtságot.

Száraz, viszkető, homályos vagy irritált a szemed? Lehet, hogy szenved attól, amit a szemészek "digitális szemfeszültségnek" neveznek. Ennek elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy elegen iszik (és villog), és úgy állítsa be a számítógépet, hogy a lehető legkevesebb legyen a tükröződés. Gyakorolhatja azt is, amit 20-20-20 szabálynak neveznek.

20 percenként nézzen meg valamit legalább 20 méterre 20 másodpercig. Ez lehetővé teszi a szemed pihenését - mondta Rahul Khurana, az Amerikai Szemészeti Akadémia klinikai szóvivője, kollégámnak, Kevin Lorinak.

Figyelje délután közepén a koffein bevitelét.

A Mayo Klinika azt tanácsolja a felnőtteknek, hogy a koffeinbevitelüket napi 400 mg-ra, vagy körülbelül két-három kávé megfelelőjének korlátozzák. Ez a koffeintartalom azonban a kávé típusától függően drámaian eltérhet. Csak 1,5 csésze Starbucks például 400 mg koffeint ad, míg négy csésze McDonald's csepegtető kávéra van szükség, hogy megegyezzen ezzel a mennyiséggel.

Mint a túl sok minden, a túl sok koffein is kockázattal jár, beleértve a migrénes fejfájást, ingerlékenységet, gyomorrontást és még izomremegést is - ezért fontos tudni, hogy mennyit kap.

Snack valamit, amit előre előkészített.

A délután közepén történő energiafeltöltés érdekében kerülje az automatát, és válassza az egészséges házi snacket. A szeletelt alma, dió, sárgarépa, hummus, görög joghurt és zeller mogyoróvajjal kiváló ételeket kínál.

"Egy olyan társadalomban élünk, ahol egészséges döntéseket hozunk. Ez nem alapértelmezett." - mondta a Business Insider-nek Andy Bellatti bejegyzett dietetikus. "Az egészségtelen ételek olcsóbbak, és mindenhol megtalálhatók; ha bármelyik boltba elmész, vásárolhatsz egy cukorkát a pénztárnál, de egy darab gyümölcsöt sem."

A legjobb módja annak, hogy valami táplálót fogyasszon, ha magának hozza.

Az ingázás során ne gyötrődjön a baktériumok miatt.

A genetikusok egy csoportja 2015-ben olyan hírleveleket tett közzé, amelyek célja a New York-i metró összes baktériumának dokumentálása. Közel 600 különböző mikrobafajt találtak fel, amelyek kúsztak a zsíros síneken.

Mielőtt felkorbácsolná a kézfertőtlenítőszert és a szöveteket, ne feledje ezt: Szinte az összes megtalált csíra teljesen ártalmatlan volt. Valójában vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a csírákkal való rendszeres expozíció hozzájárul az immunrendszerünk egészségének megőrzéséhez azáltal, hogy a jövőben könnyebben felismeri a veszélyes mikrobákat. Az ötlet részben megmagyarázhatná, hogy az állatok körül és a vidéki területeken felnövő gyermekeknél miért nem valószínű, hogy olyan állapotok alakulnak ki, mint az asztma, mint azoknál a gyermekeknél, akik nem.

Ugrás a happy hour-ra, vagy egyszerűen csak az étel és a társaságért.

Az alkohol a világ egyik legszélesebb körben fogyasztott kábítószere, de akár kis mennyiségű - akár napi egy pohár bor vagy sör - elfogyasztása számos negatív mellékhatással, köztük a rákkal is összefüggésben állt. Novemberben az Amerikai Klinikai Onkológiai Társaság, az ország vezető rákorvosainak egy csoportja példátlan figyelmeztetést tett közzé, amelyben azt mondta az amerikaiaknak, hogy igyanak kevesebbet.

"Az ASCO úgy véli, hogy a Társaság proaktív hozzáállása az alkohol túlzott kitettségének minimalizálása érdekében fontos következményekkel jár a rák megelőzésében".

Tehát a következő happy-hour rendezvényén fontolja meg a pia kihagyását vagy valami mást.

Ha elmész vacsorázni, tervezd, hogy hazaviszed a harmadát.

A harapnivalók és étkezések alapszintű adagméretei az elmúlt 40 évben jelentősen megnőttek - még a tányérok és csészék is, amelyeken felszolgáljuk őket, észrevehetően nagyobbak lettek.

Az American Journal of Public Health adatai szerint számos ételünk átlagos mérete - legyen az gyorsétterem, ételek, vagy akár az élelmiszerboltból származó termékek - az 1970-es évek óta 138% -kal nőtt az 1970-es évek óta., a Journal of Nutrition és a Journal of the American Medical Association. Ne feledje tehát az adagok méretét, és ha kint étkezik, fontolja meg, hogy a harmadától a feléig bárhová elmegy.

Tegye el a képernyőket legalább 30 percig lefekvés előtt.

A képernyőnket megvilágító kék fény a melatonin termelését is lecsökkenti, amely kulcsfontosságú hormon, amelyet az agyunk használ arra, hogy felszólítsa testünket, hogy kezdje meg az alvásra való felkészülést. Ezt nem akarja csinálni éjszaka, főleg akkor, amikor lefekszik. A szakértők javasolják, hogy lefekvés előtt legalább 30 perc képernyő nélküli idő legyen.

Mielőtt éjszakára bebújna, győződjön meg róla, hogy tiszta a lepedője.

Ágyaink akár egy hét alatt kivirágozhatnak egy baktériumok és gombák "botanikai parkjává" - mondta Philip Tierno, a New York-i Egyetem mikrobiológusa a Business Insidernek.

A verejték, az állati szőr, a pollen, a talaj, a szösz, a poratka törmelék és rengeteg más dolog kombinációja elegendő ahhoz, hogy bárki megbetegedjen, nemhogy allergiás. Tehát tisztítsa meg a lepedőket legalább hetente egyszer.