Impulzív étkezés: stratégiák a falatozás megelőzésére

Annak ellenére, hogy az étel a testünk üzemanyaga, sokan úgy érzik, hogy étkezni akkor is éhesek. Azok az emberek, akik impulzívan étkeznek, elfogadják ezt a viselkedést, amit örökké ellenőrizniük kell.

Sajnos társadalmunk annyira megszállottja volt az ételnek és a súlynak, hogy az impulzív étkezést már nem tekintik rendellenesnek. Manapság akár azt is mondhatnánk, hogy ritka olyan ember, aki természetes kapcsolatban áll az étellel.

Mi az impulzív étkezés?

Ha akkor eszel, amikor nem vagy éhes, vagy ha úgy érzi, hogy megszállottja az étel- és súlygondolatoknak, amikor nem éhes, akkor definíció szerint impulzív evő vagy. Impulzív étkezőként valószínűleg sok időt tölt azon, hogy azon gondolkodjon, hogyan lehet kordában tartani az étvágyát. A legtöbb impulzív fogyasztó erényesnek érzi magát, amikor ellenáll, és utálja önmagát, amikor nem.

Miért esznek az emberek impulzívan?

Vannak, akik impulzívan kezdenek enni, mert - egész életükben fogyókúrázva - nélkülözöttnek érzik magukat. Mások megpróbálják az érzelmi szükségletet táplálékkal feltölteni. Sok impulzív fogyasztó akkor eszik, amikor szorongást, magányt, unalmat vagy konfliktust érez, hogy megnyugtassa magát. Az étel inkább gyógyír, mint üzemanyag.

Az impulzív étkezők nem mind kövérek, kontroll nélkül, mélyen gyökerező érzelmi problémákkal küzdő ételfüggők. Mint minden ember, az impulzív étkezők is minden formában és méretben megtalálhatók, és különböző képességekkel rendelkeznek ahhoz, hogy kezeljék érzelmeiket.

Mi a normális viszony az étellel?

Azok az emberek, akik normális kapcsolatban vannak az étellel, éhes állapotban esznek, és akkor telnek meg, amikor jóllaknak. Nincsenek szabályaik arról, hogy mikor, mennyit és mit szabad enniük. Néha túl sokat esznek vagy ok nélkül esznek, de legtöbbször a testükre adott válaszként esznek. Szeretik az ételt, de nem ellenőrzik őket, és olyan kifejezéseket használnak, mint "éhes vagyok" vagy "elegem van".

Mi a megoldás?

Az emberek általában impulzívan étkeznek, mert megfosztják magukat az ételtől és/vagy ételt használnak érzelmi szükséglet kielégítésére. Semmiféle korlátozás vagy újratanulás nem változtat ezen. Ha ételt keres, hogy megvigasztalja vagy megvigasztalja magát, ismerje fel, hogy van egy mélyebb kérdés, amellyel foglalkoznia kell.

A kúra lényege, hogy visszahelyezzük az ételt oda, ahová az életünk tartozik. Kezdheti azzal, hogy újra kapcsolatba lép az éhségével.

Újracsatlakozás az éhséggel

Úgy születünk, hogy tudjuk, mit és mennyit kell ennünk, hogy megfeleljünk növekedési potenciálunknak. Testünk ezt ösztönösen érzékeli. Napról napra változik. Ha figyelmen kívül hagyja éhségjelzéseit, teste megtanul kevesebb üzemanyagot működtetni, és az anyagcsere csökkentésével energiatakarékos. Ha elkezdi hallgatni a testét, és enni akkor, amikor igazán éhes, akkor a test felpörgeti az anyagcseréjét a genetikailag tervezett szintre.

Az éhes éhségnek nyugtató hatása van. Csecsemőként éhes állapotban sírunk, és elégedetten csendesek és boldogok vagyunk. Ha nem etetik, a csecsemők pánikba esnek és szoronganak. A felnőttek válasza ugyanaz: a nem evés megnehezíti a nap folyamán felmerülő érzelmi kihívásokkal járó helyzetek kezelését.

Néhány ember annyira érintetlenül éhezik, hogy nem ismeri fel annak jelzéseit. Ha nem reagál az éhségre, akkor is nehezen tudja megtudni, ha jóllakott. Minél jobban reagál az éhségre, annál jobban felismeri, ha jóllakott.

Tippek az éhezéssel való újracsatlakozáshoz

Ne diétázz. A diéták szerint "ne egyél", ezért ritkán működnek. A diéta megkezdése a magával kapcsolatos negatív érzésekben gyökerezik. A kutatások azt mutatják, hogy a diéták végül falatozáshoz vezetnek. A falatozás még nagyobb negatív érzéseket okoz önmagával kapcsolatban: megszületik a diéta-falatozási ciklus. Nem véletlen, hogy a diétázók 98 százaléka nem tudja fenntartani a lefogyott súlyt. Nem azért, mert emberek milliói gyengék vagy hiányosak, hanem azért, mert a fogyókúra eredendően biztosítja a kudarcot.

Fogadja el testét és méretét. Kihívás a kulturális ideálra. Képzelje el, hogy furcsa gáz került a föld légkörébe. Abban a pillanatban, amikor belélegzi ezt a gázt, lehetetlenné válik a hízás vagy a fogyás.

Most a földön mindenki olyan méretű és súlyú marad, mint jelenleg. Kérdezd meg magadtól, hogyan élné másként az életét. Kezdje azzal, hogy megszabadul a mérlegétől, és "kitakarítja" érzelmi szekrényét.

Határozza meg, hogy fizikailag vagy érzelmileg éhes-e étkezés közben. Ha akkor eszel, amikor érzelmes vagy, mondd magadnak, hogy rendben van hogy ideges legyen, és kérdezd meg magadtól, mire van szükséged. Határozza meg érzelmeit és vizsgálja meg a lehetséges megoldásokat.

Legalizálja az ételeket. Nincsenek "jó" és "rossz" ételek. Minden étel egyenlő. Amikor az ételeket "rossznak" címkézi, majd megeszi, akkor azt az üzenetet internalizálja, hogy rossz. A bűntudat és a szorongás táplálja a nélkülözés és a túlfogyasztás körforgását. Mivel diétázáskor korlátozza és megtagadja az úgynevezett "rossz ételek" alkalmazását, ez túlevést és lehullást vált ki. Amikor megadsz magadnak enni mindent, az ételek, amelyeket korábban megtagadtál magadtól, nem lesznek hatalommal feletted.

Egyél, amit akarsz. Ha azt eszel, amit akar, elégedett lesz - ez rendkívül fontos érzés az impulzív étkezés megelőzésében.

Hagyja abba az evést, amikor elégedettnek érzi magát. Addig ne egyél, amíg túl nem telt. Jelentkezzen be magával az étkezés során, és emlékeztesse magát arra, hogy később még többet kaphat.

Ne érezd magad bűnösnek. Amikor elkapja magát, hogy bűnösnek érzi magát azért, amit evett vagy enni akart, ne feledje, hogy önmagának korlátozása büntetés. És minél korlátozóbb vagy, annál rosszabbul érzed magad.

Egyél, ha éhes vagy, függetlenül az időtől. Engedje el a tervezett étkezési étkezést, és keresse meg természetes éhségmintáját. A legtöbb ember általában két-négy óránként éhes. Azok, akik leggyakrabban impulzívan esznek, megpróbálják elkerülni az étkezést, vagy figyelmen kívül hagyják egész nap az éhségüket. Úgy vélik, hogy az étel és az éhség az ellenség. Általában mégis visszalök, és annyira éhesek, hogy nem tudnak tudatosan, racionálisan dönteni az ételekkel és a falatokkal kapcsolatban.

Próbálja használni ezt az éhségmérleget. Gondolj az éhségedre a 0-5 skálán. Normális, ha az éhezési skálán 1-2-ig akarsz nassolni, az éhség-skálán pedig 3-4-re akarsz étkezni.

0 = Nincs éhség vagy elégedett.

1 = Enyhe éhség. Jelek: röpke gondolat az ételről, tudatosság arra, hogy enni kell.

2 = Enyhe vagy közepes éhség. Tippek: Ha az étel gondolatai elterelik a figyelmét arról, hogy mit csinál, akkor snackre lehet szüksége, ha még egy-két órára készül.

3 = Mérsékelt éhség. Jelzések: csökkent koncentráció és ingerlékenység. A gyomor üresnek érzi magát és a fáradtság kezd beindulni. Most enni kell.

4 = Mérsékelt vagy rendkívüli éhség. Jelzések: a gyomor morgolódhat, másoknak intoleránsnak érezheti magát, fejfájása kezdhet jelentkezni és nagyon fáradt lehet. Most enni kell.

5 = Rendkívüli éhség. Jelzések: hányinger, fejfájás és álmosság.

Reggelizni.

A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ez megindítja az anyagcserét. A legtöbb ember reggelit fogyasztva éhesebb napközben. Ez jó dolog, mivel azt jelenti, hogy az anyagcseréje felgyorsul. Egyél egész nap éhségedre reagálva.

Használja a kanadai Élelmiszer útmutatót az egészséges táplálkozáshoz megtervezni a táplálkozás szempontjából kiegyensúlyozott étrendet, és megtudni, mi a megfelelő mennyiségű étel. Kérjen regisztrált dietetikus tanácsot, hogy segítsen az útmutató értelmezésében, ha szükséges.

Egyél fehérjében gazdag ételeket ebédre és vacsorára. A fehérje hosszabb ideig emészthető, hosszabb ideig normális szinten tartja a vércukorszintet, és segít abban, hogy a nap folyamán nagyobb elégedettséget érezzen. A fehérjében gazdag ételek a kanadai Food Guide hús- és alternatívák csoportjába tartoznak. Példák ezekre az ételekre: hús, hal, csirke, tojás, bab, lencse, szójatermékek, dió és mag. Egy adag egyenlő 2-3 oz vagy 50-100g.

Tervezzen enni, mielőtt elhagyja a munkát. Közvetlenül munka után van a legkiszolgáltatottabb idő az impulzív étkezéshez. Késő délután harapnivalóval akadályozhatja meg.

Dolgozzon az alapul szolgáló kérdéseken. Mindig visszatér az ételhez, ha nem foglalkozik a probléma forrásával. Fontolja meg a szakemberrel való kapcsolatot, ha többet szeretne megtudni a tanácsadásról.

Az étellel való kapcsolat normalizálása időbe telik. Állítson be kicsi, megvalósítható célokat, keresse meg azokat pozitív nyelven, és adjon magának pozitív visszajelzést. "Több gyümölcsöt és zöldséget kell hozzáadnom az étrendemhez", jobban működik, mint a "Le kell állítanom a csokoládéfogyasztást". Egészen más üzenetet küld. Légy kedves magaddal, és ne várd el, hogy tökéletes legyél. Kísérletezéssel és tapasztalataiból tanulva meg fogja tudni, hogy mi a legjobb az Ön számára.

Az impulzív evőknek végtelen számú tippet és trükköt kínálnak az ételbevitel ellenőrzésére. Sajnos a legtöbb ilyen megoldás valóban nagyobb problémákat okoz. Az impulzív étkezés gyógyításának kulcsa az, hogy visszahelyezzük az ételt oda, ahová az életünk tartozik. Csatlakozzon újra éhségéhez. Kezdje azzal, hogy száműzi a diétákat, és foglalkozik a test és a méret elfogadásával. Hagyd abba az étel kriminalizálását. Ismerje fel, hogy nincsenek "jó" és "gonosz" ételek, és engedje meg magának, hogy bűntudat nélkül érjen el.