A Get Real Diet Plan

A végleges fogyás annyit jelent, hogy olyan csípéseket készítsen, amelyekkel valóban élhet, és nem árkol el, amint elérte a célját. Olyan reális, értelmes tanácsokról és taktikákról van szó, amelyek hosszú távon érzik majd magukat és a legjobban néznek ki. És arról van szó, hogy olyan ételt eszel, amelyet igazán szeretsz. Üdvözöljük a nőnapon.

A filozófia
Ennek a diétának az a célja, hogy segítsen jobb, nem teljesen tökéletes választásban. A sikeres étkezési tervnek rugalmasnak és életmódjának megfelelőnek kell lennie. Elég lehetetlen nem elkövetni néhány hibát - enni, amikor kifelé rohan az ajtón, beleásni egy korsó csokoládéfagyit, reggelire fánkot fogyasztani. Valójában azt várjuk, hogy időről időre megcsúszjon; nem lennél ember (vagy normális!), ha nem így lennél. A legfontosabb az, hogy elengedjük a bűntudatot, és ASAP-ra térjünk vissza.

Önnek is igazán élveznie kell az evést. Ezért azt akarjuk, hogy felejtse el az erősen feldolgozott "diétás" ételeket, és ismerkedjen meg a friss termékekkel, a kalciumban gazdag tejtermékekkel, a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonákkal, a sovány fehérjeforrásokkal, a szív egészséges zsírjaival és igen, a kedvenceivel, amelyekről azt gondolhatta "tiltott." Ebben a hat részes sorozatban megtanulhatja, hogyan kell újradefiniálni az egészséges ételekkel (és mérsékelten, még azokkal sem egészségesekkel) való kapcsolatát, és ráhangolódni az éhségjeleire azzal, hogy odafigyel a teste mondanivalójára. te.

A Get Real Rules: Hogyan kell működni

Egyél minden nap 3 ételt és 1 vagy 2 harapnivalót
Cél, hogy 2-3 adag sovány fehérjét, 3 adag kalciumot és 3-5 adag egészséges gabonát kapjon naponta. Minden étkezésnek (és néhány snacknek) tartalmaznia kell legalább 1 gyümölcsöt vagy zöldséget. És ne felejtsen el kényeztetni magát egy mini fröccssel (egy pohár bor, egy kis süti vagy egy kis csésze tejszínes leves ... csak nem mind ugyanazon a napon!). Ne aggódjon, ha ez túl zavarónak tűnik. Az egészet feltérképeztük Önnek a minta menüben.

Összpontosítson azokra az ételekre, amelyek jóllaknak
Töltsön fel olyanokat, amelyek sok vizet tartalmaznak, vagy tele vannak fehérjével és rostokkal. A vízben gazdag levesek, gyümölcsök és zöldségek nemcsak természetes módon alacsony kalóriatartalmúak; sok helyet foglalnak el a gyomrodban, kevesebb helyet hagyva a hizlaló ételeknek. A fehérje és a rost kissé eltérõen mûködik, lassítva az emésztést, és segít abban, hogy hosszabb ideig elégedett maradjon.

Veszítsd el a zsír- és szénhidrátfóbiákat
Nem csak jobb ízűek az ételei, hanem a zsír és a szénhidrát is segíthet a karcsúsításban. Ez azért van, mert "ragaszkodnak a bordáihoz", így segítenek megelégedni. Emellett energiát adnak a testednek ahhoz, hogy egész nap erős maradjon. Csak mindenképpen válassza ki a megfelelő fajtákat. Ezért az étlapunk tele van összetett szénhidrátokkal (gyümölcsökből, zöldségfélékből és teljes kiőrlésű gabonákból) és egészséges zsírokkal (diófélékből, dióvajból, avokádóból, olajbogyóból, zsíros halakból, valamint olíva- és repceolajokból). Természetesen nem kell teljesen kivágnia az egyszerű szénhidrátokat és telített zsírokat; gondoljon rájuk inkább mint csemegére.

Minél frissebb, annál jobb
A friss ételek nemcsak egészségesebbek, hanem jobb ízűek is - ami azt jelenti, hogy gyorsabban kielégítik az ízlést. Tehát kevésbé valószínű, hogy túlzásba viszi a friss ételeket, mint az előre csomagolt, tartósítószerekkel töltött ételeket. És mivel a friss ételek alacsony nátriumtartalmúak, kevesebb vizet tart vissza. Most már tudjuk, hogy a való világban a 100 százalékos frissesség nem mindig megvalósítható. Ha nem, válasszon olyan csomagolt ételeket, amelyek rövid összetevőlistával rendelkeznek, és győződjön meg róla, hogy felismeri és ki tudja ejteni a legtöbbet.

Get Írás
Gondtalanul krumplipaprikát zabálva a táskából, vagy a kéreg kisöpörése a kisgyermek grillezett sajtjáról elég ártatlannak tűnhet. De egy év alatt mindezek a kis csemegék összeadódnak. Itt jön be a toll és a papír. A tanulmány utáni tanulmány megerősíti, hogy minden, amit eszel, rögzítése az egyik leghatékonyabb fogyókúrás eszköz. A legjobb módja annak, hogy nyomon kövessük, mi keresztezi az ajkát, ha azonnal megörökíti (mielőtt elfelejtené).

Gondolj a kompromisszumokra
Mindannyiunknak vannak olyan napjai, amikor túlzásba esünk. De ha hamburgert és krumplit ebédel, nem jelenti azt, hogy a teljes étrendet lefújta. Ha vissza akar térni a sínre, egyszerűen méretezze le, mit eszel a következő egy-két napra. (Válasszon kisebb adagokat, vagy csökkentse a fehérjét és a keményítőt egy adott étkezéskor, de töltse fel a zöldségeket.) És másnap reggel ne kerülje meg a reggelit - csak javítsa meg úgy, hogy felezi az elfogyasztott gabona vagy pirítós mennyiségét. De kérem, kérem, ne hagyjon ki étkezést. Garantáltan csökken a vércukorszint, ami később túlevést okoz.

A valós étkezési terv: 7 napos minta

A kalóriaösszegeket úgy alakítottuk ki, hogy fokozatosan (kb. Heti egy-két font) fogyjon. Minden nap körülbelül 1550 kalóriát tesz ki, de hozzáadhat egy snacket, hogy elérje 1700 kalóriát, vagy kivonhat egyet, hogy 1400-ra csökkenjen. De soha ne menjen az 1400–1700 tartomány alá vagy fölé. És nyugodtan keverje össze a különböző napok ételeit és harapnivalóit.

Kap igazi konyhai kapcsokat: Olívaolaj, friss termékek (2 vagy 3 különböző gyümölcs és 2 vagy 3 különböző zöldség), tészta - teljes kiőrlésű és rendes, édesburgonya, barna rizs, gyógynövények és fűszerek (például paprika, fokhagyma, chilis por, kömény, kakukkfű) ), tojás, sovány vagy 1% tej, alacsony zsírtartalmú sima vagy vaníliás joghurt, konzerv bab és paradicsom, fagyasztott zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabona és/vagy zabpehely, 1 vagy 2 sovány fehérje (őrölt pulyka, csirkemell, sertéssült), teljesen természetes mogyoró vagy mandulavaj

1. nap:

Reggeli
• 1/2 csésze sovány ricotta 1 csésze áfonyával és 2 evőkanál szeletelt mandulával

Ebéd
• 4 oz pulykaburger teljes kiőrlésű zsemlén 1 szelet Cheddarral, 1 szelet hagymával, 2 szelet paradicsommal és 1 evőkanál barbecue szószsal
• 1 csésze szőlőparadicsom

Vacsora
• 4 oz sovány, grillezett szárnyas steak avokádóvajjal (kombináljon 1/4 tört avokádót 1 teáskanál lime lével)
• Közepesen sült burgonya 2 evőkanál világos tejföllel
• 10 párolt spárga lándzsa 1 teáskanál olívaolajjal

Snackek
• Kashi TLC Dark Mocha mandulás rúd (útközben tároljon egyet a táskájában)
• Eper turmix: A turmixgépben keverj össze 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú epres fagyasztott joghurtot, 1/4 csésze sovány tejet és 1/2 csésze fagyasztott epret

2. nap:

Reggeli
• 1 teljes kiőrlésű gofri 1 szeletelt banánnal és 2 evőkanál csökkentett kalóriatartalmú palacsinta sziruppal
• 1 csirke-almás reggeli kolbász

Ebéd
• Nyílt arcú grillezett sajt pulyka szalonnával: 2. réteg Cheddar, 1 szelet főtt pulykaszalonna és 2 szelet paradicsom egy szelet teljes kiőrlésű kenyérre. Hevítsük 400 ° F-os sütőben 5 percig.
• 6 oz tejszín paradicsomleves
• 10 baba sárgarépa

Vacsora
• Sárgabarack sült sertéshús: Habverjen össze 1 evőkanál barackkonzervet, 2 evőkanál narancslét és 1 ek dijoni mustárt. Óvatosan melegítse a tűzhely fölött. Öntsön 4 oz sült sertés bélszínre.
• 1 közepesen sült édesburgonya
• 2 db Oreo süti 8 oz fölözött vagy 1% tejjel

Snackek
• 5,3 oz tartályos cseresznye görög joghurt (Tartson néhányat az irodai hűtőszekrényben délutáni snackeléshez)
• 1 szeletelt piros paprika, 1 1/2 evőkanál ranch öntettel mártáshoz

3. nap:

Reggeli
• 1 szelet pirított teljes kiőrlésű fahéjas örvénykenyér, 2 teáskanál mogyoróvajjal és 1 kis szeletelt almával
• 8 oz sovány vagy 1% tej

Ebéd
• Ázsiai csirkecsomagolás: Kombináljon 4 oz kockára vágott, bőr nélküli rotisserie csirkemellet, 2 evőkanál aprított sárgarépát, 1 csésze baba spenótot, 1 evőkanál könnyű ázsiai öntetet és 2 teáskanál zúzott mogyorót. Csavarjuk közepes teljes kiőrlésű tortillába.

Vacsora
• 1 teljesen fagyasztott zöldséges lasagna (keressen egy kevesebb mint 400 kalóriát, például Amy's Organic)
• 2 csésze római saláta 2 evőkanál Caesar öntettel (Minimális főzés, maximum zöldség!)

Snackek
• Két 1 hüvelykes kocka Brie sajt (kb. 2 kocka méretű), 1/2 csésze szőlővel
• 2 csokoládé fagylalt szalonna

4. nap:

Reggeli
• 1 csésze teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú gabona (például Kashi szívtől szívig) 8 oz fölözött vagy 1% tejjel, 2 evőkanál szárított áfonyával és 1 evőkanál apróra vágott dióval

Ebéd
• Veggie Burger Parmesan: Töltsön be egy magas fehérjetartalmú zöldségburgert (például Boca All American Flame Grilled) 1 oz részleges sovány mozzarellával és 1/4 csésze marinara mártással. Tálaljuk pirított, teljes kiőrlésű hamburger zsemlén.
• 1 csésze baba saláta zöld, 1 evőkanál balzsamos vinaigrettel

Vacsora
• 4–6 oz grillezett csirke (olívaolajjal nyársra kenve), sült zöldségekkel (Étkezés? Rendelj valami hasonlót, például a Romano's Macaroni Grill Grilled Chicken Spiedini)
• 6 oz-os vörösbor

Snackek
• 8 oz forró csokoládé sovány tejjel
• 1/2 papaya tetején 1 1/2 evőkanál apróra vágott makadámiadióval

5. nap:

Reggeli
• 1 teljes kiőrlésű angol muffin 2 teáskanál dijoni mustárral, 2 vékony szelet svájci sajt, 1/4 szeletelt avokádó és 2 paradicsom szelet (ízletes és hordozható!)

Ebéd
• Vegetáriánus Burrito tál: 3 oz koriander-mész rizs, 4 oz fekete bab, 2 1/2 oz vegyes zöldség, 3 1/2 oz paradicsomos salsa, 1 oz sajt

Vacsora
• Fűszeres ázsiai saláta pakolások: 3 ek őrölt pulykamellet 1 teáskanál repceolajban 5 percig dinsztelünk. Fűszerezzük 2 teáskanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz, 2 teáskanál rizsborecet és 1 teáskanál hoisin szósszal. Adjunk hozzá 1/4 csésze apróra vágott vízgesztenyét és 1 csipet pirospaprika pehelyt. Sauté még 5 perc. Osszuk el 3 nagy saláta levél között; tetejére 1 szeletelt mogyoróhagyma.
• 1/2 csésze főtt barna rizs

Snackek
• 1 csésze eper, 4 mikrohullámú étcsokoládé csókba mártva
• Fagyasztott joghurt Sundae: Fél 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú vanília fagyasztott joghurt 1 evőkanál csokoládé sziruppal és 2 teáskanál apróra vágott dióval

6. nap:

Reggeli
• Paradicsom-parmezán tojás: 1 szaggatott gerezd fokhagymát 1 teáskanál olívaolajban 30 másodpercig közepes lángon szaggatunk. Ízlés szerint adjunk hozzá 3 apróra vágott szilva paradicsomot, sót és frissen őrölt borsot. Sauté 5 perc. Óvatosan adjon hozzá 1 tojást és 1 tojásfehérjét. 6-8 percig főzzük, vagy amíg szilárd nem lesz. Megszórjuk 1 evőkanál reszelt parmezánnal.
• 1 szelet többszemű pirítós 1 teáskanál felvert vajjal
• 4 oz kalciummal dúsított narancslé

Ebéd
• 2 közepes (12 hüvelykes) szelet pepperoni és gomba vékony kéregű pizza (például Pizza Hut All Natural Pepperoni és Gomba Thin 'N Crispy)

Vacsora
• Citromos garnélarák: Pácoljon 15 nagy garnélát 1 evőkanál citromlében, 1 ek dijoni mustárban és 1 ek darált fokhagymában 10 percig. 2 teáskanál olívaolajban 5 percig, vagy addig, amíg átlátszatlan. Tetejére 1 evőkanál darált friss metélőhagyma kerül. Tálaljon több mint 2 oz főtt angyal haj tésztát. (Házi készítésű, de gyorsabb, mint a kiszállítás!)
• 1 csésze párolt brokkoli virág, 1 teáskanál olívaolajba dobva

Snackek
• 1 banán félbevágva és 2 teáskanál karamellszósszal meglocsolva
• 12 természetes tortilla chips 1/4 csésze vaskos salsával

7. nap:

Reggeli
• 1/2 teljes kiőrlésű bagel 1 evőkanál tejszínhabbal, 2 oz füstölt lazac és 1 szelet lilahagyma
• 1/2 csésze friss bogyós gyümölcs
• 8 oz sovány tejeskávé (vasárnapi villásreggeli 5 perc alatt elkészíthető!)

Ebéd
• Olasz stílusú séf saláta: Dobjon fel 3 oz szeletelt sovány sült marhahúst 1/4 csésze lecsepegtetett csicseriborsóval, 2 csésze római salátával, 1/2 csésze szeletelt koktélparadicsommal, 1/2 szeletelt sárga paprikával, 1/2 csésze aprított sárgarépával, 1 evőkanál kéksajt morzsolódik és 10 krutonnal. Csepegtessen le 1 evőkanál olívaolajat és 1 evőkanál vörösborecetet.

Vacsora
• Csirke Souvlaki Gyro: Dobjon fel 4 oz grillezett csirkemellet, 1 evőkanál olasz öntettel. Tálaljuk 1 felmelegített teljes kiőrlésű pitán, 3 paradicsomszelettel, 1/4 szeletelt uborkával, 1/2 szeletelt piros kaliforniai paprikával és 1/2 csésze aprított római salátával. A tetejére tzatziki kerül (6 oz sima zsírmentes görög joghurt 1/2 csésze aprított uborkával és 1 evőkanál citromlével keverve).

Snackek
• 6 oz tartály alacsony zsírtartalmú francia vanília joghurt 1 evőkanál természetes granolával (például Bear Naked Vanilla Mandula Crunch)
• 1 csokoládé biscotti

Kapcsolódó videó: Maradj sovány titkok