Útmutató az edzőterem szabad súlyainak navigálásához

Minden, amit tudnod kell a kezdéshez.

A szabad súlyokkal teli szakasz minden edzőterem kétségtelenül a legfélelmetesebb hely - egy olyan hely, ahol, legyünk őszinték, sok nő nem érzi úgy, hogy tartozik.

Néhány nő úgy érzi, hogy nem elég erősek ahhoz, hogy együtt emeljenek a mellesnél. Mások attól tartanak, hogy valamilyen erőnléti edzést tartanak. (És persze, ha őszinték vagyunk, akkor nem minden a fejünkben van. Rengeteg edzőterem vagy tornaterem rész található, ahol a nők, a nemeknek megfelelő emberek, a nagyságú emberek és rengeteg más ember nem érzi magát szívesen mert nos, az edzőteremben az emberek nem szívesen érzik magukat.) De ha borzongásod azzal az érzéssel jár, hogy nem tudsz mit kezdeni a szabad súlyokkal, a megoldás mindig egyszerű: tudj meg többet.

Annak megértése, hogy pontosan mire indul, mielőtt belépne az ajtón, a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy ne csak megfékezze a szorongást, és sokkal élvezetesebbé tegye az egész edzésélményt, hanem biztosítsa azt is, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. az edzésre fordított idő, mondja Lou Centeno, a chicagói Fit Results igazolt személyi edző és tulajdonosa.

Ez azt jelenti, hogy itt van minden - mármint mindenre -, amire bármikor szüksége lehet vagy tudni akar a szabad súlyokról, a súlyzóról és arról, hogyan lehet belépni ebbe a körbe.

Mi a szabad súly, pontosan?

Rendben, tehát az első dolog, a szabad súly minden olyan edzésterhelés, amely nincs csatlakoztatva egy másik készülékhez vagy egy tornatermi berendezéshez. Ez "ingyenes", vagyis felveheti, áthelyezheti, és bármit megtehet, amit csak akar vele. Az egyetlen dolog, amivel harcolsz, az a gravitációs erő az adott tárgyon.

Az edzőteremben a két fő szabad súlyod a súlyzó és a súlyzó, de a kettlebell, a gyógyszeres golyó, a homokzsák, a fene, még az abroncsok is szabad súlyok. Vedd fel őket, és tedd meg, amit akarsz velük - mondja Mauro S. Maietta, a New York-i Crunch igazolt személyi edzője és körzeti fitnesz menedzsere.

Ez ellentétben áll a rögzített súlyú gépekkel, a kábelgépekkel és az ellenállási sávokkal, amelyekben a terhelés, amely ellen dolgozik, korlátozott számú irányban mozoghat. És néha, nem szabad súlyú készülékekkel, a gravitáció nem is az az erő, amely ellen dolgozik. Ha például kábelgépekkel és ellenállási sávokkal dolgozik, az ellenállás forrása a kábel vagy szalag.

Miért érdemes szabad súlyokat emelni?

Amikor a terhelés, amellyel dolgozik, nincs semmihez kötve, akkor a lehetőségek, hogy mit tehetsz vele, nagyjából végtelen. "A szabad súlyok nagyobb mozgásszabadságot biztosítanak a legtöbb gyakorlat során" - mondja Maietta. Vegyünk például egy guggolást. Lábprés géppel vagy Smith géppel hajtsa végre, és térdre és csípőre hajlik, és ennyi. Minden más rögzített, így nem kell aggódnia az egyik oldalról a másikra ingadozás miatt, és a teste nem képes elmozdulni az egyenes vonalról. Most tedd ugyanazt a guggolást szabad súllyal, és hirtelen az izmaidnak dolgozniuk kell, hogy ne lengedezz, és a testednek nem kell fixen haladnia.

Ez sok okból klassz. Először is utánozza, hogyan mozogunk a rendszeres életben. Másodszor, több izmot aktivál és edz. Harmadszor, a több izom edzése nagyobb erőelőnyt jelent, és alacsonyabb az izomegyensúlyhiány és a sérülés kockázata.

Ráadásul a legfontosabb talán az, hogy egyszerűen félelmetes egy fémdarabot felemelni a padlóról, mint egy rossz embert.

"Túllépni a valami új púpon, majd felhatalmazni valami nehéz dolgot - számomra ez minden" - mondja az önmagának Allison Tenney, a C.S.C.S. női erőedzője.

A szabad súlyú terved

Rendben, tehát elhatározta, hogy megkapja a szabadsúlyt. Most mi? Tedd ezeket a mozdulatokat - sorrendben, ne feledd! - és pillanatok alatt erősnek érzed magad.

1. Határozza meg céljait, milyen gyakran emelje fel és mennyi ideig tartson az edzése.

Ami a szabadsúlyos edzéseket illeti, ez a lépés, amelyet a legtöbb ember kihagy - ami szar, mert minden más dolognak, amit az edzőteremben csinálsz, azon kell alapulnod, amit itt döntesz. Ne aggódj. Nem nehéz. Csak válaszoljon magának a következő kérdésekre:

Mi a célod? Ez bármi lehet, az első felhúzás elvégzésétől az izomépítésig, az X összeggel holtverseny növeléséig. A válasz nemcsak az általad végrehajtott gyakorlatokat, hanem azok végrehajtását is befolyásolja (gondolja: ismétlések, készletek, felhasznált súly, pihenőidő stb.) - jegyzi meg Centeno. Ne feledje továbbá, hogy céljainak tartalmazniuk kell a korábbi sérülések vagy heveny ízületek újrarablását vagy megmunkálását; a sérülések szem előtt tartása nagyon fontos lesz, amikor a testválasztásról van szó. (Ha valaha is bizonytalan abban, hogyan kell kezelni egy korábbi sérülést, érdemes egy fizikoterapeutával beszélgetni.)

Milyen gyakran emel hetente? Jó, hogy itt vannak céljaink, ugyanakkor reálisak is. Végül is, ha létrehoz egy szabad testsúlyú rutint, amely minden nap különböző testrészeket működtet, de végül ritkán éri el a súlyzót heti két napon túl, akkor a test fele kimarad az egyenletből. Mindig jobb hozzáadni egy erőnapot, mint kihagyni az izomcsoportokat az egész héten. Hasznos forrásokat találhat arra, hogy kitalálja, milyen gyakran emeljen itt, és természetesen, ha konzultál egy személyi edzővel, ez nagyszerű forrás.

Mennyi időt szán az edzéseire? Nehéz mindenre kiterjedő javaslatot adni arra, hogy mennyi ideig tartson az emelő munkamenet, mert ez valóban az elvégzett ismétlésektől/szettektől függ (bővebben arról, hogyan válasszuk ezt később), meddig pihen között, mennyire intenzív egy gyakorlat, és mennyi ideig tart az egyes mozdulatok teljesítése. Általában a legtöbb edző azt állítja, hogy 45-60 perc elegendő egy erősítő edzéshez. De fontos, hogy reális legyen, mennyi időt kell fordítania a képzésre. Válasszon egy időkorlátot, amely megvalósíthatónak tűnik az ütemtervével, és nézze meg, hány gyakorlatot illeszthet be abba az ablakba (hagyva magának időt az összes ismétlés és készlet megfelelő formában történő elvégzésére, és a pihenésre is idejében). Ha néha rövidíteni kell a munkameneteket, az is rendben van. Rugalmasnak lenni.

2. Ismerkedjen meg különböző mozdulatokkal.

A tested nagyjából hét alapvető mozgásmintával rendelkezik. (A pontos megosztás az oktatótól függ, akitől kérdezed, de nekem hét tetszik). Ezek a következők: guggolás, merülés, csuklópánt, tolás, húzás, forgatás, elfordulásgátló.

Minden, amit valaha is meg fog tenni az edzőterem szabadsúlyú területén, ezeken a mozgásmintákon fog alapulni, és ideális szabadsúlyú edzésprogramnak el kell érnie ezeket a területeket. Előfordulhat, hogy egyetlen edzés során több mozgásmintát talál el, vagy nullázhat egyet az egész emelési munkamenet során. Ez nagyban függ a heti edzések számától. Végül is, ha hetente öt napot emel, a teljes test edzése minden nap nem ad elegendő időt az egyes izmoknak a felépülésre.

Végül az a célod, hogy a hét folyamán az egész testedet megdolgoztasd anélkül, hogy egy adott testrész megdolgozása között három-öt napnál hosszabb idő telne el. Tehát ha hetente két emelő edzést végez, akkor valószínűleg mindegyiket teljes testre akarja tenni.

"A teljes testedzés általában a legjobb az általános erőnlét javításához és a zsírvesztéshez, míg a megosztott rutint általában [specifikus] izomépítő célokhoz használják" - mondja Maietta. - Ez azonban valóban attól függ, mennyi idő alatt kell hetente eljutni az edzőterembe. Ha következetesen négyszer és többször is el tudsz jutni az edzőterembe, próbálj meg osztani. Ennél kevesebb, válassza a teljes test rutinját. "

Íme néhány példa arra, hogy a különféle szabadsúlyos gyakorlatok hogyan fedik le a mozgásmintázatod alapjait, valamint az ezekhez a gyakorlatokhoz leggyakrabban használt felszereléseket - és mely izmok várhatóan működnek.

Guggolás

feladatok: serleg guggolás, állványos zömök, zercher guggolás, elülső guggolás (a fenti képen látható), hátsó guggolás, felső guggolás, pisztoly-guggolás
használt felszerelés: súlyzók, súlyzók, kettlebellek, gyógygömbök, homokzsákok
az elsődleges izmok működtek: quadok, farizom, combhajlítás

Lunge

feladatok: előrehajlás, hátramenet (a fenti képen), oldalra hajlás, gyaloglás, fokozás
használt felszerelés: súlyzók, súlyzók, kettlebellek, gyógygömbök, homokzsákok
az elsődleges izmok működtek: quadok, farizom, combhajlítás

Zsanér

feladatok: holtemelés (a fenti képen), csípő tolóerő, farizomhíd, sarokkal megemelkedett csípőtoló, egylábú holtemelés, egylábú csípőtoló, kettlebell lengés, tiszta
használt felszerelés: súlyzók, súlyzók, kettlebellek
az elsődleges izmok működtek: farizom, combhajlítás

feladatok: hajlított sor, egykarú sor (a fenti képen), lat húzás
használt felszerelés: súlyzók, súlyzók, kettlebellek
az elsődleges izmok dolgoztak: hát, váll, bicepsz

feladatok: fekvenyomás, vállprés (a fenti képen), lejtős prés, mellkasi légy
használt felszerelés: súlyzók, súlyzók, kettlebellek
az elsődleges izmok működtek: mellkas, váll, tricepsz

Forog

feladatok: fametszet, orvostudományi labda rotációs slam, orosz csavar, fordított hajlás csavarral (a fenti képen)
használt felszerelés: súlyzó, gyógyszerlabda
az elsődleges izmok működtek: mag

Forgatásgátló

feladatok: bőröndhordás, pincérhordás, eltolt terhelés (súly a kézben) gyakorlatok (mint a fenti képen látható renegát sor)
használt felszerelés: súlyzók, kettlebellek
az elsődleges izmok működtek: mag

Miután kiválasztotta azokat a gyakorlatokat, amelyeket hetente és edzésen fog végrehajtani, itt az ideje megtanulni a megfelelő formát, hogy ezeket a mozdulatokat biztonságosan és hatékonyan is elvégezhesse a súlyzóban. "A megfelelő forma segít megelőzni a sérüléseket és biztosítja az edzések sikerét az elkövetkező években" - mondja Maietta. "A nem megfelelő mozgás sérüléseket okozhat, izom- és mozgáshiányosságokkal együtt, ami testtartási problémákhoz vezethet az úton."

A megfelelő forma elsajátításához rengeteg lehetősége van. Kihasználhatja a legtöbb fitneszklub által kínált próbaverziót, bérelhet online személyi edzőt, vagy megnézheti a YouTube-videókat egy képesített személyi edzőtől vagy erősítő edzőtől - mondja Tenney. Noha a súlyzóban található tükrök hasznosak lehetnek formájának felmérésében, fontos, hogy ne tekerje fel a nyakát, és ne dobja le a formáját, csak azért, hogy láthassa magát a tükrökben. Ehelyett fontolja meg a telefon beállítását úgy, hogy oldalról, elölről, hátulról és minden szögből videózzon - mondja.

A súly növelése vagy a bonyolult testvariációk elvégzése előtt összpontosítson mind a hét alapmozgási szokás megtanulására, mondja Centeno. Lehet, hogy eleinte nem feltűnő, de egyszerű guggolás, csuklópánt, merülés, tolás, húzás, forgatás és forgásgátló gyakorlatok kipróbált és igaz képlete az eredményeknek.

3. Határozza meg az edzés sorrendjét.

Miután tudta, milyen gyakorlatokat szeretne végrehajtani, és hogyan fogja felosztani őket a héten, ideje eldönteni, hogyan rendeljen gyakorlatokat az egyes edzések során. Mert igen, a testmozgás rendje számít.

Általánosságban elmondható, hogy a szabad súlyú edzések során (természetesen bemelegítés után) először robbanóerő-gyakorlatokat kell végrehajtani, majd a legnehezebb, legtöbb összetett gyakorlatot, majd befejezni minden olyan izolációs mozdulattal, amely egy adott izmot céloz meg. Ez biztosítja, hogy elegendő energiával rendelkezzen, és izmait nem gázolja el, amikor bonyolultabb, sok munkát, koordinációt vagy erőt igénylő gyakorlatokat végez, mondja Tenney.

Például végezhet erőtisztítást vagy szánkózást (erő) az edzés elején, majd guggolásra és fekvenyomásra léphet (összetett), és lezárhatja a dolgokat tricepsz meghosszabbítással és borjúneveléssel (izoláció).

Célszerű olyan gyakorlatokat is megszervezni, hogy az adott edzés során megdolgozott izomcsoportokon áttekerjünk. Így minden izomcsoport kap egy kis pihenést, miközben egy másikat dolgozol. Attól függően, hogy teljes testű edzéseket végez, felsőtest/alsó test edzéseket végez, vagy osztott rutinokat végez, váltogathatja a felső és az alsó test gyakorlatait, vagy ellenkező mozgásmintákat, például tolást és húzást.

Végül megrendelheti a gyakorlatokat egyenes ismétlésekként és halmazokként, elvégezve az egyik gyakorlat összes sorozatát, mielőtt áttérne a másikra, vagy beállíthatja a gyakorlatokat áramkörökként, elvégezheti az összes gyakorlat egy sorozatát, szünetet tarthat, majd újra áttekerhet a készletek teljes száma. Egy másik lehetőség a szuperhalmazok végrehajtása, két vagy több olyan gyakorlatsorozat végrehajtása, amelyek ellentétes izomcsoportokkal működnek. Például 10 mellkasi nyomást, 10 hajlított sort végrehajtva, pihentetve, majd újra elvégezve. Kevésbé elterjedtek azok az összetett halmazok, amelyekben két gyakorlat halmazát hajtja végre, amelyek ugyanazt az izomcsoportot célozzák (de eltérő mozgásmintákkal). Például kitöltve 10 vállnyomást, majd 10 hátramenetet. Az összetett készleteket az intenzív izomfáradtság elősegítésére tervezték.

4. Válassza ki a súlyokat.

Ami az emelést illeti, a „Mennyi súlyt kell használnom?” Kérdés vezeti a legtöbb testedző kérdéslistáját. Mielőtt azonban erre válaszolna, el kell döntenie, hogy hány ismétlést és készletet próbál meg végrehajtani egy adott gyakorlatban.

Tehát hány ismétlést kell megpróbálnia elvégezni? Ez a célodtól függ.

Erő: 6 vagy kevesebb ismétlés, 2-6 sorozat
A maximális erő kifejlesztéséhez nehéz emelésre van szükség, általában 6 vagy kevesebb ismétlés esetén. Annak érdekében, hogy növelje az általános munkát, miközben sorozatonként 6 vagy kevesebb ismétlést végez, legfeljebb nagyjából 6 gyakorlatot végezhet el. Annak érdekében, hogy teste (és elméje) mindent megadhasson minden sorozat során, 2 vagy több percet kell pihennie a készletek között.

Izomnövekedés: 8-12 ismétlés, 3-6 szett
Ennek a célnak az elérése a teljes munkamennyiség (font x ismétlés x készlet) növelésén alapul, miközben minimalizálja a pihenést. Ehhez 3-6 8-12 ismétlés, 30-90 másodperces pihenéssel a készletek között bevált formátum. Az áramkörök és a szuperkészletek egy másik módja a pihenés minimalizálásának és a pulzusszám emelésének.

Kitartás: 12 vagy több ismétlés, 2-3 sorozat
Az izom állóképessége alacsony intenzitású munka hosszabb ideig történő elvégzése. Ezért a maraton- vagy triatlonedzés részeként a súlyemelés ideális 2-3 sorozat 12 vagy több ismétléssel, 30 másodpercig vagy kevesebbet pihentetve a sorok között. Áramkörök, szuperhalmazok és összetett halmazok szintén felhasználhatók annak növelésére, hogy az adott izomnak vagy az egész testnek mennyi ideig kell dolgoznia, és ezáltal az állóképességét.

Miután meghatározta, hogy hány ismétlést kell elvégeznie sorozatonként, a következő lépés az, hogy kitalálja, mennyi súlyt tud felemelni ennyi ismétlés esetén.

Szabad súlyokkal minden az RM-en alapul, ami a rep max. Az 1RM az a maximális súly, amelyet egy edzés során csak egy ismétléssel meg lehet emelni. A második képviselő, a test nem tehet. Sokszor a felhasznált terhelések az 1RM százalékában vannak megadva. Például az 1RM 85 százaléka nagyjából megegyezik a 6RM-mel, vagy azzal a maximális súlymennyiséggel, amelyet felhasználhatna az adott gyakorlat hat ismétléséhez.

Az erőnléti edzés előnyeinek kiaknázása érdekében elég közel szeretne emelkedni az RM-hez. "Az utolsó egy-két ismétlésnek küzdelemnek kell lennie" - mondja Maietta. Fontos megjegyzés: A küzdelem azt jelenti, hogy kihívást jelent, de megfelelő formában mégis megteheti. Ha nem tudja megemelni a súlyt és fenntartani a formát, akkor az túl nehéz.

Mivel nem tanácsos 1RM tesztet végezni edző felügyelete nélkül (és néha, akkor sem), gyakran hasznosabb olyan dolgokra gondolni, mint a 6RM, 8RM és 12RM, vagy a maximálisan megemelhető súly 6, 8 vagy 12 ismétlés esetén. Ez azt jelenti, hogy némi próbára és hibára lesz szükség. Ha nem tudja végigcsinálni az utolsó ismétléseit, akkor legközelebb nyilván kevesebb súlyra van szüksége. De ha mindent el tudsz hajtani, és még mindig van még mit adnod, akkor fokozatosan növelned kell a súlyokat, amíg a végső szetted végső ismétlése nem lesz.

A súlytermi élmény maximalizálása

Gratula! Létrehozta tökéletes szabadsúlyú edzéstervét! Itt az ideje a megvalósításnak. A legjobb élmény érdekében kövesse ezeket a mutatókat:

A formát helyezze előtérbe mindenek felett. Ha PR-ekért versenyez, vagy aggasztja, mit gondolnak más edzőtermi látogatók, akkor csábító lehet „ego-emelés”, vagy nagyobb súly megemelése, mint amennyit a megfelelő formában valóban tud. Hasonlóképpen, sok kezdő izgatottan próbálja ki a közösségi médiában látott haladó gyakorlatokat, mert hűvösnek tűnnek. De fontos megjegyezni, hogy az egyes feladatok mögött sokéves, egyszerű gyakorlatokkal végzett gyakorlat áll. Fókuszáljon elsősorban a forma szögezésére. Idővel a súly és a sikkes variációk jönnek, mondja Centeno.

Legyen figyelmes emelőtársaival. A súlytermi etikett számít. Ne halmozzon súlyokat, használjon egy extra padot asztali vagy kulacs tartónak, és ne dolgozzon közvetlenül a súlyzóköteg előtt, mondja Maietta. Használat után fertőtlenítse és törölje le a szőnyegeket és padokat. Ha hosszabb ideig használ egy adott berendezést, engedje meg, hogy mások "dolgozzanak", vagyis felemelkednek, amikor a készletek között pihen. Talán a legfontosabb: Állítsa újra súlyát!

A saját helyed. Légy udvarias, de ne légy tolódzó. Te ugyanúgy hozzátartozol, mint bárki más - mondja Tenney. Ha valaki 30 percig volt a guggolóállványban, akkor kérdezze meg, hogy tud-e dolgozni. Nyugodtan mozoghat padokon vagy egyéb felszereléseken, ha szükséges.

Egyensúly és konzisztencia. Ahhoz, hogy bármiben fejlődhess, dolgoznod kell rajta - ezért van egy edzésterved a rendszeres heti edzésekről. Ha azonban továbbra sem kihívja önmagát, akkor egy bizonyos ponton fennsík lesz. Amellett, hogy az idő múlásával növeli az emelt súly mennyiségét, elő kell mozdítania/módosítania néhány edzésváltozatát, és/vagy módosítania kell a repet, és négy-hat hetente be kell állítania a sémákat, mondja Centeno.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni