Interjú Borge Fagerlivel (más néven Blade)

Kategóriák
  • Táplálás
    • Fogyókúra
    • Izomépítés
    • Étkezési terv
    • Táplálkozási kutatás
  • Kiképzés
    • Képzési tippek
    • Sporttudomány
    • Gyakorlási útmutatók
  • Kiegészítők
    • Kiegészítő tanácsok
    • Kiegészíti a tudományt
    • Kiegészítő profilok
  • Egészség
  • Interjúk
  • Hírek és Események
  • Vegyes

A Blade elnevezéssel a testépítő fórumokon találkoztam először a századforduló környékén, és észrevettem, hogy következetesen az egyik legképzettebb tag a különféle táblákon, és alapos ismeretekkel rendelkezik az edzésektől és az étrendtől kezdve a teljesítménynövelő ergogenikáig. Idővel Blade, aki történetesen Borge Fagerli nevű norvég sportoló és edző volt, létrehozta saját vállalkozását (Myrevolution), lehetővé téve a rendszeres joes és a haladó sportolók számára azt a lehetőséget, hogy Borge tanácsot adjon nekik a teljesítménynöveléssel kapcsolatos minden kérdésben. Nemrégiben utolértem Borge-t, amikor éppen ki akart repülni az amerikai Arnold Classic-ba, és elég kegyes volt ahhoz, hogy a következő interjúval szolgáljon.

fagerlivel

Mesélne egy kicsit olvasóinknak önmagáról és az iparági hátteréről?

A nevem Borge Fagerli, 37 éves vagyok (vagy huszonhét tizenhét, ez jobban hangzik), és közel 17 éve dolgozom edzőként/személyi edzőként és íróként. A MyRevolution-t 2006-ban alapítottam én és egy középiskolás barátom azzal a küldetéssel, hogy segítsek az embereknek saját sorsuk megteremtésében. A legmagasabb minőségű dokumentált hatású táplálék-kiegészítőket gyártjuk és értékesítjük, és erőfeszítéseket teszek arra, hogy szenvedélyemet és tapasztalataimat megosszam az emberekkel coaching, szemináriumok, cikkek és blogom segítségével.

Beszéljünk a képzésről. Emlékszem rád kezdetben, mint arra a srácra, aki segített a HST hozzáférhetővé tételében a tömegek számára. Ezt a módszert továbbra is szorosan követi ügyfeleivel?

Nos, önmagában már nem használom a programot, de a progresszív ellenállás, a nagy edzési gyakoriság és az ellenőrzött edzésmennyiség alapelvei különböző megvalósításokat tartalmaznak az általam felállított programokban. Az évek során egy kontrolláltabb és stratégiai variáció felé haladtam, az egyéni igényektől és céloktól függően. Lehet, hogy minden izomcsoport gyakoriságát használom/3-4x/hét emelés egy ideig, változó rep tartományok felfelé és lefelé (nemlineáris periodizáció), majd alacsonyabb frekvenciára és nagyobb hangerőre váltok, egészen tipikus testépítő típusig 1x/hét nagy volumenű program egy bizonyos időtartamra. Úgy gondolom, hogy a test képes alkalmazkodni a különféle ingerekhez, és irányított és fókuszált megközelítést kell alkalmaznunk a leggyengébb minőség felhozatalához, a legerősebb minőség megőrzése mellett, majd át kell kapcsolnunk a sebességfokozatot, ha a gyenge minőség erős. A lánc csak olyan erős, mint a leggyengébb láncszeme.

Mik a Myo-Reps és kinek megfelelőek?

A Myo-reps egy pihenő-szünet módszer, amelyet tovább fejlesztettek és finomítottak egy automatikus szabályozású módszerré, különféle apró változtatásokkal annak hatékonyságának növelése érdekében. A Myo-reps segítségével a cél a magas rosttartalmú toborzás elérése, majd rövid idő alatt sok munka elvégzése. Ez erős ingert nyújt az izomnövekedéshez és az erőnövekedéshez. Egy „rendes” készlettel indul, amely a meghibásodás közelében dolgozik (jó ötlet, ha 1 ismétlést hagy a tartályban) - ez az az aktiválási készlet, ahol magas rosttartalmú toborzást ér el. Újra rakja a súlyt, rövid pihenőt tart (5-10 mély lélegzetet, ami kb. 10-30 másodperc), majd oldja ki és pl. További 4 ismétlés (attól függően, hogy milyen terhelést használsz). Addig csináld ezt, amíg nem tudsz többé 4 ismétlést készíteni. Ez az automatikus szabályozás része. Tehát egy jó napon 12 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 lehet egy rossz napon 9 + 4 + 3 ugyanolyan terheléssel. És ez rendben van, ha a jelenlegi gyógyító és idegi képességein belül dolgozik, akkor legközelebb erősebben tér vissza.

A Myo-reps-t kb. 8RM és felfelé, 20-30RM terhelésig használják, a nagyobb terheléseknél az első ismétléstől kezdve a maximális szál toborzás lehetséges, így nincs igazán szükséged a Myo-reps-re - és más automatikus szabályozási technikákat használok "normál" pihenéssel időszakok helyett. Az elzáródás és a hipoxiás állapot elérése érdekében törekednie kell az izmok állandó feszültségének fenntartására (elkerülve a túlfeszítést vagy a reteszelést), ez a rostok toborzásának maximális szinten tartását szolgálja. Vigyázzon olyan gyakorlatokra, ahol a technika lebontása nagy sérülési potenciállal rendelkezik, például guggolás, holtpont és hajlított sorok. A súlyzókkal történő préselési gyakorlatok sok energiát igényelnek a súlyok helyzetbe hozatalához és stabilizálásához, ezért ezeket általában magasabb rep tartományokra használom.

Hisz abban, hogy másképp edz a méret és a fogyókúra között, vagy csupán a hangerő beállításáról van szó?

Nos, továbbra is manipulálom a frekvenciát és a terhelést, amint azt fentebb említettem, és a hangerő automatikusan gondoskodik az automatikus szabályozással. Látom, hogy sok emelő hagyja, hogy ambícióik átvegyék és növeljék az edzés terhelését és mennyiségét egy diéta során, majd panaszkodnak, hogy fáradtnak és letargikusnak érzik az erőt minden felvonóban. Semmi értelme hozzáadni a munkát, ha nincsenek tápanyagai a támogatásához, és a testzsír cseppeként nincs energiapuffere sem a hiány támogatására. Az automatikus szabályozással hajlamosak vagyok arra, hogy az emberek növeljék az erejüket, vagy legalábbis fenntartsák az étrend alatt. Vannak napok kevesebb munkával, és napok többel - ez attól függ, hogyan érzed magad aznap, és ha belegondolsz, egy jó edző azt mondaná, menj haza, amikor nem vagy képes minőségi munkát végezni vagy nyomni nehezebb, ha hetyke és elárasztja az energiát. Az automatikus szabályozás csak egy szabályrendszer, amely elmondja, hogy mit mondana az edző, amikor az edzőteremben tartózkodik. De általában igen - ha több kalória van a növekedés támogatására, akkor tolerálhatja és valószínűleg részesülhet a nagyobb mennyiségből is, ha a méret a végső cél.

Nemrég beszéltem Layne Nortonnal, aki nagy rajongója a nagy volumenű képzésnek. Tudom, hogy egy nemrégiben végzett tanulmány kimutatta, hogy az erőnövekedés 8 szett fölényben áll a 4 vagy 1 szett fölött. Mi a véleménye az edzés optimális mennyiségéről?

Úgy gondolom, hogy az „optimális” dinamikusan és egyénileg változik. Egyetértek egy bizonyos pontig, de van különbség a genetikai korcs között, aki nem csinál mást, csak alszik, edz és étkezik - és a rendszeres Joe 3 gyerekkel és egy 60 órás munkahéttel ebédel. Az Ön által említett tanulmány egy 6 hetes kötetfázis volt, amelyet egy 4 hetes standardizált képzés követett, így nem tudjuk, mi történne, ha 10-12 hetes nagy volumenű munkát végeznének (mégis nagyon jól tippelhetek) . Változókkal játszom, attól függően, hogy mit akarunk elérni, és nagy mennyiségű, 15-20 szettes fázisokat használok egy izomcsoport számára - de ezt követem egy kisebb térfogatú (és általában nagyobb idegi/erő fókuszú) fázissal. hogy elkerülje a túlzsúfoltságot és a nyereséget. Akár érvényes a késleltetett transzformációs koncepció, akár nem, ez az, ami empirikusan működik és sok esernyő alatt ismert - felhalmozás/intenzitás, térfogat/intenzitás blokkok vagy mi.

Azt akarja mondani, hogy amikor eléri az erősségi fázist, akkor jellemzően csökkenti a sorozatokat és az ismétléseket egyidejűleg, mivel ez ellentétes azzal, amit a legtöbb erőfázisnak látok (ahol a készletek általában emelkednek, miközben a hangerő és az ismétlés csökken)?

Nem, nem feltétlenül. Az automatikus szabályozással, egy felső készletig dolgozva, eldobva egy előre beállított% -ot, majd annyi készletet végezve, amennyi az előírt RPE eléréséhez szükséges (az észlelt erőfeszítések értékelése), 4-8 készletből bárhová eljuthat egy gyakorlathoz. Ne felejtsük el, hogy a gyakoriság általában 1-2x/hétről 3-4x/hétre nő, így a hét teljes beállított száma legalább megegyezik, ha nem nagyobb, mint korábban.

A HST egyik alapelve az volt, hogy az egyes testrészeket megpróbálja eltalálni heti 3x az izmok 48 órás helyreállítási mintája alapján. Úgy látja, hogy a gyakoriság hiánya az egyik fő kérdés, ami visszatartja a természetes testépítőket?

Egyértelműen. Ne házasodjon meg egy edzésmódszerrel, és ne házasodjon meg egy edzési gyakorisággal. Ha alacsony frekvencián stagnál, csak a hangerő növelésével ritkán lehet mit nyerni. A szakirodalom egyik leggyorsabb és legimpozánsabb növekedését a magas frekvenciájú edzéssel tapasztalták, de ezek rövid távú tanulmányok is, és előbb vagy utóbb Ön is stagnál a frekvencián. Az összes változó, beleértve a mennyiséget is, stratégiai változtatásával képes vagyok folyamatosan haladni a természetes testépítőkben. A párhuzamos tanács a következő: ha 1x/hét gyakorisággal stagnál, növelje 2x-re, majd 3-4x egyes kiválasztott izomcsoportoknál. Ha magas frekvenciájú edzést folytat, mint HST, akkor egy ideig dobja el a frekvenciát és növelje a hangerőt.

Tudom, hogy úgy hangzik, hogy "csak változatosságot kell használnia" vagy "összekeverni az izmait", de ez egy kicsit pontatlan. Jobb a testre, mint rendszerre gondolni, és értékelni, hogy melyik rendszer tarthat vissza. Talán nagyon semlegesen hatékony vagy, és elég nehéz súlyokat tudsz ledarálni, de próbálj meg több készletet készíteni ezzel a terheléssel, és a rep teljesítményed vagy súlyod drámaian csökken. Rossz térfogat-toleranciája van, ezért a magasabb ismétlések és több készlet egy fázisa javítja a szív- és érrendszeri kondicionálást, a tápanyagok szállítását a kapillarizáció és az enzimatikus visszatartás révén, növeli a glikogén-készleteket és az energia-szubsztrátumokat. Az izom megduzzad, és több összehúzódó gépe van az erő javítására, ha ismét leengedi a terhelést és növeli a terhelést.

Ez fordítva is igaz a tipikus testépítőkre, akik csak nagy volumenű edzéseket végeznek, a felső vég ereje szörnyű, és csak egy kisebb terhelésnövekedés drámaian csökken. Az alacsonyabb ismétlésekkel és nagyobb terhelésekkel járó és/vagy magasabb frekvenciájú fázis növeli az idegi hatékonyságot és koordinációt, megtanítva az izomtömeget erősebben és erősebben összehúzódni. Visszatérve a nagy volumenű edzéshez, az újonnan megtalált erő felhasználásával nagyobb mechanikai igényt és így hipertrófiát okozhat.

Veszem az ön véleményét, bár a gyakornokok előrehaladtával úgy tűnik, hogy a sportban az utóbbi időben folyamatosan megfigyelhető a növekedés mind a mennyiség, mind a gyakoriság tekintetében. Úgy gondolja, hogy ez az emberek képesek arra, hogy alkalmazkodjanak a természetes gyakornokokhoz, vagy vannak bizonyos határai a természetes gyakornokok számára, bár egyesek, például Layne Norton, jól teljesítenek mind a nagy volumenű, mind a magas frekvenciájú rutinokban?

Használ egyáltalán kardiót az ügyfelekkel?

Mi az a legnagyobb akadály, amely megakadályozza, hogy a legtöbb természetes ember nagyobb legyen az Ön véleménye szerint?

Valószínűleg a legjelentősebb egy házasságot kötni egy képzési programhoz vagy módszerhez. Amikor alkalmazkodik egy adott hangerőhöz, frekvenciához és intenzitáshoz - itt az ideje néhány változtatásnak, ha tovább akarja tartani a lendületet. A dolgok tápanyag oldalán a természetes testépítő étrend két tábor felé hajlik - mindkettő túl szélsőséges és akadályozza a nyereséget. Az első tábor paranoiás a testzsír megszerzésében, ezért mindig elfogyasztják vagy bonyolult éhgyomorra/táplálkozásra és újrakompetálásra alkalmas étrendet használnak, ahol 1 lépést haladnak előre 1 lépéssel hátrébb, és hónapokig és évekig pörgetik a kerekeiket. Aztán megvan az a tömeges/vágott ember, aki túlfogyasztja az utószezonban, és végül túl sok zsírt nyer, ami tönkreteszi inzulinérzékenységét és tápanyag adagolását - ezt követi a túlságosan korlátozó diéta, hogy sovány legyen, ahol elveszíti az összes izomzatát, amiben megszerezte az első hely.

Nemrég írt egy új étkezési stílusról, amelyet Facebook oldalunkon tárgyaltunk. Fel tudja könnyíteni azokat, akik lemaradtak arról a beszélgetésről, mi vitte el ezt a felismerést?

Mit gondol a szakaszos böjt növekvő népszerűségéről, amely valóban gyorsan növekedett az elmúlt egy-két évben?

Ez nagyon érdekes. Ismerem Layne és mások munkáit is. Azt hiszem, az általad hivatkozott kutatás alapvető lényege, hogy 10 g EAA-t kell elérnünk a fehérjeszintézis maximalizálása érdekében, és az étkezések között várni kell néhány órát, hogy a test újra érzékennyé váljon az aminosavak infúziójára, és ez egyszerűen az aminosavszintek magas szinten tartása nem jelenti azt, hogy fehérjeszintézis lépne fel. Tudom, hogy ha a tömeg azt állítja, hogy 100-200g fehérje elfogyasztása egy étkezés során az aminosavak felszabadulását még 10 órával étkezés után a szervezetbe engedik, de a magasabb étkezési gyakoriságot támogatók kulcsfontosságú pontja az, hogy a fehérjeszintézis két óra múlva tűzállóvá válik. Ez egy korrekt összefoglaló arról a gondolkodásról, hogy miért érzi úgy, hogy az IF nem olyan elősegítő, mint az izomgyarapodás, mint a Biorythm Diet? Megkerülheti-e ezt a potenciális gyengeséget azáltal, hogy a koplalás idején beépíti a BCAA aminókat?

Pontosan ez a véleményem, igen - és a BCAA-k vagy EAA-k hozzáadása a böjt alatt óriási fejlődés. Azt is gondolom, hogy van értelme egy nagy fehérjetáplálásnak, mint az utolsó étkezésnek, vagy ha kazein vagy más lassan felszabaduló fehérjeforrás van lefekvés előtt, annak érdekében, hogy az aminosav szintje ne csökkenjen túl sokat az éjszaka folyamán. Véleményem szerint kissé túlzott az alvás megzavarása, hogy felkelj egy fehérjeturmix miatt.

Mennyi fehérjét javasol, amire törekednünk kell? Miben különbözne, ha valakit kémiailag segítenek?

Úgy gondolom, hogy a 0,8-1,5 g/lkg testtömeg (2-3 g/kg) nagyjából optimális a legtöbb cél érdekében, még akkor is, ha kémiailag segítenek. A gyógyszerek csak növelik az izomnövekedés hatékonyságát (több szintézis, kevesebb lebontás), így biztos vagyok abban, hogy a 2 g/lbs + (4-5 g/kg) túlzott mértékű, és csak extra stresszt jelent az emésztőrendszerre és a vesére.

A legnagyobb táplálkozási mítosz?

Ó, fiú, hol kezdjem. Mindegyikük? Nem, de komolyan, könnyen össze tudtam állítani egy 10-es listát, és még mindig alig kaparintam meg a felszínt. De valószínűleg azt mondanám, hogy az ömlesztés és a vágás ötlete - vagyis túlzott étrend-manipulációk és túl ambiciózus. Az emberek túl türelmetlenek. Előnyben részesítem azokat a hosszú távú stratégiákat, amelyek során folyamatosan figyelemmel kísérjük a különféle fizikai és mentális mutatókat, és úgy alakítjuk a dolgokat, hogy a fejlődés megfelelő irányba haladjon. Ha a testzsír mérése túl gyorsan növekszik, lecsökkentjük a kalóriákat. Ha túl gyorsan fogysz, és nem látjuk a testzsír arányos csökkenését, akkor növeljük a kalóriákat. Amikor az emberek azt akarják, hogy mondjam meg nekik, "mikor növeljük vagy csökkentjük a kalóriákat vagy megváltoztatjuk a dolgokat", akkor csak azt mondom: nem vagyok pszichés, ezért ez attól függ, meg kell látnunk, mi történik. Csak akkor van strukturáltabb megközelítésem, ha megvan az előre beállított verseny dátum, de egyik pillanatban sem veszek túl alacsony kalóriát, vagy nem adok hozzá túlzott kardiót vagy edzést - ez csak azt jelenti, hogy hamarabb el kellett volna kezdenünk a diétát.

Szerinted mennyire számít a tápanyagok időzítése az edzés optimális eredményeinek elérése érdekében?

Ezen a ponton kissé ambivalens vagyok, ez egy óriási téma számomra, de az irodalom nem túl lenyűgöző. A kutatás jelzi az előnyöket, ha nagyobb tápanyagterhelést jelent az edzés körül, és ennek van értelme intuitív módon is. De akkor is, egy hatékony edzés 24-48 órán át növeli a fehérjeszintézis gép érzékenységét egy edzés után, így a nap hátralévő részében még mindig fontos. Még mindig nincsenek jó hosszú távú tanulmányaink, amelyek ugyanazokat az eredményeket mutatnák be, mint a rövid távú és az akut vizsgálatok, amelyekben molekuláris szinten mérjük a frakcionált szintézis sebességét és szignáljait, és amíg meg nem tesszük - azt hiszem, mindez arra utal, hogy megtaláljuk jó és kiegyensúlyozott megközelítés, amelyhez következetesen és elég hosszú ideig ragaszkodhat, hogy számítson.

Milyen kiegészítőket javasol az ügyfeleknek (ha Norvégia nem volt olyan szigorú a kiegészítőkkel)?

Itt semmi úttörő. Tejfehérje porok (tejsavó/kazein), kreatin, omega-3-ok, BCAA-k, probiotikumok, ZMA, zöld tea (mégis inkább iszom). Ezek az alapok, bármi más egyéni alapon történik, és ha van rá pénze. GLA, Q10, béta-alanin, ALCAR, rhodiola rosea - Én inkább a vérvizsgálatokat választom annak megállapítására, hogy vannak-e valódi hiányosságok, majd ezeket a sörétes megközelítés helyett lefedem. A legfontosabb szempont az, hogy egy üveg Sambucus Nigra kivonat (márkanév Sambucol) legyen a szekrényben, valahányszor megfázás tüneteit észlelem. Egy teáskanál 3-4 óránként, és általában másnap eltűnik. Ha mégis rosszul leszek, a szokásos idő felében újra felkészülök és futok (emelek).

Azok számára, akik többet szeretnének olvasni, vagy vásárolni szeretnék a termékeit, hogyan léphetnek kapcsolatba veled?

A [email protected] címen vagy a webhelyemen.

Nagyszerű, köszönöm az idejét, Borge