Étkezéstervezési és gyakorlási tippek az inzulinrezisztenciához

A tested minden nap inzulin nevű hormont használ az étkezésed energiává alakításához. Néha ez a folyamat megszakadhat, és inzulinrezisztenciát okozhat, ami emelkedett glükózszinthez és potenciálisan prediabeteshez vagy 2-es típusú cukorbetegséghez vezet.

Az alábbiakban áttekintjük az inzulinrezisztenciát, hogyan befolyásolhatják bizonyos életmódbeli tényezők, például az étrend, a testmozgás és a testsúly, az egészséges étkezési terveket az inzulinrezisztencia étrendhez.

Mi az inzulinrezisztencia?

Az inzulinrezisztencia, más néven károsodott inzulinérzékenység, akkor jelentkezik, amikor a sejtjeinek nehezen reagál az inzulinra.

Ha sejtjeinek károsodott reakciója alakul ki az inzulinra, a szervezet megpróbálhatja pótolni az inzulin előállítását. Ha a hasnyálmirigy képes elegendő extra inzulint előállítani, hogy a glükóz belépjen a sejtjeibe, a glükózszint kordában maradhat.

Ha azonban a hasnyálmirigy nem képes elegendő inzulint előállítani, hogy megfeleljen a keresletnek, akkor ez prediabeteshez vagy 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. Nézze meg az inzulinrezisztenciával kapcsolatos bejegyzésünket, hogy többet megtudjon az okokról és a tünetekről.

Hogyan befolyásolja a testmozgás és a súly az inzulinrezisztenciát?

Jó hír, hogy még inzulinrezisztencia diagnosztizálása esetén is lépéseket tehet a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának megelőzésére vagy késleltetésére. A Cukorbetegség Megelőzési Program kutatásai azt mutatták, hogy a súlycsökkenéshez vezető intenzív életmódbeli beavatkozás három év alatt 58% -kal csökkentette a túlsúlyos és elhízott, csökkent glükóztolerancia mellett szenvedő felnőttek arányát.

Sok más tanulmány azt találta, hogy azok az emberek, akik folytatták az életmódváltást, még tovább késleltethették a 2-es típusú cukorbetegség diagnózisát, ha folytatták új életmódjuk követését.

Rendszeres testmozgás

Az energiamérleg nem csak a kalóriákról (vagy az energiáról van szó), hanem testmozgást (vagy energiát is) tartalmaz. A rendszeres testmozgás segít javítani az inzulinérzékenységet azáltal, hogy glükózt (cukrot) mozgat az izmokba, ahol energiára használják. Próbálkozzon az aerob „huff and puff” típusú gyakorlatok kombinálásával az ellenállási gyakorlatokkal, például az ellenállási sávokkal vagy a súlyokkal a legnagyobb hatékonyság érdekében.

Az American Heart Association hetente 150 perc mozgást javasol felnőtteknek. Egészségének javítása érdekében nem kell „aprítani” vagy „megégetni” a testét - csak vegyen fel kényelmes cipőt, és vacsora után sétáljon le a blokk végéig.

Egy apró változtatással kezdve - például minden étkezés után 15 perc sétával - javulhat a vércukorszint, és napi 45 perc mozgás vagy heti 315 perc is gyorsan megnő! Ha Ön még nem kezdi meg a testmozgást, akkor mindig érdemes egyeztetni az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt megkezdené a testmozgás rendjét.

Egészséges súly

Az egészséges súly elérése és fenntartása az aktivitási szint növelésével és az inzulinrezisztencia-diéta követésével hatékony módszer az inzulinrezisztencia megelőzésére vagy javítására. Minden apró változás segít! A jelenlegi testsúly 7-10% -os súlycsökkenése megakadályozhatja, hogy a pre-diabetes 2-es típusú cukorbetegséggé váljon. Tehát, ha súlya 250 font, még egy 17 font súlycsökkenés is változást hozhat.

Ne féljen olyan regisztrált dietetikus táplálkozási szakember segítségét kérni, aki:

Készítsen étkezési tervet az inzulinrezisztencia javítása érdekében.
Vegye ki a rejtélyt arról, hogyan vásároljon és fogyasszon dúsabban.
Segít az egyéni célok elérésében.

A legtöbb biztosítási terv a táplálkozási látogatásokat fedezi regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel, beleértve a Medicare-t is. További információért forduljon a biztosítójához, vagy látogasson el az Eat Right oldalra, hogy regisztrált dietetikus táplálkozási szakembert találjon a közelében.

Melyik étrend a legjobb az inzulinrezisztenciával diagnosztizált emberek számára?

Az inzulinrezisztencia, a prediabetes vagy akár a cukorbetegség diétáiról sajnos nem létezik gyors megoldás vagy egy mindenki számára megfelelő megközelítés.

Előnyei lehetnek az inzulinrezisztencia-diéta különféle megközelítésének - köztük mediterrán, vegetáriánus vagy vegán, alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú (keto) -, de a prediabéteszben vagy a cukorbetegségben szenvedők számára jelenleg nincs meghatározva egyedi étrend.

Amit a táplálkozás területén végzett jelenlegi kutatások alapján tudunk, mivel az a prediabétessel vagy a cukorbetegséggel kapcsolatos, azt az American Diabetes Association (ADA) nemrégiben közzétett jelentése foglalja össze. A szakértők a következőket ajánlják:

Válasszon teljes, feldolgozatlan ételekben gazdag étrendet.
Minél kevesebbre csökkentse a hozzáadott cukrot, sót és mesterséges transzzsírokat tartalmazó magasan feldolgozott élelmiszerek mennyiségét.
Válasszon nem keményítőtartalmú zöldségeket keményítőtartalmú zöldségek vagy finomított szemek helyett.
Egyél több rostot, különösen zöldségből, gyümölcsből, babból és ép teljes kiőrlésű gabonából.
Csökkentse a szénhidrátokból származó kalóriák számát az Ön számára megfelelő mértékben.
Törekedjen 7-10% -os súlycsökkenés elérésére és fenntartására, ha túlsúlyos vagy elhízott.

Az ételek glikémiás hatásának megértése

Ha eszik, az ételt a test lebontja egy felhasználható energiaformába, amelyet glükóznak neveznek. Inzulinrezisztencia esetén a szervezet nehezebben tudja feldolgozni az étkezésből származó glükóz mennyiségét, ami magasabb vércukorszinthez vezet. Hogy tovább bonyolítsuk a dolgokat, egyes ételek gyorsabban és magasabb szinten bomlanak glükózzá, mint mások.

Annak mérését, hogy a gyorsétterem hogyan befolyásolja a vércukorszintet, a glikémiás index. A magasabb glikémiás indexhez tartozó ételek általában gyorsabban emelik a vércukorszintet, összehasonlítva a kevésbé feldolgozott, alacsonyabb glikémiás indexű teljes ételekkel.

A magas glikémiás indexű ételek a következők:

Cukorral édesített italok
Édességek (cukorka, sütik, sütemények)
Fehér burgonya és burgonya chips
Finomított „fehér” szemek (fehér rizs, fehér tészta, fehér kenyér)
Szárított gyümölcs és gyümölcslé

Van azonban némi vita arról, hogy mennyire hasznos figyelni a glikémiás indexre, mivel a legtöbb ember vegyes ételt fogyaszt - vagyis magas glikémiás indexű étele lehet, például sült burgonya, alacsonyabb glikémiás ételekkel, például sült csirke vagy párolt brokkoli. Az étkezés során fogyasztott egyéb ételek adagmérete, elkészítése, valamint a rost és zsír mennyisége szintén befolyásolja a vércukorszintre gyakorolt általános hatást.

Kerülendő ételek:

A kevésbé feldolgozott, teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú ételek kiválasztása, valamint az édességek és a feldolgozott ételek elkerülése elősegítheti az inzulinrezisztencia javulását, különösen a testmozgással és az egészséges életmóddal társulva.

Az inzulinrezisztencia-diétára vonatkozó alábbi általános irányelvek betartása segíthet az alacsonyabb glikémiás indexű ételek kiválasztásában anélkül, hogy oda kellene figyelni az egyes számokra.

7 étkezéstervezési tipp az inzulinrezisztencia diétához

Íme néhány általános inzulinrezisztencia-étkezési terv, amelyek segítenek az egészséges táplálkozási szokások megkezdésében az inzulinrezisztencia javítása érdekében.

1. Töltsön zöldséget

Töltse fel tányérjának felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel, amelyek főttek, nyersek, frissek, fagyasztottak vagy konzervek. Zöldségkonzervek vásárlásakor válasszon hozzáadott só nélküli változatot, vagy engedje le a folyadékot.

A nem keményítőtartalmú zöldségek például:

Articsóka
Spárga
Zöldbab
Cékla
Brokkoli
kelbimbó
Kelkáposzta
Gomba
Gombó
Hagyma
Peapods
Paprika (minden fajta)
Spenót
Nyári tök
Paradicsom

Készíthet nagy, ropogós salátát, vagy baba sárgarépát és szeletelt pirospaprikát csomagolhat ebédjébe a zöldségbevitel növelése érdekében.

2. Összpontosítson rostokkal töltött teljes kiőrlésű gabonákra, babra és hüvelyesekre

A szénhidrátokat tartalmazó ételek kiválasztásakor válassza azokat, amelyekben sok rost, vitamin és ásványi anyag van, és alacsony a zsírtartalma.

Válasszon magas rosttartalmú szemeket, mint például barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, zabpehely, bulgur, pattogatott kukorica, valamint olyan kenyér és gabonafélék, amelyek adagonként több mint három gramm rostot tartalmaznak. Ez magában foglalja a babot, a borsót és a lencsét, valamint az ép szemeket. Kerülje a magas zsírtartalmú szénhidráttartalmú ételeket, például a kekszet, a fánkot és a magas zsírtartalmú snackeket.

Célozza a tányér negyedét étkezéskor, hogy egészséges szénhidráttartalmú ételeket is tartalmazzon. Íme, mit jelent ez az adagok méretében:

Teljes kiőrlésű kenyér: 1-2 szelet
Teljes kiőrlésű tészta: 1 csésze (főtt)
Barna rizs: 1 csésze (főtt)
Bab, borsó, kukorica: 1 csésze
Zabpehely: 1 csésze (főtt)
Száraz gabonafélék: 1-1 ½ csésze

Ha étkezés vagy snack közben nagy mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, a vér inzulinszintje megemelkedhet, ami megnehezítheti a vércukorszintet és a súlykezelést. Miután Ön és táplálkozási szakembere megértette kalóriaigényét és aktivitási szintjét, étkezésenként meghatározott mennyiségű szénhidrát ajánlható.

3. Válasszon sovány fehérjeforrást

A fehérje segít stabilizálni a vércukorszintet, és az étkezésekhez és harapnivalókhoz sovány fehérjeforrást is tartalmaznia kell. Válasszon sült, roston sült vagy grillezett ételeket, és kerülje a rántott ételeket, mivel azok gyorsabban emelhetik a vércukorszintet.

Használjon sovány fehérje ételeket snackjeibe és ételeibe, beleértve:

Hal
Csirke
Alacsony zsírtartalmú túró
Pulyka vagy őrölt pulykamell
Alacsony zsírtartalmú deli húsok, például szeletelt csirke, pulyka vagy sonka
Tonhal
Alacsony zsírtartalmú sajt
Sovány sertéshús

A tányérjának egynegyedének tartalmaznia kell egy fehérjetartalmú ételt étkezéskor. A fehérje általános adagmérete 3 oz hús, baromfi, hal vagy 1 csésze alacsony zsírtartalmú túró.

4. Egyél szerény mennyiségű gyümölcsöt

Az egész, friss gyümölcs nagyszerű, magas rosttartalmú választás, de a konzerv vagy fagyasztott gyümölcs egészséges és költségvetés-barát választás is lehet.

Kerülje a nehéz szirupban konzervált gyümölcsöket, a magasabb cukortartalom miatt. A szupermarket fagyasztó részlege fagyasztott gyümölcsöket is kínálhat jobb áron, amelyek kiválóan megszórhatók zabpehely, túró vagy saláták tetejére.

A friss gyümölcs adagmérete a gyümölcstől függően változik. Például 1 csésze eperben, 12 meggyben vagy 3 oz szőlőben hasonló mennyiségű szénhidrát van.

Mivel a gyümölcslé hajlamos gyorsan növelni a vércukorszintet, és a szárított gyümölcs koncentráltabb cukorforrást hoz, ezek az elemek bekerülhetnek az egészséges étkezési tervbe, de sokkal kisebb adagokban - körülbelül 4 oz gyümölcslé vagy 2 evőkanál szárított gyümölcs.

5. Legyen tejértő

A tejtermékek, mint a tej és a joghurt, szénhidrátokat tartalmaznak, így bár jó kalcium- és D-vitamin-források, emelhetik a vércukorszintet.

Vannak, akik nagy pohár tejet isznak, és nem veszik észre a vércukorszintre gyakorolt hatást. Ha inzulinrezisztenciát vagy prediabétét diagnosztizáltak nálad, és szereted a tejet, akkor az adagodat nyolc uncia adagra korlátozd. Ha a joghurt a reggeli vagy az uzsonna ideje, akkor keresse meg azokat, amelyek körülbelül 100 kalóriát tartalmaznak tartályonként, korlátozott hozzáadott cukrokkal.

6. Válassza ki a szívnek megfelelő zsírokat

Kerülje a telített zsírokat, és válassza a szív egészséges zsírokat, például az olívaolajat. Hasznos lehet az összes zsír mérsékelt felhasználása, mivel még az olívaolaj is hoz 45 kalóriát teáskanálanként. Azok számára, akik a fogyókúrának megfelelő étrenden dolgoznak, extra kalóriák pattanhatnak be egészséges zsírok mellett is. Adjon ki diót 100 kalória adagba, használjon 1/4 avokádót egész helyett, és főzéskor adjon hozzá 1-2 teáskanál olajat.

7. Növelje a rostbevitelt

Tegyen bele sok nem keményítőtartalmú zöldséget étkezési szokásaiba, és minden étkezéshez adjon egy kis adag gyümölcsöt. A rost megtalálható a növényi élelmiszerekben, ezért keresse meg a rosttartalmat a gabonafélék, kenyerek, lepénykenyerek, tortillák és más csomagolt növényi élelmiszerek címkéin. Hasonlítsa össze a márkákat, hogy megtalálják a legmagasabb rosttartalmú lehetőségeket.

Az inzulinrezisztencia-étrendbe beépítendő ételek kiválasztásakor a legfontosabb szempont az egyensúly, a változatosság és a mértékletességre való törekvés. Nem akar elakadni a rutinban, és nem működik, ha megpróbálsz olyan ételeket fogyasztani, amelyek nem tetszenek.

A cél az, hogy olyan étkezési szokásokat fogadjon el, amelyek fenntarthatóak és tarthatók hosszú távon, miközben továbbra is tartalmazzák az Ön által kedvelt ételeket. Nagyon sok hasznos alkalmazás segíti az étrend és a táplálkozási szint követését. Ha további támogatásra van szüksége az étrend megváltoztatásában, beszéljen egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel, hogy további személyre szabott tanácsokat és tippeket kapjon étkezési tervéről.