Ironman Nutrition: Pro titkok

2012. augusztus 15

A tapasztalat ugyanolyan fontos, mint a tudomány, amikor az Ironman faji táplálkozásról van szó. Itt öt futamgyőztes osztja meg bölcsességét.

A versenynapi táplálkozás megfelelővé tétele vagy megszakíthatja a versenyt (Fotó: in-boulder)

Az Ironman triatlonokat gyakran nyerik és veszítik el a táplálkozás során. Ezek nem a rövidebb távú triatlonok, ahol megúszhatja, ha alacsony a vércukorszintje vagy kevés a sója. Nem számít mennyire fitt vagy mennyire edzett, az Ironman szigorúsága nélkülözheti az összes energiát, de ezt elkerülheti azzal, ha helyesen táplálja magát. Nagyon sok információ áll rendelkezésre, és nagy része tudományos kutatáson alapul. Az egyetlen probléma az, hogy nehéz új embert létrehozni egy tudományos laboratóriumban. Eltekintve a puszta távolságtól, nagyon sok változó van, például a pálya, a segélyállomások és az időjárás, és ez még mielőtt figyelembe veszi az egyes emberek teljesítményét, felszerelését, erősségeit és gyengeségeit. Noha elengedhetetlen az összes bizonyítékon alapuló tanács meghallgatása, érdemes meghallgatni azokat is, akik valódi versenytapasztalattal rendelkeznek.

Összegyűjtöttük az Ironman öt profi sportolójának szakértői véleményét, akik nyerték. Minden versenyt megnyerő teljesítményük során mindannyian voltak olyan esetek, amikor rosszul táplálták és emiatt szenvedtek. Ezek a tapasztalatok segítettek számukra megoldások és jobb módszerek megtalálásában. Ebben a szolgáltatásban megosztják titkaikat, hogy Ön először jókat szerezzen.

CHRIS MCCORMACK
Kettős Ironman világbajnok
www.chrismccormack.com

McCormack az „Itt vagyok a győzelemért” című önéletrajzában (kiadó: Center Street) ezt mondja: „[Vasember idején] az izmok vért követelnek, hogy oxigént biztosítsanak nekik, a tested pedig elveszi a vért az emésztőrendszeredből, és a quadok, borjak stb. Ez korlátozza az összes összetett képesség megemésztésének képességét, ezért látja, hogy az emberek feldobják. Az egyszerű szénhidrátok az egyetlen választás ebben a helyzetben, de a szénhidráttermékek többsége maltodextrin alapú. Ez egyszerű cukor, de összetett egyszerű cukor, ha van értelme. Ne feledje, hogy a vérgáton való átjutás és a sejtek általi felhasználás érdekében az összes szénhidrátot glükózra kell bontani.

„Most, ha lebontja a maltodextrint, egy glükózmolekula helyett ötöt kaphat. De a folyamat hosszabb ideig tart, és közben izmaid energiát kiabálnak. Tehát azt teszem, hogy a maltodextrint szedem, amikor a pulzusom a legalacsonyabb, mert a testem több energiát költhet az energia lebontására és tárolására, hogy a glikogén raktárak folyamatosan fennmaradjanak. De ahogy a pulzusom emelkedik és a verseny előrehalad, egyszerűsítem a cukrot, és a lehető legközelebb jutok a glükózhoz. Ez Coke, ahogy Thomas Hellriegel tanított [amikor megelőzött] egy forró napon Konában. "

LUCY GOSSAGE
Ironman 70.3 győztes és hosszútávú duatlon Európa-bajnok
www.lucygossage.com

Hogy ne legyen rossz gyomrom, a verseny előtt két-három napra kivágtam a rostot, ami azt jelenti, hogy nincs gyümölcs- és zöldségfélék vagy teljes kiőrlésű ételek. Ezután elkészítem a versenynap táplálkozási tervét, és ragaszkodom hozzá. Megállapítottam, hogy egy terv megírása megkönnyíti annak megfelelő elkészítését aznap. Általában óránként 250 kalóriára törekszem, valamivel többet a kerékpáron és valamivel kevesebbet futás közben. Folyadék szempontjából a High 5 energiaforrást váltogatom a High 5 Zero tablettákkal (önmagában az elektrolit), és további kalóriákat kapok a gélektől, a Mars bártól és a Bounty sávtól (bután hangzik, de várom őket, és könnyen emészthetőek) . Futás közben géleket és egy üveg nagyon koffeintartalmú High 5 Energy Source Xtreme-t használok, hogy lökést adjak az utolsó 10 mérföldre. Ha meleg van, mindig viszek magammal néhány sótablettát a kerékpárra.

PHILIP SÍVOK
Ironman UK győztes
www.philipgraves.co.uk

Az Ironman táplálkozásában a legfontosabb az egyszerűség. A dolgok könnyebbé tétele érdekében 20 percenként veszek egy PowerBar gélt, és ahelyett, hogy 16 gélt vinnék magammal a pályára, előző este az összeset vizes palackba ürítem és feltöltöm vízzel, hogy könnyen meg lehessen inni.

Van még egy üveg, tele elektrolit itallal a kerékpáron, és egy elülső aero palack, amely tele van vízzel, így amikor egy segélyállomáshoz érek, tudom, hogy megtöltöm az elülső tartályt vízzel, és az elektrolit italt helyettesítem bármivel, amit a pályán kínálnak. Az Ironman versenyeken általában félig van a takarmánytáskájuk, így általában egy üveg Powerbar Isomax-ot teszek oda egy flapjack-kel, szilárd ételként, hogy 20 percenként cseréljen egy gélt. A futás során megragadok mindent, amit tudok, de megpróbálok óránként legalább egy liter italra és három gélre törekedni, bár nagyon nehéz ezt irányítani, amikor nem tudja könnyen hordozni mindet.

EMMA-KATE LIDBURY
Többszörös Ironman 70.3 győztes
www.eklidbury.co.uk

A verseny előtt három órával a kezdés előtt reggelit fogyasztok, ami általában kása, kávé és két szelet fehér pirítós. Útban a verseny felé, és az átállás alatt 500-750 ml High5 energiaforrást iszom, majd az úszás megkezdése előtt van két energiagélem. A kerékpáron megiszok 1,25 liter High5 Energy Source Xtreme-t (koffeint tartalmaz), és öt High5 izogélt. Azt is megvizsgálom, hogy felvegyek legalább három üveg vizet, egyet-egyet minden segélyállomásról. Ha nagyon forró verseny, akkor sótablettákat is beveszek. Mindig figyelek arra, hogy mit érzek a motoron, és ha érzékelem, hogy csökken az energiaszintem, nem félek több kalóriát bevenni. Hasonlóképpen, ha forró vagy párás verseny, akkor nem félek többet inni a szokásosnál. Jellemzően óránként 600-700 ml-re törekednék, de ezt 1 l-ről 1,2 l-re lehet növelni egy olyan versenyen, mint a Las Vegas-i Ironman 70.3 Világbajnokság. Keveset veszek fel folyadékot, és gyakran ahelyett, hogy tömegeket nyeljek egy mozdulattal.

JORDAN RAPP
Többszörös Ironman-győztes és az ITU távolsági világbajnoka
www.blog.rappstar.com

Három dolgot kell kezelnie a verseny napján - hidratálás, elektrolitok és kalória. Tapasztalataim szerint a fontossági sorrend meglepő: elektrolitok, kalóriák és folyadék. A versenyzésben, ha jól táplálkozom a kalóriákkal, és beviszek néhány elektrolitot, akkor jobb a teljesítményem, még akkor is, ha - edzés után - kissé hiányzik a folyadék. Ez azt feltételezi, hogy a kezdetektől fogva megfelelően hidratált. Az ajánlott adag csak 400-600mg nátrium volt óránként - tapasztalataim szerint ez körülbelül a fele annak, amit a legtöbb ember sikerrel lát. 1000mg nátriumot (nem sót, hanem nátrium-kloridot) ajánlok óránként és 750-1l folyadékot óránként, bár úgy tűnik, hogy a folyadék száma sokkal jobban változik a légköri hőmérséklet függvényében, mint az elektrolitok. Hideg napon ugyanannyi elektrolitot veszek fel, de kevesebb folyadékot, egy forró napon pedig több folyadékot veszek fel.
Gyakran használok sókapszulákat verseny előtt és a verseny előtti napon is a nátriumért
terhelés - extra elektrolitok felvétele a verseny előtt.

Ez a cikk eredetileg a Triathlon Plus magazinban jelent meg. Takarítson meg időt és pénzt azáltal, hogy minden kiadását eljuttatja Önhöz vagy digitális eszközéhez, ha feliratkozik a nyomtatott kiadásra vagy digitálisan vásárol a Zinio vagy az Apple Újságos segítségével.

Látogasson el Facebook oldalunkra a www.facebook.com/TriathlonPlus címen, és kövessen minket a Twitteren @TriathlonPlus.

Iratkozzon fel hírlevelünkre

Hírlevelünkre való feliratkozás segítségével a legfrissebb triatlon híreket és felszerelés-áttekintéseket közvetlenül a postaládájába kaphatja.