Tudjon meg többet az időzített étkezésről

A fogyás és az egészség javítása érdekében alkalmazott étkezési stratégiákról úgy tűnik, hogy egyetlen kő sem maradt meg. Az éhezési étrendektől kezdve a legújabb, élelmiszerspecifikus étkezési szokásokig minden módszer egyedülálló megközelítést kínál a kívánt cél eléréséhez. Sajnos e taktikák többsége hosszú távon elmarad. A felhasználók gyakran panaszkodnak arra, hogy ezeket az étkezési terveket túl nehéz rendszeresen fenntartani, vagy nem biztosítják a szükséges mikro- és makrotápanyagokat ahhoz, hogy egész nap optimális szinten működjenek.

fast

Ha az egészségének optimalizálása kiemelt fontosságú, és a kalóriabevitel szigorú korlátozásának vagy a bonyolult étkezési terveknek az elgondolása nem életképes, akkor érdemes egy közelebbi pillantást vetni egy új étrend-megközelítésre, amelyet időkorlátos étkezésnek neveznek.

Mi az idő által korlátozott étkezés?

Az időkorlátos étkezés elmozdítja a hangsúlyt mit eszik mikor eszel. A legegyszerűbben kifejezve: a TRE a táplálékfelvételt minden nap meghatározott óraszámra korlátozza. Az a meggyőződés, hogy azáltal, hogy lerövidíti az egyes 24 órás ciklusok során elfogyasztott órák számát, kevesebbet fog enni, és így kevesebb kalóriát vesz fel (1). És mivel a TRE arra koncentrál, amikor eszel, nem pedig arra, amit eszel, ez bármilyen típusú étrenddel kombinálható, például magas fehérjetartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. Amíg minden nap ésszerű méretű adagokat eszel meg egy meghatározott időn belül, jó eséllyel megtapasztalhatja egy olyan étrend előnyeit, amelyet valójában nem túl nehéz követni és betartani a hosszú távon.

Hogyan működik az időben korlátozott étkezés?

A TRE úgy működik, hogy úgy dönt, hogy minden nap egy meghatározott ablakban fogyasztja el a kalóriákat, például 10 és 18 óra között. vagy reggel 8 és este 8 között. A legtöbb esetben ez a kalóriafogyasztási időtartam 8-12 óra. Amíg minden nap szigorúan betartja az étkezést egy adott időpontban, addig az időtartam, amely alatt az étkezést választja, rajtad múlik. A nap hátralévő órái a böjt ideje, amikor nem fogyasztanak kalóriákat. A böjt időszakában vizet, koffeinmentes kávét vagy teát (hozzáadott összetevők nélkül) ihat, de a böjt órák zsírégető, súlycsökkentő lehetőségeinek maximalizálása érdekében el kell kerülnie bármi más fogyasztását. Az étkezési idő csökkentésével a szervezet a saját szénhidrátokból tárolt glikogénjét használja fel, és a tárolt zsírt használja üzemanyagként.

Az időben korlátozott étkezés előnyei

A kalória csökkentése a TRE elsődleges előnyének bizonyult. Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor az egészséges felnőtt férfiak körülbelül 10 órás időtartamra korlátozták étkezésüket, ez körülbelül 20% -kal csökkentette a naponta elfogyasztott kalóriák számát (2). Egy másik tanulmány arról számolt be, hogy a fiatal férfiak körülbelül 650 kalóriát kevesebbet ettek naponta, amikor 4 órás időtartamra korlátozták az étkezésüket (3) .

A mindennapi étkezés korlátozásával együtt a kutatási eredmények azt is kimutatták, hogy minél korábban abbahagyja az evést a nap folyamán, annál pozitívabbak az általános eredmények. Például a birminghami Alabamai Egyetem táplálkozástudományi tanszékének docense, Courtney Peterson Ph.D. által vezetett egyik nemrégiben készült tanulmányban (4) a megállapítások megmutatták a TRE-megközelítés előnyeit, amely korábbi befejezést igényelt a napi étkezés ideje. Itt 11 túlsúlyos férfi és nő négy napot töltött csak reggel 8 és 14 óra között. ("korlátozott" menetrend), majd további négy nap étkezés reggel 8 és este 8 között. A kutatócsoport megállapította, hogy az időben korlátozott étkezés fokozta a résztvevők zsírégetését éjjel, miközben a napi éhségváltozásokat is csökkentette a nap folyamán. További vizsgálatok (5,6) bebizonyították, hogy az állatok TRE-nek vetve zsírvesztést is szenvednek. Az előnyök pedig meghaladják a súlycsökkentést és a zsírvesztést. Tanulmányok kimutatták, hogy a TRE egészségesebb életmódhoz és kardiometabolikus kockázati tényezők kezeléséhez is vezethet. (7)

A TRE által előidézett fizikai és mentális egészségügyi előnyök számosak, és a kimondott és szisztematikus megközelítésben meghatározott kalóriacsökkentési terv betartása segíthet a fogyásban és az anyagcsere-egészség optimális szintjének fenntartásában. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a TRE-kutatás még mindig gyerekcipőben jár; további tudományos kutatások segítenek a bizonyítékok további bővítésében a TRE emberre gyakorolt ​​pozitív hatásának alátámasztására.

Míg sok táplálkozási szakértő jóváhagyja a TRE-t, és tanulmányok továbbra is támogatják annak fogyását és az anyagcserére gyakorolt ​​egészségügyi előnyeit (a koleszterin- és glükózszint a vérben), azoknak, akik beépítik ezt az étkezési megközelítést életmódjukba, azt is szem előtt kell tartaniuk, hogy ez nem zöld utat ad az egészségtelen zsírok és cukrok fogyasztásának az étkezési ablak alatt.

Az optimális fogyási eredmények és általában a jobb közérzet érdekében sokkal nagyobb az esélye annak, hogy egészséges ételeket választ, függetlenül attól, hogy időben korlátozott étkezési tervet követ-e vagy sem. Képzelje el, hogy mennyi zsírt veszít el, ha kombinálja a TRE-t egy egészséges táplálkozási tervvel, amely elsősorban olyan ételeket tartalmaz, mint a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a sovány fehérje!

Végül a TRE diéta nem ajánlott alacsony vércukorszinttől szenvedőknek. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen diétát kezdene, beleértve ezt is.