Mit kell és mit nem szabad enni egy futás előtt

Az állóképességért való étkezés trükkös lehet, de nem muszáj

Legyen szó környéki kocogóról vagy ultramaratonistáról, a helyes üzemanyag-ellátás segít a legtöbbet kihozni minden mérföldből. A jó futás előtti étkezés megakadályozhatja a hirtelen kimerültséget az edzés közepén (más néven hipoglikémia vagy boncolás), és közvetlen hatással lehet a teljesítményére. "Amit megeszel, abban segít a futásban, hogy vagy megépíti a glikogénraktárakat egy későbbi edzéshez, vagy rövid távon növeli a vércukorszintet egy edzéshez" - mondja Amy Shapiro táplálkozási szakember, a Real Nutrition NYC alapítója. Ahogy kezdi növelni a futásteljesítményt, a teste extra üzemanyagot igényel - és a helyes étkezés még fontosabbá válik.

Futtatás előtt kerülendő ételek

A magas zsír-, rost- és fehérjetartalmú ételeket a legjobb elkerülni, még mielőtt eltalálná a járdát vagy az ösvényt. "A futás előtt a túl sok zsír vagy fehérje görcsöket vagy fáradtságot okozhat, mivel a tested futás helyett az emésztésre fordítja az energiát" - magyarázza Shapiro. A magas rosttartalmú ételek emésztési zavarokhoz és görcsökhöz vezethetnek, mivel nehezen emészthetőek meg, ezért gyorsan mozognak a rendszeren. Egyes futók esküsznek a koffein növelésére, de vigyázzon, ne vigyék túlzásba a kávé vagy a tea miatt ugyanazon okok miatt, amelyeket nem akarna túlzásba vinni az irodában - megemelkedett pulzusszám, gyomorfájás és gyakori fürdőszobai kirándulások. Ezek az ételek futtatás előtt durvaak lehetnek az emésztés szempontjából:

Hüvelyesek
Brokkoli, articsóka vagy más magas rosttartalmú zöldségek
Alma, körte vagy más magas rosttartalmú gyümölcs
Sajt, vörös hús, szalonna vagy más rosttartalmú ételek
Koffein (nagy mennyiségben)
Fűszeres ételek

Fogyasztás előtt fogyasztandó ételek

Az ideális, előfuttatás előtti snack könnyen emészthető és azonnali üzemanyagot biztosít - mondja Shapiro. A legmagasabb szénhidráttartalmú ételek a legjobbak, mert a szénhidrátok glükózra bomlanak, amely a szervezet fő energiaforrása egy futás során. A glükóz kering a véráramban, ahol azonnali energiára felhasználható, vagy könnyen hozzáférhető glikogénként tárolódik az izmokban és a májban. Egy kis fehérje és zsír némi maradóképességet biztosíthat, de az előre befuttatott üzemanyag többségének szénhidrátnak kell lennie. Shapiro arra ösztönzi, hogy amikor csak lehetséges, válasszon valódi ételeket, ahelyett, hogy ragaszkodna a rudakhoz és az energiagélekhez. Rágcsálnivalói:

Banán és mandulavaj
Törökország és sajt teljes kiőrlésű kenyéren
Zabpehely és bogyók
Sajtrúd és sárgarépa
Pirítsunk 1/4 avokádóval vagy egy-két evőkanál dióvajjal

Mikor enni

Az ideális étkezés előtti étkezés általában 300–400 kalória, amelyet körülbelül két órával azelőtt fogyasztanak el, hogy elindulna az útra, mondja Shapiro. Még akkor is, ha sokáig halad, jobban jár, ha középtávon tölti az üzemanyagot, mint ha előzetesen túl sokat rakna fel. Ha nagyobb ételt evett, előfordulhat, hogy futás előtt négy órát kell várnia a gyomorpanaszok megelőzése érdekében, bár egy könnyű harapnivaló után általában elég 30 perc - mondja.

Pontosan mennyit kell elfogyasztania, természetesen kissé változik a test és az edzés függvényében. Egy óránál rövidebb könnyű futás érdekében célozzon meg 15 gramm szénhidrátot. "A legtöbb ember előzetesen étkezés nélkül is át tud menni egy három mérföldes távon" - mondja Shapiro. "De lehet, hogy könnyebb áttenni a három mérföldet, ha van egy kis szénhidrátos snack, például egy darab gyümölcs." Ha hosszabb vagy intenzívebb edzést végez, vegyen be 30 gramm szénhidrátot. A maraton előtt 50–75 gramm közötti valamit néz. 75 percnél hosszabb futások esetén gondolkodnia kell néhány középtávú üzemanyag elhozataláról is, mert a glikogénkészletei kimerülnek. Shapiro 30–60 gramm szénhidrátot tanácsol minden további órán, amelyen kívül van, valamint hozzáadott elektrolitokat és extra folyadékokat.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.